Ostatnio trafiam na wiele artykułów zadających pytanie chodzenie czy bieganie jest lepszą formą aktywności. Wiele z nich faworyzuje chodzenie jakoby to ono było lepszą formą aktywności od biegania.
Postanowiłem stanowczo zareagować na tę nowomowę, aby ustrzec wszystkich zanim zorientują się, że chodzą i chodzą, a o efekty ciężko.
Nawet wnioskując ze zwykłej obserwacji. Przecież wszyscy gdzieś chodzą. Ba! Niektórzy nawet wciąż się spieszą, bo są spóźnieni. A waga ciała z roku na rok rośnie. Poza tym, gdyby chodzenie działało prozdrowotnie, Ministerstwo Zdrowia byłoby zbędne. Nie chce też powiedzieć, że jest całkowicie zbędne i można równie dobre leżeć na kanapie.
Mimo to nie ma żadnych udokumentowanych faktów przemawiających za tym, że chodzenie – nawet to szybkie – jest lepsze pod względem prozdrowotnym od biegania. Oczywiście z dwojga złego (w tym przypadku dobrego) zawsze lepiej uprawiać nordic walking niż leżeć na kanapie. Jednak tę teorię (o przewadze walorów chodzenia nad bieganiem) wymyślili chyba ludzie, którym bieganie wyjątkowo nie leży.
Chudniemy, co lepsze chodzenie czy biegnie?
Już spieszę z wyjaśnieniami:
W wielu artykułach spotykamy twierdzenie, że idąc przez 5 km spalisz taką samą ilość kalorii, jak podczas biegu na takim samym dystansie. Autorzy tychże publikacji zapominają jednak o najważniejszym, co było omawiane już na pierwszych lekcjach fizyki.
Otóż w procesie spalania uczestniczy tlen. Nikt chyba nie ma wątpliwości, że tlenu zużywamy zdecydowanie więcej podczas biegu (głębiej i szybciej zipiemy). A jeśli w procesie spalania uczestniczy więcej tlenu, to rzecz jasna, więcej spalimy kalorii.
Nie chciałbym Was tu zanudzić matematyką i przeróżnymi wzorami, bo tylko tak da się policzyć, o ile więcej spalimy kalorii biegnąc niż idąc. Nawet pomijając czynniki zewnętrzne, takie jak chociażby ukształtowanie terenu, wpływ na takie obliczenia ma dużo innych rzeczy. Głównymi są nasza waga, prędkość biegu i poziom wytrenowania. Bardzo ogólnie można jednak przyjąć, że biegnąc spalisz dwukrotnie więcej kalorii niż idąc.
Jednak wbrew pozorom to nie szybkie bieganie jest drogą do sukcesu.
Biegając powoli, spalisz więcej. Dzieje się tak, gdyż biegnąc szybko, nasz organizm natychmiast potrzebuje łatwoprzyswajalnych zasobów energii, jakimi są cukry proste. Dopiero biegnąc bardzo powoli organizm widzi, że nie potrzebuje naprędce szukać szybkich źródeł energii. Wtedy zaczyna czerpać z głębszych, trudniejszych, ale bardziej ekonomicznych zasobów do przetworzenia, jakimi są m.in. zgromadzone w naszym ciele… tłuszcze. Warto biegać powoli, bo to on (ten tłuszcz) jest najlepiej pożądanym balastem do zrzucenia.
Jednak, jak to w życiu bywa, nic nie przychodzi łatwo. Poprzez lenistwo naszego metabolizmu, trudniej spalane substancje są odkładane na koniec kolejki. Tak też jest z tłuszczem. Gdyby ludzki organizm czerpał energię tylko z tłuszczy, zapewne wszystkie biegi na 5 i 10 kilometrów kończyłyby się omdleniami. A to dlatego, że tłuszcz spalany jest dużo później niż cukry. Nawet gdy biegniemy bardzo powoli, proces spalania tłuszczy uruchamia się długo, więc najpierw – zanim „dokopiemy się” do tłuszczów – energię czerpie się z cukrów. To tak jakbyśmy podczas niedzielnego rodzinnego obiadu najpierw zjedli deser lodowy, bo nie trzeba gryźć i sam się rozpływa w ustach, a dopiero na koniec zostawili danie główne, bo skrzydełka z kurczaka wymagają więcej poświecenia, abyśmy jakiejś kostki przez przypadek nie połknęli. Więcej o temacie cukrów i tłuszczy przeczytasz tutaj.
Kalorie
Jednak wróćmy do tematu bieganie vs. chodzenie. To nie jest tak, że chodzenie w ogóle nic nie daje. Jednak tak jak wspomniałem, szybki marsz odstaje o połowę względem wolnego biegu. Może okazać się, że ta różnica już jest wystarczająco duża, aby osoba chodząca nie odnotowywała efektów.
Bardzo upraszczając na potrzeby wytłumaczenia, powiedzmy, że do spalenia 1 kg tłuszczu potrzebuję biec przez 9 godzin. Osoba chodząca – o podobnej wadze, wydolności i poziomie wytrenowania – potrzebuje maszerować 18 godzin. Zapewne żadne z nas nie dysponuje czasem i fantazją, aby wykonać taką pracę jednorazowo. Ja, powiedzmy że podzielę ten czas na 9 odcinków po 1 godzinie. Załóżmy, że osoba chodząca dysponuje większą ilością czasu i znajdzie 1,5 godziny każdorazowo na maszerowanie, więc będzie musiała wykonać aktywność dwunastokrotnie.
Przez godzinę biegu spalę 111 gram tłuszczu. Jak już wiemy, osoba maszerującą potrzebuje dwukrotnie dłuższego czasu, więc jasne jest, że podczas półtoragodzinnego marszu spali mniej. I teraz zaczyna się najlepsze! Spalanie kalorii odbywa się jeszcze długo po aktywności, nawet do 48 godzin po treningu. Ja, po wykonaniu cięższej pracy, która pochłonęła więcej tlenu – spalam więcej, odpoczywając. U osoby maszerującej ten proces zachodzi dużo wolniej, a jeśli w między czasie nie odmawia sobie kalorycznych przekąsek, okazać się może że nic nie zyskała.
Nawet jeśli maszerujący zmniejszy etat w pracy, zaniedba obowiązki, rodzinę i uprze się, że będzie każdy trening wykonywał dwa razy dłużej, aby tylko dorównać mi w ilości spalonych kalorii, to jednak dla organizmu chód ma inną wartość i nigdy podczas odpoczynku poziom spalania nie będzie porównywalny do poziomu spalanych kalorii biegacza. Do tego przy uprawianiu nordic walking należy zachować odpowiednią dietę, aby mieć w ogóle możliwość zauważenia postępów.
Oczywiście nie mam na celu nikogo obrazić czy zbagatelizować chodzenia. Pragnę uświadomić, że nawet największe wyrzeczenia chodziarza nie dorównają treningowi biegowemu.
Stawy
Podejrzewam, że większość z nas zaczyna biegać szybko, bez rozgrzewki, myśląc, że w ten sposób zrobimy największe postępy. Szybko – to się jednak pojawiają się kontuzje i zniechęcenie. Zapewne stąd błędne podejście – że chodzenie jest lepszą formą ruchu niż bieganie.
Dlatego teraz zwrócę szczególną uwagę na stawy i mięśnie. Faktycznie, nieco inaczej jest w kwestii bezpieczeństwa tych części ciała, gdy porównujemy bieganie i chodzenie. Maszerowanie obciąża stawy w mniejszym stopniu niż bieg – co do tego nie ma wątpliwości. Szczególnie, jeśli biegu nie poprzedza odpowiednia rozgrzewka lub jeśli mowa o osobach z nadwagą, które od razu przystępują do szybkiego jak na ich możliwości biegania. W takich przypadkach natychmiast stwierdzisz, że bieganie nie ma nic wspólnego ze zdrowiem.
Osoby początkujące zawsze powinny rozgrzewać stawy, przede wszystkim kolanowe. Treningi początkującego biegacza powinny być przeplatane innymi aktywnościami, które wzmacniają stawy. Uzupełniajmy bieganie poprzez rower, gry z piłką, chodzenie oraz wędrówki po górach świetnie wzmacniają nogi.
Z niewłaściwym podejściem, o co w przypadku początkujących biegaczy jest nie trudno, będzie utrwalać się opinia w społeczeństwie, że bieganie działa destrukcyjnie na nasze stawy i mięśnie.
Z chodzeniem nie mamy takiego problemu, bo chodzić zaczynamy wszyscy, kończąc pierwszy rok życia i zazwyczaj robimy to do śmierci. Jest to dla nas naturalne jak oddychanie. Biegać też nam się wydaje, że umiemy, wszak wystarczy przebierać z nogi na nogę. Nogi jednak, odzwyczajone od biegania, które zazwyczaj kończy się wraz z ukończeniem szkoły i lekcji WFu, tracą swoją elastyczność, przez co bardzo łatwo o kontuzje.
Dlatego ponowne przywrócenie nogom ich właściwości wymaga dodatkowych ćwiczeń i coraz większego nakładu sił. Coraz większego, gdyż z każdym rokiem bez względu na to czy uprawiasz sport, czy nie, stawy degenerują się, a mięśnie wiotczeją. Poza tym przy planach długodystansowego biegania – do kilkuset kilometrów miesięcznie – należy zadbać też o odpowiednią amortyzację w postaci butów maksymalizujących odporność na drgania powstałe po uderzeniu stopą w podłoże. Czym podłoże twardsze, tym drgania i ryzyko kontuzji większe. Dlatego początkującym biegaczom polecam biegać w miarę możliwości jedynie po naturalnym podłożu typu ścieżka leśna, trawa, piach.
Wydolność
Trzecia kwestia to wydolność. Podobnie jak w przypadku zrzucaniu kalorii, budowanie wydolności wysiłkowej na bazie biegania nie ma sobie równych. Śmiem nawet twierdzić, że ze wszystkich sportów, jakie istnieją, to właśnie bieg najlepiej zwiększa wydolność. Dlatego wszystkim profesjom, gdzie wydolność ma kluczowe znaczenie, takim jak pływanie, boks, wioślarstwo, kolarstwo, panczen, polecam jako trening uzupełniający bieganie.
Ma to bardzo proste wyjaśnienie. Utrzymując tętno przez długi czas na wysokim poziomie, nasze serce adoptuje się do dużych wysiłków. Chodząc, nigdy nie osiągniesz pewnych wartości tętna, przy których wydolność zaczyna poprawiać się hiperbolicznie. Już wolne i długie wybiegania powodują rozrost mięśnia serowego, co w konsekwencji daje możliwość przepompowania większej ilości krwi, a tym samym dostarczenia większej ilości tlenu do organizmu. W efekcie będziemy się mniej męczyć podczas codziennych czynności takich jak chodzenie po schodach czy schylanie. A czym trening biegowy bardziej urozmaicony o interwały i inne aktywności bliskie tętna maksymalnego, tym przepaść miedzy wydolnością chodziarza i biegacza większa.
Podsumowanie
Podsumowując, chodzenie świetnie uzupełnia bieganie. Mało tego, polecam rozpoczynać swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów. Po za tym marsz może służyć jako regeneracja, wzmacnianie stawów i mięśni czy nawet etap rozluźniania w treningu interwałowym. Jednak w żadnym aspekcie nie zastąpi treningu biegowego. Jedynym uzasadnieniem wyższości chodzenia nad bieganiem są sytuacje takie jak choroby serca, krążenia czy nadciśnienie. Osoby o takiej kondycji, zapewne w szczególności starsze, powinny tylko albo i aż chodzić. Budowanie odporności, wydolności czy odchudzanie poprzez bieg dla takich osób może wiązać się z przykrymi konsekwencjami pogorszenia ich stanu zdrowia. Całej reszcie z nas z czystym sumieniem polecę bieganie uzupełnione chodzeniem.
