Pewnie w żargonie biegowym spotkałeś się z określeniem „ściana”, a jeśli jesteś bardziej wytrawnym biegaczem może sam zauważyłeś, jak w pewnym momencie podczas zawodów lub mocniejszego treningu z kroku na krok ulatuje z Ciebie energia – jak powietrze z balonika. W pewnym momencie powłóczysz nogami, bijąc się z myślami, czy zakończyć wcześniej, czy jednak zaciskając zęby czekać na upragnioną metę, aby z tego koszmaru wyjść z tarczą. Bieganie w takim stanie powoduje zniecierpliwienie, pozornie dłużący się dystans, czas i w konsekwencji więcej cierpienia niż radości z biegu. Wszystkiemu winny jest glikogen, a raczej jego brak.
O przyczynach oraz sposobach uniknięcia kryzysów – czyli miedzy innymi co jeść, jak zapewnić sobie glikogen , aby jego poziom był na odpowednim poziomie w organizmie oraz jak trenować postaram się odpowiedzieć w tym artykule.
Skąd się bierze energia
Aby dobrze zrozumieć, skąd się bierze powyżej opisywany stan, należy zrozumieć fizjologię organizmu człowieka.
Najprościej porównać go do silnika w samochodzie. Silnik spalinowy do poprawnej pracy, a co za tym idzie rozwijania prędkości, potrzebuje przede wszystkim dwóch rzeczy – paliwa i powietrza. Jeśli bak jest pusty lub zatkasz dopływ powietrza, silnik zadusi się i nie pojedzie. Mieszanka paliwa i powietrza dostarcza silnikowi energii do pracy. Czym ta mieszanka jest lepiej dobrana, tym spalanie paliwa jest mniejsze, bez potrzeby zmniejszania prędkości jazdy.
Podobnie jest z biegnącym człowiekiem.
W naszym ciele silnikiem są mięśnie, które podczas wzmożonego wysiłku potrzebują przede wszystkim tlenu do spalania makroskładników (paliwa). Dobry bieg polega na tym, że proporcje spalania są dobrane optymalnie, co zapewnia szybki, ale i energooszczędny bieg bez uczucia zadyszki (brak powietrza w silniku) lub uczucia omdlenia, osłabnięcia mięśni (brak paliwa w silniku). Oczywiście ta szybkość zależy od poziomu wytrenowania i od indywidualnych predyspozycji. Jednakże w każdym z nas fizjonomia jest ta sama. Te same czynniki wpływają na zmęczenie dwóch biegaczy – jednego biegnącego maraton tempem 5:30 na km i drugiego tempem 3:30 na km, bo dla każdego z nich ten bieg jest tak samo szybki. Każdy z nich biegnie z optymalną mocą, na jaką pozwalają ich obecne możliwości.
Co jest paliwem i dlaczego to jest glikogen
Nasza codzienna dieta składa się z czterech podstawowych makroskładników. Są nimi:
- Węglowodany proste (cukry proste)
- Węglowodany złożone (cukry złożone)
- Tłuszcze
- Białko
Dla długodystansowych biegaczy istotnym jest, że pierwsze trzy zapewniają energię. Czwarty jest budulcem silnych mięśni, a po biegu ma również rolę regeneracyjną. W związku z tym, że zależy nam na energii podczas wysiłku, skupimy się na pierwszych trzech. Białko odgrywa niewielką rolę w dostarczaniu energii podczas wysiłku. Jednak w związku z tym, że jest kluczowe podczas budowy i regeneracji mięśni, poświęcę mu oddzielny artykuł.
Węglowodany proste
Cukry proste dostarczają naszybciej energii, ale zarazem są najmniej wydajne. Można porównać je do palenia w kominku papierem. Łatwo i szybko się zajmuje, ale równie szybko się spala. Węglowodany proste szybko dostarczają energii, ale równie szybko organizm je zużywa. Dzieje się tak, gdyż nie ulegają rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych, a są bezpośrednio wchłaniane z przewodu pokarmowego. Ma to jednak też swoje dobre strony. Kilka łyków coli czy piwa szybko stawia na nogi po mocnym wysiłku, gdy słaniasz się na nogach.
Przed długotrwałym wysiłkiem, gdzie w dodatku liczy się dla Ciebie wynik, poniższe produkty energetycznie nie wspomogą znacząco biegu. Oczywiście na początku możesz czuć się znakomicie, natomiast wraz z upływem kilometrów będziesz szybko odczuwać spadek mocy.
Do tych produktów zalicza się:
- owoce – jako jedyne z produktów zawierających cukry proste uważane są za zdrowe i korzystnie wpływające na organizm, ze względu na znacznie niższą zawartość monosacharydów niż w innych produktach,
- słone przekąski,
- cukier,
- dżemy, masła czekoladowe do smarowania pieczywa, miód,
- słodkie napoje niegazowane lub gazowane, nektary, soki owocowe,
- przetwory owocowe.
Do cukrów prostych zalicza się również oczyszczone produkty zbożowe, które nie posiadają słodkiego posmaku np. jasne pieczywo, drobne kasze, jasny makaron, biały ryż. W tym miejscu proszę o wyrozumiałość, ale będę mądrzejszy od publikacji naukowych i zaliczę te produkty do cukrów złożonych, gdyż mimo biologiczno-chemicznej struktury zaliczającej je do cukrów prostych, produkty te dają energię na dłużej niż wafelek czy banan.
Węglowodany złożone
Tu palimy w piecu już drewnem i to szlachetnym dębem. Do podciągniętych tu kaszy, makaronów i ryżu białego możemy dodać:
- otręby,
- grykę,
- kukurydzę,
- jęczmień,
- kiełki pszenicy,
- mąkę kukurydzianą,
- skrobię ziemniaczaną,
- owies,
- makarony pełnoziarniste,
- ryż brązowy,
- ziemniaki,
- pieczywa pełnoziarniste,
- warzywa korzeniowe,
- musli,
- maniok,
- groch,
- soczewicę,
- bób,
- warzywa liściaste.
Rozkład cukrów z tych produktów zajmuje organizmowi już nieco więcej czasu. Dlatego włączenie węglowodanów złożonych w codzienną dietę długodystansowego biegacza oraz każdego innego wysiłkowego sportowca na pewno wpłynie na korzyść. Jednak wszystko trzeba robić z wyczuciem. O ile sam nie jestem smakoszem bobu i warzyw liściastych, o tyle kukurydza, ziemniaki, ryż brązowy czy musli są do przełknięcia. Jednak wszystkie te produkty zawierają błonnik, czyli mikrowłókna roślin, których ludzki organizm nie strawi. Dlatego ładowanie się węglowodanami złożonymi bez opamiętania może nam zapewniać sprint podczas biegu, ale… w krzaki.
Z drugiej strony, błonnik normalizuje poziom glikogenu. To oznacza, że po zjedzeniu tego typu produktów nie będziesz miał nagłego skoku cukru, a następnie jego spadku z hukiem, co spowodowałoby nagle osłabnięcie, a nawet omdlenie podczas biegu. Dlatego do spożywania węglowodanów złożonych trzeba podjeść z głową. Sprawdź które z nich ci „podchodzą”, ale nie przesadzaj z ilością – przynajmniej na początku. Dopiero, gdy nie będziesz miał żadnych oznak ubocznych, wtedy możesz zwiększyć ilość i ubogacać swój jadłospis.
Tłuszcze a glokogen
Można porównać do palenia wysokowydajnym węglem brunatnym. Długo się spala i długo utrzymuje ciepło. Jeśli jednak w tej chwili pomyślałeś – super od dzisiaj będę jadł tylko tłuste potrawy i dzięki temu moje biegi będą szybsze – no to muszę Cię zmartwić. Ten proces jest bardziej skomplikowany.
Jeśli po dotychczasowej lekturze tego wpisu zacząłeś już coś rozumieć, to teraz mocno zamieszam. Organizm podczas długotrwałego wysiłku wszystko musi przerobić na cukier (glikogen) i tylko z niego czerpie energię. Glikogen podczas wysiłku rozkłada się na cząsteczki glukozy, która jest transportowana do krwi i z niej czerpiemy energię. Zapytasz to po co ten chory podział na cukry proste, złożone, tłuszcze. A no po to, że glikogen wydobyty podczas przemian tłuszczowych jest bardziej wydajny od cukru, pochodzącego z kawałka czekolady.
Wątroba i mięśnie do dostarczenia energii organizmowi gromadzą glikogen i on daje nam kopa do biegu. Jeśli dostarczysz organizmowi cukierka, ten zostanie szybko przetworzony, ale i szybko wchłonięty. Jeśli dostarczysz tłuszcz, będzie się on uwalniał trzy razy wolniej, więc i energia pochodząca z niego starczy na trzy razy dłużej. Pamiętaj jednak, że jeśli coś uwalnia się długo, musisz odpowiednio wcześniej zadbać o dostarczenie organizmowi tej substancji. Jednak największym problemem jest lenistwo naszego organizmu. Przede wszystkim trzeba czasu, aby nauczyć go spalać tłuszcze w większej ilości.
W pierwszej kolejności nasze ciało korzysta z tego co najłatwiej mu przetworzyć w glikogen, a więc cukrów prostych i złożonych. Dodatkowo spalanie tłuszczy przez organizm nie jest łatwe ze względu na to, że do tego celu potrzeba (UWAGA) węglowodanów. Tak, to nie błąd. Spalanie tłuszczy jest możliwe jedynie przy czerpaniu do tego celu energii z cukrów. Wiem – wyszło masło maślane. Potrzebujemy cukru do wytworzenia cukru z tłuszczy.
Od razu przypomina się świetna Polska komedia:
Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone:
Nasycone to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym masło i smalec wieprzowy.
Nienasycone to te z grup:
- Omega3: sardynki, makrela, łosoś, orzechy, soja.
- Omega6: oleje roślinne
- Omega9: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, awokado.
Do niedawna funkcjonowało przekonanie, że tłuszcze nasycone są złe, ponieważ powodują ponoć choroby krążenia i serca. Żadne najnowsze badania tego nie potwierdziły, a wręcz przeciwnie: jest coraz więcej badań, które zaprzeczają mniemaniu, że spożywanie tłuszczy zwierzęcych w normalnych ilościach zwiększa cholesterol i powoduje choroby serca. Oczywiście nie mówimy tu o jedzeniu golonki na śniadanie, obiad i kolację. (Choć dla kogoś, kto pokonuje 100 km tygodniowo, również to nie miałoby złych konsekwencji).
Dlatego jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, biegając blisko 50 km tygodniowo, możesz być spokojny o swoje serce. Powiem więcej – nie będę osobą poprawną politycznie, idącą z duchem najnowszej mody i będę Cię namawiał do spożywania większej ilości tłuszczy, w szczególności zwierzęcych. Nie wiem jak Ty, ale ja nie wyobrażam sobie, aby nawet tydzień czy dwa przed zawodami zapewnić sobie odpowiednią ilość siły, spożywając orzechy, soję, oliwę z oliwek czy awokado. Można potraktować to jako przekąskę. Jednak na danie główne polecam ryby, wołowinę i wieprzowinę. To w połączeniu z odpowiednim treningiem da wymierny efekt, co mogę potwierdzić własnym doświadczeniem.
Zadbaliśmy o glikogen, czas pobiegać
Czym biegniesz wolniej, tym chętniej organizm korzysta z paliwa, jakim jest tłuszcz. Czemu tak się dzieje i po co nam to potrzebne, wyczytałeś nieco wyżej. Tutaj zajmiemy się praktyką, a więc działaniami, skutkującymi nauczeniem organizmu korzystania z tłuszczy, aby nasze biegi długodystansowe nie były katorgą. Z poniżej tabeli możesz wyczytać na jakiej intensywności biegu tłuszcz spala się najlepiej. Czym większa intensywność, tym szybciej potrzeba dobrze przyswajalnej energii – nie ma czasu na przerobienie jej na glukozę.
Nas interesuje, aby w organizmie wyćwiczyć pewien mechanizm, który będzie chętniej przetwarzał tłuszcz w potrzebną energię przy wyższej wartości VO2max. Jak możesz zorientować się z poniższego wykresu – czym twoje tempo zbliża się do maksymalnego pułapu tlenowego, tym udział tłuszczy w dostarczaniu energii jest mniejszy. O ile przy sprintach nie ma możliwości czerpania energii z tłuszczy ze względu na ich krótki dystans oraz czas w jakim jesteśmy w stanie biec z taką mocą, to już przy wartości 85% VO2max jesteśmy w stanie „wytresować” organizm do chętniejszego spalania tłuszczy.
W końcu chcemy nie tylko przebiec długi bieg, ale ukończyć go w dobrym czasie, tak, aby starczyło nam sił do końca.
Wyćwiczenie takiego mechanizmu niestety zabiera sporo czasu. A nawet jeśli dojdziemy do interesującego nas poziomu nie oznacza to, że jest on ostateczny. Można go przesuwać całe życie. W tym aspekcie nigdy nie osiągniemy doskonałości.
Dlatego najważniejsze to robić długie i wolne wybiegania. Mądre źródła mówią, że dopiero po około godzinnym biegu glikogen kończy swój zapas i wtedy następuje czerpanie energii z tłuszczy. Przy zwiększonym tempie następuje to szybciej i objawia się załamaniem tempa, osłabnięciem, tzw. miękkimi nogami, zgłodnieniem. Potrzebujemy wtedy kilku kilometrów, aby znów zacząć przyspieszać.
Poniższa tabela pokazuje jakie tempo powinien mieć Twój bieg (nazwijmy go) tłuszczowy. Odniesieniem jest bieg z testu Coopera o którym wspominałem w tym artykule.
| Dystans | Tempo testu Coopra (min/km) | Tempo biegu tłuszczowego (min/km) |
| 2000 m | 06:00 | 09:14 |
| 2100 m | 05:43 | 08:47 |
| 2200 m | 05:27 | 08:23 |
| 2300 m | 05:13 | 08:02 |
| 2400 m | 05:00 | 07:42 |
| 2500 m | 04:48 | 07:23 |
| 2600 m | 04:37 | 07:06 |
| 2700 m | 04:27 | 06:50 |
| 2800 m | 04:17 | 06:36 |
| 2900 m | 04:08 | 06:22 |
| 3000 m | 04:00 | 06:09 |
| 3100 m | 03:52 | 05:57 |
| 3200 m | 03:45 | 05:46 |
| 3300 m | 03:38 | 05:36 |
| 3400 m | 03:32 | 05:26 |
| 3500 m | 03:26 | 05:16 |
Bieg tłuszczowy wykonuj od 90 minut do 120 minut bez jedzenia w trakcie, ewentualnie tylko woda. Przy dłużej trwającym biegu musisz już się suplementować, a na razie nie chcemy walić w organizm słodkimi batonami, gdy uczymy go innych nawyków.
Innym sposobem, z którego ja korzystam, jest bieganie takiego treningu o świcie na czczo. Pewną poprawnością, jaką zauważyłem, jest to, że rano przed śniadaniem nigdy nie mam efektu osłabnięcia z braku cukrów. Nawet jak za mocno zacznę, to najwyżej zakwaszę mięśnie i stąd zwalniam, jednak nigdy nie jest to osłabnięcie czy głód. O wiele prościej dochodzę do stanu wyczerpania podczas biegów wieczornych.
Zapewne dzieje się tak, gdyż po całodziennym jedzeniu zgromadzona jest dość duża ilość glukozy w mięśniach i wątrobie. Organizm zaczyna z tego szybko czerpać i szybko następuje „klops”. Rano widzi, że jest nie za bogato, więc czerpie z rozwagą, a jednocześnie chętniej zaczyna przerabiać tłuszcz na cukier.
Podsumowanie
Nie jestem biologiem, nie jestem również dietetykiem czy technikiem żywienia. Wiem, że wpis zawiera sporo informacji, które mogą wydać się chaotycznie podane 😉 Z racji tego, krótkie podsumowanie, co należy zapamiętać i wdrożyć, abyś nie czuł wyczerpania w połowie zawodów:
- Wyeliminuj całkowicie słodycze. One mają sens jedynie jednorazowo po zawodach, kiedy jesteś wyczerpany.
- Zwiększ ilość spożywanych tłuszczy nasyconych i węglowodanów złożonych.
- Biegaj raz w tygodniu bardzo wolne wybieganie. W zależności od wytrenowania od 50% do 70% tempa wynikającego z testu Coopera (więcej o nim na końcu wpisu Wybiegania).
Najlepszym wyznacznikiem dla biegacza amatora, nie mającego doktoratu z biologii, są własne subiektywne odczucia. Przypomnij sobie, na co miałeś apetyt po ostatnim wyczerpującym treningu – takim, kiedy zjadłbyś nawet konia z kopytami. Ważne, aby Twoim wyborem nie były produkty o słodkim smaku, zawierające cukry proste. Jeśli istnieje coś takiego i nie jest chipsami lub papryczkami chili, dołącz to do diety tłuszczowej przed każdym ważnym dla Ciebie biegiem. W ten sposób spowolnisz proces wykorzystania substancji, które Twój organizm wykorzystał najbardziej, bo właśnie one znajdują się w produktach, na które miałeś ochotę po tamtym biegu. Jedna uwaga: zapasu w glikogen nie zapewni Ci jednorazowe napchanie się do syta. Co najwyżej możesz spodziewać się rewolucji żołądkowych. Ładowanie węglowodanami (bo za pewne na nie będziesz miał ochotę) musi odbywać się przez kilka dni – najlepiej pięć – aby organizm spokojnie je przyswoił i przestawił się na spalanie większej ich ilości.
Zostaw Komentarz