Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy

Ćwiczenia plyometryczne, zwane również ćwiczeniami skocznymi lub plyometrią, to rodzaj treningu siłowego, który koncentruje się na szybkim rozciąganiu i skurczu mięśni. Głównym celem plyometrii jest poprawa siły, wytrzymałości i szybkości mięśni, co może przyczynić się do poprawy osiągnięć sportowych oraz ogólnej sprawności fizycznej. Przykłady ćwiczeń plyometrycznych obejmują skoki, rzuty piłką, burpees i wiele innych dynamicznych ruchów, które angażują mięśnie w intensywny sposób. Ważne jest zachowanie prawidłowej techniki i ostrożność, gdyż ćwiczenia te mogą być wymagające dla stawów i mięśni. Dziś zajmiemy się w szczególności ćwiczeniami korzystnymi dla biegaczy poprawiającymi siłę biegową. Tylko silne nogi bowiem są w staniedowieść Cię do mety, gdy zawodzi reszta ciała oraz głowa.

Na początek warto wspomnieć, że ćwiczenia plyometryczne są dla nieco bardziej zaawansowanych. Jeśli biegacz od niedawna lub planujesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem nie zaczynaj od ćwiczeń plyometrycznych, gdyż Twoje stawy oraz mięśnie nie są przygotowane do takich obciążeń,

Skąd się wzięła nazwa plyometria

Słowo „plyometria” ma swoje korzenie w greckim pochodzeniu słów:

1. „Plyo” pochodzi od greckiego słowa „pleythyein,” które oznacza „więcej” lub „zwiększenie.”
2. „Metrics” pochodzi od greckiego słowa „metron,” które oznacza „miara” lub „pomiar.”

Razem „plyometria” można by przetłumaczyć na „więcej pomiarów” lub „zwiększanie miary,” choć w praktyce oznacza to trening oparty na skokach i eksplozywnych ruchach mięśniowych, jak opisano wcześniej.

Ćwiczenia plyometryczne – korzyści u biegaczy

Ćwiczenia plyometryczne mogą przynieść wiele korzyści biegaczom, zarówno tym biegającym na krótkie, jak i długie dystanse. Oto kilka korzyści, jakie mogą uzyskać biegacze dzięki treningowi plyometrycznemu:

• Poprawa siły mięśniowej: Plyometria pomaga w zwiększeniu siły mięśniowej w nogach, biodrach oraz mięśni środka, co może przekładać się na skuteczniejsze wykorzystanie siły przy każdym kroku podczas biegu.
• Zwiększenie szybkości: Ćwiczenia plyometryczne kształtują zdolność do szybkich skurczów mięśniowych, co może przyspieszyć bieganie i poprawić czas reakcji.
• Poprawa wytrzymałości mięśniowej: Trening plyometryczny może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej, co jest ważne zarówno w biegach krótkich, jak i długodystansowych, aby utrzymać równomierne tempo i zapobiec zmęczeniu mięśni.
• Zwiększenie efektywności biegu: Dzięki poprawie siły i skoczności, biegacze mogą poprawić swoją technikę biegu, co przekłada się na bardziej efektywne i oszczędne ruchy.
• Redukcja ryzyka kontuzji: Poprawa siły mięśniowej i stabilizacji stawów może pomóc w redukcji ryzyka kontuzji, co jest szczególnie ważne w długotrwałym bieganiu.
• Zwiększenie mocy w odbiciu: Plyometria może pomóc biegaczom w zwiększeniu mocy w odbiciu od ziemi, co jest przydatne podczas sprintów i biegów na krótkie dystanse.
• Poprawa koordynacji: Ćwiczenia plyometryczne rozwijają koordynację mięśniową i kontrolę nad ciałem, co może pomóc w unikaniu niepotrzebnych ruchów i poprawie stabilności podczas biegu.
• Wzrost elastyczności mięśni: Plyometria może poprawić elastyczność mięśni, co może przeciwdziałać kontuzjom, zwłaszcza w przypadku biegaczy długodystansowych.

W jaki sposób ćwiczenia plyometryczne wpływają na rozwój mięśni biegacza.

Mięśnie reagują na ćwiczenia plyometryczne poprzez adaptacje, które wpływają na ich siłę, wybuchową moc i koordynację nerwowo-mięśniową poprzez zangażowanie mięśni w szybkiej fazie skurczu koncentrycznego podczas wyskoku czy skoku. W czasie lądowania następuje rozkurcz mięśni. Taki cykl skurcz-rozkurcz zmacnia siłę mięśni poprawiając tym samym siłę biegową. Ćwiczenia plyometryczne wymagają precyzyjnej koordynacji między układem nerwowym a mięśniami. Dlatego regularne wykonywanie tych ćwiczeń może poprawić koordynację nerwowo-mięśniową, co wpływa na lepsze wyniki. W miarę jak mięśnie adaptują się do treningu plyometrycznego, może dochodzić do wzrostu gęstości włókien mięśniowych, co przekłada się na większą wytrzymałość mięśni.

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych

Poniżej znajdziesz podstawowe ćwiczenia plyometryczne pozwalające osiągnąć progres u biegaczy.