Maraton Metodą Hansonów – plany treningowe

Poniższy artykuł zawiera wytyczne oraz plany treningowe z książki Maraton Metodą Hansonów. To tu znajdziesz najważniejsze zagadnienia, na których oparte są plany treningowe w ww. lekturze. Od teraz nie potrzebujesz już tej książki w wersji papierowej. Maraton metodą Hansonów to specyficzny program treningowy stworzony przez braci Hansonów (Keith i Kevin) dla biegaczy maratońskich i półmaratońskich. Program ten opiera się na koncepcie kumulowanego zmęczenia. Kontrolowane skumulowane zmęczenie to efekt stopniowego nasilania się zmęczenia, jednak nie prowadzącego do przetrenowania. Specyficznie dobrany cykl treningowy nie pozwala na pełną regenerację pomiędzy dniami treningowymi. Kładzie to nacisk na spójne, regularne i dyscyplinarne treningi. Skumulowane zmęczenie w maratonie metodą Hansonów składa się z pięciu elementów:

1. kilometraż
2. intensywność
3. równowaga
4. systematyczność
5. regeneracja

Ad.1

Kilometraż w maratonie metodą Hansonów jest głównym filarem całego cyklu treningowego. Jego stopniowe powiększanie wiąże się ze zwiększeniem liczby dni treningowych z 3-4 do 6 tygodniowo. Nie oznacza to jednak, że treningi będą intensywniejsze. Będzie to okazja do zbudowania lepszej bazy wytrzymałościowej podczas lekkich i bardzo lekkich wręcz regeneracyjnych treningów.

Ad.2

Drugim istotnym filarem, ma którym Maraton Metodą Hansonów kładzie nacisk to intesywność. Niezmiernie ważne podczas tych treningów jest trzymanie się wyznaczonych intensywności planów treningowych. Dlatego właśnie na potrzeby tej metody przygotowałem kalkulator wyliczający dokładne intensywności z jakimi będziesz wykonywał poszczególne treningi.

Ad.3

Trzeci element to równowaga. Odpowiednio zbilansowany trening jest również kluczem do osiągnięcia wyznaczonych sobie celów. Maraton metodą Hansonów dzieli treningi na dwa rodzaje. Trening lekki oraz trening właściwy. Ten drugi dzieli się na trening szybkościowy, wytrzymałościowy, biegi temowe oraz biegi długie. Odpowiednie przeplatanie treningów lekkich z treningami właściwymi przynosi wymierną korzyść dla osiągnięcia docelowego wyniku.

Ad.4

Nikomu nie trzeba chyba uświadamiać jak ważne do osiągania każdego celu są regularność, systematyczność i konsekwencja. Na pewno w systematyczności pomagają odpowiednio wyznaczone cele, które motywują i napędzają do działania. Zbyt ambitne i wygórowane mogą zniechęcić. Dlatego właśnie w tym wpisie powstał kalkulator opierający Twoje plany nie tylko o cel jaki chcesz zrealizować w maratonie, ale również o Twoje aktualne osiągnięcia na krótszych dystansach.

Ad.5

Być może dla wielu w metodzie Hansonów regeneracji jest zbyt mało. Istotne jest zrozumienie, że ten cykl treningowy ma za zadanie przygotować Cię do ostatnich kilometrów maratonu. Dlatego właśnie mogą się zdarzyć dni treningowe, gdzie nie będziesz w pełni wypoczęty. Plan ten jest tak przygotowany, abyś czuł się najlepiej w czasie zawodów, a nie w czasie treningów.

Maraton Metodą Hansonów – rodzaje treningów

Bieg lekki (I) i (II)

Za spokojny bieg u braci Hansonów uznaje się taki, który trwa od 20 minut do 2,5 godziny przy tempie o 35 s (Bieg lekki I) do 1:15 min (Bieg lekki II) wolniejszym niż docelowe tempo maratońskie. Jeśli chcesz przebiec maraton w tempie 5 min/km, to w lekkich biegach powinieneś utrzymywać tempo od 5:35 min/km dla biegu lekkiego I do 6:15 min/km dla biegu lekkiego II. Choć spokojne biegi są nieodzowną częścią treningu maratońskiego, a kontrolowanie tempa to klucz do ich efektywności, upewnij się, że nie biegniesz zbyt lekko. Jeśli tempo jest za wolne, to po prostu eksploatujesz kości i ścięgna, a nie osiągasz z tego żadnych korzyści na poziomie aerobowym.

Korzyści:

• ogólna odporność
• lepsza ekonomia biegu
• wyższy pułap tlenowy
• zwiększenie gęstości sieci naczyń włosowatych
• wzmocnienie ścięgien i kości
• adaptacja Włókien mięśniowych
• zwiększenie rozmiaru i wydajności mitochondriów
• magazynowanie glikogenu
• wykorzystywanie tłuszczów jaką energii

Bieg długi

Zasady dotyczące długich wybiegań w treningach Hansonów powstały w oparciu o wytyczne uznanego badacza i trenera biegowego Jacka Danielsa. Instruuje on biegaczy, by w długim biegu nigdy nie przekraczali 25-30% swojego tygodniowego kilometrażu bez względu na to, czy trenują do biegu na 5 km, czy do maratonu. Dodaje, że należy przestrzegać limitu czasu od 2,5 do 3 godzin i że nietrzymanie się tych wytycznych nie przyniesie żadnych fizycznych korzyści, a może jedynie doprowadzić do przetrenowania, kontuzji i wypalenia. Wytyczne dotyczące tempa długich wybiegań znajdziesz kalkulatorze intensywności. Czas trwania tych biegów zawiera poniższy plan treningowy.

Korzyści:

• pewność siebie uzyskiwana poprzez zwiększanie kilometrażu
• dalsze podnoszenie pułapu tle nowego
• zdolność do spalania tłuszczu jako zasoby energetycznego
• wzrost siły mięśni
• dalsze zwiększanie magazynowania glikogenu

Treningi szybkościowe

Wielu trenerów, mówiąc o treningu szybkościowym, odwołuje się do pracy na 100% VO₂max. W rzeczywistości biec na 100% VO₂max można najwyżej
przez 3 do 8 minut. Jednak wykonywanie treningów szybkościowych na 100% lub więcej VO₂max prowadzi do degradacji mięśni szkieletowych i wymusza poleganie na anaerobowych źródłach energii. Przeciąża to system anaerobowy i nie pozwala na pozytywną, pożądaną aerobową adaptację, konieczną, by dobrze wystartować w maratonie. W przeciwieństwie do innych planów, metoda Hansonów zaleca przeprowadzanie treningów szybkościowych na poziomie nieco niższym niż 100% VO₂max, aby zainicjować maksymalny poziom adaptacji fizjologicznej. Dokładnie wyznaczone tępa znajdziesz w kalkulatorze intensywność w tym artykule.

Oprócz tempa, istotne jest również, ile trwa pojedynczy interwał. Optymalny czas kształtuje się na poziomie 2-8 min. Jeśli interwał jest zbyt krótki, czas ćwiczeń w pożądanej strefie intensywności staje się minimalny i marnuje się cenne minuty treningu, jeśli jest zbyt długi – magazynuje się kwas mlekowy, a ty stajesz się zbyt zmęczony, by dokończyć trening w zaplanowanym tempie. Dlatego długość szybkich interwałów powinna być dopasowana do twoich możliwości i doświadczenia. Korzystając z kalkulatora intensywności w tym artykule masz pewność dopasowania interwałów pod siebie.

Korzyści:

• maksymalny rozwój włókien mięśniowych
• lepsza ekonomia biegu
• wyższy poziom mioglobiny
• wyższy próg anerobowy
• większe możliwości magazynowania glikogenu

Treningi wytrzymałościowe

Treningi wytrzymałościowe należy przeprowadzać w tempie o 6 sekund na kilometr szybszym niż docelowe tempo maratońskie. Jeśli chcesz przebiec maraton w tempie 5 min/km, trening wytrzymałościowy powinieneś przeprowadzać w tempie 4:54 min/km. Im szybszy biegacz, tym to tempo bliższe półmaratońskiemu. Dla nowicjuszy przewidziane jest nieco wolniejsze tempo.

Podczas, gdy w czasie treningów tempowych przyzwyczajasz się do tempa maratońskiego, treningi wytrzymałości przeprowadzane są szybciej, by przyzwyczaić ciało do pracy mimo gromadzącego się kwasu mlekowego. Tempo maratońskie znajduje się między progami aerobowym, a anaerobowym, podczas gdy tempo treningów wytrzymałościowych ma docelowo pobudzać próg anaerobowy, co akurat wypada w tempie o 6 sekund szybszym (lub tempie półmaratońskim). Trening w szybszym tempie przyniesie duży wzrost poziomu kwasu mlekowego. Choć z punktu widzenia intensywności trening wytrzymałościowy może nie wydawać się przesadnie ciężki, obciążenie połączone z krótkim czasem na odpoczynek wystarczy, by stymulować akumulowanie się kwasu mlekowego, co znów doprowadzi do pozytywnych adaptacji.

W treningach wytrzymałościowych odpoczynek jest kluczowym elementem prowadzącym do osiągnięcia pożądanych rezultatów. Aby utrzymać określony poziom kwasu mlekowego, odpoczynek jest utrzymywany na poziomie ułamka czasu powtórzenia. Maraton metodą Hansonów sugeruje, aby tempo przerw w treningu wytrzymałościowym oscylowało ok 2 min/km wolniej niż tempo interwału lub powinno być niedłuższe niż 50% trwania pojedynczego interwału.

Korzyści:

• szybsza utylizacja nagromadzonego kwasu mlekowego
• większa odporność na nagromadzony kwas mlekowy
• większa wytrzymałość przy szybszych tempach
• większa ilość dostarczonego tlenu dzięki silniejszemu sercu
• lepsza ekonomia biegu

Treningi tempowe

Maraton Metodą Hansonów wskazuje, aby treningi tempowe przeprowadzać w docelowym tempie maratońskim. Od samego początku programu powinnaś utrzymywać tempo na poziomie docelowym, nawet jeśli takie obciążenie wydaje ci się zbyt małe.

Korzyści:

• pomaga wprowadzić docelowe tempo maratońskie
• uczyć zachowania kontroli i utrzymania tempa
• jest okazją do przetestowania jedzenia picia i sprzętu który chcesz wykorzystać podczas zawodów
• zwiększa ekonomię biegów tempie docelowym
• podnosi wytrzymałość

Maraton Metodą Hansonów – kalkulator intensywności

Niniejszy kalkulator pomoże ci ustalić intensywność do poszczególnych rodzajów treningu dla metody treningowej zawartej w książce Maraton metodą Hansonów. Dotyczy to również odwzorowanych na jej przykładzie planów treningowych zamieszczonych poniżej. Wystarczy przełożyć wyznaczone tempa na opisy poszczególnych treningów w poniższych tabelach.

Maraton Metodą Hansonów – plany treningowe

Poniższe plany treningowe są dokładną kopią planów z książki Maraton Metodą Hansonów, która zawiera dwa plany dla początkujących i zaawansowanych. Każdy trening jest opisany w taki sposób, aby w prosty sposób można było przypisać intensywność treningu z powyższego kalkulatora intensywności.