Tapering pochodzi o słowa taper, które z języka angielskiego oznacza zwężać. W sporcie terminem tym określa się zawężenie, czyli zmniejszenie jednostek treningowych z myślą o lepszej regeneracji, a tym samym lepszej gotowości naszego ciała do zawodów. Innymi słowy: mniej godzin spędzamy na treningu, a więcej odpoczywając.
Po co wymyślono tapering?
Przy dzisiejszym rozwoju medycyny i badań nad ludzkim ciałem nie jest tajemnicą, że budowanie wydolności, siły, wytrzymałości oraz tego wszystkiego, co w sporcie nazywamy formą, zachodzi podczas odpoczynku. Podczas wysiłku przesuwasz granice, wyznaczasz nowe, męczysz ciało po to, aby osiągać coraz lepsze wyniki. Jednak to regeneracja, sen, odpoczynek oraz uzupełnienie substancji, których wyzbywasz się podczas długiego wysiłku pozwalają Twojemu ciału na zwiększanie formy.
To tak jak z budową domu. Układasz konsekwentnie cegła po cegle, aby dom wzrastał. Jednak co stałoby się z tym domem, jakby nie czas dany na związanie cegły z cementem, który pozwala utworzyć mocną i wytrzymałą ścianę odporną na największe podmuchy wiatru? Zapewne dom runąłby jak domek z kart.
Dlaczego o tym piszę?
Sam niejednokrotnie przekonałem się o cudownych właściwościach odpoczynku od biegania. Może nie był to klasyczny tapering, w którym mówi się o zmniejszeniu ilości treningów. Ja z racji również dynamicznego życia zawodowego jestem zmuszony od czasu do czasu do całkowitego zaprzestania treningów na kilka dni. Takie kilkudniowe rozstanie z butami biegowymi daje mi później wrażenie, jakbym dostał nową parę nóg.
Mój przepis na tapering
Dlatego na przekór naukowym publikacjom mówiącym jedynie o znacznym zmniejszeniu objętości treningowej, będę namawiał moich Czytelników do całkowitego zaprzestania biegania na 5-6 dni przed zawodami . A czym bardziej aktywne jest Twoje życie pozabiegowe, czym więcej czasu spędzasz na nogach, tym bardziej taka przerwa przełoży się na spadek zmęczenia.
Przy uczciwie przepracowanym okresie przygotowawczym nie ma możliwości, aby w tak krótkim czasie stracić formę. A korzyści z tego mogą być ogromne. Czym cięższy okres przygotowania, czym bardziej treningi w połączeniu z codziennymi obowiązkami dały Ci się we znaki – tym odpoczynek powinien być dłuższy. Korzyści z takiego podejścia mogą być nieprzecenione.
Zauważ, jak mechanizm ludzkiego ciała reaguje na różnego rodzaju wstrzemięźliwości, od jedzenia czy od współżycia seksualnego. Po okresie postu od różnego rodzaju przyzwyczajeń, substancji czy stylu życia, organizm domaga się wręcz powrotu do starych nawyków. Jest to wynikiem przyzwyczajenia naszego organizmu do pewnych zachowań, które zostały już na stałe wpisane w jego metabolizm. Oczywiście mam na myśli rzeczy nie niosące w sobie negatywnych skutków dla funkcjonowania naszego organizmu. Proszę nie wnioskować, że chwilowe rzucenie papierosów czy alkoholu wpłynie pozytywnie na nasze życie.
Jak odpoczywać
Wracając do taperingu, długość odpoczynku powinna być uzależniona od dystansu, w jakim planujemy pobiec na zawodach. Jeśli planujesz przebiec maraton, zapewne niejednokrotnie Twoje treningi opiewały na długie wybiegania, dwudziesto- czy trzydziestokilometrowe, a tygodniowy kilometraż bliski był stu kilometrów.
Oczywiście inaczej będzie wyglądał odpoczynek przed półmaratonem czy zawodami na 10 km.
O ile wylegiwanie się na kilka dni przed maratonem może przynieść zamierzony skutek, o tyle odpoczynek przed krótszymi dystansami powinien polegać na podejmowaniu lżejszego niż ostatnio rodzaju treningu – angażującego nas, ale w krótszych jednostkach treningowych.
Przed maratonem zaleca się odpoczywać 3-4 tygodnie. Jednak poza ostatnim tygodniem powinien to być odpoczynek aktywny, niosący za sobą z tygodnia na tydzień coraz mniejsze obciążenie dla organizmu. Przed krótszymi dystansami może to być tydzień lub dwa tygodnie.
Tapering przed maratonem
Dalszą część tekstu poświęcę w głównej mierze taperingowi przed maratonem, gdyż w tym przypadku ma on największy sens. Na jego przykładzie także najłatwiej będzie wyjaśnić, na czym dokładnie polega.
W wielu polskich publikacjach zauważam bardzo ostrożne podejście do odpoczynku przed zawodami. Jest to zazwyczaj spadek intensywności treningu o 20% względem każdego poprzedniego tygodnia, rozpoczynając od 3. tygodnia przed startem. Np.:
| Tygodnie do zawodów | Kilometraż |
| 4 | 80 |
| 3 | 66,5 |
| 2 | 55,5 |
| 1 | 46,5 |
| 0 | ZAWODY |
Wiele badań potwierdziło, że zmniejszenie intensywność treningów nawet o 60% już trzy tygodnie przez kluczowym startem, nie wpłynie negatywnie na formę w dniu zawodów. W moich planach treningowych do maratonu:
wyraźnie zaznaczyłem moment zluzowania obciążeń, opiewający od razu na 40- do 60-procentowe zmniejszenie kilometrażu.
Poprawnie wdrożony tapering nie powinien jedynie ograniczać się do znacznego zmniejszenia kilometrażu. Okres ten powinien być przepracowany intensywnie i krótko. Dlatego ważnym czynnikiem poza krótszymi wybieganiami jest wykonywanie krótkich oraz szybszych jednostek jak interwały, przebieżki czy zabawy biegowe. Jak konkretnie powinny wyglądać tego rodzaju treningi, zobaczyć możesz w moich planach treningowych przygotowujących do maratonu.
Tapering to też odpowiednia dieta
Poza treningami ważnym elementem w taperingu jest dieta. Maraton jest wymagającym dystansem, co w dość istotny sposób wystawia na próbę nasz organizm, który podczas biegu wytraca glikogen. Więcej o tym mechanizmie czerpania energii przeczytasz tutaj.
Dlatego właśnie ważnym elementem jest umiejętnie wzbogacenie diety o produkty wysokowęglowodanowe, aby organizm na czas zgromadził nadwyżkę cukrów złożonych niezbędnych do długookresowego ciągłego wysiłku. Dieta wysokowęglowodanowa powinna być poprzedzona dietą niskowęglowodanową, aby braki cukrów organizm odebrał jako sygnał do ich skuteczniejszego kumulowania w obawie przed ponownym deficytem. Kiedy o to zadbasz, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że zabraknie Ci energii w kluczowym momencie. A jak głosi stara biegowa prawda: maraton zaczyna się po 30-stym kilometrze.
Badania wykazały, że odbywając ostatni długi bieg na siedem dni przed zawodami oraz przechodząc na cztery dni przed biegiem na dietę niskowęglowodanową, aby na ostatnie trzy dni zmaksymalizować spożycie węglowodanów (70%-80% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów), będziemy w stanie zmagazynować odpowiednią ilość energii do ukończenia maratonu bez kryzysów.
Światowej klasy maratończycy na ostatni posiłek przed maratonem zjadają ryż, ponieważ dostarcza dużą ilość węglowodanów i jest lekkostrawny. Na te siedem dni przed zawodami Twoja waga może wzrosnąć, gdyż spożywanie węglowodanów sprzyja gromadzeniu wody. Ten mechanizm jest niezwykle korzystny – pozwoli uniknąć odwodnienia podczas biegu!
W artykule Ekonomiczna jazda na dobrym paliwie również znajdziesz informacje o tym, jakie produkty są najbardziej bogate w węglowodany. Osobiście mogę polecić makarony, ryże i ziemniaki.
Tapering na innych dystansach
Tapering należy stosować również na krótszych dystansach. Oczywiście czym dystans docelowy krótszy, tym odpoczynek jest mniej intensywny. Poniżej przedstawiam tabelę, jak można odpoczywać do różnych dystansów:
PIERWSZA FAZA
| Dystans | Czas do zawodów od kiedy zmniejszamy objętość treningową | % zmniejszenia objętości biegowej | Główne elementy treningu biegowego | Trening dodatkowy |
| Maraton | 4 tygodnie | 40%-60% | interwały, zabawy biegowe, przebieżki | rolowanie, rozciąganie |
| Półmaraton | 2 tygodnie | 40%-60% | interwały, zabawy biegowe, przebieżki | rolowanie, rozciąganie |
| 10 km | 1 tydzień | 30%-50% | zabawy biegowe, przebieżki | rolowanie, rozciąganie |
| 5 km | 1 tydzień | 30%-50% | zabawy biegowe, przebieżki | rolowanie, rozciąganie |
DRUGA FAZA
| Dystans | Czas do zawodów od kiedy zaprzestajemy treningu biegowego | Główny trening | Dieta |
| Maraton | 7 dni | rolowanie, rozciąganie | 4 dni niskowęglowodanowa + 3 dni wysokowęglodowanowa |
| Półmaraton | 7 dni | rolowanie, rozciąganie | 4 dni niskowęglowodanowa + 3 dni wysokowęglodowanowa |
| 10 km | 5 dni | rolowanie, rozciąganie | bez zmian + nawadnianie |
| 5 km | 4 dni | rolowanie, rozciąganie | bez zmian + nawadnianie |
