Ile kilometrów biegać w tygodniu

Jeśli lubisz biegać długie dystanse, chciałbyś poprawić swoje wyniki w półmaratonie i maratonie, a szybko się męczysz, masz problem z dobiegnięciem do mety w równym tempie, gdzieś po drodze słabniesz, nogi mdleją? Ten artykuł jest dla Ciebie. Utarło się, że nie trzeba biegać daleko i długo, żeby przebiec maraton. Mówi się, że żaden ultramaratończyk nie biega cyklicznie jednorazowych wybiegań długości bliskiej docelowemu dystansowi, aby przebiec na zawodach 100 km. To jest prawda. Nikt nie byłby w stanie znieść takiego wysiłku, więc ile kilometrów biegać w tygodniu, aby odnotować znaczące efekty? Zacznijmy od sprawdzenia jak trenują najlepsi:

Trening biegowy mistrzów

Eliud Kipchoge – kenijski medalista olimpijski specjalizujący się w biegach długich. Rekordzista świata w maratonie. We wrześniu 2022 ustanowił rekord na tym dystansie w czasie 2:01.09. Wciąż trenuje. Tygodniowo biega 150 km.

Henryk Szost – Polski lekkoatleta i rekordzista Polski na dystansie maratonu z czasem 2:07:39. W ciagu tygodnia pokonuje 170 km.

Ktoś powie, ale to maratończycy. Nie biegam aż tak długich dystansów.

Przyjrzyjmy się w takim razie średniodystansowcom.

Adam Kszczot – Polski lekkoatleta i olimpijczyk. Zakończył karierę w 2021 roku. Mistrz Europy z Berlina na dystansie 800 m. Tygodniowy dystans 110-120 km.

Sofia Ennaoui – Polska lekkoatletka marokańskiego pochodzenia, brązowa i srebrna medalista Halowych Mistrzostw Europy na dystansie 1500 m. Tygodniowy trening opiewa na 100 km.

Wiem. To są zawodowcy. Mają odpowiednie zaplecze przygotowawcze, odpowiedni czas na regenerację. Ich świat się kręci wokół biegania, a Ty czy ja musimy iść do roboty na minimum 8h. Potem ogarnąć sprawy prywatne i ewentualnie czas, który pozostanie odpowie nam ile kilometrów możemy biegać w tygodniu. W dodatku sami musimy sobie wyznaczyć cel i najlepszą według nas drogę do jego osiągnięcia. Poza tym wielu z nas zaczęło trenować dopiero w dorosłym życiu podczas, gdy profesjonaliści trenują od dziecka.

Pełna zgoda.

Dlatego my amatorzy nigdy nie osiągniemy ich wyników, nigdy nawet nie zbliżamy się, aby choć przez chwilę z nimi konkurować ramię w ramię. Mimo to wskoczyć o jeden poziom wyżej, pokonać jeszcze jeden stopień zaawansowania, mamy szansę jedynie wzorując się na najlepszych. Zauważ jedną rzecz. Czy zawodnik biega 800 m czy dystans 50 razy dłuższy, kilometraż znacząco nie odbiega. Fundament jest taki sam.

WYNIK TRZEBA WYBIEGAĆ.

Bardzo ważny jest rozwój okołobiegowy, mocne i elastyczne mięśnie poprzez szeroki wachlarz ćwiczeń i innych aktywności, regeneracja, sen, dieta. Nadal nie zmienia to faktu, że swoje musisz wybiegać. Oczywiście nie chodzi o to, aby robić treningi na siłę, trzepać puste kilometry lub co gorsza kopiować treningi zawodowców. Matt Fitzgerald autor książki p.t.: „Bieganie 80/20. Zwolnij na treningu, by przyspieszyć na zawodach„, stara się w niej udowodnić jak wielki wpływ na nasze możliwości ma mózg. Jednym ze sposobów poprawiania kondycji fizycznej jest jego stymulacja poprzez przyzwyczajenie głowy do długiego, ale niezbyt wyczerpującego treningu. Juź to wystarcza, aby poprawić swoje wyniki. Więcej o tym piszę w artykule Jak biegać i się nie męczyć. Oczywiście same długie i spokojne wybiegania wystarczają do pewnego momentu. Do dalszego progresu są potrzebne dodatkowe bodźce i bardziej zaawansowany trening.

Dlatego jeśli biegasz kilkanaście, może do 30 km w tygodniu i nie możesz zauważyć postępów wiedz, że już kiedyś gdzieś na tym blogu pisałem o szaleństwie jakim jest robienie wciąż tego samego w oczekiwaniu postępów.

Jeśli na ten moment uważasz, że nie masz szans lub co gorsza potrzeby zwiększać objętości treningowej, być może będziesz musiał zapomnieć o progresie i lepszych wynikach na zawodach. Jeśli jednak zaryzykujesz, włożysz jeszcze trochę wysiłku i wygospodarujesz w swoim grafiku czas na dodatkowe kilometry – możesz wiele zyskać.

Wzorowanie się na najlepszych to trenowanie na swoim pułapie prędkości, wydolności i możliwościach, podpatrując jednocześnie technikę i sposoby treningu profesjonalistów. Błędem byłoby nagle z tygodnia na tydzień przeskakiwanie z 30 na 80 czy 100 km. Błędem byłoby również po ciężkim dniu pracy wyjść jeszcze na długi trening.

Należy trenować z głową. Jeśli czujesz stagnację, brak postępu, od kilku lat kręcisz się w miejscu nie mogąc znacząco poprawić wyników. Chciałbys w końcu zrobić przeskok, poprawić wynik na którymś z dystansów od 5 km do maratonu, a nie osiągasz tygodniowego kilometrażu 50 km, poniższe wskazówki dotyczące Ile kilometrów biegać w tygodniu są dla Ciebie.

Jak zwiększać tygodniowy kilometraż

Rozpisz sobie w jakie dni możesz przeznaczyć więcej czasu na bieganie, aby w każdym tygodniu zwiększać kilometraż. Tygodniowy dystans wydłuż o 5 – 10 km dochodząc do granicy 50 – 80 km w tygodniu (w zależności od docelowego dystansu jaki będziesz biegł w zawodach).

Nie rób tego na siłę tzn. jeśli dany tydzień będziesz miał naprawdę ciężki i nie da się upchnąć tam jeszcze więcej biegania – nic na siłę. Zwiększanie kilometrażu nie musi odbywać ze liniowo. Jeden tydzień na jakiś czas o mniejszej intensywności nie wpłynie negatywnie na cały cykl budowania progresji kilometrowej. Ważne, aby podejść do sprawy uczciwie – kiedy możesz – biegasz więcej, kiedy naprawdę nie możesz – trudno. Biegaj wedłu zasad:

Treningi bardziej wymagające przeplataj lekkimi, nie rób dwóch ciężkich dni terenowych pod rząd.
Jeśli z jakiś powodów wypadnie Ci trening nie zmieniaj planów, nie staraj się go nadrobić, nie przekładaj na inny termin. Przeskocz po prostu ten dzień.
Nie planuj treningów ciężkich w dniu, gdy czeka Cię wysiłek fizyczny niezwiązany z treningiem lub intelektualny tj. planujesz dłuższej zostać w pracy, masz ważne spotkanie, egzamin etc.
Planuj treningi w zależności od godzin pracy.
Jeśli nie wstajesz o 5 rano do pracy / szkoły, pomyśl o treningach porannych.
Jeśli wracasz wcześniej 16-17 planuj treningi po pracy.
Długie wybiegania (1,5 godziny i więcej) planuj raz w tygodniu na dzień wolny. Zazwyczaj dla większości z nas będzie to niedziela. Pora dowolna. Jednym biega się lepiej rano innym popołudniu. Sam wiesz najlepiej kiedy lubisz biegać. Ważne abyś miał czas się zregenerować do momentu kolejnego wysiłku.

Ile kilometrów biegać w tygodniu – rodzaje treningów

W tym zwiększaniu kilometrażu nie mam na myśli wyłącznie długich jedno czy dwugodzinnych wybiegań w jednym tempie, aby tylko osiągnąć (czyt. odfajkować) te 50-80 km w tygodniu. W dodatku inaczej trenuje się do maratonu, a inaczej do biegu na 1500 metrów mimo, że obciążenie kilometrami nie będzie znacząco inne.

Bieganie w kólko tego samego zapewne odniosłoby odwrotny skutek do zamierzonego. Wybiegania są ważne, jednak trening musi być różnorodny. Organizm jest leniwy. Bez pobudzania go, będzie coraz mniej wydajny. Dlatego lekkie, jednak w dłuższej perspektywie nużące poprzez brak urozmaicenia szybszymi akcentami bieganie, okazałoby się bezwartościowe w kluczowym momencie, gdy musisz zachować wysoką prędkość przez cały dystans na zawodach.

Oto kilka moich zasad:

Praktyczne w każdy trening biegowy powinieneś wplatać szybsze akcenty
Rozgrzewka i schładzanie/rozluźnianie również powinny być oparte o bieg. Przykładowo trenujesz do dystansu 5 km m.in poprzez biegi na tym samym dystansie. Stosując się do wiedzy książkowej, według której na rozgrzewkę przed i schładzanie po treningu powinieneś przeznaczyć m.in 10 min, (co odpowiada mniej więcej 1-1,5 km przed i po) – pozostaje Ci na właściwy trening 2-3km. W takim treningu nie da się zrobić zbyt wiele dla znaczącej progresji. Dlatego warto dodawać do swoich treningów rozgrzewkę i schładzanie jako elementy dodatkowe poza zaplanowanym dystansem.
Stosuj podbiegi – od kilku nawet do kilkunastu serii. Ich prędkość uzależniaj od poziomu nachylenia. Czym dystans krótszy i nachylenie większe – stosuj większą prędkość. Więcej tutaj.
Jednym ze skuteczniejszych sposobów treningu dających możliwość progresji są biegi z narastającą intensywnością. Więcej tutaj.
Stosuj biegi z kontrolą tętna. Utrzymywanie tętna na wysokim, ale jednak kontrolowanym pułapie pozwala uzyskać progres unikając wyniszczających dla organizmu treningów. Więcej tutaj.
Interwały progowe są kluczowym elementem w rozwoju biegacza w zależności od dystansu do którego się przygotowuje mogą być od kilkuset metrów, nawet do kilku kilometrów. Więcej tutaj.

Z wyjątkiem biegów ultra osobiście nie zgadzam się do końca z tezą, jakoby nie powinno często jednorazowo biegać się dystansów zbliżonych do tego docelowego, do którego się przygotowujemy.

Preferuję następującą taktykę przygotowawczą:

Dystans	Łączny tygodniowy kilometraż	Najdłuższy bieg w tygodniu
Maraton	70-90	od 70% do 85% maratonu
Półmaraton	60-70	od 100% do 120% półmaratonu
10 km	50-60	od 160% do 200 % biegu na 10 km
5 km	40-50	od 240 do 300% biegu na 5 km

Moje efekty zwiększenia tygodniowego kilometrażu

Osobiście stosując taktykę zwiększania miesięcznego kilometrażu z około 150 km do 220 km znacząco zauważyłem progres. Kluczowe w moim mniemaniu jest cotygodniowe wybieganie bliskie dystnsowii pod który się przygotowuję.

W moim przypadku coniedzielne spokojne wybieganie na dystansie zbliżonym do półmaratonu jest jednym z kluczowych czynników zwiększających progres. Wpływa to na wzmocnienie głowy i nóg. Biegając na treningach takie dystanse sporadycznie, towarzyszyło mi uczucie miękkich, zmęczonych nóg długo przed zakończeniem treningu. Dodatkowo narastało zmęczenie przez złe nastawienie psychiczne. Regularne długie wybiegania niwelują takie uczucia. Nawet podczas intensywniejszych jednostek, kiedy organizm szybciej się męczy, ww efekt występuje dużo później.

Dlatego jeśli nie widzisz u siebie postępu, podczas zawodów napotykasz kryzys. masz problem z dobiegnięciem do mety w równym tempie, polecam zastosować moje wskazówki podpowiadające ile kilometrów biegać w tygodniu.