ITBS – Zespół tarcia biodrowo-piszczelowego

Jedną z najczęściej spotykanych kontuzji u biegaczy jest zespół tarcia biodrowo-piszczelowego. W skrócie bliżej znany jako ITBS (Iliotibial Band Syndrome).  Kontuzja ta charakteryzuje się bólem po bocznej – zewnętrznej części kolana. Ta oficjalna, dość długa nazwa sugeruje jakby coś tam ocierało. Logika podpowiada, że kłykieć boczny kości udowej ociera się o pasmo tkanki łączącącej mięśnie uda. Tą tkanką jest jednolita, zgrubiała powięź zwana właśnie pasmem biodrowo piszczelowym. Ocieranie oczywiście nie jest możliwe, gdyż pasmo biodrowo-piszczelowe jest solidnie przytwierdzone do kości uda, więc tarcie tam nie ma prawa zajść.

Specjaliści skłaniają się bardziej do teorii o zmianie napięć włókien pasma biodrowo-piszczelowego. Oznacza to bardziej ucisk pasma do kłykcia niżeli tarcie. Do maksymalnego napięcia włókien w tym miejscu dochodzi podczas 30° zgięcia stawu kolanowego. Wtedy właśnie mamy największy docisk pasma biodrowo-piszczelowego. Pasmo to możemy opisać jako dość długie ścięgno łączące mięśnie pośladków, uda, kości piszczelowej, a nawet występują w nim włókna łączące to pasmo z rzepką kolana. Z tego względu uznaje się zespół tarcia biodrowo-piszczelowego jako problem wieloczynnikowy. Kontuzja ta występuje u osób uprawiajcych sporty, gdzie kolano bardzo dużo pracuje w trybie zgięcia-wyprost jak choćby kolarze czy biegacze. Kiedy kolano wychodzi ze zgięcia do wyprostu to boczna część kolana czyli pasmo biodrowo-piszczelowe dociska klykcia kości udowej. Jak wspomniałem zespół tarcia jest wieloczynnikowy. Zależy nie tylko od siły samego pasma oraz jak technicznie biegamy, ale też siły mięśni odwodzicieli, czyl siły mięśni pośladkowych. Może być nawet objawem źle dobranego lub zużytego obuwia. Takie obuwie może być czynnikiem pronacji stopy, konsekwencją czego będzie koślawienie się kolana do środka i zwiększona kompresja pasma na kłykieć boczny kości udowej.

Umiejscowienie pasma biodrowo-piszczelowego

Pasmo biodrowo-piszczelowe biegnie wzdłuż osi stopa-kolano-biodro dlatego najbardziej narażeni na ITBS są osoby z tzw. koślawościami nóg. Jeśli podczas biegu kolana są bardzo blisko siebie lub stopa ucieka do nadmiernej pronacji może to powodować przykurcz pasma biodrowo-piszczelowego.

Pasmo biodrowo-piszczelowe pełni dwojaką funkcję. Podczas zgięcia do 30° mówi się o funkcji wyprostu, powyżej tej wartości pasmo jest zginaczem stawu kolanowego. Lądowanie w trakcie wykonywania każdego kroku podczas biegu odbywa się właśnie przy zgięciu kolana w okolicach 30%. Wtedy cały ciężar naszego ciała spoczywa na nodze z urazem przez, co duża część obciążeń gromadzi się na piśmie biodrowo-piszczelowym jeszcze bardziej dociskając je do kłykcia kości udowej.

Zespół tarcia biodrowo-piszczelowego – przyczyny

Wątłe mięśnie

Zespół tarcia biodrowo-piszczelowego to kontuzja przeciążeniowa. Jest charakterystyczna dla osób ze zbyt wątłymi strukturami mięśni i stawów do możliwości obciążeniowych. Słaby mięsień czworogłowy w szczególności głowa przyśrodkowa, tworzy zbyt duży dysbalans względem pasma biodrowo-piszczelowego, co powoduje przykurcz i ucisk tego pasma o kłykieć. Drugim często spotykanym problemem z którego wynika ITBS to zbyt słabe mięśnie pośladków. Kiedy dochodzi do wyprostu nogi w biodrze zbyt słaby mięsień pośladkowy wielki, przerzuci część odpowiedzialności za te czynność na zewnętrzną część biodra, gdzie naprężacz powięzi szerokiej oraz mięśnie pośladków mniejszy i średni przyczyniają się do napięć w paśmie biodrowo piszczelowym. 

Zła technika biegu

Z tego wględu tak ważna jest technika biegu w szczególności zmiana kadencji. Podczas szybkiego biegu należy skrócić krok, tak aby nie wykonywać dlugich susów. Częstsze, a krótsze kroki nie zwiększają aż tak ciężaru ciała przy lądowaniu, co krócej obciąża, a to z kolei minimalizuje zespół tarcia biodrowo-piszczelowego.

Biodro

Bieganie powoduje dosyć mocne obciążenie bioder poprzez ciągły ruch w wąskim zakresie stawiania kroków. Przy słabych mięśniach pośladkowych nasze biodra będą kierowały uda do środka i dlatego istotne jest wzmocnienianie mięsni odwodzicieli, aby nie doochodziło do kompresji pasma biodrowo piszczelowego czyli tzw. tarcia. Szczegóły ćwiczeń znajdują się poniżej.

Złe obuwie

Nierzadką przyczyną jest dobór złego obuwia. Należy zwrócić uwagę, aby nie powodowało ono nadmiernej pronacji. Występują również udokumentowane przypadki w których zła technika wiązania pozostawiała zbyt luźną stopę, przez co stopa była źle ułożona, a to powodowało koślawość w stawie kolanowym i w konsekwencji zespół tarcia biodrowo-piszczelowego

Jak rozpoznać ITBS

Oczywiście podstawową dolegliwością jest ból. Ból jest usytuowany na zewnatrzym boku kolana na wysokości końca rzepki. Ponadto przy ostrzejszym stanie występuje zapalenie kaletki nadrzepkowej, co objawia się opuchlizną boku kolana. Opuchlizna jest niewielka jednak widoczna gołym okiem względem zdrowej nogi.

Ból pojawia się dość szybko po rozpoczęciu biegu. Może również się pojawić podczas wchodzenia lub schodzenia ze schodów. Często osoby kontuzjowane skarżą się na ból podczas zbiegów. Jest to dość charakterystyczne, gdyż wtedy noga jest mocniej dociskana przez grawitację, więc i kompresja pasma biodrowo-piszczelowego jest większa. Co ciekawe osoby te również wskazywały, że lądowanie na wyprostowanej w stawie kolanowym nodze było bezbolesne. Najwięcej dyskomfortu przynosiło lądowanie właśnie na zgięciu kolana powyżej 30%. Nawet bez obciążenia, jeśli kontuzjowana noga była zakroczną to w trakcie zgięcia również występował ból. Można więc stwierdzić, że dla ITBS charakterystyczny jest ból podczas zmiany funkcji kolana z wyprostu na zgięcie.

Zespół tarcia biodrowo-piszczelowego można potwierdzić jeszcze poprzez ćwiczenie schodzenia, ze stopnia. Wtedy następuje docisk kłykcia do pasma biodrowo-piszczelowego. Podczas takiego schodzenia należy wykonać zgięcie kolana przekraczające 30 stopni. Jeśli wtedy czujemy ból w okolicy kłykcia z boku kolana możemy mieć pewność, że dopadła nas przypadłość ITBS.

Zapobieganie ITBS

Najlepszym zapobieganiem ITBS jest zminimalizowanie przyczyn tej kontuzji, a więc wyeliminowanie złej techniki biegu, wzmocnienie bioder poprzez trening core oraz dobranie odpowiedniego obuwie. Pomóc w tym wszystkim powinna lektura poniższych artykułów:

Ćwiczenia na zespół tarcia biodrowo-piszczelowego

W różnych źródłach znajdziesz wiele innych ćwiczeń dedykowanych na zespół spasma biodrowo-piszczelowego. Wynika to z faktu, że ITBS jak pisałem jest kontuzją wielołańcuchową. Może wynikać z patologii różnych mięśni. Tutaj przedstawiłem naczęsniej występujące oraz najbezpiecczniejsz ćwiczenia. Do ćwiczeń na pewno warto włączyć rolowanie.