Chcąc się dowiedzieć, jak prawidłowo biegać, możesz w tym artykule doznać małego szoku. Nie znajdziesz tu porad, co zrobić, aby przekraczać granice swoich możliwości. Nie znajdziesz nawet porad na techniki, która gwarantowałyby sukces. Będzie całkowicie odwrotnie. Publikacja ta ma zwrócić uwagę Czytelnika na ważny aspekt, jakim jest spokojne bieganie. Postaram się tutaj przedstawiać argumenty, dlaczego spośród wszystkich rodzajów treningów biegowych spokojne bieganie jest najważniejsze. Ten artykuł powstał w obronie spokojnego biegania.
Jak prawidłowo biegać?
Coraz częściej słychać głosy, jakoby rozsądnym było zastępować wolne bieganie krótkimi i szybkimi sesjami treningowymi. Ma to zapewnić zarówno lepszą sylwetkę, jak i zwiększoną kondycję, wydolność i wszystko to, co związane z lepszymi wynikami.
Dawniej spokojne bieganie było uważane za stratę czasu, niewnoszącą wiele w postępy. Dzisiaj, wiedząc nieco więcej, mamy świadomość , że spokojne bieganie jest najistotniejszym środkiem treningowym. Jednak w zapędzonym świecie, gdzie mamy coraz mniej czasu również na treningi, proponuje się pewne zamienniki. Niektórzy głoszą więc, że podczas krótkich i szybkich sesji osiągniesz to samo, co podczas spokojnych i długich wybiegań. Tym samym proponuje się szybkie rozprawienie się z biegiem, aby jak najmniej się nacierpieć, przy okazji zyskać czas na inne zajęcia. Niestety, nie ma drogi na skróty. Każda ewolucja w kierunku lepszego wymaga czasu.
Biegacze często stawiają sobie pytanie, jak prawidłowo biegać treningi, aby po każdym jego zakończeniu mieć ochotę na następny. To łagodna wersja pytania: Jak prawidłowo biegać, żeby nie poczuć wstrętu do tego sportu? Odpowiedź jest niezmiernie prosta. Jest nią lekki bieg zwany również biegiem regeneracyjnym lub relaksacyjnym. Ta nazwa nie oznacza jednak, że taki trening nie wnosi niczego poza odprężeniem. W spokojnym, lekkim bieganiu najważniejsze jest samopoczucie. Brak kierowania się realizację jakichkolwiek celów, dotyczących dystansu czy szybkości, również może dawać wymierne efekty. Aby tak się stało, głównym wyznacznikiem powinno być Twoje samopoczucie danego dnia.
Trudy spokojnego biegu
Lekki bieg nie jest oznaką słabości. Wbrew pozorom jest dość trudny do wykonania. Zazwyczaj podświadomie odczuwamy, że bieganie ma boleć, że spokojne bieganie to tak naprawdę „śmieciowe” kilometry. Dlatego zazwyczaj zaczynamy trening zbyt mocno, co w konsekwencji powoduje ciężkie końcówki. Nawet jeśli jesteś mocny psychicznie i takie bieganie nie jest w stanie Cię zniechęcić, to niestety nie zbudujesz formy na wciąż morderczym treningu. Po prostu organizm zamiast skupiać się na wzmacnianiu elementów wydolnościowych, będzie wciąż skupiony „zasypywaniem dołka” w postaci naprawiania ciągłych strat takich jak mikrouszkodzenia oraz niedobory minerałów i innych substancji w organizmie.
Takie nieprawidłowe podejście do treningów jest wymuszone przez same środowisko biegaczy. Ile razy słyszałeś pytania: Jaki czas? Jak daleko? Jak szybko? Jaki masz rekord? Do tego dochodzą najnowsze technologie w postaci aplikacji i zegarków, gdzie Twoje treningi na żywo mogą obserwować znajomi. A tam wciąż czekają na Ciebie nowe wyzwania biegowe do wygrania.
Spokojne bieganie w szczegółach
Odpowiedź na pytanie jak prawidłowo biegać przybliża fakt, że spokojne wybiegania powinny stanowić nawet do 70% tygodniowego obciążenia treningowego. Dobrze żebyś nauczył się dostrzegać sens takiego biegania i czerpać z niego radość. Podczas długich wybiegań skupiaj się na sprawach drugorzędnych. Posłuchaj kolejnego audiobooka, odwiedź dawno zapomnianą trasę biegową. Pomyśl nie o biegu, a o sprawach, które musisz załatwić w pracy lub w domu. Takie podejście pomoże w zaprzestaniu ciągłego spoglądania na zegarek i walczenia z czasem.
Idealnie byłoby, gdybyś na takie biegi w ogóle nie zabierał zegarka z GPSem lub telefonu z aplikacją biegową. To spowoduje, że spokojnie długie wybieganie będzie dyktowane Twoim samopoczuciem, co wcale nie oznacza zawsze tego samego tempa. Raz wolniej, a raz szybciej. I to ma być dyktowane samopoczuciem, a nie bezmyślnym zegarkiem. To zapewni dostosowanie wysiłku treningu do aktualnych możliwości.
Są biegacze, szczególnie początkujący, którym trudno uwierzyć w spokojne bieganie jako aktywność poprawiającą ich formę. Często zapominają, że najlepsze bieganie jest wtedy, gdy od jego jakości nie szybkości zależy, jak szybko się regenerujemy. Tylko odpowiednia regeneracja może przygotować organizm na ciężką pracę na kolejnych treningach.
Nie będziesz w stanie biegać szybko wtedy, kiedy chcesz, jeśli nie będziesz biegać wolno wtedy, kiedy musisz.
Ta zasada jest jedną z najważniejszych w przygotowaniach do biegów długodystansowych, kiedy Twój tygodniowy kilometraż przekracza 50 km, a motywacja do biegania niekoniecznie idzie z nim w parze. W takich sytuacjach łatwo przesadzić z wysiłkiem. Przecież 70% treningów nie może kończyć się walką o kolejne metry. Biegaj spokojnie, nawet jeśli ma zająć Ci to wieczność.
Dlaczego większość biegów powinna być spokojna?
1. Wolno znaczy szybko
Badania opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazują, że forma biegaczy rośnie dużo szybciej, kiedy wplatają w swój program treningowy biegi w tempie rekreacyjnym. Ci, którzy w dużej mierze polegali na mocniejszych treningach (blisko progu mleczanowego), robili wolniejsze postępy.
2. Spalanie tłuszczu
Kiedy przyzwyczaisz organizm do aerobowego spokojnego biegania, ten zaczyna efektywniej wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii. Szybsze anaerobowe biegi wykorzystują glikogen jako nośnik energii. Przy wolniejszym biegu energię czerpiesz w 50% z tłuszczu i 50% z glukozy. Tłuszcz jest lepszym nośnikiem energii, dlatego w zawodach takich jak półmaraton czy maraton będzie miało to kolosalne znaczenie przy wyniku końcowym. Szczegółowo o tym zjawisku przeczytasz tutaj.
3. Poprawa wytrzymałości
Spokojny bieg poprawia wydajność układu oddechowego, krwionośnego i mięśniowego. Trenujesz przy tym włókna wolnokurczliwe czyli te, które pozwalają na dłuższą aerobową pracę przy długich dystansach. Będzie miało to wymierny efekt na końcowych kilometrach półmaratonu czy maratonu.
4. Mniejsze ryzyko kontuzji
Szybkie bieganie lepiej buduje mięśnie, wolne zaś oszczędza Twoje więzadła, ścięgna i kości. Jest to nieprzeceniony fakt w odpowiedzi na pytanie jak prawidłowo biegać. Dzięki temu w swojej karierze biegacza zanotujesz mniej przerw na leczenie kontuzji.
5. Poprawa techniki
Zadając sobie pytanie, jak prawidłowo biegać, musisz zdać sobie sprawę, że przy szybkim bieganiu krew odpływa z mózgu, by sprostać zapotrzebowaniu na tlen w innych miejscach, co utrudnia koncentrację. Przy wolnym bieganiu możesz bardziej skupić się na technice. Regularnie trenowana technika z czasem przeradza się w automatyzm, co będzie miało nieprzeceniony wpływ na wynik podczas zawodów długodystansowych.
Więcej dodatkowych ciekawych informacji na ten temat znajdziesz w artykule jak nie biegać.
