Jak przygotować się do biegu ultra sprawdzisz na TrenujBieg.pl

Zacznijmy od tego, że biegi Ultra wychodzą daleko poza standard tradycyjnych zawodów biegowych – nawet tych długodystansowych. Pytanie jak przygotować się do biegu ultra nigdy nie powinno padać nigdy na początku naszej przygody z bieganiem. Wiąże się to głównie z parametrami fizjologicznymi ludzkiego organizmu. O ile do przebiegnięcia dowolnego dystansu nie dłuższego niż maraton wystarczy zazwyczaj jeden cykl (sezon) treningowy, o tyle biegi ultra wymagają już większych predyspozycji wytrzymałościowych, które są pochodną wielu lat treningów i startów na krótszych dystansach.

Jak przygotować się do biegu ultra

Bieganie ultramaratonów to niezwykłe wyzwanie, które przyciąga coraz większą liczbę entuzjastów biegania. Jednakże, przed rozpoczęciem przygody z tego typu wyścigami, warto zastanowić się nad tym, czy jesteśmy odpowiednio przygotowani fizycznie i mentalnie do takiego wyzwania. Odpowiedź na najistotniejsze kwestie przed biegiem ultra znajdziesz poniżej.

1. Staż biegowy

W pierwszej kolejności musisz sobie odpowiedzieć na pytanie jaki posiadasz staż biegowy. Istotną kwestią jest znoszenie trudów biegów długodystansowych. Przypomnij sobie jak czułeś się na 17-18 km półmaratonu lub na 30-33 km maratonu. Jeśli podczas ostatnich takich zawodów miałeś duże kryzysy i nie wspominasz tych biegów najlepiej zastanów się czy dasz radę pobiec nawet mniejszym tempem, ale jednak duże bardziej obciążające zawody.

Jeśli przebiegnięcie spokojnym tempem maratonu nie sprawia Ci problemu, możesz zacząć myśleć o przygotowaniach do biegów jeszcze bardziej wyczerpujących

2. Treningi

W dużym uproszczeniu można porównać kilometraż tygodniowy treningów do całego dystansu biegu ultra. Jeśli planujesz wystartować w biegu na dystansie 60 km to wszystkie biegi treningowe w jednym tygodniu powinny sumować się na co najmniej 60 km. Jeśli planujesz bieg na poziomie 100 km, tyle też powinien wynosić tygodniowy dystans treningów.

Podczas tych treningów warto zwrócić uwagę na dwie kwestie:

a. Wydłużenie kilometrażu tygodniowego wiąże się ze zwiększeniem objętościowym każdego pojedynczego treningu.

b. Przygotowanie do biegu ultra to zmiana swojego życia o nawet 180 stopni

Wydłużony kilometraż to często treningi co najmniej dwugodzinne. Wiąże się to z przeznaczeniem dużo większej ilości czasu na przygotowania niż podczas standardowych zawodów. Jak wiemy doby nie da się wydłużyć, więc czas który być może teraz przeznaczasz na rozwój j w innej dziedzinie, na hobby, dla rodziny – będziesz musiał zagospodarować po części na treningi. Może się to wiązać z dużymi zmianami w twoim życiu. To może potęgować zmęczenie i znużenie, mogą ucierpieć Twoje relacje z najbliższymi. Należy się na to przygotować. Dobrać tak akcenty treningowe, aby jak w najmniejszym stopniu treningi zachwiały Twoim dotychczasowym życiem.

Same treningi przygotowawcze do dobiegu ultra nie są jakoś wybitnie obciążające. Mogą wręcz wydać się nudne i to też jest jeden z elementów wpływających negatywnie na twoje samopoczucie. Podczas zawodów ultra liczy się wytrzymałość i to przede wszystkim wytrzymałość mięśniowa. Dlatego. 99% tych treningów będzie skupiało się na spokojnych, długich wybieganiach. Jeśli zawody mają odbyć się w terenie górskim dodatkowo powinny być to wybierania w trudnym urozmaiconym, górzystym terenie. Jeśli nie masz takiej możliwości, aby trenować w górach musisz dołożyć akcenty. ćwiczeniowe wzmacniające nogi. Takie ćwiczenia znajdziesz tutaj:

Plan treningowy do biegu ultra

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela	Suma
1	10 km	10 km	8 km + 8 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	12 km	14 km	16 km	72 km
2	11 km	11 km	8 km + 8 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	13 km	15 km	18 km	77 km
3	12 km	12 km	10 km + 10 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	14 km	16 km	18 km	83 km
4	13 km	13 km	10 km + 10 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	15 km	12 km + 10 podbiegi	20 km	85 km
5	15 km	15 km	10 km+ 12 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	15 km	12 km + 10 podbiegi	21 km	90 km
6	15 km	15 km	11 km + 12 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	15 km	13 km + 10 podbiegi	23 km	95 km
7	15 km	15 km	11 km + 14 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	15 km	13 km + 10 podbiegi	25 km	97 km
8	15 km	15 km	11 km + 16 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	15 km	14 km + 10 podbiegi	27 km	99 km
9	15 km	15 km	12 km + 18 podbiegi	Wolne lub ćwiczenia	15 km	14 km + 10 podbiegi	30 km	102 km

Powyższy wycinek 19-tygodniowego planu do biegu ultra na dystansie 100 km jest przykładem jak stopniowo zwiększać kilometraż, aż ten w podsumowaniu tygodniowym zsumuje się na długość biegu docelowego. W kolejnych tygodniach (po 9 tyg.) należy utrzymać kilometraż lub go nieznacznie zwiększyć. Jeśli w pierwszym tygodniu 70 km jest zbyt dużym obciążeniem rozpocznij do dystansu, w którym czujesz się dobrze i zwiększaj go co tydzień nie więcej niż 10%.

3. Odżywianie

Przygotowując się do biegu ultra nie musisz zmieniać swoich preferencji ani przyzwyczajeń żywieniowych. Organizm sam dopominał się będzie większej ilości kalorii. Zwyczajnie będziesz częściej głodny, czego nie wolno bagatelizować Nie ma potrzeby stosować niczego co ma zwiększyć Twoją wytrzymałość lub siłę podczas biegu. Wszelkie wynalazki opóźniające poczucie głodu, a dające w zamian więcej energii są chwytem marketingowym. Nie zawierają niczego nowego, czego nie ma w Twoim codziennym jadłospisie.

Sytuacja nieco się komplikuje podczas samych zawodów. Rzecz jasna nie będzie czasu i miejsca na przygotowanie sobie pełnowartościowych posiłków. Dlatego podczas biegu ultra najlepiej korzystać z produktów o dużej zawartości gotowych do spożycia węglowodanów prostych. Takie produkty są bogate w szybko przyswajalne składnik energii. Najlepszymi produktami są:

żele energetyczne
batony energetyczne
banany
innego rodzaju wafle, batony i owoce

Żele energetycznie nie są naturalnym pokarmem, stosujemy je jedynie podczas zawodów, dlatego w tym artykule dowiesz się na co zwrócić uwagę wybierając żele energetyczne oraz jak przyzwyczaić organizm do ich spożywania. Lepiej spożywać mniej, a częściej, aby uczucie sytości nie przysporzyło problemów żołądkowych. Optymalnie spożywać do 60g cukrów na 10 km. Jednak nie dobrze jakby zawody stały się docelowym testerem Twoich nawyków żywieniowych. Na długie wybiegania zabieraj żele lub banany oraz wodę. Musisz nauczyć się jeść i pić podczas biegu. Przy okazji Twój organizm przywyknie do nowych okoliczności, za prawą czego będzie mniejsza szansa na przykre niespodzianki podczas zawodów. Ludzie podczas biegów ultra powyżej 100 km jedzą wszystko. Od naleśników po kanapki ze smalcem popijając rozcieńczoną wodą colę. Preferencje żywieniowe pozostawię Tobie do wyboru, abyś sam przekonał co Ci najlepiej służy. Każdy z nas ma inny żołądek i inaczej zareaguje.

Najistotniejszą kwestią jest przyjmowanie płynów. Najlepiej przyjmować niewielkie ilości co 15-20 minut w postaci wody lub napojów izotonicznych. Czym bardziej regularnie będziesz przyjmować płyny tym mniejsze pragnienie odczujesz, gdy przyjdzie duży kryzys zmęczenia. Przyjmując regularnie płyny w niewielkich ilościach powinno Ci starczyć od 2 do 4 litrów napojów na całej rasie. Uważam, że wybór miedzy wodą, a izotonikami powinien paść w proporcji 50/50. Zapewni to optymalne nawodnienie wraz z doręczeniem innych minerałów.

4. Wyposażenie

Jeśli już wiemy co i jak jeść i pić teraz musimy mieć gdzie to wszystko pomieścić. Plecak na bieg ultra powinien być pojemny, ale też lekki i nie za wielki. W tym artykule znajdziesz wskazówki na co zwrócić uwagę biegając z plecakiem. Mój wybór padł na ten. Ilość schowków i kieszeni jest naprawę imponująca. A do tego jego wielkość nie przytłacza. Poza zapasowym ubraniem, powerbankiem, latarką, zmieszczą się nawet zapasowe buty w miejsc przeznaczonym na kask. To co powinieneś ze sobą mieć na bieg ultra to na pewno opatrunki i plastry. Również smartfon z GPS, aby mieć kontakt ze światem w kryzysowej sytuacji. Jak telefon to powerbank i czołówka. Rozważ ciuchy na zmianę i coś przeciwdeszczowego. Jednak najważniejsze to woda i przekąski.

5. Strój

Strój zależy oczywiście od pory roku. Czasami również terenu, choć w istocie ważne są tylko buty jeśli teren jest mocno górzysty i kamienisty. Jeśli podczas biegu ultra może spotkać Cię deszcz lub podmokłe tereny rozważ skarpety i buty na zmianę. Bieg w mokrym obuwiu może skutkować otarciami i odparzeniami stóp. W tym artykule poczytasz o bieganiu w deszczu.

Jak przygotować się do biegu ultra – Podsumowanie

Podsumowując, bieganie ultramaratonów to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także mentalne i emocjonalne. Wymaga to ogromnego zaangażowania, poświęceń i odpowiedniego przygotowania. Dlatego zadając sobie pytanie jak przygotować się do biegu ultra i zanim zdecydujemy się na podjęcie takiego wyzwania, warto dokładnie przemyśleć, czy jesteśmy gotowi na tę przygodę. Odpowiednie przygotowanie fizyczne, mentalne i wyposażenie to kluczowe elementy sukcesu w ultramaratonie. Jednocześnie jednak nie można zapominać, że nasze zaangażowanie może wpłynąć na życie rodziny i bliskich, dlatego ważne jest znalezienie równowagi pomiędzy pasją do biegania, a życiem rodzinny i społecznym.