W wielu artykułach znajdziesz plany i podpowiedzi, jak przeprowadzać trening ogólnorozwojowy. Mimo nazwy wskazującej na ogólny rozwój Twojego ciała, często nazywany jest tak trening wszystkich partii mięśni lub wszystkich ćwiczeń zwiększających progres tylko w jednej dyscyplinie sportu np. lekkiej atletyce lub kulturystyce. W moim przekonaniu trening ogólnorozwojowy ma rozwinąć u zainteresowanego siłę, zadbać o sylwetkę, polepszyć kondycję fizyczną i psychiczną.
Co z tego, że będziesz silny, gdy nie będziesz w stanie przebiec 400 metrów bez zadyszki? W drugą stronę również tak to działa: Co z tego, że będziesz piekielnie szybki, jeśli nie będziesz miał siły wnieść roweru na trzecie piętro?
Dla kogo?
Trening ogólnorozwojowy dedykowany jest dla osób, które nie mają sprecyzowanego kierunku rozwoju lub takich, które lubią uprawiać kilka sportów, ale mają problem z wyborem tego priorytetowego. Powinny go stosować również osoby, które chcą się lepiej czuć w swoim ciele. Pomoże on poprawić pozycję podczas codziennych czynności takich jak siedzenie, chodzenie czy bieganie, ale też jego zadaniem jest poprawić sen, co korzystnie wpływa na naszą psychikę, a przez to również na zdrowie fizyczne.
Trening ogólnorozwojowy pomoże też znacząco w zrzuceniu zbędnych kilogramów. W moim przekonaniu każdy z nas, niezależnie od sportu wysiłkowego, jaki sobie wybrał, powinien swoje treningi rozpocząć właśnie od treningu ogólnorozwojowego. Dzięki temu uniknie szeregu kontuzji, a progres będzie postępował szybciej.
Każdy z nas ma jakieś słabe punkty. Jeden lepiej biega, inny pływa lub jeździ na nartach. Wszyscy mamy różne predyspozycje, co w dużej mierze spowodowane jest budową konkretnych grup mięśni. Uwarunkowane może to być genetycznie. Upraszczając – jedni rodzą się z mocnymi nogami, inni z silnymi rękami. Trening ogólnorozwojowy ma za zadanie w jak największym stopniu zniwelować dysproporcje genetyczne.
Poniższej przedstawiam plan na rozwój całego ciała, pozwalający czuć Ci się w nim dobrze, co w przyszłości pomoże polubić wybraną dyscyplinę sportową i się w niej rozwijać.
Oczywiście jak to bywa w popularnym powiedzeniu, początki bywają trudne. Twoje ciało będzie się buntować przed zmianami, dając oznaki przemęczenia i zniechęcenia. Aby faktycznie takie sytuacje Cię nie zniechęciły, wprowadzenie do planu ogólnorozwojowego musi być łagodne, a jednak stanowcze.
Mam na myśli nieprzeciążanie organizmu intensywnością ćwiczeń. Treningi powinieneś wykonywać co drugi dzień. Niezbędnym minimum są trzy treningi w tygodniu. Każdy z nich powinien być przeplatany dniem odpoczynku przynajmniej do momentu, gdy poczujesz, że staje się to powoli cząstką Ciebie, czymś tak naturalnym jak umycie zębów przed snem. Jednak i w takich sytuacjach organizm musi mieć czas odpocząć, dlatego nie przesadzaj z intensywnością.
Trening ogólnorozwojowy – co rozwija?
- Siłę – powinieneś wyraźnie zwiększyć umiejętność dźwigania. Zakupy powinny stać się lżejsze, drobne prace domowe jak wyniesienie i zawieszenie dywanu na trzepaku, przesunięcie łóżka czy szafy powinny wydać się mniej obciążające.
- Wytrzymałość – zwiększenie wydajności bez zwiększenia zmęczenia. Powinieneś umieć dłużej wykonywać te same czynności bez omdlenia mięśni, bez potrzeby odpoczynku. Możemy tu zaliczyć pokonywanie schodów, jazdę na rowerze, mycie okien.
- Kondycję – odczujesz nie tylko możliwość kontynuowania wysiłku przez dłuższy czas, ale także wykonywania go szybciej. Podczas biegu, jazdy na rowerze, chodzenia po górach będziesz musiał zwalniać, czekając na współtowarzyszy.
- Zwinność – pewne czynności staną się łatwiejsze. Przeskok przez płot czy wspinanie się na drzewo w lesie sprawi, że poczujesz się znowu nastolatkiem.
- Stabilizację – będziesz się mniej garbił, wzmocnisz kręgosłup i postawę ciała, przez co rzadziej będą Cię nękać dolegliwości i kontuzje.
Trening ogólnorozwojowy – plan
Poniższy plan na trening ogólnorozwojowy zawiera zestaw ćwiczeń w podziale na konkretne dni tygodnia, rozłożonych na 3 miesiące. W tym czasie Twój organizm powinien znacząco odczuć różnicę w codziennym funkcjonowaniu. Oczywiście zakończenie planu ćwiczeń po trzech miesiącach spowoduje po pewnym czasie ponowne zmniejszenie kondycji, wytrzymałości i siły. Dlatego poniższy trening ogólnorozwojowy zaleca się powtarzać po krótkiej przerwie, zwiększając proponowane tu obciążenie odpowiednio do Twoich możliwości.
| Tydzień 1 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 10 minut szybki marsz w tempie swobodnej rozmowy | tempo w którym możesz wypowiadać pełne zdania bez ucinania wyrazów |
| wtorek | ||
| środa | 20 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | tempo w którym możesz wypowiadać pełne zdania bez ucinania wyrazów |
| czwartek | ||
| piątek | 30 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | tempo w którym możesz wypowiadać pełne zdania bez ucinania wyrazów |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • pajacyki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund • pajacyki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund 3 minuty przerwy • krokodylki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund • krokodylki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund wizualizacja ćwiczeń |
| Tydzień 2 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 5 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | rower 10 minut (15-20 km/h) | |
| środa | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 5 x 60 m sprint na max | Ze spokojnego biegu bezpośrednio przejdź do sprinów. Przerwy między sprintami do 10 sekund |
| czwartek | ||
| piątek | 15 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • skakanka – 3 serie po 60 sekund • plank – 2 serie po 30 sekund • skakanka – 3 serie po 60 sekund • plank – 2 serie po 30 sekund 3 minuty przerwy • skakanka – 3 serie po 60 sekund • plank – 2 serie po 30 sekund • skakanka – 3 serie po 60 sekund • plank – 2 serie po 30 sekund |
| Tydzień 3 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 20 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | ||
| środa | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 4 x 100 m sprint na max | po biegu rozciąganie i rolowanie |
| czwartek | rower 15 minut (15-20 km/h) | staraj się utrzymać prędkość nie mniejszą niż 15 km/h |
| piątek | trening w domu | podciąganie na drążku – 3 serie po 5 powtórzeń przysiady z wyciągniętymi do przodu rękoma – 3 serie po 5 powtórzeń spięcia brzucha – 3 serie po 10 powtórzeń skręty tułowia w pozycji deski – 3 serie po 5 powtórzeń na każdą stronę singel leg RDL – 3 serie po 5 powtórzeń na każdą nogę |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund 3 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund wizualizacja ćwiczeń |
| tydzień 4 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 10 minut szybki bieg (ale nie na max) po naturalnym podłożu (leśne runo, piach, trawa) | po biegu rozciąganie i rolowanie |
| wtorek | ||
| środa | trening w domu | • dotknięcie pięty – 3 serie po 20 powtórzeń • wspinaczka w podparciu – 3 serie po 30 sekund • martwy robak – 3 serie po 30 sekund • wnoszenie nóg leżąc – 3 serie po 30 sekund • skręcanie zgiętych nóg – 3 serie po 30 sekund 3 minuty przerwy • pajacyki – 3 serie po 30 sekund • podwójne brzuszki – 3 serie po 30 sekund • kolano do łokcia – 3 serie po 30 sekund • wyprosty uniesionych nóg – 3 serie po 30 sekund • nożyce – 3 serie po 30 sekund |
| czwartek | ||
| piątek | 25 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| sobota | rower 20 minut (15-20 km/h) | |
| niedziela | trening w domu | • przysiad obunóż z obciążeniem do 25% twojej masy – 2 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund • przysiad obunóż z obciążeniem do 25% twojej masy – 2 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund wizualzacja ćwiczenia na nogi 3 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • pompki – 30 sekund • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • pompki – 30 sekund |
| tydzień 5 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 30 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | ||
| środa | trening w domu | • pompki – 3 serie po 10 powtórzeń • pajacyki – 3 serie po 30 sekund • skakanka – 3 serie po 60 sekund • plank – 3 serie po 30 sekund |
| czwartek | rower 25 minut (15-20 km/h) | |
| piątek | trening w domu | podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń przysiady z wyciągniętymi do przodu rękoma – 3 serie po 10 powtórzeń spięcia brzucha – 3 serie po 15 powtórzeń skręty tułowia w pozycji deski – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę singel leg RDL – 3 serie po 7 powtórzeń na każdą nogę |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wzniosy boczne z obciążeniem – 3 serie po 10 powtórzeń • odwodzenie ramion w tył – 3 serie po 10 powtórzeń • wysiskanie na ławeczce – 3 serie po 10 powtórzeń • unoszenie ramion na boki – 3 serie po 10 powtórzeń 2 minuty przerwy • wyciskanie nad głową – 3 serie po 10 powtórzeń • wiosłowanie – 3 serie po 10 powtórzeń • francuskie wyciskanie – 3 serie po 10 powtórzeń • podnoszenie łydek – 3 serie po 10 powtórzeń |
| Tydzień 6 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 6 x 100 m sprint na max | po biegu rozciąganie i rolowanie |
| wtorek | rower 30 minut (15-20 km/h) | |
| środa | 30 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| czwartek | ||
| piątek | trening w terenie | • wskoki na skrzynię – 3 serie po 10 powtórzeń • 50m sprint + 10 pompek • wskoki na skrzynię – 3 serie po 10 powtórzeń 3 minuty przerwy • wskoki na skrzynię – 3 serie po 10 powtórzeń • 50m sprint + 10 pompek • wskoki na skrzynię – 3 serie po 10 powtórzeń wizualizacja wskoków na skrzynię do wskoków może posłużyć murek, głaz lub ławka, stąd trening w terenie. |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund 2 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 10 powtórzeń • pajacyki – 3 serie po 60 sekund • krokodylki – 3 serie po 10 powtórzeń • pajacyki – 3 serie po 60 sekund wizualizacja ćwiczeń |
| tydzień 7 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 30 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | ||
| środa | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 8 x 100 m sprint na max | po biegu rozciąganie i rolowanie |
| czwartek | rower 35 minut (15-20 km/h) | |
| piątek | trening w domu | • wiosłowanie w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń • arnoldki – 3 serie po 10 powtórzeń • szrugsy – 3 serie po 10 powtórzeń • wyciskanie nad głową – 3 serie po 10 powtórzeń 2 minuty przerwy • młotki – 3 serie po 10 powtórzeń • biceps – 3 serie po 10 powtórzeń • wyprost przedramienia w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń • triceps jednej ręki – 3 serie po 10 powtórzeń |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • dotknięcie pięty – 3 serie po 20 powtórzeń • wspinaczka w podparciu – 3 serie po 30 sekund • martwy robak – 3 serie po 30 sekund • wnoszenie nóg leżąc – 3 serie po 30 sekund • skręcanie zgiętych nóg – 3 serie po 30 sekund 3 minuty przerwy • pajacyki – 3 serie po 30 sekund • podwójne brzuszki – 3 serie po 30 sekund • kolano do łokcia – 3 serie po 30 sekund • wyprosty uniesionych nóg – 3 serie po 30 sekund • nożyce – 3 serie po 30 sekund |
| Tydzień 8 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | ||
| wtorek | 35 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| środa | trening w terenie | • 2 minuty szybki bieg + 10 przysiadów + 60s przerwy • 2 minuty szybki bieg + 10 pompek + 60s przerwy • 2 minuty szybki bieg + 10 pajacyków 10 minut przerwy • 2 minuty szybki bieg + 10 przysiadów + 60s przerwy • 2 minuty szybki bieg + 10 pompek + 60s przerwy • 2 minuty szybki bieg + 10 pajacyków szybki bieg to męczący i trudny bieg, ale do wytrzymania |
| czwartek | ||
| piątek | trening w domu | podciąganie na drążku – 3 serie po 10 powtórzeń przysiady z wyciągniętymi do przodu rękoma – 3 serie po 10 powtórzeń spięcia brzucha – 3 serie po 15 powtórzeń skręty tułowia w pozycji deski – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę singel leg RDL – 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund 2 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 44 sekund • krokodylki – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund wizualizacja ćwiczeń |
| Tydzień 9 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | interwały 3 minuty trucht + 30 sekund sprint na max x5 | po biegu rozciąganie i rolowanie |
| wtorek | ||
| środa | trening w domu | • wzniosy boczne z obciążeniem – 3 serie po 10 powtórzeń • odwodzenie ramion w tył – 3 serie po 10 powtórzeń • wysiskanie na ławeczce – 3 serie po 10 powtórzeń • unoszenie ramion na boki – 3 serie po 10 powtórzeń 2 minuty przerwy • wyciskanie nad głową – 3 serie po 10 powtórzeń • wiosłowanie – 3 serie po 10 powtórzeń • francuskie wyciskanie – 3 serie po 10 powtórzeń • podnoszenie łydek – 3 serie po 10 powtórzeń |
| czwartek | ||
| piątek | rower 40 minut (15-20 km/h) | |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • dotknięcie pięty – 3 serie po 20 powtórzeń • wspinaczka w podparciu – 3 serie po 30 sekund • martwy robak – 3 serie po 30 sekund • wnoszenie nóg leżąc – 3 serie po 30 sekund • skręcanie zgiętych nóg – 3 serie po 30 sekund 3 minuty przerwy • pajacyki – 3 serie po 30 sekund • podwójne brzuszki – 3 serie po 30 sekund • kolano do łokcia – 3 serie po 30 sekund • wyprosty uniesionych nóg – 3 serie po 30 sekund • nożyce – 3 serie po 30 sekund |
| Tydzień 10 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 40 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | rower 45 minut (15-20 km/h) | |
| środa | trening w domu | • wiosłowanie w opadzie – 3 serie po 10 powtórzeń • arnoldki – 3 serie po 10 powtórzeń • szrugsy – 3 serie po 10 powtórzeń • wyciskanie nad głową – 3 serie po 10 powtórzeń 2 minuty przerwy • młotki – 3 serie po 10 powtórzeń • biceps – 3 serie po 10 powtórzeń • wyprost przedramienia w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń • triceps jednej ręki – 3 serie po 10 powtórzeń |
| czwartek | ||
| piątek | 20 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 10 x 100 m sprint na max | po biegu rozciąganie i rolowanie |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • dotknięcie pięty – 3 serie po 20 powtórzeń • wspinaczka w podparciu – 3 serie po 30 sekund • martwy robak – 3 serie po 30 sekund • wnoszenie nóg leżąc – 3 serie po 30 sekund • skręcanie zgiętych nóg – 3 serie po 30 sekund 3 minuty przerwy • pajacyki – 3 serie po 30 sekund • podwójne brzuszki – 3 serie po 30 sekund • kolano do łokcia – 3 serie po 30 sekund • wyprosty uniesionych nóg – 3 serie po 30 sekund • nożyce – 3 serie po 30 sekund |
| Tydzień 11 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 45 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | ||
| środa | trening w terenie | Zabawa biegowa polegająca na dobieganiu do 3 kolejnych punktów oddalonych co 10m w konfuguracji: start – pierwszy punkt – powrót – drugi punkt – powrót – trzeci punkt – powrót. Zabawę należy powtórzyć trzykrotnie z czasem na całkowity odpoczynek między powtórzeniami. wizualizacja zabawy |
| czwartek | rower 50 minut (15-20 km/h) | |
| piątek | trening w domu | • pompki – 3 serie po 15 powtórzeń • pajacyki – 3 serie po 40 sekund • skakanka – 3 serie po 90 sekund • plank – 4 serie po 30 sekund |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund 2 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 44 sekund • krokodylki – 3 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 45 sekund |
| Tydzień 12 | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 45 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | trening w terenie | • wskoki na skrzynię – 3 serie po 12 powtórzeń • 60m sprint + 10 pompek • wskoki na skrzynię – 3 serie po 12 powtórzeń 3 minuty przerwy • wskoki na skrzynię – 3 serie po 12 powtórzeń • 60m sprint + 10 pompek • wskoki na skrzynię – 3 serie po 12 powtórzeń wizualizacja wskoków na skrzynię do wskoków może posłużyć murek, głaz lub ławka, stąd trening w terenie. |
| środa | ||
| czwartek | interwały 3 minuty trucht + 30 sekund sprint na max x7 | po biegu rozciąganie i rolowanie |
| piątek | trening w domu | • dotknięcie pięty – 3 serie po 20 powtórzeń • wspinaczka w podparciu – 3 serie po 30 sekund • martwy robak – 3 serie po 30 sekund • wnoszenie nóg leżąc – 3 serie po 30 sekund • skręcanie zgiętych nóg – 3 serie po 30 sekund 3 minuty przerwy • pajacyki – 3 serie po 30 sekund • podwójne brzuszki – 3 serie po 30 sekund • kolano do łokcia – 3 serie po 30 sekund • wyprosty uniesionych nóg – 3 serie po 30 sekund • nożyce – 3 serie po 30 sekund |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 12 powtórzeń • bieg w miejscu – 90 sekund • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 12 powtórzeń • bieg w miejscu – 90 sekund 3 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 12 powtórzeń • bieg w miejscu – 75 sekund • krokodylki – 3 serie po 12 powtórzeń • bieg w miejscu – 75 sekund wizualizacja ćwiczeń |
Podsumowanie
Przedstawiony tu plan na trening ogólnorozwojowy ma za zadanie poprawić nie tylko Twoją kondycję, ale również samopoczucie psychiczne i fizyczne. Jak dowodzą badania, ruch fizyczny przyczynia się do lepszego snu, lepszego trawienia, a co za tym idzie do lepszej jakości naszego życia. Polecam stosować wyżej umieszczony plan na trening ogólnorozwojowy, gdyż oferuje on najszerszy zakres ćwiczeń, angażujących nie tylko mięśnie, lecz także układ krążenia i oddechowy, co znacznie zwiększy Twoje możliwości sportowe.
Zapoznaj się z innymi rodzajami treningów, poprawiających Twoje możliwości fizyczne:
Zostaw Komentarz