Jak szybko schudnąć

W internecie znajdziesz wiele porad i diet, które mają Ci pomóc szybko pozbyć się nadwagi.  Nie sądzę, aby tytuły np.: „Schudnij 10 kg w tydzień” lub „Odkryj sposób jak szybko schudnąć” miały na celu cudownie Cię odchudzić. Raczej pogrubić, ale portfel właściciela takiej strony. 

Ja może nigdy nie należałem do grubasów, jednak już w wieku dwudziestu kilku lat dorobiłem się oponki, niepozwalającej dopiąć swobodnie spodni. Po roku bardzo schudłem, aż ludzie pytali się mojej rodziny, czy jestem zdrowy. Zapewne krępowali się osobiście ze mną porozmawiać na wypadek trudnego tematu raka lub innej dręczącej mnie choroby.

A czułem się świetnie. Jak nigdy dotąd. Zrzuciłem sporo, nie rezygnując z niczego.

Wprowadziłem jedynie jedną zmianę.

Zacząłem biegać.

Zapewne pojawia się uśmiech na Twojej twarzy. No tak, znowu bieganie! Przecież to takie nudne, męczące i jeszcze jemu zajęło to rok, przecież to wieczność!

Dieta cud

Muszę w tym momencie przyznać się do jednej ważnej rzeczy. Nawet przez chwilę nie przeszło mi przez myśl, żeby biegać dla lepszej sylwetki (i pewnie dlatego zajęło mi to tyle czasu). Jestem człowiekiem, których lubi wyzwania, rywalizację. Chciałem zmierzyć się sam z sobą, sprawdzić, czy dam radę biegać szybkie, długie dystanse. Oczywiście – jak to zazwyczaj bywa – podszedłem do sprawy mało profesjonalnie. My Polacy znamy się na wszystkimi najlepiej i sami wiemy jak co zrobić bez dobrych rad wuja Leona. Na szczęście obyło się bez poważnych kontuzji. Jednak sposób, w jaki biegałem, a przez to chudłem, był głupi. 

Powinienem schudnąć połowę tego w jeden kwartał. Zajęło mi to tak długo, przy czym schudłem dwa razy więcej niż powinienem, gdyż biegałem bardzo szybko dość krótkie odcinki – prawie codziennie! Taki sposób treningu jest kluczową częścią przygotowań do poprawy szybkości. Jednak nie może być jedyną formą aktywności. Po prostu oprócz nadmiaru tłuszczu, którego miałem niewiele, spaliłem również mięśnie!

Dlatego, jak widzisz, aby schudnąć nie ma innego równie skutecznego sposobu jak ruch. Natomiast należy podejść do tego racjonalnie.

Czy naprawdę chcesz szybko schudnąć?

Zanim zaczniesz dalej czytać, odpowiedz sobie na pytanie, co jest dla Ciebie ważniejsze – komfort w jakim teraz się znajdujesz czy chęć zmiany. Każda najmniejsza zmiana w naszym życiu wymaga wyjścia z uczucia komfortu. Nie da się schudnąć, nie podejmując wyrzeczeń i zmian w swoim życiu. 

Zaproponuję tu sprawdzony sposób na schudnięcie, rozłożony w czasie tak, aby lekarstwo nie było gorsze niż choroba. Ja nie biegałem dla schudnięcia, więc u Ciebie przy odpowiednio dobranym treningu efekt będzie piorunujący. Jednak bądź spokojny. Nie będę proponował morderczych treningów i głodzenia się, bo szybko mógłbyś stwierdzić, że to Cię bardziej zniechęca do życia niż patrzenie w lustro na grubasa. Jednak mimo to zmiana stylu życia, jaką będziesz musiał uczynić, jest znacząca i na pewno okaże się dyskomfortem.  

Jeśli nadal to czytasz, jesteś na dobrej drodze do zmian. Liczę na to, że Twoja determinacja będzie na tyle silna, że za 3 miesiące staniesz i powiesz sobie: Zobacz, schudłeś 10 kg!

Ja wiem, że chciałbyś w tydzień osiągnąć ten cel. Jednak uwierz, że kwartał to i tak bardzo krótki czas, na tyle krótki, że jest to dla nas dosyć poważne wyzwanie.

Do dzieła!

Dlatego nie ma czasu do stracenia. Pierwsza rzecz, jaką musisz zrobić, to wyjść dzisiaj na świeże powietrze. A jeśli jest późno – to jutro. W bieganiu na schudnięcie, w nauce języka, czy utrzymaniu swojego domu w czystości wcale nie jest najważniejsze samo robienie tej czynności. Najważniejsze jest wypracować w głowie pewne nawyki, konsekwencje, powtarzalność – chęć do działania. A jeśli czasem i tego zabraknie (każdy może mieć gorszy dzień), to istnieje coś takiego jak poczucie obowiązku. Wielu z nas myśli, że zrobi coś raz i to przyniesie efekt. Nawet wędkarz raz zarzucając wędkę, nic nie wskóra.   

Spacery

Wyjdź jutro i zrób szybki spacer, taki żwawy, dziesięciominutowy marsz. Nie wierzę, że nie znajdziesz czasu. Ten artykuł będziesz czytać dłużej 😉

Ważne, abyś starał się w tym czasie odprężyć. Wiem, że to łatwo się mówi, ale zostaw troski i kłopoty w domu. Ubierz się luźno, swobodnie, jak do uprawiania sportu. Idąc, staraj się oddychać zgodnie z rytmem kroków:

pierwszy krok – wdech

krótki bezdech

drugi krok – wdech 

trzeci krok – wydech

czwarty krok – kontynuacja wydechu

Nie myśl o niczym poza oddychaniem. Skup się na równo i rytmicznie stawianych korkach. Oddech w tym rytmie – gdzie każde zaczerpnięcie i wypuszczenie powietrza jest równie – pozwoli być tu i teraz. Oddychaj wszystkim, czym się da. Może to brzmi śmiesznie, bo wydaje nam się, że oddychamy tylko ustami i nosem. Jednak przekonasz się, że po takim ćwiczeniu będziesz się czuł, jakbyś oddychał całym ciałem, nawet czubkiem głowy. Twój mózg odpocznie, dotleni się i będzie bardziej efektywny w działaniu, bardziej skory do szukania rozwiązań niż problemów. Bardziej chętny do czerpania przyjemności niż skupiania się na rozterkach.

Takich spacerów zażywaj jak najwięcej, wykorzystuj każdą nadarzającą się okazję.

Nie usprawiedliwiaj się brakiem czasu! Chodzisz do sklepu? Wybierz ten z którego powrót zajmie Ci 10 minut. Przyjeżdżasz autobusem z pracy? Wyjdź dwa przystanki wcześniej i zrób szybki marsz do domu. Takie przykłady można mnożyć.

Jeśli jesteś osobą mocno otyłą i nie zażywasz ruchu regularnie, taka aktywność również może być sporym wysiłkiem. Zapewne przekonasz się o tym dzień po, gdy dopadną Cię bóle mięśni. Dlatego warto pomyśleć o rozciąganiu przed lub po aktywności w zależności od dostępnego czasu. Odpowiednie ćwiczenia znajdziesz tutaj i tutaj. 

Marszobiegi

Gdy już się oswoisz ze spacerami, co powinno zająć do dwóch tygodni, przy założeniu, że spacerowałeś minimum 5 dni w tygodniu – spróbuj wpleść w spacery bieg. Tak zwane marszobiegi to naprzemienny chód i bieg. Taki marszobieg zacznij od dwuminutowego szybkiego chodu, po czym od razu przystąp do  minutowego bardzo wolnego – niewiele szybszego niż marsz – biegu. Podczas biegu powinieneś móc swobodnie rozmawiać. Jeśli słowa są urywane, biegniesz za szybko.

Po minucie wróć do dwuminutowego marszu. Cały czas pamiętaj o oddechu. Jeśli mimo to dopadła Cię zadyszka, możesz spowolnić chód. Jednak staraj się nie zatrzymywać. Organizm musi nauczyć się radzić sobie ze zmęczeniem. Staraj się zrobić pięć takich serii, czyli:

chód | bieg | chód | bieg | chód | bieg | chód | bieg | chód | bieg

Gdy już bez problemu będziesz wykonywał takie marszobiegi, stopniowo zwiększaj czas biegu. Jeśli minuta nie sprawia Ci już problemu, kolejnym razem spróbuj minutę i 20 sekund. Potem spróbuj minutę i 30 sekund lub dwie minuty. Wszystko w zależności od tego, jak się czujesz i jak oceniasz swoje możliwości. Bardzo ważne jest zwiększanie czasu biegu. Z zachowaniem zasad: nie spieszymy się, pamiętamy o oddechu.

Jak biegać żeby schudnąć?

Gdy dojdziesz do etapu dziesięciu minut, będzie można zrezygnować z marszu. Choć z drugiej strony będzie to doskonała rozgrzewka lub uzupełnienie treningu w dni wolne od biegu. W związku z nadwagą Twoje stawy i mięśnie mogą być przeciążone. Stosuj gimnastykę i inne aktywności – basen czy rower – do ich wzmocnienia i rozluźnienia. W szczególności na tego typu ćwiczeń wykorzystuj wolne dni między treningami. (Tabelę z rozpisanymi treningami znajdziesz na końcu).

Z każdym kolejnym  biegiem wydłużaj jego czas o minutę, dwie lub pięć. W zależności od sił jakie posiadasz. Ważne, abyś podejmował aktywność minimum 3 razy w tygodniu. Pamiętaj: wydłużasz czas – nigdy dystans!!! Nie przyspieszaj, pamiętaj o oddechu. Biegaj tym samym tempem, a dystans sam zacznie się zwiększać. 

Gdy dojdziesz do momentu, w którym udało Ci się przebiec w tygodniu trzy godziny, Twoja waga już jest poważnie zredukowana. Aby dopomóc organizmowi szybciej zbijać zbędne kalorie do tego czasu, zachowaj podstawy odpowiedniej diety.

Dieta

Nie zaprzątaj sobie głowy dietami cud lub innymi wynalazkami, które mają na celu wyciągnięcie Twoich pieniędzy. 

Chciałbym Ci powiedzieć, że przy takim planie biegowym nie musisz zachowywać żadnej specjalnej diety, utrzymującej dyscyplinę kaloryczną. Jednak jeśli masz nadwagę, Twój metabolizm jest upośledzony, coś nie gra, odkładasz nadmiernie tkankę tłuszczową, wtedy mimo wszystko w moim przekonaniu należy ograniczyć jedynie dwie rzeczy:

• tuczące przekąski (chipsy, fastfoody, napoje gazowane, słodycze)
• pora ostatniego posiłku najpóźniej trzy godziny przed snem. 

To powinno w zupełności wystarczyć. Do tego staraj się choć jeden bieg w tygodniu wykonać na czczo. Przy bieganiu na czczo organizm lepiej oswaja się ze spalaniem tłuszczu. Więcej informacji o tym zjawisku tutaj.

Uwierz mi, ja jem wszystko, nawet te nieszczęsne przekąski i nie mam nadwagi. Oczywiście w moim przypadku jest to zasługa pochłaniania ogromnych ilości kilometrów, co wiąże się ze zwiększonymi potrzebami kalorycznymi.

Plan jak szybko schudnąć

Oto Twój plan jak szybko schudnąć. Plan na zrzucenie 10 kg w 3 miesiące. Założeniem w tej metodzie jest narastanie intensywności wraz z rosnącymi możliwościami fizycznymi i wydolnościowymi.

Pamiętaj: jeśli w Twoim odczuciu obciążenie jest zbyt duże, nie wykonuj treningu na siłę.

Możesz skrócić czas biegu lub ilość powtórzeń. Pamiętaj jednak, że powinno to wynikać jedynie ze zmęczenia. Nigdy nie szukaj innych wymówek na ominięcie treningu.

Powodzenia!

Marszobieg (czas marszu w minutach : czas biegu w minutach ) x ilość powtórzeń

Tydzień	Pon	Wt	Śr	Cz	Pt	Sb	Nd
1	Dziesięciominutowy marsz min. 5 razy
2	Dziesięciominutowy marsz min. 5 razy
3	Marszobieg (2:1)x5		Marszobieg (2:1)x5		Marszobieg (2:1)x5		Marszobieg (2:1,5)x5
4		Marszobieg (2:2)x3		Marszobieg (2:2)x4		Marszobieg (2:3)x3
5	Marszobieg (2:3)x3		Marszobieg (2:3)x4		Marszobieg (2:4)x3		Marszobieg (2:4)x4
6		Marszobieg (2:5)x3		Marszobieg (2:5)x3		Marszobieg (2:5)x4
7	Bieg 10 min		Bieg 12 min		Bieg 15 min		Bieg 18 min
8		Bieg 20 min		Bieg 23 min		Bieg 26 min
9	Bieg 30 min			Bieg 35 min			Bieg 40 min
10		Bieg 45 min			Bieg 50 min
11	Bieg 55 min				Bieg 60 min
12		Bieg 60 min				Bieg 60 min