Każdy kto choć raz zmagał się z kryzysem podczas maratonu czy nawet półmaratonu wie jak kluczową kwestią są mocne nogi. W momentach, gdy serce chce biec dalej, ale ciało odmawia współpracy, mocne nogi potrafią wziąć ciężar na siebie i dotrwać do końca. Z tego właśnie powodu wielu biegaczy długodystansowych wciąż szuka sposobu jak wzmocnić mięśnie nóg. Praca nad mocnymi nogami to szerokoozakrojona i czasochłonna akcja. Tutaj nie da się zmienić jednego elementu, aby odczuć efekt. Dlatego w tym rodziale przedstawię ćwiczenia oraz elemnty treningowe, które odegrają kluczową rolę dla wzmocnienia kończyn dolnych.
Poprzez pośladki do silnych nóg
Na początek jednak wyjaśnijmy sobie, co rozumiemy poprzez silne nogi u biegacza. Z pewnością dla osób ćwiczących na siłowni mocne nogi to takie, które potrafią wynieść duży ciężar z martwego ciągu lub przysiadu. W środowisku biegaczy kwestia mocnych nóg ma się nieco innaczej. Dla nas silne nogi to takie, którymi jesteś w stanie szybko przebierać przez ponad godzinę. Dlatego o sile nóg nie odpowiadają wyłącznie mięśnie czworogłowe. Mało kto zdaje sobie sprawę, że silne nogi to też silne pośladki oraz mięśnie dwugłowe. Podczas biegu pośladki stabilizują miednicę, napędzają do przodu i pomagają utrzymać energonomiczną postawę. Gdy pośladki są niewystarczająco silne, mechanizm ruchu jet zakłócony. Postawa jest niepoprawna, co obciąża inne partie, a to rodzi kontuzje takie jak – zapalenie ścięgna Achillesa, shin splint (ból piszczeli), kolano skoczka i zespół pasma biodrowo-piszczelowego.
Mięśnie dwugłowe natomiast odpowiadają za prawidłowy ruch. Podczas biegu większość początkujących biegaczy skupia się nad długością kroku. Podświadomie wyciągają jak najdalej przed siebie nogę sądząc, że dlugie susy przyspieszą bieg. To niepotrzebnie angażuje mięśnie czworogłowe i męczy inne partie ciała. Szybki bieg wynika przede wszystkim z szybkiego unoszenia kończyn. Silne mięśnie dwugłowe zapewniają szybie oderwanie w stronę pośladka nogi zakrocznej, dodatkowo atywują staw skokowy, dzięki czemu odbicie jest bardziej dynamiczne. Przy poprawnie ułożonym (pochylonym) ciele wymusza to szybkie postawienie jej (nogi zakrocznej) z powrotem – tym razem z przodu, gdyż w innym przypadku ryzykujemy upadek. Czym silniejszy mięsień dwugłowy, tym odlegość od uniesienia do postawienia nogi jest większa bez prsostowania kolana i wyciągania nogi do przodu. Nie trzeba do tego angażować inny partii nóg. Gwarantuje to ekonomię biegu bez zbytniego angażowania i przejmowania funkcji przez inne mięśnie.
Jak wzmocnić mięśnie nóg – ćwiczenia na pośladki
Naprzemiennie prostowanie kończyn
Ustaw się w klęku podpartym. Na wysokości ud umieść gumę miniband o małym oporze (ćwiczenie możesz także wykonać bez gumy). Spróbuj unieść odcinek lędźwiowy kręgosłupa tak, aby plecy tworzyły jedną prostą linię wraz z pośladkami.
Z tej pozycji prostuj wzdłuż tułowia naprzemiennie lewą lewą nogę z prawą ręką i prawą nogę z lewą ręką. W ten sposób pracujesz nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych.
| poziom | seria |
| podstawowy | 5 |
| średniozaawansowany | 10 |
| zaawansowany | 15 |
Spacer po śladach
To ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić nasze nogi stymulując pośladki. Dlatego maksymalnego ich pobudzenia dokonamy poprzez chodzenie na ugiętych nogach. Jednak, aby zmobilizować mięśnie, które w tradycyjnym chodzie są mniej obciążane, wykonuj chodzenie bokiem.
Wykonaj niezbyt głęboki przysiad, ręce trzymaj złożone na wysokości klatki piersiowej. Nogi ugnij lekko w kolanach, a plecy trzymaj proste. Z tej pozycji wykonuj kroki w bok, tak jakbyś chciał iść po własnych śladach.
| poziom | seria |
| podstawowy | 2 |
| średniozaawansowany | 3 |
| zaawansowany | 4 |
Pajacyk na plecach
Pajacyk na plecach jest podobny do naprzemiennego prostowania kończyn. Tutaj jednak ćwiczenie odbywa się na plecach z mocno przytwierdzonymi do podłoża lędźwiami. Ważne, by odcinek ogonowy kręgosłupa stykał się z pdłożem.
Z takiej pozycji unieś do góry proste ręce i nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Następnie opuszczaj tak, aby wyprostować (równolegle do ciała) naprzemiennie lewą nogę z prawą ręką i prawą nogę z lewą ręką.
| poziom | seria |
| podstawowy | 5 |
| średniozaawansowany | 7 |
| zaawansowany | 9 |
Jak wzmocnić mięśnie nóg – ćwiczenia na mięśnie nóg
To ćwiczenie pokazywałem przy okazji artykułu dotyczącego zwiększenia kadencji biegu. Jest świetne również na wzmocnienie mięśni dwugłowych. Polega na dynamicznym unoszeniu nogi, do góry tak, aby stopa była w jednej lini z nogą podpartą. Mimo, że wydaje się dość proste i nieobciążające, znacząco wpływa na dynamikę i technikę biegu. Aby wzmocnić mięśnie nóg wykonuj to ćwiczenie jak najczęśniej. Po zdobyciu odpowiedniego doświadczenia możesz po jakimś czasie zastosować obciążniki na kostki, dodatkowo stymulujące pracę mięśni dwugłowych
| poziom | seria | próby na nogę |
| podstawowy | 5 | 5 |
| średniozaawansowany | 7 | 10 |
| zaawansowany | 10 | 15 |
Następne ćwiczenie jest pochodną pierwszego. Aby znacząco wzmocnić mięśnie nóg docelowo musimy jak najbliżej odwzorować natualne ruchy ciała podczas biegu. Pracując obiema nogami zwiększasz kadencję i trudność ćwiczenia, a docelwo wzmaczniasz nogi.
| poziom | seria | próby na obie nogi |
| podstawowy | 5 | 10 |
| średniozaawansowany | 7 | 20 |
| zaawansowany | 10 | 30 |
Ostatnie ćwiczenie wzmacniające mięśnie dwugłowe to symulacja biegu z wykorzystaniem poprzednich ćwiczeń. W tym celu możesz poprosić kogoś do pomocy, aby za pomocą np. gumy stwarzał opór. Dzięki temu Twoja postawa będzie bliższa tej naturalnej podczas biegu. Tutaj już kadencja ma być właściwa, czyli 180 uderzeń na minutę. Skupiaj się wyłącznie na unoszeniu stóp równolegle do osi ciała. Jeśli czujesz taką potrzebę, w celu utrzymania wyznaczonego rytmu wspomagaj się pracą rąk.
| poziom | seria | długośc biegu |
| podstawowy | 5 | 30 s. |
| średniozaawansowany | 7 | 45 s. |
| zaawansowany | 10 | 60 s. |
Przysiad bułgarski to przysiady na jednej nodze. Stopa drugiej jest oparta o podwyższenie. Dzięki temu ułożeniu, noga wykroczna jest przygotowywana na większe obciążenia. W ten sposób w głównej mierze angażujemy męśnie czworogłowe i pośladkowe. Znakmite ćwiczenie dla biegaczy poprawiające jakość biegu pod górę.
| poziom | seria |
| podstawowy | 5 |
| średniozaawansowany | 7 |
| zaawansowany | 10 |
Wzmocnić mięśnie nóg można poprzez przysiady z obciążeniem. Goblet Squad, bo tak nazywa się to ćwiczenie polega na jak najgłębszym przysiadzie (pośladki jak nabliżej ziemi). Dla pogłębienia przysiadu wskazane jest utrzymać nogi w lekim rozkroku, tak aby łokcie rąk trzymajacych obciążenie na wysokości klatki piersiowej nie blokowały głębokości przysiadu. Podczas przysiadu pamiętaj o prostych plecach i kolanach nie wychodzących za linię stóp.
| poziom | seria |
| podstawowy | 5 |
| średniozaawansowany | 7 |
| zaawansowany | 10 |
Jak wzmocnić mięśnie nóg – Skipy i podbiegi
Dobrymi elementami wzmacniającymi mięśnie nóg u biegacza są skipy i podbiegi. Wykonywane regularnie znacząco przyczyniają się do poprawy siły oraz motoryki nóg.
Poniższy link prowadzi do artykułu mówiącego o sile biegowej. W nim znajdziesz dokładne wskazówki jak wykonywać skipy i podbiegi czyli istotne informacje jak wzmocnić mięśnie nóg.
Zostaw Komentarz