W poprzednim wpisie, Jak zacząć bieganie? cz. 1 opowiedzieliśmy sobie o aspekcie psychologicznym, czyli o tym, jak w ogóle przemóc się do rozpoczęcia aktywności fizycznej i jak się do niej nie zrazić.
Można by rzec, nie masz już mentalnych problemów z wyjściem na trening. Teraz przejdziemy do bardziej praktycznych rzeczy. Pokażę, na co zwrócić uwagę, jakich błędów się wystrzegać, aby chociażby nie doznać kontuzji oraz co jest niezbędne, aby bieganie pozostało pasją na lata.
Cel
Wciąż rozmyślasz jak zacząć bieganie? Zapoczątkowując swoją przygodę z bieganiem, w pierwszej kolejności musisz sobie odpowiedzieć na pytanie, jakie cele przed sobą stawiasz. Jeśli to ma być bieganie jedynie rekreacyjne, 2-3 godziny w tygodniu, naprawdę jedyne, o co musisz zadbać, to odpowiedni styl. Ja to nazywam kulturą biegania.
Osobom, które biegają mało, wydaje się, że samo w sobie uprawianie joggingu jest zdrowe i nie trzeba wykonywać dodatkowych aktywności, aby pozostać w zdrowym ciele. Sęk w tym, że przy każdym biegu, niepoprzedzonym odpowiednim rozgrzaniem stawów, narażamy się na kontuzję. To tak jakby jeździć samochodem bez ustawionych odpowiednio lusterek i fotela. Niby się da, pewnie nawet w większości przypadków nic się nie stanie, ale jednak zawsze występuje ryzyko, że coś przeoczymy. Odpowiednie rozgrzanie ma nas ochronić przy obciążeniach. Dzięki rozgrzewce mięśnie i stawy stają się elastyczniejsze i odporne na większe przeciążenia.
Ubiór
Jeśli chodzi o ubiór, w lecie czy w cieplejsze dni wystarczy zwykła koszulka i spodenki. Jeśli jesteś osobą o dużej potliwości lub planujesz długie wybiegania, warto pomyśleć o koszulce ze sztucznego materiału. Bawełna bardzo łatwo nasiąka wodą, jak gąbka. Mokry i w dodatku zimny, przyklejający się do ciała materiał to nic przyjemnego, nie mówiąc o narażaniu się na przeziębienie.
Ubiór w zimie należy dostosować do temperatury otoczenia oraz intensywności treningu. Tekst temu poświęcony znajdziesz tutaj.
Buty
Jak zacząć bieganie to tylko w dobrych butach? Z butami jest taki problem, że cena czy marka nie gwarantują jakości, a przynajmniej komfortu, jakiego byśmy oczekiwali. Do takich wniosków mogą dojść osoby posiadające większe doświadczenie biegowe. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem i planują biegać do 20 km w tygodniu, najpewniej nie odczują aż tak dużego dyskomfortu, wybierając buty z marketu sportowego. Prawdziwy dylemat prawdopodobnie stanie przed osobami biegającymi większy tygodniowy kilometraż.
W wyniku złego wyboru butów dochodzi do odcisków. Oprócz tego pogłębiają się urazy kolan, bioder, stawu skokowego, a nawet paznokci czy kręgosłupa. Prawdziwym problemem jest to, że obuwie z wyższej półki nie oznacza wygody dla stóp i zdrowego biegania.
Aby dobrać odpowiednie obuwie biegowe trzeba z niejednego pieca chleb zjeść. Każdy z nas ma inny kształt stopy, inaczej stawia kroki, biega z inną prędkością czy po innym terenie. Te same buty dla jednego będą wygodne jak kapcie, aby dla drugiego stać się koszmarem. Sam szukałem butów przez parę lat i dopiero po tym czasie moje stopy odczuły ulgę. U mnie kłopoty ze stopami zaczynały się po 10 km. Z racji nadmiernego pocenia stóp zawsze taki bieg kończył się odciskami. Mokra skarpeta zwiększa tarcie o stopę, z czego powstają otarcia i odciski. W dodatku niewłaściwa grubość skarpety lub jej złe ułożenie powodowały krwiaki pod paznokciami.
Dlatego jeśli w przyszłości planujesz większy kilometraż albo już biegasz tygodniowo więcej niż 40 km, rozważ kilka par butów dostosowanych do różnych rodzajów aktywności. Powinieneś mieć przynajmniej dwie pary butów, gdy biegasz częściej niż 3 razy w tygodniu. But potrzebuje również odpoczynku dla odzyskania swojej elastyczności, która daje właściwą ochronę stopom. Dobrym rozwiązaniem są inne buty do biegania po lesie czy górach, inne do wybiegań w mieście po twardych chodnikach, a jeszcze inne szybkościowe – do zawodów.
Jednak jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem i nie są to długie wybiegania, spróbuj zacząć z jakimikolwiek butami biegowymi. Z czasem, posiadając już jakieś rozeznanie, metodą prób i błędów możesz szukać butów, które posiadają właściwości, których Ci brakuje. Jeśli natomiast biegasz lub planujesz bieganie po różnym podłożu, a do tego chciałbyś urozmaicać swój trening o prędkości lub od razu masz w planach budowanie bazy biegowej, to od początku potrzebujesz minimum dwóch par butów. Więcej informacji jak znaleźć idealne buty do biegania dla siebie znajdziesz w tym artykule.
Masz nadwagę? – Gdzie i jak zacząć bieganie
Osoby z nadwagą w obuwiu biegowym powinny zwrócić szczególną uwagę na amortyzację. W dodatku należy wtedy rozważyć bieganie po bardziej miękkim podłożu, jak chociażby ścieżki leśne. Stawy u osób z nadwagą są szczególne narażone na przeciążenia i uszkodzenia, dlatego równolegle z bieganiem należy rozważyć ich wzmacnianie poprzez odpowiednie ćwiczenia, jazdę na rowerze lub przynajmniej spacerowanie i wchodzenie po schodach. Do tego sam bieg w początkowej fazie powinien być bardzo wolny. Taki bieg nie tylko chroni i przyzwyczaja stawy do większych obciążeń w przyszłości, ale też jest świetnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Spalanie tłuszczu obydwa się wyłącznie przy niskich intensywnościach biegowych. Więcej o tym możesz przeczytać w tekście Ekonomiczna jazda na dobrym paliwie.
Jak zacząć bieganie – przeszkody
W zalinkowanym wyżej tekście przeczytasz też więcej o diecie biegacza. Jednym z kluczowych aspektów dla każdego z nas już od samego początku kariery czy to amatorskiej, czy zawodowej, jest dieta, a w szczególności odpowiednie odstępy między posiłkiem a przystąpieniem do wysiłku. Pilnowanie przerw pomiędzy jedzeniem a biegiem zapewni nam lekkość w żołądku, dzięki czemu zwiększysz swoje szanse na przyjemny bieg. Czym bardziej ciężkostrawny posiłek, tym czas do startu powinien być dłuższy, nawet do 3 godzin. W przypadku, gdy nie dysponujesz odpowiednio długim czasem na zrobienie tej przerwy, staraj się przynajmniej nie podejmować intensywnych treningów.
Przy aktywnościach dłuższych niż 60 minut powinieneś nawadniać się podczas biegu. Szczególnie gdy temperatura przekracza 20°C. Podczas biegania wypacamy ważne związki mineralne, takie jak jony sodu, potasu, wapnia i magnezu. Ich niedobór odpowiada za skurcze mięśni, w szczególności łydek. Woda spożywana podczas biegu rekompensuje ich niedobór na czas aktywności. Dzięki temu mamy pewność, że dotrwamy do końca bez większych skurczowych niedogodności.
Dyskomfort powoduje również kolka. Przyczyn kolki może być wiele. Począwszy od złej diety i zbyt krótkich przerw między posiłkami, poprzez choroby żołądka i jelit, nawet po złą postawę ciała podczas biegu. Jednak najczęstszym powodem kolki wśród początkujących biegaczy jest nieprawidłowy oddech i połykanie powietrza.
Oddech
Już od pierwszych biegów powinno się odpowiednio oddychać. Oddech powinien być głęboki i rytmiczny, zgrany z kadencją kroków. Oddychaj przez usta i nos jednocześnie. Wdech powinien być dłuższy niż wydech. Wydech natomiast powinien być szybki, przez otwarte usta, jakbyś chciał popchnąć żagiel zabawkowej łódki na wodzie. Spróbuj nauczyć się włączyć do oddychania przeponę. Z pewnością wraz z doświadczeniem docenisz jej właściwości. Błędem jest płytki oddech czy połykanie powietrza.
Jeśli często przydarza się Ci się kolka, nie zaczynaj od szybkiego biegu – dobrze się rozgrzej. Gdy kolka przydarza się w towarzystwie, postaraj się mniej rozmawiać. Jeśli nawadniasz się podczas aktywności, to zatrzymuj się w tracie picia, aby wraz z płynem nie połykać powietrza. Powodów kolki może być naprawdę sporo. Możesz wyobrazić sobie moje zdumienie, gdy przekonałem się, iż powodem kolki w moim przypadku był zbyt mocno zapięty pas telemetryczny.
Zostaw Komentarz