Jak zwiększyć VO2Max + kalkulator

O pułapie tlenowym i maksymalnym poborze tlenu opowiedziałem na tej witrynie już sporo.

Osobiście jestem sceptycznie nastawiony do VO2max jako wskaźnika poziomu wytrenowania.  Oczywiście każdy jest w stanie poprawić Vo2Max i należy to robić. W tym artykule opowiem, jak zwiększyć VO2Max, jednak nie przebijemy genetycznych uwarunkowań i nie jesteśmy w stanie go poprawiać ponad poziom, jakim obdarzyła nas natura. Ponadto z każdym rokiem po osiągnięciu trzydziestego roku życia VO2max będzie spadał mimo treningów i prób jego zwiększania. Choć prawda, że u osób wytrenowanych wskaźnik ten spada o wiele wolniej. Jednak to on decyduje o tym, że nie każdy jest w stanie pobiec 5 km w czasie poniżej 15 minut, choćby od dziecka trenował z najlepszym trenerem. Dlaczego tak się dzieje – opowiem poniżej. Przedstawię także sposób na osiągnięcie maksymalnego jego poziomu w odniesieniu do naszych możliwości.

Jak to działa

Mówiąc najprościej, VO2Max to maksymalna ilość tlenu, którą serce może dostarczyć do mięśni. Te natomiast mogą wykorzystywać ten tlen do wytworzenia energii. Istnieją trzy czynniki, które wpływają na poziom maksymalnego pułapu tlenowego:

1. Objętość wyrzutowa

• Ilość natlenionej krwi wpompowywanej do krwioobiegu. Jesteśmy w stanie poprawić objętość wyrzutową serca, aby przepompowywało więcej krwi, a tym samym transportowało więcej tlenu. 

2. Ekstrakcja krwi

• Wyodrębnienie cząsteczek tlenu z krwi. Odpowiednim treningiem jesteśmy w stanie przyuczyć nasz organizm do lepszego gospodarowania tlenem z krwi tętniczej – wciągania go w nasze mięśnie. U osób niewytrenowanych tlen nie będzie w aż takim stopniu eksploatowany i powróci wraz z krwią żylną do serca.

3. Tętno maksymalne

• Niestety nie jesteśmy w stanie zwiększyć maksymalnego tętna, a więc częstotliwości wyrzutów krwi o których mowa w pkt.1. Ale to przecież nie jest tak, że najszybszymi biegaczami są osoby o największym tętnie maksymalnym. Również nie są nimi osoby o największym pułapie tlenowym.

Organizm to skomplikowany mechanizm, na który wpływ ma wiele czynników. Wszystkie kluczowe czynniki mające wpływ na szybkość biegu i zmęczenie nazwano kosztem fizjologicznym. Niestety nie da się jednoznacznie określić parametrów, które to czynniki mają największą wagę. Koszt fizjologiczny jest też kwestią zindywidualizowaną. Jedno jest pewne. VO2Max nie jest głównym elementem, który wpływa na szybkość biegu i poziom zmęczenia, a tym samym na stopień wytrenowania.

Jak zwiększyć VO2Max

Mimo to warto zadbać, aby nasz maksymalny pułap tlenowy był najbliższy wynikowi, jakim obdarzyła nas genetyka, ze względu chociażby na łatwiejsze życie – kwestie ruchu i obciążenia fizycznego. Im bliżej jesteśmy naszego najlepszego pułapu tlenowego, tym mniejsza zadyszka podczas wchodzenia po schodach, jazdy na rowerze czy biegu na przystanek autobusowy, ale to również mniej chorób związanych z serem i układem krążenia.   

Pułap tlenowy dla osób uprawiających sport niezwiązany z wodą, pływaniem i nurkowaniem wyraża się w mililitrach tlenu, jaki nasz organizm jest w stanie przerobić na kilogram masy ciała przez minutę tj. ml/kg/min.

Najlepszy system pozwalający zwiększyć VO2Max to trenowanie interwałów z wykorzystaniem od 95 do 100% maksymalnej prędkości, jaką jesteśmy w stanie uzyskać na dystansie od 3 do 5 km.

Suma interwałów podczas jednego treningu powinna wynieść od 4800 m do 7200 m. Ten dystans należy podzielić na odcinki z przerwami od 2 do 6 min. Przy czym przerwa powinna trwać maksymalnie do osiągnięcia 65% tętna maksymalnego. Odpoczynek przez to nie jest zbyt długi. Zbyt długi odpoczynek nie sprzyja zwiększeniu pułapu tlenowego. Jeśli nie posiadasz pulsometru, przerwę można oszacować od 50% do 90% przebiegniętego interwału. Dla większości biegaczy oznacza to interwał o długości od 600 do 1600 metrów. 

Vo2max będzie szybciej progresował, jeśli trening tego typu będziemy wykonywać raz w tygodniu. Tylko w przypadku bardzo doświadczonych biegaczy jest wskazany częstszy trening. 

Jak nie biegać treningów VO2Max

Kiedy biegasz interwały z intensywnością większą niż 90% – 100% aktualnego pułapu tlenowego, nie dostarczysz organizmowi silnego bodźca, zwiększającego maksymalny pobór tlenu. Dzieje się tak z dwóch powodów.

Po pierwsze, kiedy biegasz szybciej wykorzystujesz system beztlenowy i to on się rozwija. Oczywiście on również jest ważny. Ponadto rozwijanie go ma sens w biegach do 800 m. tj. na dystansach sprinterskich i średnich. Ścigając się jednak na dystansie 5 km lub większym, wykorzystujesz system beztlenowy głównie na finiszu. Do tego czasu wyprzedzisz swoich równie utalentowanych przeciwników tak bardzo, że ich bieg anaerobowy w końcówce nie będzie miał żadnego znaczenia.

VO2Max kalkulator

Poniższy VO2Max kalkulator pozwoli oszacować Twój maksymalny pobór tlenu, co będzie ułatwieniem do wyznaczenia treningów, zwiększających VO2Max. Aby oszacować maksymalny pułap tlenowy, wystarczy podstawić odpowiednie dane.

Zmiennymi, z którymi możesz mieć problem, są tętno maksymalne oraz spoczynkowe. Tętno maksymalne możesz określić przemocy testu Conconiego. Szczegóły, jak wykonać jak taki test, znajdziesz tutaj. Co do tętna spoczynkowego, jego oszacowanie jest bardzo proste. Wystarczy rano po przebudzeniu, zanim wstaniesz z łóżka zmierzyć swoje tętno. Będzie to Twoje tętno spoczynkowe.

Vo2Max kalkulator pozwala oszacować maksymalny pułap tlenowy w trojaki sposób. Najdokładniejszym sposobem z tak zwanych domowych sposobów jest oszacowanie go na podstawie testu Coopera. Podstawiając w odpowiednie pola dystans przebyty w czasie dwunastej minutowego biegu oraz wiek V o2 Max kalkulator oszacuje maksymalny pobór tlenu. Dla porównania swojego wyniku kalkulator przedstawi tabele zakresami pułapu tlenowego dla poszczególnych grup wiekowych.

Innym sposobem na oszacowanie pułapu tlenowego, na jaki pozwala VO2Max kalkulator, jest obliczenie go na podstawie zakresów tętna w stosunku do wieku. O ile u osoby, która trenuje regularnie, tętno spoczynkowe może się poprawiać, o tyle nie jesteśmy w stanie zwiększyć tętna maksymalnego. Z pewnością z tego właśnie powodu ten sposób na obliczanie Vo2 Max jest mało precyzyjny.

Trzecią możliwością obliczenia pułapu tlenowego poprzez zamieszczony tu Vo2Max kalkulator jest obliczenie go na podstawie wieku i wagi. Wzór ten w głównej mierze służy do oszacowania ilości filtrowanego przez płuca powietrza. Jednak po niewielkich modyfikacjach jednostek można z niego wyliczyć VO2Max.

Jak zwiększyć VO2Max – trening

Zadając sobie pytanie, jak zwiększyć Vo2Max, często zastanawiamy się, jaki rodzaj treningu należy wykonywać. Wiemy już, że najlepszym treningiem zwiększającym VO2Max jest bieganie interwałów. Jednak zbyt szybkie ich bieganie daje zbyt słaby bodziec do podwyższenia pułapu tlenowego.

Wynika to z tego, że nie jesteśmy w stanie biegać wystarczająco długo, aby budować ten parametr. Należy pamiętać, że liczy się całkowity czas pracy z intensywnością VO2Max. Jeśli przebiegniesz cztery odcinki po 800 m w tempie właściwym dla biegu na 1500 m, będziesz zmęczony. Jednak całkowity czas pracy będzie zbyt krótki dla podwyższenia pułapu tlenowego.

Jeśli jednak postanowisz pobiec pięć odcinków po 1200 m w tempie dla biegu na 5 km, osiągniesz średnie tempo 4 min na kilometr. To daje 20 min bardzo intensywnego biegania. Prawie cały ten czas poświęcisz na trening z intensywnością stymulującą VO2Max.

Chciałbym, abyś z tego artykułu zapamiętał, że nie prędkość jest kluczem do budowania V02Max, lecz długość odcinków o odpowiedniej intensywności.

Jak zwiększyć VO2Max – tabela

Dla lepszego zobrazowania powyższego opisu zapoznaj się z poniższą tabelą.