Kawa i bieganie… Czy są one jak dzień i noc, woda i ogień? Czy kawa przed bieganiem jest zdrowa? A może te dwie rzeczy wzajemnie się wykluczają? Jak picie kawy wypływa na bieganie? Czy mała czarna kawa przed bieganiem nie przysporzy nam problemów? A może doda energii? O zaletach i wadach picia kawy przed i po treningu biegowym opowiem w tym artykule.
Co to jest kawa
Na początku zastanówmy się, czym tak naprawdę jest kawa. Aby się tego dowiedzieć, musimy poznać jej skład. Dzięki temu już na wstępie będziemy mogli rozróżnić, które składniki działają na korzyść, a które są niewskazane na osoby uprawiającej bieganie.
Kofeina
Jest to naturalna substancja występująca w roślinach z rodziny alkaloidów. Działa pobudzająco. Najbardziej znanym obok kofeiny alkaloidem jest teina zawarta w herbacie. Natomiast jednymi z najmocniej działających, a tym samym najbardziej uzależniających są kokaina i morfina. Kofeina również uzależnia, jednak nie powoduje aż tak drastycznych skutków ubocznych jak choćby kokaina i morfina, które poprzez uzależnienie mogą prowadzić do wycieńczenia organizmu.
Kwasy fenolowe
To związki, które odpowiadają za gorzki smak kawy. Fenole mają również właściwości ściągające. Fenole to utleniacze, które neutralizują wolne rodniki, czyli atomy tlenu bez pary, mogące stanowić zaczątek wielu chorób.
O wolnych rodnikach przeczytasz też w moim e-booku, dotyczącym budowania naturalnej odporności, który możesz pobrać tutaj.
Związki mineralne
Minerały w postaci wapnia, fosforu oraz magnezu stanowią około 4% ziarna kawy.
Witaminy
Przed wypaleniem, a więc w jeszcze zielonych ziarnach kawy, występują witaminy z rodziny B takie jak B2, B3, B5 i B6 oraz kwas foliowy i witamina E. Po wypaleniu ich ilość znacznie się zmniejsza, jednak kawa nie jest zupełnie ich wyzbyta.
Białko i węglowodany
Podobnie jak w przypadku witamin, w procesie palenia kawy wyzbywamy się z jej ziaren większości białek i węglowodanów. Jedyną pochodną, pozostającą po białku pozostaje aromatyczny zapach kawy.
Kwasy tłuszczowe
W kawie może być nawet do 17% kwasów tłuszczowych, między nimi w postaci kwasu Omega 3 i Omega 6. Czym kawa lepszej jakości, tym tych kwasów jest więcej.
Na podstawie powyższych informacji można przypuszczać, że kawa ma więcej substancji korzystnych niż wywołujących skutki uboczne. Skąd zatem wzięła się teoria iż kawa jest niezdrowa?
Jak to w życiu bywa, we wszystkim należy zachować umiar. Podstawowym przewinieniem miłośników kawy jest przedawkowanie. Zbyt duże ilości kawy doprowadzają do przedawkowania kofeiny oraz wywołują reakcje moczopędne, które utrudniają wchłanianie żelaza w organizmie.
Minusy picia kawy
Minusy picia kawy nie wynikają z samego jej spożywania, a ze spożywania w nadmiernych ilościach. Każdy z nas ma inną tolerancję na kofeinę, związaną a uwarunkowaniami genetycznymi, wagą, wzrostem, płcią.
Przyjmuje się, że dzienna średnia i bezpieczna dawka dla człowieka to 300 mg kofeiny, co w uproszczeniu odpowiada trzem filiżankom. Spożywanie kawy w ilościach powyżej tej dawki, w szczególności przekroczenie 500 mg, jest uznawane za przedawkowanie kofeiny, co może powodować podwyższenie ciśnienia tętniczego i tętna czy kołatanie serca. W konsekwencji może wywoływać to rozdrażnienie, przyspieszony oddech, bezsenność oraz biegunki.
Jednak o wiele bardziej niebezpieczną konsekwencją spożywania nadmiaru kawy jest hamowanie wchłaniania żelaza. W szczególności proces ten zachodzi podczas picia kawy w trakcie posiłku lub zaraz po jego spożyciu. Dlatego kawę najlepiej jest pić na czczo, minimum godzinę przed pierwszym posiłkiem. Ma to wiele plusów. Przede wszystkim pobudza do działania, o czym powiem poniżej, w części Kawa przed bieganiem. Kawa pita na czczo, nie łączona z posiłkiem nie wpłynie negatywnie na wchłanianie żelaza do krwi. Jest to istotne dla naszego zdrowia, a w szczególności w przypadku uprawiania sportów wysiłkowych.
Przypomnijmy – żelazo jest niezbędne do wytwarzania hemoglobiny. Ta zaś jest nośnikiem tlenu dla naszych mięśni. Bez tlenu w mięśniach nie mamy siły biegać, skakać, jeździć na rowerze, pływać, podnosić ciężarów czy nawet choćby chodzić. Dlatego właśnie spożywanie kawy powinno być rozsądne.
Błędem jest myślenie, że czym więcej kofeiny, tym bardziej się pobudzę. Niestety kawa jest jak nóż obosieczny. Z jeden strony pobudza, ale z drugiej bardzo łatwo doprowadzić do niedoboru żelaza. Dlatego do jej spożywania należy podejść rozsądnie.
Dodatkowo dla osób o niskiej tolerancji na kofeinę przy spożywaniu kilku kaw dziennie będzie ona moczopędna. Co nawet nie tyle doprowadzi do odwadniania, co ułatwia wydalanie z organizmu innych niezbędnych minerałów i substancji.
Kawa przed bieganiem
O ile przekroczenie dziennej dawki kofeiny zawartej w kawie może okazać się bardzo niekorzystne szczególnie dla sportowców, o tyle „poranna mała czarna” ma dla biegaczy wiele zalet.
Najistotniejszym czynnikiem wpływającym na korzyści płynące ze spożywania kawy jest kofeina w niej zawarta. Kofeina łatwo przekracza barierę krew-mózg i skutecznie blokuje aktywność adenozyny czyli substancji odpowiedzialnej w naszym mózgu za uczucie zmęczenia. I oczywiście nie chodzi tu tylko o hamowanie uczucia zmęczenia podczas biegania. Oczywiście nie spodziewajmy się, że po porannej kawusi zaczniemy biegać jak szaleni i bić rekordy.
Badania wykazują, że kofeina skutecznie działa na zmniejszenie odczuwania bólu, znużenia i zmęczenia. Poprawia koncentrację naszego mózgu oraz pobudza. To powoduje, że lepiej zniesiemy trudy treningu, gdyż z kofeiną we krwi zmęczenie może nadejść nieco później – i tak się często dzieje. Potwierdzają to statystyki u zawodowych sportowców. Po przebadaniu ponad 20 tysięcy próbek moczu u sportowców przed zawodami okazało się, aż 74% z nich zażywało przed startem kofeinę.
Kawa przed bieganiem nie ma magicznych właściwości pobudzania na stałe. Kofeina zwyczajnie opóźnia zmęczenie. Szacuje się, że kofeina opóźnia zmęczenie o czas od dwóch do trzech godzin. Niestety po tym czasie często zauważa się, że zmęczenie nie narasta stopniowo tylko uderza nagle. Dzieje się tak, gdyż nie jest to proces przesunięty w czasie, tylko kofeina działa podobnie jak znieczulenie. Gdy przestaje działać kofeina, zaczynamy czuć zmęczenie od razu w takim stopniu, jakbyśmy czuli się w tym momencie bez jej zażywania!!! Konsekwencją tego jest bardzo często nagłe opadnięcie z sił.
Dlatego właśnie wielu zawodników zauważa po zażyciu kofeiny przed zawodami skutek odwrotny do zamierzonego wywołując w dłuższym okresie znużenie zamiast pobudzenia. W związku z tym podczas długich zawodów jak maraton czy biegi ultra nie zaleca się zażywać kofeiny przed zawodami, a raczej w trakcie, aby tej energii starczyło nam do końca.
Jeśli natomiast Twój bieg czy inny wysiłek trwa do godziny, wtedy możesz wypić kawę nawet godzinę przed startem.
Podsumowanie
Osobiście nie widzę przeciwskazań do stosowania kawy przed bieganiem. W szczególności u osób, które regularnie ją piją w małych ilościach. Osoby nie spożywające regularnie lub wcale kawy, a chcące pobudzić się, będą musiłay najpierw przekonać się, czy ich organizm toleruje kofeinę. W innym przypadku mogą odnieść skutek odwrotny do zamierzonego.
W każdym przypadku nie należy przedawkować kofeiny, czyli pić nie więcej niż trzy filiżanki na dobę. Warto również wiedzieć, że codziennie spożywanie dużych ilości kawy może wywołać uodpornienie się organizmu na kofeinę i chcąc się pobudzić, będziemy musieli spożywać jej coraz więcej, przez co wyhamujemy wchłanianie żelaza oraz możemy częściej korzystać z toalety, a tym samym wyzbywać nasz organizm nie tylko minerałów, które zawarte są w kawie, ale również innych substancji wraz z moczem. Tym samym mimo chwilowego pobudzenia na treningu w dłuższej perspektywie czasu poprzez niedobór substancji w organizmie jak chociażby hemoglobina nasze wyniki mogą ulec pogorszeniu.
Zostaw Komentarz