Jednym z pierwszych pojawiających się fizycznie objawów, które zniechęcają początkujących biegaczy do podejmowania kolejnych treningów, jest kolka wysiłkowa. Kolka podczas biegania skutecznie przeszkadza nie tylko początkującym, ale zdarza się również wsród zaawansowanych biegaczy. Stąd można wnioskować, że kolka nie musi wiązać się z brakiem wytrenowania.
Prawdę mówiąc, do dziś nie tylko jednoznacznie nie stwierdzono dlaczego występuje, ale rownież podzielone są głosy, który narząd jest za nią odpowiedzialny.
Dlatego dziś przybliżymy sobie przyczyny powstawania kolki. Jeśli często jej doświadczasz, proponuję metodą wykluczenia sprawdzić, która z poniższych podpowiedzi okaże się pomocna w Twoim przypadku. Może się rownież okazać, iż kolka podczas biegania to skutek kilku nakładających się na siebie przyczyn.
Czym jest kolka podczas biegania czyli wysiłkowa – nie będę opisywał. Statystycznie ponad 90% z nas miała przynajmniej raz w swoim życiu wątpliwą przyjemność odczucia tego stanu. Zakładam więc, że każdy z Czytelników miał z nią styczność.
Posiłek przed treningiem
Specjaliści jako pierwszą i podstawową przyczynę podają zbyt krótki okres między ostatnim posiłkiem a wyjściem na trening. Jest to dość prawdopodobna przyczyna, gdy czujesz ból po lewej stronie pod żebrami. Posiłek obciąża żołądek, co wywołuje napięcia pomiędzy nim, a krezką – narządem podtrzymującym i stabilizującym inne narządy wewnętrzne jamy brzusznej.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, ile czasu należy odczekać po posiłku. Każdy z nas jest indywidualnością i każdy z nas w innym trybie trawi. Źrodła jednak mówią o godzinie, nawet do trzech. Oczywiście czym posiłek obfitszy i bardziej ciężkostrawny, tym dłużej należy odczekać. Mi nawet po upływie tych trzech godzin żołądek potrafi przypomnieć, co miałem na obiad.
Jeśli często łapie Cię kolka z lewej strony, proponuję zastosować metodę prób i błędów. Zacznij od trzech godzin i stopniowo z każdym kolejnym treningiem zmniejszaj czas między posiłkiem a wyjściem na bieg. Oczywiście jeśli masz w planach cięższą jednostkę treningową, wyklucz ją z badań nad kolką.
Wzmożony trening również może być przyczyną kołki u osób słabiej wytrenowanych lub nieprzystosowanych do częstych tego rodzaju aktywności, ale o tym za chwilę.
Niewłaściwy oddech
Niewłaściwy oddech jest kolejnym elementem, przez który doskwiera nam kolka podczas biegania. We wpisie o oddechu wskazuję, jak poprawienie oddychać. Kluczowym elementem jest przerwa między wdechami. W tym wdechu na raty pracuj bardziej brzuchem niż klatką piersiową, aby pobudzić przeponę. To skutecznie pobudzi ją do pracy, przez co jest bardziej ukrwiona, a co za tym idzie lepiej uelastyczniona. Dodatkowo nie pozwoli to przeponie znaleźć się w ściśniętym potrzasku pomiędzy napiętymi mięśniami brzucha i zbytnio napełnionymi powietrzem płucami.
Gdy podczas wysiłku gwałtowniej oddychamy, pobudzamy większą ilość mięśni. M.in. skośne, proste i poprzeczne brzucha. Napięcia tych właśnie mięśni odcinają dopływ tlenu z krwi do przepony, wywołując tym samym jej skurcz.
Nie przejmowałbym się jednak zanadto jedną z teorii, mówiącą o zbyt płytkim oddechu jako przyczynie kolki. O ile sam płytki oddech nie powoduje w moim przekonaniu kolki, o tyle konsekwencją takiego oddychania może być połykanie powietrza. To z kolei powoduje przedostawanie się powietrza nie do płuc czy przepony tylko do jelit i żołądka, przez co te organy są rozpychane, a wywołane w ten sposób napięcia między nimi a krezką powodują ból podczas drgań w czasie biegu.
Połykanie powietrza również jest częstym skutkiem przyjmowania płynów podczas biegu. W czasie nawadniania należy zwolnić bieg do takiego poziomu, aby pijąc, nie powodować bezdechu, który kończyłby się w momenecie przełykania płynu gwałtownym hałstem powietrza, połykanym wraz z cieczą. Jeśli pijesz w biegu, staraj się oddychać przez nos. Może okazać się, że jesteś na tyle zmęczony, że jest to niemożliwe, wtedy zatrzymaj się i zrób to spokojnie.
Zbyt duże obciążenie
Kolejna teoria traktuje kolkę jako skutek uboczny zbyt dużego wysiłku fizycznego. Ma to ścisły związek z bieganiem ponad progiem mleczanowym (co to takiego pisałem tutaj).
Według tej teorii podczas zbyt intensywnej aktywności dochodzi do hipoperfuzji. Jest to zmniejszony przepływ krwi przez narząd. Jednak przy wysiłku, nazwałbym to niewystarczającym przepływem krwi. Jak już to nieraz omawiałem, w krwi znajduje tlen. Gdy wysiłek sięga granic naszych możliwości, wtedy tlenu jest zbyt mało, aby dostarczyć odpowiednią ilość energii mięśniom i narządom. Serce nie nadąża pompować odpowiedniej ilości krwi, stąd dochodzi do niedotlenienia przepony i w konsekwencji może pojawiać się kolka wysiłkowa.
Ta teoria mogłaby mieć rację bytu, jeśli kolka zaczynałaby doskwierać pod koniec treningu lub conajmniej w jego trakcie. A to dlatego, że organizm potrzebuje chwili czasu, aby odczuć skutki niedotlenienia i zakwaszenia.
Zdecydowanej większości z nas kolka doskwiera w pierwszej fazie treningu i wraz z czasem słabnie, aby zaniknąć zupełnie. W takim przypadku ma to związek z przeponą jednak bardziej prawdopodobne, że chodzi o zbyt słabe mięśnie ją podtrzymujące.
Wraz z upływem czasu podczas treningu mięśnie te rozgrzewają się. Poprzez to zdochodzi do ich uelastycznienia i dlatego ból zanika.
Wada postawy a kolka podczas biegania
Ostatnią przypadłością, której zawdzięczamy dolegliwość kołki, może być wada postawy. Tzw. kifoza piersiowa to ponadstandardowe wykrzywianie kręgosłupa ku tyłowi w odcinku piersiowym. Patologia ta jest konsekwencją złej postawy podczas siedzenia. Garbienie się lub postawa pochylona sprzyja nadmiernemu napięciu mięśni pleców. Przy takiej przygarbionej postawie narządy w jamie brzusznej ulegają większemu ściśnięciu, co przy wzmożonym wysiłku, a tym samym większemu ciśnieniu krwi oraz gwałtowniejszej pracy mięśni sprzyja powstawaniu bólu w okolicach przepony.
Jak zapobiegać
Zależnie od przyczyny powstawania kołki istnieją różne metody jej zapobiegania.
Jeśli kolka doskwiera Ci z lewej strony, zacznij od kontrolowania posiłków przed bieganiem. Jak wspomniałem wcześniej, warto zadbać na początek o trzygodzinną przerwę pomiędzy posiłkami. Wraz narastającym wytrenowaniem Twój organizm powinien dostosować się do coraz krótszych przerw między posiłkiem a treningiem. Mimo wszystko przerwa ta nie powinna być krótsza niż godzina ze względu na występujące wtedy podczas biegu inne dyskomforty.
Warto również zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem treningu. Jednak pamiętaj o tym, aby nie pić bezpośrednio przed biegiem, gdyż w ten sposób również może powstawać kolka. Ostatnie badania dowiodły, że picie soków z dużą zawartością cukru również może doprowadzać do pojawiania się kolki.
Kolejnym sposobem na zapobieganie kolce jest umiejętne wyćwiczenie oddechu. Podczas biegu należy oddychać płucami i przeponą, a oddechy nie powinny być zbyt głębokie oraz zbyt płytkie, aby nie doprowadzić do zadyszki, poprzez którą będziemy łapczywie połykać powietrze.
Kolka podczas biegania to również konsekwencja zbyt słabych mięśni postularnych, dlatego należy zwrócić uwagę na odpowiednie ćwiczenia uzupełniające. Poza treningami biegowymi poświęć 10 minut dwa lub trzy razy w tygodniu na ćwiczenia siłowe brzucha, aby w ten sposób wzmocnić jego mięśnie. Przykłady ćwiczeń znajdują się na poniższych ilustracjach.
Jeśli u Ciebie kolka pojawia się przy dużej intensywności biegu, spróbuj wtedy biegów z narastającą intensywnością. To stopniowo przyzwyczai organizm do dużego wysiłku.
Jeśli zmagasz się z kłuciem w okolicach brzucha, warto trening poprzedzić rozgrzewką w postaci kilkuminutowego truchtu.
Najtrudniejszą do wyeliminowania przyczyną, przez którą powstaje kolka wysiłkowa, jest kifoza. W przypadku tej dysfunkcji czeka Cię długa rehabilitacja w postaci ćwiczeń fizjoterapeutycznych dla poprawienia postawy.
Kolka podczas biegania – jak zwalczać
Żadna zmiana nawyków oraz pojedyncze ćwiczenia nie powodują zmian natychmiast. Każda zmiana wymaga czasu, dlatego mimo stosowania się do powyższych zaleceń może zdarzyć Ci się doświadczyć kolki wysiłkowej. W takich przypadkach należy zwolnić bieg do momentu aż ból zacznie zanikać. Może się zdarzyć, że dopiero podczas marszu odczujesz ulgę. Mimo silnego bólu staraj się nie zatrzymywać, nie kucać i nie zginać wpół. Dobrym sposobem jest uciskanie palcami bolącego miejsca. Staraj się trzymać wyprostowaną postawę. Gdy poczujesz ból kolki podczas biegu dobrym ukojeniem jest bieg z dłońmi zaplecionymi za plecami. Innym pomaga bieg lub marsz z dłonią uniesioną po stronie, po której odczuwamy ból.
Razem z powyższymi wskazówkami stosuj ćwiczenia oddechowe. Równomierne oddychanie tj. równy i rytmiczny oddech zgodny z Twoim rytmem kroków rozluźnia przeponę, mięśnie brzucha i przyspiesza niwelowanie bólu.
Zostaw Komentarz