Mięsień czworogłowy uda – rozciąganie na boku

Mięsień czworogłowy uda – rozciąganie na boku
poziom	seria	czas
podstawowy	2	20 s
średniozaawansowany	3	25 s
zaawansowany	3	35 s

Faza wstępna

Połóż się na boku na podłodze. Nogę leżącą na podłodze ułóż w jednej lini z tułowiem. Ramię tej strony ułóż pod kątem prostym do tułowia. Służy ono jako podparcie podczas ćwiczenia. Wolną ręką chwyć za kostkę nogi, która jest wyżej, jednocześnie zginając kolano.

Faza kluczowa

Pociągnij stopę za kostkę do tyłu, jakbyś chciał dotknąć stopą pośladka, jednocześnie zginając maksymalnie kolano i rozciągając biodro. Poczujesz napięcie w przedniej części uda, które może się stopniowo zwiększać przy mocniejszym rozciąganiu.

Zalecenie:

Dla wszystkich biegaczy, szczególnie tych, którzy muszą pokonywać przeszkody, długie dystanse czy duże przewyższenia w górę lub w dół.

Wskazówki: Na początku przyjmij stabilną postawę ciała, żeby nie poprawiać jej podczas wykonywania ćwiczenia.

Mięsień czworogłowy uda to jeden z największych mięśni w ciele człowieka. Wypełnia grupę przednią mięśni uda. Cztery działające niezależnie głowy posiadają oddzielne przyczepy początkowe i wspólny przyczep końcowy. Jest to najsilniejszy prostownik stawu kolanowego stabilizujący kolana w płaszczyźnie strzałkowej oraz zapewniający zgięcie w stawie biodrowym.

Na jego budowę składają się następujące mięśnie:

• prosty uda, który przyczepia się do kolca biodrowego przedniego dolnego, do górnego brzegu panewki i dochodzi do wspólnego ścięgna końcowego na guzowatości kości piszczelowej.
• mięsień obszerny przyśrodkowy jest przymocowany do wargi przyśrodkowej kresy chropawej kości udowej, aż do wysokości linea intertrochanterica i dochodzi do wspólnego ścięgna końcowego.
• obszerny pośredni jest mięśniem położonym głęboko, pod wszystkimi innymi głowami mięśnia czworogłowego.
• obszerny boczny jest połączony do wargi bocznej kresy chropawej, do bocznej powierzchni trochanter major, do części bocznej linea intertrochanterica i do przegrody międzymięśniowej bocznej. Mięsień kończy się wspólnym ścięgnem końcowym na guzowatości kości piszczelowej.

źródłó: Wikipedia