| Mięśnie czworogłowe rozciąganie | ||
| poziom | seria | czas |
| podstawowy | 2 | 20 s |
| średniozaawansowany | 3 | 25 s |
| zaawansowany | 3 | 35 s |
Faza wstępna
Połóż się na brzuchu z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą pod kątem prostym. Jedną ręką trzymaj za kostkę. Rozluźnij tułów i ułóż głowę na przedramieniu drugiej ręki.
Faza kluczowa
Chwytając za kostkę, przyciągnij nogę do pośladka, co spowoduje maksymalne zgięcie kolana. Kolano nie powinno dotykać podłogi.
Zalecenie:
Dla biegaczy średnio- i długodystansowych, szczególnie biorących udział w biegach z przeszkodami lub przełajowych, w których konieczne jest pokonywanie dużych przewyższeń w dół lub do góry.
Wskazówki: Jeśli nie czujesz rozciągania w przedniej części uda lub jego poziom nie jest odpowiedni, staraj się dociskać biodro do podłoża tak, aby kolano było wciąż uniesione.
Mięsień czworogłowy uda to jeden z największych mięśni w ciele człowieka. Wypełnia grupę przednią mięśni uda. Cztery działające niezależnie głowy posiadają oddzielne przyczepy początkowe i wspólny przyczep końcowy. Jest to najsilniejszy prostownik stawu kolanowego stabilizujący kolana w płaszczyźnie strzałkowej oraz zapewniający zgięcie w stawie biodrowym.
Na jego budowę składają się następujące mięśnie:
- prosty uda, który przyczepia się do kolca biodrowego przedniego dolnego, do górnego brzegu panewki i dochodzi do wspólnego ścięgna końcowego na guzowatości kości piszczelowej.
- mięsień obszerny przyśrodkowy jest przymocowany do wargi przyśrodkowej kresy chropawej kości udowej, aż do wysokości linea intertrochanterica i dochodzi do wspólnego ścięgna końcowego.
- obszerny pośredni jest mięśniem położonym głęboko, pod wszystkimi innymi głowami mięśnia czworogłowego.
- obszerny boczny jest połączony do wargi bocznej kresy chropawej, do bocznej powierzchni trochanter major, do części bocznej linea intertrochanterica i do przegrody międzymięśniowej bocznej. Mięsień kończy się wspólnym ścięgnem końcowym na guzowatości kości piszczelowej.
Zostaw Komentarz