Plan treningowy 10 km w 50 minut:
- Dla kogo: dla średniozaawansowanych
- Okres realizacji planu: 14 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 40 km
- Elementy planu: wybiegania, przebieżki, interwały, crossy
Dostęp do pełnego planu treningowego dla Newsletterowiczów
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił. Polecam uzupełniać te kilometry w postaci rozgrzewki przed treningami szybkościowymi.
- Plan 10 km w 50 minut ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Mając na względzie swoje obowiązki prywatne i zawodowe, sam możesz zdecydować, kiedy jest najlepszy dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest ten, aby nie biegać dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Dla osób początkujących jest to etap przygotowań, kiedy bardzo łatwo zniechęcić się do wysiłku. Z tego powodu warto zadbać o odpowiedni odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- Wyjaśnienie, jak wykonać test Coopera, odnajdziesz po kliknięciu w link. Odnajdziesz tam również kalkulator, który pozwoli Ci prognozować prędkości na dalsze tygodnie przygotowań.
- Interwały i Biegi Tempowe również szczegółowo opisuję w tym portalu. Poczytasz o nich po kliknięciu w link.
- Bieg ciągły to nic innego jak próbne zawody. Twoim zadaniem jest pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie.
- Trening szybkości to przebieżki. Żwawe przebiegnięcia, ale nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi w lesie, w terenie urozmaiconym i bogatym we wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 14 | 13 km do 75% średniej prędkości z ost. zawodów na 10 km lub 78% tętna max | 10 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodni | 6 x 100 | 30 | ||
| 13 | 12 km do 75% średniej prędkości z ost. zawodów na 10 km lub 78% tętna max | 10 km równym lub delikatnie szybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodni | Test Coopera | 33 |
