Półmaraton w 2 godziny:
- Dla kogo: dla biegających min. rok
- Okres realizacji planu: 15 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 40 km
- Elementy planu: wybieganie, przebieżki, crossy, podbiegi, rytmy, interwały
Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił. Polecam uzupełniać te kilometry jako rozgrzewkę przed treningami szybkościowymi.
- Plan na półmaraton w 2 godziny ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Biorąc pod uwagę swoje obowiązki zawodowe i prywatne, sam zadecyduj, kiedy jest odpowiedni dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest to, abyś nie biegał dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Zadbaj o odpowiedni odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- W 13 tygodniu przed długimi biegami 1 i 2 wykonaj Test Coopera. Wszystkie trzy biegi wykonaj w inny dzień, rozdzielając je min. 1 dniem przeznaczonym na regenerację.
- Wyjaśnienie Testu Coopera znajdziesz pod linkiem w tabeli. Umieściłem tam m.in. kalkulator, który pozwoli Ci prognozować prędkości na dalsze tygodnie przygotowań.
- Interwały, biegi tempowe, podbiegi i rytmy opisuję szczegółowo na tym portalu. Wystarczy kliknąć w linki w poniższej tabeli.
- Bieg ciągły to nic innego jak zawody próbne. Masz pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie. Pamiętaj o poprzedzającej bieg odpowiedniej rozgrzewce.
- Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi w lesie, w terenie urozmaiconym, bogatym we wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 15 | 60 min wolnego biegu | 45 min wolnego biegu | 20 | |||
| 14 | 70 min wolnego biegu | 50 min wolnego biegu | 25 | |||
| 13 | 70 min na 70%-75% z testu Coopera | 50 min na 70%-75% z testu Coopera | Test Coopera | 30 |
