Półmaraton w 90 minut:
- Dla kogo: dla zaawansowanych
- Okres realizacji planu: 14 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 60 km
- Elementy planu: wybieganie, podbiegi, przebieżki, crossy, rytmy
Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i wolnego czasu. Polecam uzupełniać te kilometry w formie rozgrzewki przed treningami szybkościowymi, stosować je jako przerwy między interwałami lub wykonywać dodatkowe aktywności. Jeśli nadal kilometraż nie sumuje się na koniec tygodnia to wykonaj dodatkowy bieg z intensywnością biegów długich.
- Plan półmaraton w 90 minut ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Mając na uwadze swoje obowiązki zawodowe i prywatne, to Ty zadecydujesz, kiedy będzie najlepszy dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest, aby nie biegać dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Dla odpowiedniego postępu w wynikach warto zadbać o dobry odpoczynek pomiędzy jednostkami treningowymi.
- Długi bieg 1 ma być najdłuższym biegiem w danych tygodniu, a długi bieg 2 drugim pod względem długości.
- Zakładam, że posiadasz dość bogate doświadczenie biegowe, pozwalające na umiejętne ocenienie szybkości biegu w odniesieniu do dotychczasowych wyników. Również bardzo prawdopodobne, że posiadasz miernik tętna, pozwalający określić intensywności treningu. Stąd w poniższej tabeli procentowe wartości odwołujące się do innych aktywności lub tętna np. 75% średniej prędkości z zawodów lub 78% tętna max.
- Interwały, biegi tempowe, biegi bnp, przebieżki, zabawy biegowe, opisałem szczegółowo na tym portalu. Wystarczy kliknąć w linki w tabeli.
- Bieg ciągły to nic innego jak zawody próbne. Masz za zadanie pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie. Pomoże to nakreślić następne aktywności treningowe.
- Trening szybkości to żwawe przebiegnięcia, nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi (w szczególności te mniej absorbujące wysiłkowo) w lesie, w terenie urozmaiconym, bogatym we wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 16 | 15 km do 70% średniej prędkości z zawodów 1/2 maratonu lub 75% tętna max | 11 km szybszym tempem o 5 s /km niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Test Conconiego | 34 | ||
| 15 | 16 km do 70% średniej prędkości z ost. zawodów 1/2 maratonu lub 75% tętna max | 11 km szybszym tempem o 5 s /km niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Interwały LT 2 x 2400 m tempem z ostatnich zawodów na 1/2 maratonu lub tempem z Testu Conconiego lub 86% -95% tętna max | Zabawy biegowe | 36 | |
| 14 | 17 km do 70% średniej prędkości z ost. zawodów 1/2 maratonu lub 75% tętna max | 11 km szybszym tempem o 5 s /km niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Podbiegi po utwardzonej powierzchni 2 x 10 po 100 m | 36 |
