Pod poniższymi zakładkami znajdują się Plany treningowe przygotowane przez Jacka Danielsa. Są one zamieszczone również w książce Bieganie metodą Danielsa – wydanie poprawione. Plany są przyporządkowane według trzech rodzajów dystansu:
- 5 km
- 10 km
- Półmaraton
- Maraton
Plany treningowe Danielsa na 5 km, 10 km i półmaraton szczegółowo rozpisane są na każdy dzień tygodnia, w związku z czym niemalże prowadzą zawodnika za rekę. Co prawda plany te zakładają bieganie codziennie, jednak autor zdaje sobie sprawę, że nie każdy amator ma tyle czasu, stąd dołączył do tabel treningowych kolumnę „Sesja J”, która wskazuje treningi jakościowe czyli najistotniejsze w danym tygodniu. Jeśli brakuje Ci czasu na wykonaniu wszystkich treningów skup się przede wszystkim na sesjach J. Jeśli przy danym dniu tygodnia nie figuruje cyferka w kolumnie Sejsa J, taki trening nie jest kluczowy. Jego wykonanie zależy od indywidualnego samopoczucia oraz wolnego czasu każdego zawodnika. Cyfry w kolumnie sesja J określają jakość takiego treningu. Czym cyfra niższa, tym trening bardziej istotny.
W zakładce legenda jest opis wszystkich skrótów zamieszczonych w treningach. Pochodzą one z książki pt.: Bieganie metodą Danielsa. Oznaczają nie tylko rodzaj treningu, ale przede wszystkim jego intenywność. Aby móc określić intesywność poszczegónych rodzajów treningów do zamieszczonych tu planów, niezbędne jest skorzystanie z kalkulatora VDOT zamieszczonego tutaj. Kalkulator określi Twoją wartość VDOT. Co oznacza ta wartość oraz jak przekłada się w praktyce na zamieszczone tu plany dowiedsz się również z artykułu zamieszcoznego razem z ww kalkulatorem.
Jak czytać plany treningowe Danielsa
Jak wpomniałem treningi prowadzą za rękę i są bardzo szczególowo rozpisane. Np. trening do zawodów na 5 km zawiera w sobie:
3,2 km BS + 4×200 m R / 200 m trucht + 2×1600 m P / 1 min regeneracji + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS
Oznacza on:
3,2 km biegu spokojnego, po czym należy przejść do czterech powtórzeń dwustumetrowych rytmów przeplatanych truchtem na tym samym dystnasie. Bezpośrednio po wykonaniu rytmów przechodzimy do dwóch powtórzeń biegu progowego na dystansie 1,6 km rozdzielonych jedną minutą odpoczynku stojąc lub idąc. Po biegach progowych ponownie potwarzamy rytmy w tej samej konfiguracji co uprzednio. Cały trening zamykamy biegiem spokojnym na dystansie 3,2 km.
Co naistotniejsze dla zawodnika biegającego na zawodach 5 km w okolicach 20 minut wyżej opisanym skrótom według kalkulatora Danielsa będą odpowiadały następujące intesywności:
BS – tempo 5:01 min/km
R na 200 m – 00:43 sekundy biegu, co daje tempo 3:39 min/km
P na 1600 m – 6 minut i 49 sekundy biegu, co daje tempo 4:16 min/km
Dla zawodnika przebiegającego 25 minut dystans 5 km intesywności będą wygladały następująco:
BS – tempo 6:11 min/km
R na 200 m – 00:55 sekundy biegu, co daje tempo 4:35 min/km
P na 1600 m – 8 minut i 26 sekundy biegu, co daje tempo 5:16 min/km
To właśnie współczynnik VDOT jest decydującym czynnikiem o intesywności, powodującym, że plany treningowe Danielsa są dopasowane do indywidualnych możliwości każdego zawodnika.
Plan do maratonu
Zamieszczony tu plan do maratonu zakłada obciążenie od 70 do 100 km tygodniowo. Jest skrojony dla zawodników biegających od kilku lat, posiadających dość duże doświadczenie. Wynikiem tego zaryswowuje jedynie kluczowe jednostki do wykonania w danym tygodniu, a zawodnik sam decyduje w jaki dzień wykonuje dany trening. Ze wszystkich zamieszczonych tu planów jedynie plan do maratonu nieznacznie został zmodyfikoway względem oryginału z książki. Celem tego działania bylo ułatwienie trenującemu wyznaczenie tygodniowego kilometrażu. Modyfikacji uległa kolumna „Ułamek dystansu tygodniowego”. U Danielsa w kolumnie tej był odsetek w postaci % dla treningów innych niż sejse J. Co najisttniejsze sam zawodnik ustalał kilometraż, co mogło przysparzać pewnych problemów. W tabeli poniżej ww kolumna została zastąpiona kolumną „biegi długie”. Są tu przypisane już twarde wartości jakie należy wybiegać. Z pewnością ten zabieg ułatwi trenowanie każdemu amatorowi, który nie posiada wystarczająco dużo czasu, a może i doświadczenia, aby samemu zaplanować kilometraż na każdy tydzień.
| Tydzień 1 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut. Wybierz co trwa krócej. |
| Poniedziatek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 2x(8×200 m R / 200 m trucht) / 800 m trucht pomiedzy powtórzeniami + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 4×200 m R / 200 m trucht + 2×1600 m P / 1 min regeneracji + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 2 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut. Wybierz co trwa krócej |
| Poniedziatek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 4x(200 m R + 200 m trucht + 200 m R + 200 m trucht + 400 m R + 400 m trucht) + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 3×1600 m P / 1 min regeneracji + 6×200 m R / 200m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzien 3 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 14,4 km M + 6 PB |
| Poniedziatek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 4×200 m R / 200 m tr + 4×400 m R / 400 m trucht + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 7×2 min BT , / 1 min trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 4 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziatek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 4×400 m R / 400 m trucht + 1600 m BS + 4×400 m R / 400 m trucht + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 4×200 m R / 200 m trucht + jednostajnie 4,8 km P + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 5 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co truchtwa krócej |
| Poniedziatek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 5x(200 m R + 200 m trucht + 200 m R + 400 m trucht + 400m R + 200 m trucht) + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piatek | 3 | 3,2 km BS + 4×1600 m P / 1 min regeneracji + 4×200 m R /200 m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 6 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 14,4 km M + 6 PB |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 10×400 m R / 400 m trucht + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 3×3 min BT / 2 min trucht + 4×2 min BT z 2 min trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 7 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 4×1200 m I / 3 min trucht + 3,2 km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 4×1600 m P / 1 min regeneracja + 3,2 km BS |
| Piątek | BS + 8 PB | |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 8 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 16 km M + 4 PB |
| Poniedzialek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB | |
| Sroda | 2 | 3,2 km BS + 5×1000 m / 400 m trucht +3,2km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 4,8 km P + 4×200 m R /200m trucht + 3,2km BS |
| Piatek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 9 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS +8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 6×800 m I / 400 m trucht + 3,2 km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + x1600 m P / 1 min regeneracja + 6 PB + 1600 m BS |
| Piatek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 10 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 8 km M +1600 m BS + 8 km M |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 4x1200m I /3 min trucht + 3,2 km BS + 1600 m P |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 1600 m P + 2 min regeneracja + 3,2km P + 1 min regeneracja + 4×200 m R / 200 m trucht + 1600 m BS |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 11 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB trucht + 3,2 km BS | |
| Środa | 2 | 5x1000m / 400 m 3,2 km BS + P + 4x200m R / 200 m trucht + 1600 m BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + jednostajnie 4,8 km |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 12 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 16 km M + 6 PB |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 6×3 min BT / 2 min trucht + 3.2km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 5×1600 m P / 1 min regeneracja + 6 PB + 1600 m BS |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 13 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD ponizej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziatek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę); 5×1600 m P / 1 min regeneracja (jeśli nie ma startu) + 3,2 km BS |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piatek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 6×1000 m I / 400 m trucht + 1600m BS; jesli jest start – BS. | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu potraktuj go jako J3, jesli nie – BS |
| Tydzień 14 | Sesja J | Trening | ||||
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej | ||||
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |||||
| Wtorek | 3x1600m P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę); jednostajnie 4,8 km P (jeśli nie ma startu] + 3,2 km BS | |||||
| Środa | 2 | BS | ||||
| Czwartek | BS | |||||
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu, J3 = 5×1200 trucht + 1600 m BS; jeśli jest start – BS | |||||
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS. |
| Tydzień 15 | Sesja J | Trening (jeśli w którymkolwiek z nadchodzących tygodni przewidziany jest start skróć BD do 90 minut. |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 nie m P / 2 min regeneracja (jesli start w sobotę]; 5×1600 m P / 1 min regeneracja (jeśli nie ma startu) + 3,2 km BS |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 6×1000 m I / 400 m trucht + 1600 m BS: jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeżli nie – BS. |
| Tydzień 16 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę]; jednostajnie 4,8km P (jeśli nie ma startu) + 1600 m BS |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 5×1200 m l / 3 min trucht + 1600 m BS: jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 17 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę]; 2×3,2 km P / 2 min regeneracja (jeśli nie ma startu) + 3,2 km BS |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 6×1000 m l / 400 m trucht + 1600 m BS; jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 18 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub trening 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę) |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 6×1000 m l / 400 m trucht + 1600 m BS; Jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie BS |
| Tydzień 1 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 4×200 m / 200 m trucht + 6×400 m R /400 m trucht + 4×200 m R / 200 m trucht + 4,8 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 4×200 m R / 200 m trucht + 4×1600 m P / 1 min reg. + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 2 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 6x(200 m R + 200 m trucht +200 m R + 200 m trucht + 400 m R + 400 m trucht ) + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 5×1600 m P / 1 min regeneracja + 6×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 3 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 16 km M + 6 PB |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 4x200m R / 200 m trucht + 8×400 m R / 400 m trucht + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 10×2 min BT / 1 min trucht + 4,8 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 4 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 2×200 m R / 200 m trucht + 10×400 m R / 400 m trucht + 1600 m BS + 4×200 m R / 400 m trucht + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 4×200 m R / 200 m trucht + 4,8 km P + 3 min regenereracja + 2×1600 m P / 1 min regeneracja + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 5 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 6x(200 m R + 200 m trucht + 200 m R + 400m trucht + 400m R +200 m trucht) + 4,8 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | 3 | 3,2 km BS + 6×1600 m P / 1 min regeneracja + 4×200 m R /200 m trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 6 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 16 km M + 6 PB |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | 2 | 3,2 km BS + 12×400 m R / 400 m trucht + 3,2 km BS |
| Środa | BS + 8 PB | |
| Czwartek | BS | |
| Piatek | 3 | 3,2 km BS + 2×4 min BT / 3 min trucht + 3×3 min BT / 2 min trucht + 2×2 min BT / 1 min trucht + 3,2 km BS |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 7 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 6×1200 m I / 3 min trucht + 4,8 km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 6×1600 m P / 1 min regeneracja + 3,2 km BS |
| Piątek | BS + 8 PB | |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 8 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 6,4 km BS + 16 km M + 4 PB |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 5-8 x1000 m (nie więcej niż 24 min w tempie I) / 400 m trucht + 3,2 km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 4,8 km P + 4×200 m R / 200 m trucht + 3,2 km P + 3,2 km BS |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 9 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 8×3 min BT / 2 min trucht + 4,8 km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 6×1600 m P / 1 min regeneracja + 4×200 m R / 200 m trucht + 1600 m BS |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 10 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 12,8 km M + 1600 m P 3,2 km M (całościowy trening, bez przerw pomiędzy M, P i M) |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS +8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 4-6 x1200 m I (nie więcej niż 24 min BT) / 3 min trucht + 3,2 km BS |
| Czwartek | BS + 8 PB | |
| Piątek | BS | |
| Sobota | 3 | 3,2 km BS + 3×3,2 km P / 2 min regeneracja + 4x200m R / 200m trucht + 3,2 km BS |
| Tydzień 11 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 7×3 min BT / 4 min trucht + 3,2 km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + jednostajnie 4,8 km P + 4×200 m R / 200m trucht + 4,8 km P + 3,2 km BS |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 8 PB |
| Tydzień 12 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | 1600 m BS + 16 km M + 3,2 km BS + 6 PB |
| Poniedziałek | BS + 10 PB | |
| Wtorek | BS + 8 PB | |
| Środa | 2 | 3,2 km BS + 2×4 min BT / 3 min trucht + 3×3 min BT / 2 min trucht + 4×2 min BT / 1 min trucht + 3,2 km BS |
| Czwartek | 3 | 3,2 km BS + 4×1600 m P / 1 min regeneracja + 3,2 km P + 6 PB + 1600 m BS |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + PB |
| Tydzień 13 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę]; 3×3,2 km P / 2 min regeneracja (jeśli nie ma startu) + 4,8 km BS |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 6×4 min BT / 3 min trucht + 1600 m BS; jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 14 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę]; 3×3,2 km P / 2 min regeneracja (jeśli nie ma startu) + 4,8 km BS |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 6×4 min BT / 3 min trucht + 1600 m BS; jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 15 | Sesja J | Trening (jeśli W kolejnych 4 tygodniach masz ważny start, zredukuj BD do 90 min) |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min regeneracji (jeśli start w sobotę]; 3×3,2 km P / 2 min regeneracji (jeśli nie ma startu) + 3,2km BS |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 6×4 min BT / 3 min trucht + 1600 m BS jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 16 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min regeneracji (jeśli start w sobotę); (jeśli nie ma startu, jednostajnie 4,8 km P + 2 min reg. + 3,2 km P + 1600 m BS) |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu – J3 = 8×3 min BT / 2 min trucht + 3,2 km BS; jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 17 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | 2 | 3×1600 m P / 2 min reg. (jeśli start w sobotę]; (jeśli nie ma startu 2×3,2 km P / 2 min reg. + 3,2 km BS) |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli W weekend nie ma startu – J3 = 10×2 min BT / 1 min trucht + 1600 m BS; jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 18 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 1 | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB n | |
| Wtorek | 2 | 3x1600n P / 2 min regeneracja (jeśli start w sobotę); (jeśli nie ma startu, bieg 6x1600m P / 1min regeneracji + 3,2 km BS) |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | Jeśli w weekend nie ma startu, J3 = 10×2 min BT / 1 min trucht + 1600 m BS; jeśli jest start – BS | |
| Sobota | Jeśli to dzień startu, potraktuj go jako J3, jeśli nie – BS |
| Tydzień 1 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS | |
| Wtorek | J | kilka razy (200 m R + 200 m trucht + 200 m R + 400 m trucht +400 m R + 200 m trucht) |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | J | kilka razy (1600 m P / 1 min regeneracja) + 4×200 m R / 200 m trucht |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 2 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS | |
| Wtorek | J | 200 m R / 200 m trucht |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | J | kilka razy (3,2 km P / 2 min regeneracja) + 4×200 m R / 200 m trucht |
| Sobota | BS |
| Tydzień 3 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | M nie dłużej niż 10% dystansu tygodniowego, ale przynajmniej 6,4 km |
| Poniedziałek | BS | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | kilka razy (200 m R + 200 m trucht + 200 m R + 400 m trucht + 400 m R +200 m trucht |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | BS | |
| Sobota | J | jednostajnie P przez 4,8-6,4 km + 4×200 m R / 200 m trucht |
| Tydzień 4 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut. wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS | |
| Wtorek | J | 400 m R / 400 m trucht |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | J | 4×200 m R / 200 m trucht + kilka razy 1600 m P / 1 min regeneracja + 4×200 m R / 200 m trucht |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 5 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS | |
| Wtorek | J | kilka razy (200 m R + 200 m trucht + 200 m R + 400 m trucht + 400 m R + 200 m trucht) |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | J | kilka razy (3,2 km P / 2 min regeneracja) + 4×200 m R / 200 m trucht |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 6 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | M nie dłużej niż 10% dystansu tygodniowego, ale przynajmniej 6.4 km |
| Poniedziałek | BS | |
| Wtorek | J | 200 m R / 200 m trucht |
| Środa | BS | |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | J | kilka razy (1600 m P / 1 min regeneracja) + 4×200 m R / 200 m trucht |
| Sobota | BS |
| Tydzień 7 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | kilka razy 3 min BT / 2 min trucht |
| Czwartek | J | kilka razy 1600 m P / 1 min regeneracja |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 8 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | M nie dłużej niż 10% dystansu tygodniowego, ale przynajmniej 6,4 km |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | kilka razy 1000 m l / 3 min trucht |
| Czwartek | J | jednostajnie 20 min P + 6×200 R / 200 trucht |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 9 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Sroda | J | kilka razy 4 min BT / 3 min trucht |
| Czwartek | J | kilka razy 3,2 km P / 2 min regeneracja |
| Piątek | BS + 6 PB | |
| Sobota | BS |
| Tydzień 10 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | M nie dłużej niż 10% dystansu tygodniowego, ale przynajmniej 6,4 km |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | kilka razy 2 min BT / 1 min trucht |
| Czwartek | J | jednostajnie 20 min + 6×200 m R / 200m trucht |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 11 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | kilka razy 1000 m I / 3 min trucht |
| Czwartek | J | kilka razy 3,2 km P / 2 min regeneracja + 4×200 m R /200 m trucht |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS + 6 PB |
| Tydzień 12 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | M nie dłużej niż 10% dystansu tygodniowego, ale przynajmniej 6,4 km |
| Poniedziałek | BS + 6 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | kilka razy 5 min BT / 4 min trucht |
| Czwartek | J | jednostajnie 20 min P +4×200 m R / 200m trucht |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS |
| Tydzień 13 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | 10 min BS + 30 min M + 5 min P + 30 min M (całość bez przerw) |
| Poniedziałek | BS + 8 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | BS | |
| Czwartek | J | 2×10 min P / 1 min regeneracja + 60 min BS + 2×10 min P / 1 min regeneracja |
| Piątek | BS + 6 PB | |
| Sobota | BS |
| Tydzień 14 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 120 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS + 8 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | BS | |
| Czwartek | J | 60 min BS + 20 min P + 5 min BS + 10 min P + 5 min BS + 5 min P |
| Piątek | BS + 6 PB | |
| Sobota | BS |
| Tydzień 15 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | 45 min BS + 30 min M + 20 min P (całość bez przerw) |
| Poniedziałek | BS + 8 PB | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | BS | |
| Czwartek | J | 3×5 min P / 1 min regeneracja + 3×3 min I / 2 min trucht + 3×400 m R /400 m trucht |
| Piątek | BS | |
| Sobota | BS |
| Tydzień 16 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BD poniżej 25% dystansu tygodniowego lub 110 minut, wybierz co trwa krócej |
| Poniedziałek | BS (już bez PB do półmaratonu) | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | kilka razy 5 min P / 1 min regeneracja |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | BS | |
| Sobota | J | jednostajnie 60 min M |
| Tydzień 17 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | J | BS |
| Poniedziałek | BS | |
| Wtorek | BS | |
| Środa | J | 2×10 min P / 2 min regeneracja + 2×5 min P / 1 min regeneracja |
| Czwartek | BS | |
| Piątek | BS | |
| Sobota | 7 dni przed startem (dziś lub jutro) 90 min BS |
| Tydzień 18 | Sesja J | Trening |
| Niedziela | 45-60 min BS | |
| Poniedziałek | 45 min BS | |
| Wtorek | J | 3×1600 m P / 2 min regeneracja |
| Środa | 40-45 min BS | |
| Czwartek | 30 min BS lub dzień odpoczynku | |
| Piątek | ok. 30 min BS | |
| Sobota | J | Półmaraton (dziś lub jutro]. Po półmaratonie przynajmniej przez tydzień biegaj BS |
|
Tygodni do startu |
Biegi długie |
Treningi jakościowe |
Kilometraż treningu J |
kilometraż ∑ |
|
18 |
20 km |
J1 = 1600 m BS + 9,6 km M + 1600 m BS + 9,6 km M + 3,2 km BS (bez przerw) |
25,6 km |
69,6 km |
|
J2 = 12,8 km BS + 4,8 km P + 3 min regeneracja + 3,2 km P + 3,2 km BS |
24 km |
|||
|
17 |
24 km |
J1 = 3,2 km BS + 4,8 km P + 60 min BS + 1600 m P + 1600 m BS |
24 km |
68,8 km |
|
J2 = 6,4 km BS + 5x ( 1000 I / 3 min trucht ) + 4x ( 400 R / 400 trucht) + 3,2 km BS |
20,8 km |
|||
|
16 |
24 km |
J1 = jednostajnie BS przez 26 km lub 120 min wybierz, co trwa krócej |
25,6 km |
72 km |
|
J2 = 9,6 km BS + 4,8 km P + 3 min BS + 3,2 km P + 2 min BS + 1600 P + 3,2 km BS |
22,4 km |
|||
|
15 |
24 km |
J1 = 3,2 km BS + 12,8 km M + 1600 m BS + 4,8 km M + 3,2 km BS |
25,6 km |
73,6 km |
|
J2 = 40 min BS + 3x (3,2 km P / 2 min regeneracja) + 2x {1600 m P / 1 min regeneracja) + 1600 m BS |
24 km |
|||
|
14 |
26 km |
J1 = 1600 m BS + 2x (3,2 km P / 2 min regeneracja) + 60 min BS + 3,2 km P + 1600 m BS |
25,6 km |
74 km |
|
J2 = 12,8 km BS + 6x ( 1000 m l / 3 min trucht] + 3,2 km BS |
22,4 km |
|||
|
13 |
27 km |
J1 = jednostajnie BS przez 27 km lub 120 min wybierz, co trwa krócej |
27,2 km |
78,2 km |
|
J2 = 40 min BS + 4,8 km P + 2 min regeeracja + 2x ( 3,2 km / 1 min reg.) +3,2 km BS |
24 km |
|||
|
12 |
29 km |
J1 = 1600 m BS + 12,8 km M + 1600 m BS + 9,6 km M + 1600 m BS |
27,2 km |
78,6 km |
|
J2 = 6,4 km BS + 4,8 km P + 3 min BS + 3,2 km P + 2 min BS + 3,2 P + 2 min BS + 1600 m P + 3,2 km BS |
22,4 km |
|||
|
11 |
30 km |
J1 = 19,2 km BS + 4,8 km P + 1600 m BS |
25,6 km |
79,6 km |
|
J2 = 12,8 km BS + 5x { 1000 m I / 2 min trucht) + 4x {400 m R / 400 m trucht) + 1600 m BS |
24 km |
|||
|
10 |
30 km |
J1 = jednostajnie BS przez 29 km lub 130 min wybierz, co trwa krócej |
29 km |
84,6 km |
|
J2 = 3,2 km BS + 19,2 km M + 3,2 km BS |
25,6 km |
|||
|
9 |
35 km |
J1 = 4,8 km BS + 9,6 km M + 1600 m BS + 6,4 km M +1600 m P 1600 m BS |
25,6 km |
84,6 km |
|
J2 = 8 km BS + 4x (3,2 km P / 2 min regenercja ) + 3,2 km BS |
24 km |
|||
|
8 |
37 km |
J1 = 3,2 km BS + 3,2 km P + 60 min BS + 3,2 km P + 3,2 km BS lub 60 min BS + 12,8 km M + 1600 m BS |
27,2 km |
89,8 km |
|
J2 = 12,8 km BS + 6x (1000 m I /3 min trucht) + 3,2 km BS |
25,6 km |
|||
|
7 |
37 km |
J1 = jednostajnie BS przez 32 km lub 150 min, wybierz, co trwa krócej |
32 km |
94,6 km |
|
J2 = 3,2km BS + 12,8 km M + 2x (3,2 km P / 2 min regeneracja) + 3,2 km BS |
25,6 km |
|||
|
6 |
37 km |
J1 = 4,8 km BS + 19,2 km M + 3,2 km BS |
27,2 km |
91,4 km |
|
J2 = 40 min BS + 4x (3,2 km P / 2 min regeneracja) + 2x (1600 m P / 1 min regeneracja) +1600 m BS |
27,2 km |
|||
|
5 |
35 km |
J1 = 9,6 km BS + 3,2 km P + 9,6 km BS + 3,2 km P + 1600 m BS |
27,2 km |
87,8 km |
|
J2 = 12,8 km BS + 5x [1000 m I / 3 min trucht) + 6x (200 m R / 200 m trucht) + 3,2 km BS |
25,6 km |
|||
|
4 |
31 km |
J1 = jednostajnie BS przez 32 km lub 150 min, wybierz, co trwa krócej |
32 km |
87 km |
|
J2 = 9,6 km BS + 5x (1000 m I/3 min BS) + 6,4 km BS |
24 km |
|||
|
3 |
31 km |
J1 = 3,2 km BS + 9,6 km M + 1600 m BS + 9,6 km M +3,2km BS |
27,2 km |
77,4 km |
|
J2 = 3,2 km BS + 4x (3,2 km P / 2min BS) + 3,2 km BS |
19,2 km |
|||
|
2 |
30 km |
J1 = 3,2 km BS + 3x (3,2 km P / 2min regeneracja) + 11,2 km BS |
24 km |
71,6 km |
|
J2 = 4,8 km BS + 1600 m P + 3,2 km M + 1600 m P + 3,2 M + 3,2 km BS |
17,6 km |
|||
|
1 |
52,8 km |
7 dni: J1 = 90 min BS |
20,8 km |
70 km |
|
6 dni: 60 min BS |
– |
|||
|
5 dni: J2 = 4,8 km BS + 3x ( 1600 m P / 2 min regeneracja) + 3,2 BS |
12,8 km |
|||
|
4 dni: 50 min BS |
– |
|||
|
3 dni: 30-40 min BS |
– |
|||
|
2 dni 0-20 min BS |
– |
|||
|
1 dzień: 20-30 min BS (jutro start) |
- BD – biegi długie, jednak max do 30% tygodniowego kilometrażu lub do 150 minut. Ich przedział mieści się pomiędy 62% a 72% VODT.
- BS – biegi spokojne, biegi rozgrzewkowe do 72% VDOT.
- M – biegi w tempie maratońskim wykonywane między 75% a 84%VDOT.
- P czyli tzw biegi progowe, o których możesz przeczytać więcej tutaj. Jest to od 80% do 89% wartości VDOT. Biegi P uczą organizm usuwać kwas mlekowy z organizmu czyli zwiększają wytrzymałość.
- I czyli interwały. Strefa podnosząca pułap tlenowy. Biegi w tej strefie dochodzą do poziomu 100% VDOT
- R to biegi rytmowe. Wysiłek w tej strefie przekracza 100% VOT. Jednak jest on krótkotrwały.
- PB to przebieżki. Luźne, szybkie, ale nie sprinty (!) dwudziestosekundowe biegi. Bardziej kluczowe dla rozwoju włukien szybkokurczliwych i adaptacji układu ruchu niż progresu aerobowego. W związku z tym nie mają przypisanej intesywności. Przebieżki powinna rodzielać min. 60 sekundowa przerwa w komfortowym tempie biegu.
- BT to bieg trudny. Bieg wywołujący duży wysiłek, ale bez konkretnego dystansu do pokonania w określonym czasie. Można go porównać do wysiłku biegu interwałowego.
- Trucht bardzo skokojne tempo, podczas którego czujemy, że odpoczywamy.
Sesje J to treningi najbardziej jakościowe. Nie oznacza to, że pozostałe są zbędnym dodatkiem. Jednak bez wykonania sesji J, Twój progres będzie spowolniony. Oznaczenie sesji J jst przydatne dla osób o napiętych harmonogramie tygodnia, dla których wykonanie wszystkich treningów jest niemożliwe. Jak możesz zauważyć w planie treningowym Danielsa treningi biegowe są codziennie. Stąd właśnie oznaczenie niezbędnych treningów. W każdym tygodniu występują trzy treningi jakościowe.
5 Odpowiedzi
sławek
hej, jak rozumieć kolumnę „biegi długie”? jeśli przykładowo w pierwszym tygodniu mamy dwa akcenty 25,6km i 24 km oraz pozycje bieg długi 20 km. w jaki dzień biegać poszczególne jednostki?
Artur
Cześć. Zasada jest taka, że najpierw ustalasz sobie czy w danym tygodniu chcesz przebiec 50 czy 100 km. Do 30% tego kilometrażu jest bieg długi, jednak nie biegaj dłużej niż 150 min. Dopiero „tygodniowy kilometraż” odjąć „Bieg długi” rozkłada się na treningi jakościowe i biegi spokojne czyli na całą resztę treningów biegowym w danym tygodniu. Jeśli bieg długi zajmuje więcej czasu,m niż 150 minut przy najwolniejszym Twoim tempie ze wszystkich biegów znaczy, że kilometraż jest zbyt objętościowy.
Jeśli wykonałeś już dwa tak długie biegi, to bieg najdłuższy powinien mieć przynajmniej 27 km jeśli to ma być do 30% objętości. Jednak aby się tak stało musisz wybiegać 90 km czyli jeszcze oprócz tych trzech biegów 25,6, 24 i 27 dodatkowe 13 km. Pamiętaj jednak, jeśli 27 km zajmie Ci dłużej niż 150 min przy bardzo spokojnym tempie (czyli niskie tętno i małe zmęczenie) to masz zbyt objętościowy trening.
Sugeruje wtedy bieg 25,6 uznać za bieg długi i nie robić dodatkowego BD
Artur
Powiedzmy że ustalasz sobie dysnas tygodniowy na 50 km.
Najważniejse są sesje J (jakościowe) i napierw od nich ustalasz kilometraż:
BD – 25%
R – 5%
P – 10%
pozostałe treningi:
Daje to:
BD – 25 KM
R – 2,5 KM m, czyli jeśli w jednym trreningu masz 800m sesji R to 2500/800 daje 3 powtórzenia.
BS – 27,5 KM podzielić 4 takie treningi w tygodniu to daje 6,875 km
Daniels chyba jest miłośnikiem matematyki 🙂
Mariusz
Cześć , ja mam pytanie odnośnie BS , w treningu do 1/2 M , jak również jak mam rozumieć „kilka razy” odnośnie liczby powtórzeń ? Czym się kierować czasem treningu czy % , jak je obliczyć ? Mając 50 km tygodniowego kilometrażu BD wynosi , przy zakresie 5:05 do 5:36 , w przybliżeniu 11 km kierując się procentami , natomiast w 2 h można pokonać od 21,5 do 23,6 km , co stanowi olbrzymią różnicę .
Artur
Mariuszu,
Powiedzmy że ustalasz sobie dystas tygodniowy na 50 km.
Najważniejse są sesje J (jakościowe) i najpierw od nich ustalasz kilometraż:
BD – 25%
R – 5%
P – 10%
pozostałe treningi:
BS – 55%
Daje to:
BD – ok. 25 KM
R – ok. 2,5 KM m, czyli jeśli w jednym trreningu masz 800m sesji R to 2500/800 daje 3 powtórzenia.
P – ok. 5 KM czyli w twoim przypadku 2 powtórzenia.
Na pozostałe treningi pozostaje więc 17,5 km
BS – ok. 17,5 KM podzielić na 4 takie treningi w tygodniu to daje 4,375 km, jeśli tylko dwa to 8,75 km.
Co do BD wybierasz co zajmie Ci krócej czasu, ale pamiętaj, że to tempo tego biegu jest najwolniejsze ze wszystkich biegów.
Jeśli więc, BD biegasz tempem 5:05-5:36 to BS powienieś biegać w tempie nawet o minutę szybszym. Zastanów się czy to będzie na pewno spokojny bieg.
P.S. Oczywiście warto trzymać się pewnych założeń, ale bieganie to nie apteka, kilka km w tygodniu więcej lub mniej nie będzie miało kolosalnego znaczenia, o ile nie będą to km w tzw. „trupa”.