Próg mleczanowy kalkulator

Chyba najwięcej miejsca na tym portalu poświęcam zagadnieniom związanym z progiem mleczanowym. Nie bez powodu. W moim przekonaniu próg mleczanowy to kluczowy element do rozwoju każdego biegacza. Jak wiemy, kariera każdego sportowca jest krótka. No może z wyjątkiem Noriakiego Kasaiego, który z powodzeniem brał udział w zawodach do czterdziestego ósmego roku życia. Tutaj było to możliwe, gdyż profesja skoczka narciarskiego nie wiąże się z dużymi obciążeniami wysiłkowymi.

Zauważmy, że w każdym sporcie, opierającym się na szybkiej pracy mięśni, a więc na dużym wysiłku ciągłym lub interwałowym, jak chociażby piłka nożna, koszykówka, panczen, biatlon, wioślarstwo czy kolarstwo, kariery sportowe trwają zazwyczaj do niewiele ponad trzydziestego roku życia. Dzieje się tak, gdyż pułap tlenowy, a więc serce oraz cały aparat tlenowy i związane z nim przemiany tlenowe, potrzebne do wysiłku, rozwijają się w człowieku do dwudziestego roku życia. Po tym czasie organizm się „zwija”, ograniczany chociażby poprzez coraz słabsze możliwości serca – tak, ten narząd z wiekiem jest coraz mniej wydajny. Po przekroczeniu magicznej bariery dwudziestu lat kariera sportowca z każdym kolejnym rokiem jest bardziej uzależniona od umiejętności niż możliwości.

Próg mleczanowy w praktyce

Te umiejętności da się wyćwiczyć. I nie chodzi tu o jakieś techniczne aspekty, dające przewagę, a raczej o żmudną, ciężką pracę nad rozwojem naszego organizmu. Akurat ta praca działa na korzyść starszych zawodników, gdyż nie da jej się wykonać na skróty. Wyćwiczenie odpowiedniego poziomu progu mleczanowego wymaga czasu, dlatego starszy zawodnik mam szansę wygrać z młodszym, jeśli oczywiście sumiennie trenuje. Udowadnia to jeszcze jedną rzecz – potęgę progu mleczanowego. Mimo, że młodszy zawodnik wygrywa ciałem, a więc mniej zużytymi mięśniami i stawami, bardziej wydajnym sercem, to to i tak nie gwarantuje mu sukcesu. Próg mleczanowy jest w stanie to wszystko „przykryć”.

Jako przykład pozwolę sobie przytoczyć finałowy bieg Marcina Lewandowskiego na 1500 m z Halowych Mistrzostwa Europy w Glasgow. Lewandowski w finale uzyskał czas 3.42,85 i po długim finiszu wyraźnie wyprzedził 13 lat młodszego Jakoba Ingebrigtsena, który dotarł do mety w czasie 3.43,23.

Ktoś powie: wygrał, bo jest po prostu bardziej utalentowany, bardziej uwarunkowany do wygrywania. Można byłoby tak sądzić, gdyby nie fakt, że Lewandowski rok wcześniej przegrał z Ingebrigtsenem. Poza tym proszę przeanalizować sam bieg. Na przedostatnim okrążeniu Ingebrigtsen ruszył, jednak zrobił to zbyt wcześnie. Jego próg mleczanowy jest zbyt mały (o ile w ogóle wypada tak powiedzieć o Wicemistrzu Europy), aby nogi dowiozły go do końca. Zauważmy: przed samym finiszem krok Norwega jest już krótszy. Świadczy to o zakwaszonych tzn. zmęczonych mięśniach, które nie pozwalają tak żwawo przebierać nogami.

Oczywiście, nie sam wytrenowany próg mleczanowy zadecydował tu o wygranej. Wśród zawodników z elity na tak niewielkim dystansie decydują niuanse. Zapewne odpowiednia taktyka pomogła zwycięzcy, jednak na nic by się zdała, gdyby nie siła przyspieszenia ostatnich dwustu metrów. W tym biegu wygrało doświadczenie. Lewandowski nie zaczął zbyt mocno, dzięki czemu nie zakwasił mięśni i starczyło mu sił na przyspieszenie w końcówce . Jak widać, wyższy – z racji wieku – pułap tlenowy młodszego zawodnika na nic się zdał przy wyższym progu mleczanowym Lewandowskiego.

Jeśli już rozumiemy przewagę progu mleczanowego nad pułapem tlenowym zastanówmy się właściwie – bo powinniśmy od tego zacząć – co to właściwie takiego ten próg mleczanowy. 

Z czym to się je?

Podczas każdego wysiłku fizycznego do pracy angażowane są mięśnie. Niestety (a przydałoby się) mięśnie to nie  perpetuum mobile i potrzebują do pracy energii, której brak powoduje, że kończy się ich moc. Tą energią jest glukoza, która w procesie spalania daje siłę mięśniom. 

Do procesu spalania nie tylko glukozy, ale też ogniska w lesie czy świeczki zapachowej w łazience potrzebny jest tlen. Czym większy wysiłek, tym więcej glukozy trzeba spalić, a co za tym idzie, potrzebne jest więcej tlenu. Stąd przy coraz większym wysiłku coraz intensywniej oddychamy. Kiedy przykryjesz słoikiem świeczkę, zauważysz, jak płomień przygasa, aż w końcu całkiem zgaśnie. Jeśli mięśniom podczas biegu brakuje tlenu, wtedy zwalniasz i zwalniasz, aż się zatrzymujesz. Nasz organizm jest jednak ciut bardziej inteligentny od świeczki. Gdy zaczyna brakować tlenu do spalania glukozy, organizm uruchamia procesy beztlenowe. Dwa zdania wcześniej napisałem „ciut”, gdyż proces beztlenowy jest możliwy przez stosunkowo krótki czas. Natomiast światełkiem w tunelu jest możliwość przesuwania jego granicy. Jednak po kolei.

Trochę biologii

Podczas każdego wysiłku (tlenowego i beztlenowego) powstają trzy rzeczy: ATP, kwas pirogronowy oraz NADH. W większości nie jesteśmy chemikami, więc wybaczycie mi tę opieszałość w wyjaśnieniu pojęć:

ATP – sposób wytworzenia energii dla komórki

kwas pirogronowy – substancja wytwarzana podczas spalania cukrów

NAD⁺/NADH – forma utleniona/forma zredukowana -związku chemicznego pełniącego istotną rolę w procesach oddychania komórkowego.

Podczas przemian tlenowych kwas pirogronowy i wodór z NADH są przenoszone do mitochondriów, gdzie w obecności tlenu są spalane.

Natomiast podczas przemian beztlenowych w celu odzyskania formy utlenionej atom wodoru jest przenoszony z NADH na cząsteczkę kwasu pirogronowego i w ten sposób wytwarzana jest cząsteczka kwasu mlekowego.

Czyli mówiąc najprościej, gdy brakuje tlenu organizm coś tam sobie miesza, przenosi, ale powstaje w tym procesie skutek uboczny w postaci kwasu mlekowego. Ludzie uznali to za substancję uboczną, gdyż wzmaga ból mięśni podczas wysiłku i to ona jest odpowiedzialna za brak możliwości kontynuowania biegu w dłużej perspektywie czasu.

Receptą na ten stan rzeczy jest możliwość wyuczenia organizmu przesunięcia momentu, gdy kwas mlekowy zacznie się produkować, a więc przesuwania swojego progu mleczanowego (oczywiście nie bezgranicznie), który jest niczym innym jak granicą miedzy wysiłkiem tlenowym i beztlenowym.

Trochę praktyki

Podczas biegu mleczan zbiera się sukcesywnie. Im wyższa prędkość ponad nasz progu mleczanowy, tym szybciej się gromadzi. W pewnym momencie jest go tak dużo, że organizm nie jest w stanie utylizować go na bieżąco i wtedy właśnie się zakwaszamy. (Uwaga! To nie ma nic wspólnego z popularnymi zakwasami, czyli bólami mięśni, po intensywnym treningu. Więcej o tym wkrótce we wpisie Czym są popularne zakwasy). Zakwaszenie to zwyczajnie niedotlenienie mięśni, przez co mięśnie słabną, a my czujemy ogromny wysiłek (nie ból). Musimy włożyć dużo więcej siły niż normalnie, chcąc podnieść rękę czy nogę.

Okazuje się, że nie tylko mózg ma umiejętność zapamiętywania. Występuje coś takiego jak pamięć mięśniowa czy pamięć ciała. 

Wykonując te same ćwiczenia, pobudzając te same partie mięśni, organizm łatwiej adaptuje się do wysiłku. Z biegiem czasu, to, co wydawało się granicą nie do przejścia, okazuje się już nie takie niedościgłe. Najlepszym przykładem jest chyba szpagat. 

Trenując systematycznie w granicach progu mleczanowego, uczymy nasz organizm szybciej utylizować kwas mlekowy. Jego większe stężenie ciało odczytuje jako chleb powszedni i dostosowuje się warunków. Ludzki organizm jest wbrew pozorom bardzo elastyczny. Gdy chodzimy boso, nasza skóra pod stopami robi się bardziej twarda, gdybyśmy długo przebywali w nasłonecznionych regionach świata, nasza karnacja stałaby się ciemniejsza, gdy niewidomi tracą wzrok, po jakimś czasie wyostrza im się słuch itd. Podobnie podczas regularnego, szybkiego biegania. Organizm nie lubi kwasu mlekowego, więc będzie uczył się szybciej go utylizować.

Jednak we wszystkim należy zachować umiar. Zbyt częste mocne treningi mogą wywołać efekt odwrotny do zamierzonego. Organizm, czyli mięśnie i serce, muszą mieć czas na regenerację. Ludzie po ciężkich wypadkach nie rehabilitują się 24h na dobę, aby jak najszybciej nabrać formy. Jakby dawało to skutek, z pewnością ich przerwy ograniczałyby się jedzenia, spania i innych potrzeb fizjologicznych.

Jak wyznaczyć próg mleczanowy?

Pisałem już o tym tu na trenujbieg.pl w artykule Biegi tempowe. Pominąłem tam jeszcze jeden sposób na wyznaczenie własnego progu.

Metodologia biegu podczas testu, o którym będę pisał, jest zbliżona do biegu w profesjonalnym laboratorium, tylko bez kłucia w celu zbadania krwi i bez bieżni mechanicznej (chyba, że taką posiadasz w domu, to możesz wykorzystać). Test Conconiego, bo taką on nazwę nosi, polega na bieganiu dwustumetrowych odcinków z pomiarem tętna. Niestety, nie obędzie się bez czujnika tętna i stopera. Będziesz potrzebował też eliptycznej bieżni stadionowej do łatwego odmierzania dwustumetrowych odcinków z zachowaniem ciągłości biegu.

Test Conconiego

Przed przystąpieniem do testu dobrze rozgrzej ciało. Test najlepiej wykonać w dniu, kiedy rwiesz się do biegu. Wtedy Twoje ciało jest wypoczęte, zregenerowane i żadne czynniki zewnętrzne (poza pogodą!) nie wpłyną na jego wynik. Co do pogody: unikaj przede wszystkim wiatru oraz gołoledzi, jeśli bieżnia nie jest kryta. Co do deszczu: sam oceń. Opinie są różne, mi osobiście nie przeszkadza, a nawet potrafię w deszczu notować rekordy. Jednak nawet drobny poślizg nogi zakrocznej na mokrym tartanie może skutecznie wybić z rytmu. 

W rozgrzewce przed testem nie chodzi o to, żebyś zipał ze zmęczenia, ale żebyś czuł po takiej rozgrzewce, że jesteś jeszcze bardziej nakręcony na bieg. 

Czujnik tętna najlepiej zsynchronizuj z zegarkiem, jeśli ten na to pozwala. Dodatkowo ustaw sobie trening automatyczny, który będzie sam zliczał i podsumowywał okrążenia.

Aplikacja

Może się okazać, że GPS nie jest dokładny i dwieście metrów na bieżni nie pokrywa się z dwustoma metrami na zegarku. To nie jest istotne. 2, 3 czy nawet 10 metrów w tę czy tamtą nie zaburzą wyniku testu, a najważniejsze, że nie rozprasza Cię ciągłe klikanie „lap” na zegarku. Jeśli korzystasz jedynie ze smartfona, to nie wiem czy znajdziesz aplikację biegową, pozwalającą ustawiać manualne treningi z naciskiem chociażby na automatyczny dystans. Prawdopodobnie będziesz zmuszony przez cały test trzymać smartfon w ręku, aby po każdych dwustu metrach nacisnąć na ekran w celu odliczenia okrążenia. Nie jest to idealne rozwiązanie, jednak najlepsza do tego celu jest aplikacja SportsTracker.

Pierwsze 200 metrów zacznij bardzo spokojnie. Jeśli masz zegarek z możliwością wyboru szybkości treningu, ustaw sobie początkowe tempo 8:00 km/min, aby w każdym kolejnym odcinku podkręcać tempo o 20 s na km, np.:

Numer odcinka	Długość odcinka	Tempo odcinka (km/min)
1	200 m	00:08:00
2	200 m	00:07:40
3	200 m	00:07:20
4	200 m	00:07:00
5	200 m	00:06:40
6	200 m	00:06:20
7	200 m	00:06:00
8	200 m	00:05:40
9	200 m	00:05:20
	itd….

Jeśli przy końcowych odcinkach nie utrzymasz założonego tempa, nie przejmuj się. Będą to naprawdę mocne akcenty, także pokonanie dystansu nawet o 1 s szybciej będzie osiągnięciem. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, prędkość początkowego odcinka dobieraj tak, aby przebiec 14-16 odcinków, a więc w sumie około 3 km.

Test kończy się, jeśli nie masz siły biec szybciej lub wyraźnie zwalniasz z osłabnięcia i Twoje tętno wyraźnie spadło. Jeśli nie posiadasz zegarka, musisz śledzić swoje tętno na smartfonie. Dobry w takich momentach jest pomocnik, abyś po każdym odcinku mógł mu krzyknąć wartość tętna do zapisania. Niech przed testem w domu przygotuje tabelkę podobną do tej wyżej dodając kolumnę „wartość tętna”.

Próg mleczanowy – kalkulator

Dla łatwego zinterpretowania wyników udostępniam Ci poniżej do pobrania prosty kalkulator, gdzie, po wpisaniu uzyskanych wartości w odpowiednie kolumny, narysuje się wykres. Wykres jest o tyle istotny, że w postaci graficznej szybko zauważysz jego załamanie – co przykładowo prezentuje poniższe zdjęcie.

Będzie to załamanie Twojego tętna, którego wzrost będzie już mniej stromy, a prędkość narastać będzie coraz wolniej. Ten punkt jest Twoim progiem mleczanowym. Powyżej tego tętna biegasz beztlenowo. Jak widzisz na wykresie, bieg za tym punktem nie trwał już długo. Tam już zakwaszenie mięśni było spore. Jednak trenując delikatnie nad progiem będziesz go przesuwał, dzięki czemu będziesz biegał szybciej.

Pobierz kalkulator do wpisania swoich wartości:

Jak podwyższyć ten parametr u biegacza?

Co dalej? Znając swój próg mleczanowy zapraszam Cię do zapoznania się z moimi planami treningowymi. Znajdziesz tam szereg biegów, pozwalający skutecznie poprawiać ten element fizjologiczny organizmu.