Przetrenowanie 

Przetrenowanie kojarzy się głównie ze zbyt intensywnym treningiem względem aktualnych możliwości. Jednak czy jesteśmy w stanie trenować na 110% swoich możliwości? Dlatego moim zdaniem lepiej jest nazwać przetrenowaniem zbyt intensywny okres przygotowawczy w stosunku do założeń treningowych.

W tym miejscu powstaje refleksja. Nikt nie planuje trenować ciężej niż wymaga tego cel określony w okresie przygotowań. Może zwyczajnie źle określamy nasze cele i są one zbyt ambitne, czego konsekwencją jest później roztrenowanie.

Przetrenowanie – objawy

Zanim powiemy sobie, jak dobierać nasze cele sportowe, aby unikać przetrenowania, wskażę czynniki ostrzegawcze, mogące wskazywać na przetrenowanie.

Rozróżniamy dwa rodzaje przetrenowania:

1. Sympatykotoniczne / basedowoidalne
2. Parasympatykotinuczne / addisoidale

Ad.1 Pierwszy typ cechuje stan nadmiernego pobudzenia. Objawia się to nerwowością, problemami z snem, rozdrażnieniem, szybszym męczeniem się, poczuciem osłabienia, co w konsekwencji powoduje osiąganie słabszych wyników. 

Pojawia się u osób, które zbyt wcześnie wprowadziły wymagające i bardzo intensywne treningi bez kształtowania bazy wytrzymałościowej w pierwszych tygodniach przygotowań. 

Właśnie ten rodzaj przetrenowania dotyka częściej sportowców dyscyplin szybkościowych. 

Sposób na przetrenowanie sympatykotoniczne

Przetrenowanie sympatykotoniczne objawia się dość szybko. Nasz organizm już po kilku treningach daje sygnały o złym samopoczuciu. Na szczęście temu rodzajowi roztrenowania równie szybko można zapobiec.

Biegi w niskiej intensywności, przerwa od interwałów i innych mocnych treningów. Tutaj sprawdzi się również dieta bogata w węglowodany, witaminy D oraz C i  żelazo. Wzmocnią one organizm, a dodatkowo odkwaszą.

Jeśli już jesteśmy przy diecie, warto zwiększyć spożycie trypofanu. Ma on niebagatelne znaczenie dla jakości snu. Czym lepszy jest nasz sen, tym szybciej minie syndrom roztrenowania sympatykotonicznego.

Dobry sen powinien być odpowiednio długi i głęboki. Aby wiedzieć, jak spać, warto znać swoje cykle snu i dostosować do nich godziny zasypiania. Więcej o tym przeczytasz w moim e-booku.

Dodatkowo pomoże nam wspomniany wcześniej tryptofan – aminokwas, którego nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać, a pomaga on w łatwiejszym zaśnięciu. Jego źródłem są pestki dyni (bogate także w żelazo), tuńczyk, pierś  kurczaka, jajka i banany. 

Ad.2 W tym przypadku nie jest tak łatwo o diagnozę i szybkie wyleczenie. Jest to wynik jego podstępnego, bezobjawowego działania w pierwszej fazie przetrenowania. Nawarstwiające się zmęczenie daje o sobie znać dopiero, gdy jest naprawdę źle i gdy nasz stan fizyczny jest ciężki do naprawienia. Dotyka on części sportowców wytrzymałościowych, u których duże obciążenie treningowe nie zaburza gwałtownie homeostazy, ale w perspektywie czasu powoduje zmiany, którym ciężko zaradzić w szybki sposób.

Sposób na przetrenowanie parasympatykotoniczne

Jednym z jego podstawowych objawów jest znacznie obniżone tętno spoczynkowe nawet do wartości poniżej 35 uderzeń na minutę, gdy wcześniej było dużo wyższe np. 50 uderzeń na minutę. Bradykardia czyli obniżone tętno spoczynkowe jest zjawiskiem pożądanym, gdyż oznacza wysoką adaptację układu oddechowo-krążeniowego do wysiłku. Niskie tętno spoczynkowe przy braku progresu w wynikach może być zonaką przetrenowania.

Przetrenowanie parasympatykotoniczne skutkuje obniżonym spoczynkowym rytmem serca, a jednocześnie problemami z wykonywaniem biegów o wysokiej intensywności, takich jak interwały czy biegi tempowe. W takiej sytuacji odczuwalnym stanem jest kres możliwości. To znaczy, że nie jesteśmy w stanie wskoczyć na wyższy poziom, szybciej biec czy zwiększyć kadencję po to, aby uzyskać lepszą prędkość, wyższe tętno.

Rozwiązaniem dla tego typu przetrenowania są wszystkie metody, pobudzające organizm. Przede wszystkim należy skrócić trening, wprowadzić jednostki treningowe o charakterze krótkich interwałów. Dodatkowo dla ciała pomocne mogą być masaże oraz ekspozycja na skrajne temperatury np. pobyt w saunie lub naprzemienne ciepłe i zimne prysznice. Warto w takiej sytuacji wzbogacić swoją dietę w węglowodany, witaminy i minerały. Które dokładnie produkty zawierają substancje istotne dla biegaczy – przeczytasz w tym artykule. 

Ciągłe monitorowanie organizmu 

Nie ma potwierdzonego skutecznością sposobu na monitorowanie wzrastania przemęczenia i tym samym wykrycia momentu przetrenowania. Naukowcy od lat bezskutecznie mierzą się z tym problemem. Istnieją pewne przesłanki od endokrynologów i immunologów, którzy wskazują na silne zmiany, które towarzyszy przetrenowaniu, gdy w organizmie przez dłuższy czas podwyższone jest stężenie kortyzolu (hormonu stresu) i obniżone – testosteronu. Ich relacja nazywa się wskaźnikiem anaboliczno-katabolicznym. 

Testosteron w tym ujęciu jest uznawany za hormon anaboliczny, a kortyzol kataboliczny. Gdy kortyzol góruje, wtedy dochodzi do uszkodzenia komórek białka, co może skutkować przetrenowaniem. Testosteron natomiast jest uznawany za sprzymierzeńca w budowaniu mięśni. 

Zwiększone stężenie kortyzolu sprzyja również zmniejszeniu odporności. Na pierwszy front wtedy idą górne drogi oddechowe. Dlatego przetrenowaniu często towarzyszy zapalenie zatok, gardła czy nawet zwykły katar.

W przypadkach zmniejszonej odporności wzrasta także produkcja białych krwinek. Dlatego jeśli w badaniu krwi masz dużą ilość leukocytów, to poza infekcją może towarzyszyć Ci przetrenowanie.

Powyższe objawy wraz z pomiarem tętna spoczynkowego tuż po przebudzeniu mogą wskazywać na objawy przetrenowania. Tętno w takim przypadku jest wyraźnie podwyższone. Temu wszystkiemu może również towarzyszyć problem z zaśnięciem.

Rozwiązaniem może być suplementacja tryptofanu oraz zwiększenie ilości węglowodanów w diecie. To obniży nadmierne wydzielanie kortyzolu oraz rozbudzającej adrenaliny, co powinno skutkować regenerującym, głębokim snem.

Trening i unikanie przetrenowania

Przetrenowanie może pojawić się nie tylko w ostatnich fazach ciężkich przygotowań do startów. Może zaskoczyć nas w początkowym okresie przygotowawczym tuż po…roztrenowaniu.

Dawka uderzeniowa treningu dla wypoczętego organizmu może okazać się wtedy zbyt duża, chociaż w perspektywie makro cyklu wcale nie musi oznaczać największych i najbardziej intensywnych obciążeń. Kluczem do ochrony przed nadgorliwością w postaci zbyt intensywnych i częstych treningów będzie stopniowe zwiększanie zarówno objętości jak i intensywności biegów. Należy urozmaicać treningi oraz dopasowywać się do indywidualnych możliwości.

Niezmiernie ważne jest kontrolowanie odpowiedzi organizmu na wysiłek, czyli mierzenie tętna spoczynkowego oraz obserowowanie snu, sprawdzanie masy ciała i diety.

Początek przygotowań to najlepszy moment, żeby zacząć siebie obserwować na nowo, wyznaczyć sobie nowe wartości oraz wsłuchać się w siebie, przygotowując się do nowego sezonu.