Jeśli ktoś regularnie uprawia sport, zazwyczaj ma jakąś jedną swoją ulubioną dyscyplinę. Chcąc się w niej rozwijać, dąży do perfekcji poprzez żmudne powtarzanie tych samych czynności. Jeśli jest to sport wysiłkowy, to schematyczność, czyli wykonywanie wciąż tych samych ruchów angażuje do największego wysiłku wciąż te same partie mięśniowe.
Jak można było wyczytać w artykule o kinesiotapingu i korekcji powięziowej, każdy nasz mięsień oraz narząd jest otoczony specyficzną tkanką, nadającą naszemu ciału kształt i strukturę. Najprościej tłumacząc, powięź łączy ze sobą mięśnie, ścięgna i narządy. Jak ona wygląda? Prawdopodobnie większość z nas, przygotowując posiłki, spostrzegła na kawałkach surowego mięsa specyficzną białą błonkę. W szczególności widoczna jest ona na piersi z kurczaka.
Jeśli trenujemy często, a do tego zaniedbując rozgrzewkę, rozciąganie przed treningiem lub po jego zakończeniu, powięź ulega napinaniu, przez co mięśnie są ściągnięte. To powoduje powstawanie tzw. powięziowych punktów spustowych. Podczas uciskaniu mięśnia w takim miejscu wyczuwalne są charakterystyczne zgrubienia. To są właśnie punkty spustowe. W tych miejscach poza bólem jest utrudniony przepływ krwi, a co za tym idzie tlenu i limfy. Konsekwencją tego jest utrudniona regeneracja i spowolniony progres.
Skutecznym sposobem rozluźnienia powięzi oraz punktów spustowych jest rolowanie.
Rodzaje rollerów
Wyróżniamy kilka rodzajów rollerów. Głównego podziału dokonano tu ze względu na twardość przyrządów. Na rynku dostępne są rollery od miękkich poprzez średniej twardości, aż do twardych. Czym większa twardość, tym głębiej do napiętych struktur dociera roller. Tym samym lepiej rozładowuje punkty spustowe. Jednak wysoka twardość wiąże się też z większym bólem podczas rolowania.
Dla osób początkujących, nieprzyzwyczajonych do dyskomfortu bólu, jaki może wywołać rolowanie, polecam rollery miękkie. Dopiero wraz ze wzrostem doświadczenia oraz zmniejszenia odczuwania bólu przechodź na coraz twardsze przyrządy.
Kolejny podział rollerów to na gładkie i te z wypustkami. Domyślnie wałki gładkie służą do masowania po treningu w celu rozluźnienia napiętych struktur. Rolki z wypustami natomiast są stosowane przed treningiem. Ich celem jest głębsze dotarcie do masowanych struktur celem rozgrzania, rozbudzenia i poprawienia krążenia przed treningiem.
Ja sam stosuję wałek z wypustkami po treningu. W moim przekonaniu takie rolowanie lepiej oddziałuje na punkty spustowe, dzięki czemu regeneracja zachodzi zdecydowanie szybciej.
Klasyczne wałki mierzą maksymalnie 35 centymetrów. Taki właśnie wałek stosuję do rolowania nóg. Rolowanie nóg, stóp, pośladków to 99% rolowanej powierzchni mojego ciała – ciała biegacza. Warto jednak wiedzieć, że rynek rollerów pozwala znaleźć rollery w różnych rozmiarach i kształtach do masowania praktycznie każdej części ciała.
Rollery mini
Długość tych rollerów dochodzi maksymalnie do 15 cm. Taka ich budowa pozwala na precyzyjne masowanie łydek i przedramion. W związku z tym są one dedykowane dla osób, które spędzają wiele godzin na nogach lub przed komputerem – pracując rękoma.
Długie wałki
Wałki długie (nawet do 90 cm) przeznaczone są do ogólnego masażu dużych partii ciała np. pleców. Rollery takie mają za zadanie rozluźnić napięcia spowodowane brakiem ruchu i zastojem mięśni, które pod wpływem braku zmiany pozycji w pracy są napięte przez cały dzień. W związku z ich przeznaczeniem struktura takich wałków jest gładka.
Rollerball
Coraz bardziej modne stają się pliki do rolowania tzw. rollerball. Różnica między taką piłką a zwykłym wałkiem do rolowania polega na tym, że piłka precyzyjniej dociska konkretne miejsce bólowe. Lepiej penetruje konkretne punkty spustowe.
Roller masuje większe powierzchnie i jest doskonałym narzędziem do wyszukiwania bolesnych miejsc. Piłka natomiast lepiej pracuje manualnie nad tymi miejscami.
Tak jak w przypadku zwykłych rollerów – piłki do masażu również możemy podzielić na bardziej miękkie, twardsze, z wypustkami i bez. Służą dokładnie do tych samych celów co duże rollery o tych właściwościach.
Piłka świetnie sprawdza się w tych miejscach, gdzie roller ma utrudniony dostęp lub jeśli bolesne punkty są zbyt małe lub zbyt głęboko umiejscowione, aby wałek skutecznie rozmasował newralgiczną powierzchnię. Takimi powierzchniami są mięśnie pośladkowe, dwugłowe i podeszwy stóp.
Czym mniejsza piłka, tym precyzyjniej działa.
Piłki duoball
Pliki duoball zostały zaprojektowane konkretnie dla struktur znajdujących się wzdłuż kręgosłupa. Mają za zadanie rozmasowywać powięź i mięśnie bezpośrednio okalające kręgosłup. Piłka typu duoball jest idealna dla odcinków szyjnego oraz lędźwiowego. Dlatego właśnie jest ona najlepszym rozwiązaniem dla osób, które dużo stoją lub siedzą.
W moim przekonaniu piłka duoball świetnie nadaje się także na niwelowanie bólu ścięgien Achillesa. Nie uciska bezpośrednio ścięgna, a działa bardziej z obu jego boków, co skutecznie pozwala pobudzić krążenie bez obaw, że dostarczy się temu miejscu jeszcze więcej bólu – jak podczas bezpośredniego nacisku.
Czym różni się rolowanie od rozciągania?
Rozciąganie wpływa na elastyczność mięśni i powięzi w jednej płaszczyźnie. Zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji, wynikających z naciągnięć, naderwań czy zerwań włókien mięśniowych podczas wzmożonego wysiłku. Rolowanie natomiast poprzez ucisk ma wpłynąć na rozluźnienie mięśni.
Wałkowanie poprawia przepływ krwi, tlenu i limfy przez tkankę, co usprawnia ich pracę i regenerację.
Jak wykonywać rolowanie
Rozróżniamy dwa rodzaje rolowania: wykonywane przed treningiem i po treningu. Technika w obu przypadkach jest nieco inna.
Rolowanie przed biegiem ma za zadanie pobudzić mięśnie do pracy. W tym przypadku unikamy długiego i dokładnego uciskania. Raczej skupiamy się na szybkich i dynamicznych ruchach. W ten sposób w mniejszym stopniu narazimy nogi, pośladki i plecy na przeciążenia, związane z naciągnięciami czy tzw. zakwaszeniami mięśni.
Przed treningiem stosuj roller gładki, a rolowaną partię mięśni poddaj wałkowaniu maksymalnie przez kilkadziesiąt sekund. Oznacza to, że powinieneś „przejechać” po tej części ciała maksymalnie 8-10 razy.
Rolowanie po treningu ma natomiast za zadanie zlokalizować miejsca napięć powięziowo-mięśniowych.
Jak rozpoznać te miejsca? Są one tam, gdzie czujemy zwiększony ból podczas uciskania czy masowania ciała. Charakterystyczną cechą takiego miejsca jest uczucie jakby przemieszczania się zgrubienia mięśniowego w inne miejsce podczas nacisku. Zlokalizowane miejsce należy poddać dokładnej terapii manualnej – powolnemu i skrupulatnemu rolowaniu.
Jeśli podczas rolowania po treningu zlokalizujemy miejsca o znacznie zwiększonej czułości na ból, należy zastosować jedną z kilku technik rolowania takiego miejsca:
- Rozbijanie polega na uciskaniu bolącego miejsca ciężarem własnego ciała. Mimo, że takie działanie spotęguje ból, ważne, aby wytrzymać podczas uciskania rollerem do momentu odczucia rozluźnienia. Ważne, aby nie spieszyć się. Należy uciskać miejsce do czasu uczucia ulgi. Może to być nawet kilka minut. W tym czasie należy skupić się na oddechu oraz nie napinać dodatkowo mięśni. Umiejętność rozluźnienia jest kluczowym elementem terapii rolowania.
- Rozruszanie. Technika ta jest podobna do rozbijania, jednak dodatkowo po procesie uciskania punktu spustowego należy, poruszając rollerem we wszystkim kierunkach, rozluźnić mięsień.
- Trzecia technika polega na uciskaniu miejsca poprzez wkręcanie. W tym przypadku najlepiej sprawdza się piłka. Po dociśnięciu piłki do problematycznych struktur należy przekręcić ją w którąkolwiek stronę. Ważne, aby podczas przekręcania utrzymywać docisk, dlatego właśnie mowa o wkręcaniu.
Rolowanie – najczęstsze błędy
- Podstawowym błędem jest zbyt krótkie rolowanie. W głównej mierze wynika to z pośpiechu i braku czasu. Innym czynnikiem, wpływającym na zbyt krótki czas rolowania, jest brak odporności na ból. W utrzymaniu dyskomfortu może pomóc odpowiedni oddech lub muzyka.
- Kolejnym błędem jest zła technika. Ona również wynika z bólu. Chcąc uniknąć dyskomfortu, rolujemy się niewłaściwie technicznie, często unikając problematycznych miejsc lub rollując je zbyt delikatnie.
- Chcąc uniknąć bólu często wybieramy zbyt miękkie rollery, które nie oddziałują na punkty spustowe.
Poza tym warto pamiętać, aby nie masować stawów i kości, otwartych ran lub miejsc pooperacyjnych ze szwami. Nie należy też roloować zdiagnozowanych urazów w postaci naderwań, zerwań czy krwiaków podskórnych.
Punkty spustowe do rolowania w różnych częściach ciała
Łydki
Aby rolować łydki usiądź, odchyl się lekko do tyłu i podeprzyj z tyłu na dłoniach. Roller umieść na mięśniu brzuchatym łydki. Unieś pośladki i wprowadź ciało w ruch równoległy do podłoża – przesuwając się na rollerze do przodu i do tyłu. Steruj ciałem w lewo i w prawo, tak żeby roller mógł dosięgnąć także mięśni znajdujących się po bokach łydki.
Rolowanie mięśni czworogłowych uda
Odwróć się klatką piersiową ku podłożu i połóż się na rollerze tak, aby znajdował się on nad Twoimi kolanami. Podeprzyj się na łokciach tak, aby plecy utworzyły linię prostą. Następnie podobnie jak w przypadku masowania łydek – przesuwaj się po nim do tyłu aż do pachwin, a następnie wróć w ten sam sposób do pozycji wyjściowej.
Mięśnie dwugłowe uda
Usiądź na wałku, podpierając się za plecami na dłoniach, umieszczając roller pod mięśniem dwugłowym uda (pod udem). Wspierając się na dłoniach, przesuwaj się do przodu i do tyłu. Roler powinien pracować od dołu podkolanowego do początku pośladka.
Mięśnie pośladkowe
Aby wymasować mięśnie pośladkowe, usiądź pośladkami na rollerze i odpychaj się nogami od maty w przód i w tył. Pamiętaj o tym, żeby od czasu do czasu kierować się raz na lewą, raz na prawą stronę. Tam znajdują się mięśnie pośladkowe średnie i małe. Nie bój się także wjeżdżać rollerem nieco wyżej, czyli na mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Pasmo biodrowo-piszczelowe
Połóż się bokiem na rollerze tak, żeby znajdował się on pod Twoim biodrem. Ciężar ciała oprzyj na dłoni oraz na nierolowanej nodze, która pozostaje wyprostowana i rozluźniona. Pochyl się lekko do tyłu. Pracuj rollerem w obszarze kolano – pośladek.
Rolowanie grzbietu
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i umieść roller pod plecami na wysokości łopatek. Dłonie wyciągnij luźno do tyłu, za głowę. Jeśli nie sprawia Ci to trudności, głowę oprzyj o podłoże. Przesuwaj się na rollerze, odpychając się stopami. Nie wjeżdżaj nim jednak na okolice kręgów szyjnych ani na najniższe partie kręgosłupa.
Mięśnie dolnej części pleców
Masowanie dolnej części pleców wymaga odpowiedniej siły w rękach i nogach. Usiądź na wałku, a ciężar ciała oprzyj na wyprostowanych dłoniach opartych o podłożu za plecami. Nogi pozostaw ugięte w kolanach, a stopy całą powierzchnią oparte o podłoże. Usiądź na rollerze tak, aby znajdował się on mniej więcej na wysokości bioder. Następnie przesuwaj się po nim poprzez zmianę kąta zgięcia kolan. Nie odrywaj dłoni i stóp od podłoża. Pamiętaj o tym, żeby nie masować wystających kręgów – kości, a mięśnie prostownika kręgosłupa. Aby uniknąć uciskania kości rollerem możesz pochylać się lekko na boki.
Rozcięgno podeszwowe
Podczas masażu podeszwy będziesz potrzebował rollera w kształcie piłki, tzw. rollerball. Jeśli go nie posiadasz, nic straconego: możesz użyć piłki tenisowej lub nawet wałka do ciasta. Ważne, abyś podczas masażu stóp najwięcej uwagi poświęcił środkowej części stopy. Wykonuj okrężne ruchy jakbyś chciał uformować piłkę w kształt idealnej kuli.
