W pierwszej części tego cyklu opowiedzieliśmy sobie o rozciąganiu przed bieganiem. Wiesz już, jak ważny jest stretching przed treningiem. Nie mniej istotne jest rozciąganie po bieganiu. Pomoże ci zapobiegać tzw. zakwasom, czyli bólom mięśni po intensywnym treningu. Takie rozciąganie po biegu przyspiesza również regenerację. Będziesz szybciej gotowy do podobnego wysiłkowo treningu.
Podobnie jak przed bieganiem, rozciąganie po bieganiu zwiększa zakres ruchów. Podczas treningu mięśnie pracują zazwyczaj w pewnej ułożonej i niezmieniającej się sekwencji. W dłuższej perspektywie może to doprowadzać do przykurczów i ograniczonego ruchu.
Rozgrzewka po bieganiu powinna być wykonywana po każdym treningu, jeśli nawet nie odczuwamy skutków biegu lub gdy był to bieg regeneracyjny. Wdrażanie dobrych nawyków na pewno znacznie przybliży nas do sukcesów sportowych.
Co istotne, rozciąganie, zarówno to przed treningiem, jak i po powinno być wykonywane w komfortowej temperaturze. Zbyt wysoka temperatura latem lub zbyt niska zimą może doprowadzać do kontuzji. W związku z tym polecam w chłodne dni wykonywać rozciągania w pomieszczeniu. Najczęściej będzie to Twój dom, już po powrocie z treningu.
Jak wykonywać rozciąganie po bieganiu
Rozciąganie po biegu jest nieco łatwiejsze niż to przed, przynajmniej z psychologicznego punktu widzenia. Przede wszystkim po intensywnym treningu, po którym pozostała jeszcze rezerwa sił, jesteśmy bardziej skorzy do podjęcia dodatkowych zmagań. Rozciąganie po biegu jest również bezpieczniejsze dla naszych mięśni i stawów, gdyż zostały już solidnie rozgrzane bieganiem.
W przeciwieństwie do rozgrzewki przed biegiem, po bieganiu należy rozciągać więcej partii ciała. Ma to prosty związek z pozycją, jaką przyjmujemy podczas biegu oraz wykonywanymi ruchami. Tutaj dodatkowo narażone na przeciążenia i zakwaszenia są plecy oraz pośladki.
Poniżej przedstawię ćwiczenia, jakie powinieneś wykonywać po każdym treningu biegowym. Podobnie jak przy rozgrzewce przed biegiem, tak i po biegu należy wykonywać ćwiczenia do momentu odczucia pierwszego oporu. Pod żadnym pozorem nie wolno przekraczać tej granicy. Pierwszy odczuwalny dyskomfort, który można porównać do bólu tzw. zakwaszenia, jest znakiem, aby dalej nie pogłębiać napinania mięśni. W innym przypadku łatwo doprowadzić do nadwyrężeń stawów oraz naciągnięć lub nawet naderwań włókien mięśni.
Każde ćwiczenie wykonuj przez jednakowy czas na każdą kończynę. A krążenia tułowia czy bioder wykonuj przez taki sam czas w obie strony.
Mięśnie przewodziciele – rozciąganie po bieganiu
Stretching potreningowy zawsze zaczynam od rozciągnięcia pachwin oraz mięśni znajdujących się po wewnętrznej stronie ud, biegnących wzdłuż nóg. To statyczne ćwiczenie pozwala odpowiednio wejść w cały zestaw ćwiczeń rozciągających.
W tym miejscu znajdują się tzw. mięśnie przywodziciele, które są „nośnikiem” miednicy i bioder. W przypadku odczucia dyskomfortu w tych miejscach możemy mieć nie tylko problem ze zrobieniem rozkroku, ale nawet z chodzeniem. Dlatego czym bardziej luźne przywodziciele, tym swobodniejsze chodzenie i bieganie. Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala uzyskać dłuższy krok biegowy i stabilniejszą postawę.
Ćwiczenie wykonuj starając się dociskać kolana do podłoża. W tym ćwiczeniu można pomóc sobie dłońmi – naciskając kolana, jednak nie należy naciskać zbyt mocno i zbyt szybko, gdyż te mięśnie są bardzo podatne na kontuzje. Przy tym ćwiczeniu plecy staraj się mieć proste, a stopy skierowane do siebie oprzyj o podłoże.
Rozciąganie pachwin powinno trwać od 20 sekund do minuty w dwóch-trzech seriach.
Mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha zaangażowane są w każdy rodzaj biegu. Zapewniają one stabilność tułowia i biorą udział w oddychaniu, co ma duże znaczenie w biegach średnio- i długodystansowych.
Luźne mięśnie brzucha zapewnią stabilną postawę podczas biegu, co sprzyja właściwemu oddychaniu, a tym samym dostatecznemu dotlenieniu mięśni. Ćwiczenie należy wykonywać na wyprostowanych łokciach, unosząc klatkę piersiową, a biodra i nogi pozostawić w kontakcie z podłożem.
Rozciąganie brzucha można wykonywać w kilku seriach nawet do minuty. Wszystko zależy od tego, jak wytrzymałe masz ręce.
Mięśnie grzbietu
Przy obfitych w kilometraż biegach, narażonymi na przeciążenia mięśniami są mięśnie pleców. Ich właściwe rozciąganie po bieganiu pozwoli utrzymać poprawną postawę podczas biegu, co przełoży się na mniejsze obciążenie innych partii ciała.
Uklęknij na obu kolanach, utrzymując je złączone. Usiądź na stopach, a ręce wyrzuć w przód robiąc skłon. Opuszczaj tułów jak najniżej przestawiając dłonie jak najdalej w przód. Pamiętaj o wykonywaniu ćwiczenia tylko do odczucia pierwszego dyskomfortu. Przy odczuciu bólu nie należy pogłębiać skłonu.
Rozciąganie wykonuj od 20 sekund do minuty.
Mięśnie dwugłowe i mięśnie łydek
W tym ćwiczeniu najbardziej rozciąganymi elementami są mięśnie, znajdujące się w tylnej części nogi. Zarówno mięśnie dwugłowe znajdujące się nad dołem pokolanowym jak i mięśnie łydek są jednymi z najbardziej zaangażowanych partii ciała podczas biegu. Napięcia w łydce są naczęściej występującym dyskomfortem po każdym rodzaju biegu.
Usiądź ze złączonymi nogami i wyprostowanymi nogami. Staraj się rękami dotknąć palców stóp. Jeśli Ci się to uda, skieruj palce stóp przy pomocy dłoni na siebie.
Jeśli nie potrafisz dotknąć palców lub próba takiego wyciągnięcia sprawia zbyt duży ból, spróbuj wykonać ćwiczenie na każdą nogę oddzielnie. Drugą nogę w tym czasie zegnij w ten sposób, aby podeszwą dotykać boku uda nogi rozciąganej.
Inną możliwością jest użycie ręcznika jako przedłużenia rąk. Ręcznik należy oprzeć o palce i ciągnąć do siebie, jednocześnie nie zginając kolana.
To ćwiczenie wykonuj od 20 sekund do minuty w zależności od stopnia zaawansowania.
Mięsień pośladkowy
Pośladki również pracują intensywnie podczas biegania. Z tego względu wiele osób uważa ten rodzaj aktywności za najlepszy sposób dla zachowania ich dobrego wyglądu. Może to jednak mieć swoje ujemne strony. Pomijanie ćwiczeń rozciągających tę partię ciała może doprowadzić do dość bolesnych kontuzji, przez które nie będziemy w stanie wykonywać biegu.
Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, opierając stopy całą powierzchnią o podłoże. Jedną nogę przełóż przez drugą w ten sposób, aby łydka nogi przekładanej opierała się o udo nogi opartej o podłoże. Chwyć obiema rękami nogę podpartą, chwytając ją w miejscu na udzie – pod kolanem, splatając ręce. Teraz przyciągnij udo w kierunku klatki piersiowej do chwili uczucia dyskomfortu w okolicy pośladka nogi podpartej.
Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach do 30 sekund na każdą nogę.
Na pośladki składa się aż pięć różnych mięśni. Dlatego opracowano wiele ćwiczeń, angażujących różne partie pośladków.
O ile poprzednie ćwiczenie na pośladki w głównej mierze angażowało mięsień średni i mały, o tyle poniższe ćwiczenie jest odpowiedzialne za rozciągnięcie mięśnia wielkiego. Dodatkowo w tym ćwiczeniu zaangażowane są także mięśnie kulszowo-goleniowe.
Uklęknij na jedno kolano. Drugą nogę staraj się wyciągnąć maksymalnie do tyłu, tak jakbyś całą jej powierzchnią chciał dotknąć podłoża. Przy tej próbuje łydka nogi klęczącej połączy się z udem, tym samym z pozycji klęczącej przejdziesz w zgięcie 180 stopni. Stopę tej nogi wraz z goleniem przesuń do środka, maksymalizując rozkrok. W ten sposób angażujesz mięśnie pośladów.
Rozciągaj się w ten sposób po ok. 30 sekund na każdą nogę.
Mięśnie czworogłowe
Mięsień czworogłowy uda jest najbardziej newralgicznym mięśniem podczas biegania, ale nie tylko. Jest to najsilniejszy prostownik w naszym ciele i odpowiada za wyprost stawu kolanowego, zgięcie stawu biodrowego oraz stabilizuje kolana. Jak nie trudno się domyśleć, podczas biegu jest on wielokrotnie narażony na przeciążenia. Jego ciągła praca podczas biegu powoduje częste napięcia w udach, stawie kolanowym i biodrowym. Z tego względu niezmiernie ważne jest rozciąganie go po bieganiu, czyli odpowiednie uelastycznianie tej partii mięśniowej.
Leżąc na boku ułóż jedną (dolną) nogę w linii z tułowiem, a drugą (górną) zegnij tak, aby za plecami chwycić jej kostkę dłonią. Pociągnij nogę, chcąc dotknąć piętą pośladka, jednak nie rób tego na siłę, a tylko do uczucia dyskomfortu. O ile mięsień czworogłowy jest silny i nic mu nie grozi, o tyle biodra i inne uruchomione partie mięśniowe w tym ćwiczeniu są narażone na przeciążenia.
Ćwiczenie wykonuj nawet do trzech serii po ok. 30 sekund na każdą nogę.
Inna formą tego ćwiczenia jest wykonanie go w pozycji stojącej. W związku z potrzebą zachowania równowagi to ćwiczenie jest zarezerwowane dla bardziej zaawansowanych. Mimo to dla ręki, która nie podtrzymuje kostki można znaleźć podparcie, dla zachowania prostej i stabilnej postawy.
Ćwiczenie wykonuj nawet do trzech serii po ok. 30 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie nóg po bieganiu: pasmo tylne
Jednym z ostatnich ćwiczeń jest praca nad całym pasmem tylnym nóg. Prezentowane ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie od pośladków, poprzez mięśnie dwugłowe, łydki oraz ścięgno Achillesa. Ćwiczenie to wykonuj jako uzupełnienie poprzednich.
Stojąc w pozycji wyprostowanej z złączonymi stopami, pochyl się, próbując dłońmi dotknąć palców u stóp. Utrzymując kolana wyprostowane poczujesz rozciąganie w tylnej części nóg, najczęściej łydek. Nie staraj się za wszelką cenę dotknąć stóp. W przypadku trudności można ćwiczenie rozłożyć na każdą z nóg oddzielnie. Przy takim rozwiązaniu druga noga może pozostać lekko ugięta. Pamiętaj jednak, że kończyna rozciągana powinna być wyprostowana w stawie kolanowym.
Takie rozciąganie wykonuj w dwóch seriach po ok. 30 sekund na każdą stronę.
