Według wielu mądrych książek i ludzi każda aktywność biegowa powinna rozpocząć się odpowiednią rozgrzewką. Rozgrzewka – jak sama nazwa wskazuje – odpowiednio rozgrzewa mięśnie, a dzięki temu stają się one bardziej elastyczne i odporne na przeciążenia. Uelastycznianie mięśni polega na ich rozciąganiu poprzez odpowiednie ćwiczenia. Jeśli zadbamy o odpowiednie rozciąganie przed bieganiem, znacząco zmniejszymy ryzyko kontuzji podczas aktywności. Kontuzji, takich jak naciągnięcia, naderwania czy zerwania wiązadeł.
Jak wykonywać rozciąganie przed bieganiem
Niektórzy uważają, że każdą rozgrzewkę należy poprzedzić… rozgrzewką… w postaci dziesięciominutowego truchtu. Ja nie będę aż tak politycznie poprawny, tym bardziej że taka rozgrzewka może okazać się dla wielu, w szczególności początkujących biegaczy, już treningiem właściwym. Trucht przed rozgrzewką polecam bezpośrednio przed zawodami lub próbą czasową celem zapobiegania kontuzjom.
Jak już wspominałem (tutaj): najbardziej narażonymi na kontuzje miejscami są kolana i ścięgna Achillesa. Zapewne wspomina się o tych miejscach jako najbardziej newralgicznych, gdyż najtrudniej się leczą. A warto pamiętać też o innych partiach nóg, jak chociażby mięśniu dwugłowym i czworogłowym uda.
Poniżej przedstawię ćwiczenia, jakie powinieneś wykonywać przed każdym treningiem. Jeśli przed rozciąganiem nie rozgrzałeś mięśni rozruchem w postaci truchtu, wykonuj rozciąganie z większym wyczuciem. Oznacza to, aby wykonywać ćwiczenia do momentu odczucia pierwszego oporu. Pod żadnym pozorem nie wolno przekraczać tej granicy. Pierwszy odczuwalny dyskomfort, który można porównać do bólu tzw. zakwaszenia, jest znakiem, aby dalej nie pogłębiać napinania mięśni. W innym przypadku łatwo doprowadzić do nadwyrężeń stawów oraz naciągnięć lub nawet naderwań włókien mięśni.
Każde ćwiczenie wykonuj przez jednakowy czas na każdą kończynę. A krążenia tułowia czy bioder wykonuj przez taki sam czas w obie strony.
Krążenia stawu skokowego
Pierwszym stawem najbardziej narażonym na przeciążenia jest tzw. staw skokowy. Musisz wiedzieć, że gdy biegniesz np. przez godzinę, każda stopa jest narażona na kontuzję ok. 5 tysięcy razy. Tyle razy następuje jej kontakt z podłożem. Podczas takiego kontaktu występują drgania, które obciążają ten staw. Dlatego czym jesteś cięższy, tym staw bardziej obciążony.
Do tego dochodzi ryzyko kontuzji podczas biegania po nierównym podłożu. Źle ułożona stopa na wystającym kamieniu, korzeniu czy nierówności w postaci dołka również jest narażona na naciągnięcia i naderwania.
Krążenia stawu skokowego powinny trwać od 20 sekund do minuty na każdą nogę.
Rozgrzewka stawu kolanowego przed bieganiem
Rozgrzewka stawu kolanowego polega na wykonywaniu lekkich (niepełnych) przysiadów. Ćwiczenie należy wykonywać w niepełnym zakresie tzn. nie doprowadzać ani do całkowitego wyprostu kolana, ani do zgięcia w kącie prostym. Podczas wykonywania ćwiczenia stopa powinna całą powierzchnią przylegać do podłoża, a plecy powinny pozostać proste.
Celem takiego ćwiczenia jest przygotowanie stawu do obciążeń zgodnych z ruchem kolan podczas biegu (góra – dół). Wykonując rozciąganie przed bieganiem nie należy wykonywać krążeń bocznych kolan, gdyż taki ruch podczas biegu nie występuje. A co jeszcze istotniejsze: podczas takich krążeń nie rozgrzewamy najbardziej obciążanych podczas biegu partii kolana.
Podobnie jak krążenia stawu skokowego, rozgrzewka stawu kolanowego powinna trwać od 20 sekund do minuty.
Rozgrzewka bioder
Biodra również są narażone na przeciążenia podczas biegu. Gdy bieg jest szybki lub biegamy w butach o słabej amortyzacji, drgania wywołane uderzeniem stopy o podłoże dochodzą aż do mięśnia prostego uda oraz naprężacza powięzi szerokiej.
Dla ochrony tych partii należy wykonywać przed biegiem krążenia bioder. Stajemy w lekkim rozkroku i wykonujemy krążenia ok. 10 razy na każdą ze stron. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby plecy pozostały proste, a głowa nieruchoma – wpatruj się w jeden punkt, znajdujący się na wprost Ciebie. Stopy również pozostają nieruchome, całą powierzchnią stykają się z podłożem.
Rozgrzewka tułowia
W tym ćwiczeniu najbardziej rozciąganymi elementami są biodra, miednica i plecy, w dalszej kolejności różne partie brzucha. Aby ćwiczenie wykonane było poprawnie, należy wypchnąć biodra w przód, a same krążenia wykonywać obszernie. Nie należy jednak doprowadzać do uczucia dyskomfortu. Należy wykonać ok. 10 krążeń na każdą stronę. Stopy całą powierzchnią przylegają do podłoża. Dłonie nie muszą być złączone.
Rozciąganie łydek i ścięgien Achillesa
Dla poprawnego wykonania tego ćwiczenia stopy ustawiamy równolegle, wzdłuż osi ciała. Nogę rozciąganą należy wysunąć do tyłu w ten sposób, aby pięta przywierała do podłoża. Jeśli nie czujesz lekkiego ciągnięcia w okolicy łydki, spróbuj nogę wysunąć jeszcze trochę dalej. Ważne, aby nie przesadzić z rozkrokiem, w szczególności u osób początkujących.
Ćwiczenie wykonuj do 30 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie przed bieganiem: mięśnie dwugłowe
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz podpórki na wysokości Twojego biodra. Może być to cokolwiek płot, szlaban, stół, krzesło etc. Stojąc prosto, unieś przed sobą jedną nogę tak, aby ją oprzeć. Wykonać skłon, chwytając palce wyciągniętej stopy przeciwległą dłonią. Ważne, aby kolano pozostało proste, a druga stopa całą powierzchnią stykała się z podłożem.
Ćwiczenie wykonuj ok. 30 sekund na każdą nogę.
Jeśli masz problem z dosięgnięciem do palców, nie wykonuj ćwiczenia na siłę.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z tym ćwiczeniem, łapie Cię skurcz lub trudno jest Ci unieść nogę do odpowiedniej wysokości, możesz przed bieganiem wykonać rozciąganie ścięgien Achillesa i łydek w innej pozycji.
Ugnij jedną nogę w kolanie, jednocześnie opierając się pełną stopą oraz całym ciężarem ciała na podłożu. Palce drugiej stopy chwyć dłonią unosząc je do góry, tak aby pięta przylegała do podłoża, a kolano było wyprostowane.
Ćwiczenie wykonuj ok. 30 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie przed bieganiem: mięśnie czworogłowe
W tym ćwiczeniu, jednym z najpopularniejszych, należy ugiąć jedno kolano tak, aby pięta dążyła do zetknięcia z pośladkiem. Kolana obu nóg powinny być złączone. Ważne, aby druga noga była wyprostowana, a stopa całą powierzchnią przylegała do podłoża.
Oczywiście nie należy wykonywać tego ćwiczenia na siłę i za wszelką cenę maksymalizować zakresu ruchu. Ćwiczenie wykonuj do odczucia pierwszego oporu.
Rozciągaj się w ten sposób po ok. 30 sekund na każdą nogę.
Innym ćwiczeniem rozciągającym mięsień czworogłowy uda jest wypad. Klęcząc na jednym kolanie, staraj się, aby powierzchnia od kolana do stopy przylegała do podłoża. Pełną powierzchnią drugiej stopy stań na podłożu, utrzymując cały ciężar na tej nodze. Kąt między udami powinien być rozwarty, a kąt zgięcia nogi utrzymującej ciężar – ostry. Biodra należy wypchnąć do przodu, a plecy zachować proste.
Ćwiczenie wykonuj po ok. 30 sekund na każdą nogę.
Rozciąganie pośladków
W celu prawidłowego rozciągania mięśni pośladków usiądź w siadzie prostym, ugnij jedną nogę i przełóż ją przez drugą, która pozostaje wyprostowana. Kolano ugiętej nogi przyciągaj do klatki piersiowej, zachowując przy tym wyprostowaną sylwetkę.
Takie rozciąganie pośladków przed bieganiem wykonuj po ok. 30 sekund na każdą stronę.
