Na łamach tego portalu pisałem już o bólach piszczeli podczas biegania. Postanowiłem powrócić do tematu shin splints, gdyż zauważam, że coraz więcej ludzi skarży się na tę kontuzję.
Shin splints to zespół bólowy w okolicy piszczeli. Jest to problem ludzi, którzy często odbijają się – poprzez częste stawianie kroków. W szczególności zespół shin splints jest widoczny wśród tych biegaczy, którzy w krótkim czasie dość znacznie zwiększają obciążenia treningowe. Osobom, które skarżą się na shin splints, często brakuje fundamentu formy fizycznej biegacza. Osoby te nie budują silnych podstaw w postaci poświęcania długich godzin na trening objętościowy, jak chociażby wybiegania. Dlatego nie są w stanie zastosować adekwatnego obciążenia treningowego do swoich aktualnych możliwości.
Skąd się bierze shin splints?
Biegacz, który nie poświęci czasu na wybiegania, przechodząc od razu do cięższych treningów jak interwały, skipy, podbiegi oraz budowanie siły biegowej, przeciąża swój aparat ruchu, co w konsekwencji doprowadza do kontuzji.
Innymi powodami bólu piszczeli po bieganiu jest nieodpowiednia technika biegu lub obuwie nie dobrane odpowiednio do rodzaju stopy.
Osoby zmagające się z tą kontuzją wskazują różne punkty bólu. Aby dobrze zobrazować, z czego wynika ból, musimy dokładnie wskazać sfery, gdzie pojawia się problem. U jednych jest to wewnętrzna część piszczela, u innych przednia. Ból jest umiejscawiany też na różnych wysokościach. Poniższa ilustracja obrazuje miejsca występowania dolegliwości bólowych:
Rodzaje bólu goleni
Na początek podzielmy sobie goleń na trzy podstawowe części:
- zewnętrzną
- przyśrodkową (wewnętrzną)
- centralną.
Ad.1. Ból w tej części piszczela objawia się drętwieniem lub pieczeniem na wysokości nieco ponad kostką. Często pojawia się również tkliwość, a więc zwiększona wrażliwość na dotyk w tych okolicach, połączona z dyskomfortem. Dolegliwość ta często występuje do tego stopnia, że nie jesteśmy w stanie kontynuować biegu. Szczególnie dyskomfort może być zauważalny, gdy biegniemy lub idziemy pod górę, kiedy to stopa jest skierowana nieco ku górze. W takich momentach napięcie mięśni strzałkowych jest większe.
Ad.2 Kontuzja przyśrodkowej części związana jest z mięśniem piszczelowym tylnym. Ból tej części występuje najczęściej w okolicy kostki przyśrodkowej(rysunek poniżej), a z czasem może „wędrować” w górę piszczela. Będziemy to odczuwać, jakby ból wbijał się w piszczel. Ta dolegliwość nierzadko spowodowana jest złą postawą podczas biegu, czyli nieświadomym podwijaniem stopy do środka. Jest to charakterystyczne dla stopy supinującej. Biegacze oskarżający się na ten rodzaj bólu posiadają często nieodpowiednio dobrane obuwie do rodzaju stopy. Patrz artykuł jak dobrać odpowiednie obuwie biegowe.
Tutaj zbagatelizowanie napięć mięśni i powięzi może przerodzić się w zapalenie okostnej. Dla takiego stanu charakterystyczny jest duży ból po aktywności, który nie występuje w trakcie biegu.
Innym rodzajem schorzenia, powodującego ból mięśnia piszczelowa tylnego, może być płaskostopie.
Ad.3. Bóle w tej okolicy wywołane są mikrourazami kostnymi oraz urazami po złamaniach. Występuje kilka procent szans, że nieustępujące kilkutygodniowe bóle w tej okolicy mogą być tzw. złamaniem zmęczeniowym.
Żadnego z powyższych objawów nie należy bagatelizować! W przypadkach, gdy kilkudniowe rozciąganie, rolowanie i wykonywanie ćwiczeń nie pomaga, warto skonsultować się ze specjalistą, aby wyeliminować ryzyko i nie doprowadzić do złamania zmęczeniowego.
Shin splints – ćwiczenia
Rolowanie
Ćwiczenia na bóle goleni warto rozpocząć od rolowania. Rolowanie skutecznie rozbija punkty spustowe oraz rozluźnia powięź.
Zalecam rolować mięśnie łydek: mięsień brzuchaty i strzałkowy. Rolowanie przedniej części piszczeli może okazać się bolesne.
Więcej o rolowaniu dla biegaczy przeczytasz tutaj.
Przyciąganie stopy
Dobrym ćwiczeniem na rozluźnienie goleni jest przyciąganie stopy do siebie. W tym celu można wykorzystać gumę do ćwiczeń siłowych tzw. power bank. Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu wyprostowana noga całą długością przylegała do podłoża.
Więcej o ćwiczeniach siłowych dla biegaczy tutaj.
Shin splints – stawanie na piętach
Następnym ćwiczeniem jest stawanie na piętach i ekscentryczne opuszczanie palców do ziemi. Ważne, żeby robić to stopniowo i powoli, siłą mięśni – nie grawitacji. W celu zachowania równowagi możemy podeprzeć się dłońmi o ścianę, krzesło lub inny przedmiot.
Ból piszczeli po bieganiu – chodzenie na piętach
Podobnym ćwiczeniem do stawania na piętach jest chodzenie na piętach. Poza rozciąganiem mięśni piszczeli rozluźnia ono aparat ruchu.
Stawanie na zewnętrznych częściach stóp
Ważnym ćwiczeniem w kontekście bólu przyśrodkowej części piszczeli jest stawanie na zewnętrznych częściach stóp. Pozwala to rozciągnąć mięśnie piszczelowe: tylny i przedni.
Bóle goleni po bieganiu – siadanie na piętach
Siadanie na piętach znakomicie rozciąga mięśnie piszczeli. Ważne, aby ciężarem swojego ciała nie niwelować na siłę oporu, jaki sprawiają mięśnie.
W przypadku odczuwania bólu należy unieść nieco pośladki.
Siadanie należy wykonywać stopniowo.
Uciskanie palców o podłoże
Siadanie na piętach można zamienić na dociskanie stopy palcami do podłoża. W tym ćwiczeniu należy uzyskać efekt taki, jakbyśmy chcieli wywinąć stopę na drugą stronę.
Oczywiście ma się to odbywać w kontrolowany sposób. W przypadku bólu nie należy pogłębiać ucisku.
Shin splints – uciskanie stopy dłońmi
Zamiast podłoża można wykorzystać dłoń. W tym przypadku mamy większą kontrolę nad stopą i pewność, że nie przesadzimy z uciskiem.
Jedną dłonią chwyć zwinięte do środka palce i przyciągaj stopę do siebie, jakbyś chciał ułożyć ją w jednej linii z goleniem. Dla lepszej kontroli drugą dłonią chwyć piętę w celu stabilizacji stopy.
Shin splints – rozciąganie zewnętrzych części piszczeli
Ciekawym ćwiczeniem na ból zewnętrznej części piszczeli jest skręcanie goleni do środka.
W celu wzmocnienia tych partii można zastosować gumę oporową (tzw. mini band) nałożoną na uda. Co ważne, w tym ćwiczeniu nie należy odrywać stóp od podłoża.
Poprzez wykonywanie tego ćwiczenia rozciągamy i wzmacniamy odpowiednie partie zewnętrzne piszczeli.
Uciskanie punktów spustowych i powięzi dłońmi
Jak wspomniałem przy pierwszym filmie, zamiast rolowania przedniej części piszczeli, lepiej zastosować uciskanie w celu rozluźnienia punktów spustowych i powięzi. Uciskamy zewnętrzną i przyśrodkową część goleni. Szukamy palcami zgrubień. Gdy natrafimy na takowe, należy mocno je uciskać, nawet w przypadku odczuwania dyskomfortu bólowego. Uciskamy do momentu odczuwania mniejszego bólu. Gdy nie odczuwamy wyraźnej ulgi, powtarzamy ćwiczenie.
Każde z powyższych ćwiczeń należy wykonywać w seriach do trzech z powtórzeniami od kilku do kilkudziesięciu sekund w zależności od dolegliwości bólowych. Czym większy jest ból, tym dłużej należy skupić się na ćwiczeniu.
Więcej informacji na temat shin splints znajdziesz w artykule bóle piszczeli podczas biegania.
