Definicja słów supinacja i pronacja jest bardzo prosta. Supinacja to rotacja na zewnątrz, a pronacja to rotacja do wewnątrz. W naszym przypadku chodzi oczywiście o ułożenie stopy. Najprościej ujmując, supinacja i pronacja są to formy skierowania stopy względem jej osi podczas chodzenia czy biegania.
Jeśli te pojęcia są dla Ciebie nowe, pewnie nawet się nie zastanawiałeś, czy sposób stawiania kroków ma jakikolwiek wpływ na nasze zdrowie. Teraz być może rozważasz, czy nadmierna supinacja i pronacja, czyli tzw. nadpronacja jest groźna? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.
Supinacja oznacza, że podczas zetknięcia stopy o podłoże największemu naciskowi podlega jej zewnętrza część.
Pronacja to odwrotny układ, gdzie uciskana jest zewnętrzna część stopy.
Podczas chodu czy biegu ciężar ciała powinien być oparty idealnie na środku stopy, patrząc na nią wzdłuż. Równomierne rozłożenie nacisku ciężaru ciała niweluje niepoprawną postawę. Przez to w mniejszym stopniu dotyczyć nas będą napięcia mięśniowe, problemy z kręgosłupem, kolanami, biodrami i innymi partiami ciała.
Prawidłowy krok podczas chodzenia powinien rozpoczynać się ze środka pięty i przetaczać przez śródstopie aż do palców. Podczas biegu najoptymalniejszą techniką jest lądowanie na śródstopiu i odbicie z palców. Więcej o tym przeczytasz w artykule o dropie butów biegowych.
Supinacja i pronacja – jak rozpoznać
Aby dowiedzieć się czy problem supinacji lub pronacji dotyczy Ciebie, powinieneś zaobserwować swój bieg. Przy dzisiejszym rozwoju technologii nie będzie to trudne. Wystarczy telefon komórkowy z możliwością nagrywania w zwolnionym tempie. Niech podczas Twojego biegu druga osoba biegnie za Tobą i nagrywa Twoje kroki.
Odtwarzając taki filmik w zwolnionym tempie zauważysz, czy stopa dąży do zetknięcia z podłożem od wewnętrznej lub zewnętrznej strony. Być może opisywany tu problem w ogóle Cię nie dotyczy, gdyż masz stopę neutralną. Oznacz to, że Twoja stopa nie przechyla się w żadną ze stron.
Jeśli nie masz osoby, która mogłaby pomóc w nagraniu biegu, supinacja lub pronacja może być zdiagnozowana poprzez sprawdzenie podeszwy obuwia biegowego.
Wybierz jakieś swoje buty biegowe z dość dużym przebiegiem. Miejsca na podeszwach z największym zużyciem, objawiającym się starciem powierzchni, świadczą o tym, że ta właśnie część stopy styka się najczęściej i najmocniej z nawierzchnią.
Nadpronacja
W tym miejscu warto zaznaczyć, że zarówno supinacja jak i pronacja do pewnego stopnia są naturalnym zjawiskiem, niezagrażającym motoryce naszego ciała. Gdy biegniesz, Twoja waga (w odczuciu stóp) zwiększa się trzykrotnie. W szczególności nieznaczna supinacja amortyzuje uderzenie stopy o podłoże.
Problem zaczyna się, gdy odchylenie stopy jest zbyt duże. Zagadnieniem warto się zainteresować, jeśli podczas uprawiania aktywności biegowej dotykają Cię bóle. Może to świadczyć o nadmiernym wychyleniu stopy w bok podczas stawiania kroku.
Nadmierna pronacja lub nadmierna supinacja, inaczej nazywana nadpronacją, stanowi zagrożenie dla stawu skokowego, kolan i bioder. Warto też wspomnieć o częstej przypadłości, z jaką mierzą się początkujący biegacze. Mowa o bólach piszczeli, które również mogą wynikać z nadpronacji, Więcej o tym możesz przeczytać w tych artykułach:
Nadpronacja – przyczyny
Nadmierna pronacja i nadmierna supinacja są często wynikiem genetyki. Często osoby cierpiące na tę przypadłość urodziły się ze stopami, z tendencją do nadpronacji. W tych przypadkach mówimy o:
- zbyt niskiej mobilności w strefie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym
- płaskostopiu
- haluksach
- ograniczeniu mięśni odwodzących palca dużego stopy
- nadmiernym napięciu w strefie mięśni kości sródstopia palca dużego
- niskiej elastyczności mięśni bioder
- zapadaniu kolan do środka
- zbyt wysokim łuku stopy
- nierównej długości nóg.
Może to również wynikać z różnych kontuzji jak choćby:
- złamanie zmęczeniowe kości sródstopia
- kontuzje kolan (kolano skoczka, kolano biegacza, chondromalacja rzepki)
- zapalene rozcięgna podeszwowego
- zapalenie ścięgna Achillesa.
Chcąc uniknąć dolegliwości bólowych, przyzwyczajamy się do stawiania stóp w nienaturalny sposób.
Nadpronacja może również wynikać z otyłości lub ciąży.
Nadmierna supinacja i pronacja – buty
Jeśli jesteś biegaczem i zauważyłeś u siebie:
- skręcenie kostki
- ostrogi piętowe
- zapalenie powięzi podeszwowej
- zapalenie ścięgna Achillesa
- ITBS,
mimo przestrzegania zasad takich jak rozciąganie, odpowiednie ćwiczenia wzmacniające oraz unikanie przetrenowania, być może powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą celem wyeliminowania nadpronacji.
Jeśli ta dolegliwość Ciebie dotyczy, wskazane są odpowiednie ćwiczenia oraz buty dedykowane dla Twojej charakterystyki stawiania kroku. Wielu producentów butów biegowych wyróżnia w swoich ofertach buty dla stopy promującej i supinującej.
Buty takie posiadają specjalną wkładkę, neuralizującą odchylenie, która zmusza stopę do prawidłowej postawy. Warto zaznaczyć, że używanie butów przeznaczonych do nadpronacji przez osobę ze stopę neutralną może przyczynić się do powstawiania kontuzji.
Nadmierna pronacja i supinacja – ćwiczenia
Poniżej znajdziesz ćwiczenia wzmacniajace stopy, które warto stosować, aby uchronić się przed nieprawidłową postawą podczas stawiania kroków. Każde ćwiczenie zależnie od rodzaju Twojej stopy powtarzaj w pierwszym tygodniu co najmniej 5 razy. Wraz z coraz większym wzmocnieniem mięśni zwiększaj ilość powtórzeń.
Zostaw Komentarz