Trening anaerobowy

Do niedawna sądzono, że wyłącznie trening na granicy naszych fizycznych możliwości pozwala je przesuwać. Dzisiaj nikt nie ma wątpliwości, że bardzo istotny jest trening w strefie umiarkowanej i niskiej. Zdecydowanie więcej korzyści przynosi niewielki, ale regularny wysiłek niż ten maksymalny. Oczywiście też nie jest prawdą jakoby trening, odpowiadający swoją częstotliwością naszym maksymalnym możliwościom, był szkodliwy lub nieefektywny. W tym artykule właśnie ułożymy sobie plan biegowy na półmaraton, zawierający trening anaerobowy.

Jednak na początek powiedzmy sobie jasno. Poprzez swój charakter jednostki anaerobowe nie mogą być zbyt częste. Ponadto muszą być odpowiednio dopasowane i przeplatane z innymi rodzajami biegów.

Jakie elementy rozwija trening beztlenowy

Według wielu trenerów trening beztlenowy rozwija w nas wyłącznie umiejętność biegu w strefie beztlenowej, a więc na krótkich dystansach trwających mniej niż 12 minut. (Po tych 12 minutach nie ma już mocnych. Nawet najbardziej wytrenowani zwolnią do tempa tlenowego). Dlatego według nich taki trening ma sens wtedy, gdy ktoś jest sprinterem, trenującym do krótkich lub średnich dystansów. Długodystansowcom taki trening przydaje się wyłącznie na finiszu.

Po wtóre: Regeneracja układu ruchu, układu nerwowego czy krążenia jest rozłożona w czasie. Zbyt częsty trening w granicach maksymalnych możliwości zaburza cykl powracania do równowagi. Dochodzi do przerwania odbudowy mikrouszkodzeń, ponieważ powstają nowe. Ponadto energia potrzebna do wyrównania długu tlenowego musi być wydatkowana podczas nowego wysiłku. To wszystko powoduje, że zamiast progresu, budujemy regres. Zamiast nadbudowywać – burzymy.

Co do drugiej tezy nie mam wątpliwości. Z pierwszą nie tyle polemizowałbym, co uściślił. Z pewnością znawcy tematu zgodzą się, że trening beztlenowy może podbijać próg anaerobowy, inaczej zwany progiem mleczanowym. Zapewne wyżej wspomniani trenerzy mieli na myśli bieg dużo ponad progiem mleczanowym. Tak, taki trening ma jedynie zadanie rozwijać włókna szybkokurczliwe, a powtarzanie go w formach długich interwałów może doprowadzić tylko do przetrenowania. Dlatego według mnie regularny trening na granicy nie tyle swoich możliwości fizycznych, ile fizjologicznych, jest kluczowy dla uzyskania progresu.

Co znaczy „możliwości fizjologicznych”, przeczytasz w akapicie poniżej.

Procesy fizjologiczne w treningu anaerobowym

Jak już wiesz, trening anaerobowy i beztlenowy to samo. Na logikę wydaje się, jakoby biegało się bez tlenu. Od kilku do kilkunastu sekund bez oddychania każdy z nas byłby w stanie pokonać zadany dystans, jednak nie o to w tym pojęciu chodzi. Wyobraź sobie, że nawet oddychając bardzo głęboko przez usta i nos, wykorzystując do tego pełną pojemność płuc, można doprowadzić do braku tlenu w organizmie. To jest jak z bieganiem na bieżni przy prędkości taśmy przekraczającej nasze możliwości ruchowe. Nawet biegnąc z pełną prędkością w pewnym momencie nasz system ruchu jest zbyt mało wydajny, aby nadążyć przebierać nogami za przesuwającą się taśmą i dojdzie do wywrotki.

Tak samo istnieje wysiłek, przy którym płuca nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu organizmowi, aby ten mógł kontynuować zmagania bez uszczerbku na jakości. Zazwyczaj w takiej sytuacji większość z nas się zatrzyma lub przynajmniej zwolni. Oczywiście dla każdego z nas będzie to inny moment ze względu na różną reakcję każdego organizmu na panujące w nim warunki.

Umiejętność kontynuowania wysiłku na granicy możliwości fizjologicznych, a więc w trudnych warunkach panujących w ciele, nazywam treningiem anaerobowym. Zapewne myślisz sobie teraz: przecież od procesów fizjologicznych zależą moje możliwości fizyczne, więc zawsze najszybsze tempo biegu będzie na pograniczu możliwości fizjologicznych. Otóż nie. Jeśli chcesz biec najszybciej, jak potrafisz, uda Ci się to przez kilka, może kilkanaście sekund. Później zwolnisz ze zmęczenia, choć być może nieświadomie, gdyż będziesz przekonany, że nadal biegniesz z maksymalną prędkością. Będzie to bieg z maksymalną prędkością, ale możliwą na dany moment. Pierwsze sekundy pokazały, że umiesz biegać szybciej. Możemy więc powiedzieć, że te pierwsze kilka sekund było na granicy możliwości fizycznych, a następnie biegłeś na granicy możliwości fizjologicznych. Możliwości fizyczne człowieka takie jak siła, technika czy nawet psychika są zawsze dużo większe niż możliwości fizjologiczne.

Próg anaerobowy

Dlaczego właściwie nie umiemy długo biec na granicy możliwości fizycznych? Otóż podczas takiej aktywności mocno przekraczamy próg anaerobowy. Inaczej mówiąc, zasoby tlenu dostarczanego z zewnątrz do organizmu nie są wystarczające. Dlaczego tlen odgrywa tu kluczową rolę, wyjaśnię na moim ulubionym przykładzie:

Przykryj słoikiem zapaloną świeczkę. Zauważysz, jak płomień się zmniejsza. Dzieje się tak, gdyż ogień do istnienia potrzebuje tlenu. Jeśli go spali w całości – ogień zgaśnie. Podobnie jest z naszymi mięśniami. One do wytworzenia energii podczas biegu potrzebują tlenu. Jeśli wysiłek jest tak duży, że organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu, mięśnie omdlewają i w końcu się zatrzymujemy. Mimo to organizm jest mądry i wcześniej próbuje się nieudolnie ratować.

W jaki sposób?

Podczas normalnego biegu kwas pirogronowy i wodór z NADH są przenoszone do mitochondriów, gdzie w obecności tlenu są spalane. Kiedy przy większym wysiłku trzeba więcej tlenu, którego organizm nie jest w stanie dostarczyć, atom wodoru jest przenoszony z NADH na cząsteczkę kwasu pirogronowego i w ten sposób wytwarzana jest cząsteczka kwasu mlekowego. Ten proces pozwala kontynuować bieg, jednak dość krótko.

Okazuje się bowiem, że obecność kwasu mlekowego w mięśniach nie pozwala im funkcjonować z pełną mocą. Mimo to trenując systematycznie, ale niezbyt często w granicach progu anaerobowego (aby nie doszło do nadmiernego zakwaszenia), uczymy nasz organizm nie tylko szybciej utylizować kwas mlekowy, ale opóźniać proces jego wytwarzania. W ten sposób przesuwamy nasze możliwości fizjologiczne biegu.

Jak rozpoznać strefę anaerobową

Jednak pytanie zasadnicze, jakie teraz się nasuwa, to w którym momencie zachodzi faza anaerobowa i jak ją rozpoznać. Wszak nie chodzi przecież o to, aby uświadomić sobie to dopiero, gdy musimy się zatrzymać. Bieg z maksymalną prędkością do momentu osunięcia się na ziemię z utraty sił nie ma nic wspólnego z treningiem beztlenowym.

Aby trening anaerobowy stał się faktem, należy znać swój próg mleczanowy oraz pułap tlenowy. Najdokładniejszym sposobem wyznaczenia progu anaerobowego jest tzw. metoda inwazyjna w laboratorium sportowym. Polega ona na cyklicznym pobieraniu kropli krwi z palca podczas wysiłku, aby na bieżąco monitorować stężenie kwasu mlekowego. „Domowym sposobem” na wyznaczenie progu beztlenowego jest test Coopera oraz test Conconiego.

Test Coopera polega na przebiegnięciu jak najdłuższego odcinka w ciągu 12 minut. Można przyjąć, że tempo powyżej 80% średniego tempa uzyskanego podczas testu jest tempem anaerobowym.

Test Conconiego polega na coraz szybszym bieganiu dwustumetrowych odcinków z precyzyjnym pomiarem tętna. Moment załamania się poziomu tętna jest tempem progu mleczanowego.

Jak dokładnie przeprowadzić takie testy, jak interpretować wyniki, a tym samym jak wyznaczyć swój próg anaerobowy dowiesz się z tych artykułów:

Próg mleczanowy kalkulator

Test Coopera

Plan treningowy zawierający trening anaerobowy

Poniżej znajduje się 16-tygodniowy plan treningowy, zawierający w każdym tygodniu trening anaerobowy. Trening anaerobowy dla dobrego zrozumienia tematu podzieliłem na dwa rodzaje.

trening progu anaerobowego. Tutaj trenujesz w okolicach tempa, dla którego dopiero zaczynają się przemiany beztlenowe. Jak wspomniałem wyżej, ma to za zadanie oswoić Twój organizm z niekomfortowym wysiłkiem. Takie trening jest w szczególności przydatny dla utrzymania tempa przy biegach długich jak 10 km, półmaraton czy maraton. Trenując dzisiaj na granicy strefy beztlenowej jest szansa na progres, w którym przesuniesz swoje możliwości na tyle, iż stanie się ono w przyszłości tempem łatwiejszym do utrzymania w dłuższym biegu.

trening pułapu anaerobowego. Zachowując wcześniejszą nomenklaturę, możemy powiedzieć w tym przypadku już o zaawansowanych przemianach beztlenowych. Tutaj dawno przekroczyłeś swój próg i powstaje pokaźny dług tlenowy – jednak nadal nie jest to bieg na granicy możliwości fizycznych. Organizm musi również umieć funkcjonować w takich warunkach, aby przyzwyczaić serce do tętna blisko 90-95% maksymalnego. Dzięki temu wymusisz umiejętność przetwarzania większej ilości tlenu.

Mówiąc jeszcze inaczej:

Trening progu anaerobowego ma za zadanie nauczyć mięśnie nie zakwaszać się, a przynajmniej zwiększać tempo, przy którym to nastąpi, a trening pułapu anarobowego ma za zadanie nauczyć dostarczyć więcej tlenu czyli paliwa tym mięśniom.

Jak czytać plan treningowy zawierający trening anaerobowy

Przygotowywane przeze mnie plany treningowe rzadko przyporządkowuję do konkretnych dni tygodnia. Z założenia kierowane one są do wszystkich, więc muszą zawierać uniwersalne wskazówki. Każdy z nas lubi, a przede wszystkim ma czas trenować o innej godzinie i w innym dniu tygodnia. Dlatego najistotniejszą kwestią nie jest wskazanie, czy trening należy wykonać w poniedziałek czy piątek, a wskazanie rodzajów treningów ze względu na ich intensywność.

Jak możesz zauważyć, w poniższej tabeli jest aż sześć rodzajów treningów (nie licząc rozgrzewki):

2 x trening aerobowy
2 x trening anaerobowy
trening szybkości
trening rozgrzewkowy.

Nie oznacza to, że w każdym tygodniu musisz wykonać wszystkie. Nawet jeśli dany tydzień ma zapisane wszystkie pola, należy łączyć treningi. Jedyną zasadą jest to, aby trudne treningi nie odbywały się dzień po dniu.

Podstawowymi jednostkami każdego treningu są treningi aerobowe, czyli takie w których bez przeszkód zachodzą przemiany tlenowe. Aby postępy były szybsze, warto takie treningi przeplatać podczas pojedynczej sesji jednostkami anaerobowymi oraz dodać inne formy treningu. Przykład dla tygodnia 5 przed startem:

Trening 1. 13 km w tempie spokojnym + 10 x 100 m / 100 m tempem powyżej 90% możliwości

Trening 2. 14 km w tempie spokojnym

Trening 3. 4 km w tempie spokojnym + 6 x 1 km/ 1,5 min rest w tempie progu anaerobowego

W ten sposób na 5 tygodni przed startem minimalnym obciążeniem są trzy treningi na łączny dystans 38 km.

Legenda:

10 x 100 m / 100 m – 100 metrów szybkiego biegu + 100 metrów truchtu, powtórzone 10 razy

6 x 1 km / 1,5 min rest – 1 km biegu + 1,5 minuty odpoczynku powtórzone 6 razy.

Tydzień	Pierwszy Trening aerobowy	Drugi Trening aerobowy	Trening szybkości	Rozgrzewka do treningu anaerobowego	Trening progu anaerobowego	Trening pułapu anaerobowego
16	30 min w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę	40 min w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę
15	50 min w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę	60 min w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę
14	40 min w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę	50 min w tempie umożliwiającym swobodną rozmowę		2 km truchtu	Test Conconiego
13	12 km w tempie 70% z testu Coopera	10 km 75% tempa z testu Coopera				Test Coopera
12	9 km 70% tempa z testu Coopera	12 km 75% tempa z testu Coopera	8 x 100 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	2 km 70% tempa z testu Coopera	4 km bez przerwy tempem progowym z testu Conconiego
11	10 km 70% tempa z testu Coopera	12 km 70% tempa z testu Coopera	8 x 100 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	4 km 70% tempa z testu Coopera		8 x 1,5 min / 45 s rest 85%-89% tempa z testu Coopera
10	9 km 70% tempa z testu Coopera	10 km 70% tempa z testu Coopera	10 x 100 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	3 km 70% tempa z testu Coopera	5 km bez przerwy tempem progowym z testu Conconiego
9	12 km 70% tempa z testu Coopera	14 km 70% tempa z testu Coopera	10 x 100 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	4 km 70% tempa z testu Coopera		10 x 2 min / 60 s rest 85%-89% tempa z testu Coopera
8	12 km 70% tempa z testu Coopera	12 km 70% tempa z testu Coopera	10 x 150 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	4 km 70% tempa z testu Coopera	6 km bez przerwy tempem progowym z testu Conconiego
7	12 km 70% tempa z testu Coopera	14 km 70% tempa z testu Coopera	10 x 150 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	5 km 70% tempa z testu Coopera		8 x 500 m / 75 s rest 85%-89% tempa z testu Coopera
6	13 km 70% tempa z testu Coopera	14 km 70% tempa z testu Coopera	10 x 100 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	4 km 70% tempa z testu Coopera	Bieg ciągły 5 km na max
5	14 km 70% tempa z biegu ciągłego z 6 tygodnia	15 km 70% tempa z biegu ciągłego z 6 tygodnia	10 x 200 m / 200 m rest 99% tempa z testu Coopera	3 km 70% tempa z testu Coopera		6 x 1 km / 1,5 min rest 85%-89% tempa z biegu ciągłego z 6 tygodnia
4	14 km 70% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia	16 km 70% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia	10 x 200 m / 200 m rest 99% tempa z testu Coopera	3 km 70% tempa z testu Coopera	7 km bez przerwy 80%-85% tempa z testu Coopera
3	16 km 70% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia	18 km 70% tempa z biegu ciągłego z 9 tygodnia		3 km 70% tempa z testu Coopera		5 x 1,5 km / 3 min rest 85%-89% tempa z biegu ciągłego z 6 tygodnia
2	10 km 70% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia	12 km 79% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia		3 km 70% tempa z testu Coopera	8 km bez przerwy 80%-85% tempa z testu Coopera
1	10 km 75% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia	12 km 79% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia	10 x 100 m / 100 m rest 99% tempa z testu Coopera	3 km 70% tempa z testu Coopera		4 x 2 km / 3,5 min rest 85%-89% tempa z biegu ciągłego z 6 tygodnia
0	6 km 75% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia	6 km 79% tempa z zawodów próbnych z 3 tygodnia	Zawody na 21,1 km