Wiele trenujących osób zapewne wciąż zadaje sobie pytanie, czy robią wszystko, co można, aby ich forma czy poziom trenowania był optymalny. Inni – być może początkujący – poszukują informacji, jak taki trening biegacza powinien właściwie wyglądać.
Ambitne osoby chcą naśladować najlepszych w swojej dziedzinie, jednak zawodowcy osiągający sukcesy nie są skorzy do dzielenia się tajnikami swojej recepty na sukces.
Wraz z rozwojem medycyny i nauki treningi sportowców są coraz bardziej urozmaicone. Zawierają więcej elementów, nowatorskich rozwiązań i nowinek technicznych. Skupiają się nie tylko na budowaniu fundamentu, jakimi są szybkość i wytrzymałość poprzez bieganie. Aby na zawodach wszystko zagrało należy traktować ciało jak całokształt: od techniki poprzez oddech, siłę, odporność na kontuzje, aż po psychikę.
W tym artykule zwrócę uwagę na różne składowe treningu biegacza długodystansowego dzięki którym najwytrwalsi są w stanie wspiąć się na sam szczyt swoich możliwości.
Bieg – podstawowe rodzaje
Oczywiście trening biegacza to przede wszystkim bieganie – tu Cię nie zaskoczę. Można założyć, że 80% treningu budującego formę to bieg. Jednak już tutaj należy podzielić ten trening na różne rodzaje, gdyż jak pewne się domyślasz, bieg biegowi nierówny i każdy jego rodzaj może kłaść nacisk na inne elementy Twojego warsztatu.
Wybiegania
Główna składowa biegania to tzw. wybiegania. Są to czasowo najdłuższe treningi, ale też powinny być najmniej obciążające nasz organizm. Mówiąc wybiegania tak naprawdę mamy na myśli tzw. biegi OWB I (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie). Biegi w niskim tempie lub w samopoczuciu pozwalającym swobodnie rozmawiać. Dla bardziej zaawansowanych będą to biegi na odpowiednim procencie tętna maksymalnego.
Takie biegi budują ogólną wytrzymałość. Na 10 treningów biegowych 5-6 to wybiegania. Więcej o nich przeczytasz tutaj.
Biegi tempowe
Drugim rodzajem treningu biegowego są biegi tempowe zwane często tempówkami, kilometrówkami, interwałami LT lub OWB II. Są to biegi na wyższej intensywności, pozwalające przesuwać próg mleczanowy. Tutaj w odróżnieniu od wybiegań stosuje się biegi odcinkowe po kilka kilometrów z niewielką przerwą na odpoczynek (nazywane też interwałami LT).
Jest to niezmiernie ważny trening w planie biegacza. Pomaga on opóźnić kryzys i zmęczenie podczas zawodów. Powoduje, że utrzymujemy wysokie tempo biegu przez dłuższy czas. Na 10 treningów biegowych 2 to biegi tempowe. Więcej o tempówkach tutaj.
Interwały
Trzecim z najważniejszych rodzajów treningu są tzw. interwały – klasyczne interwały. W odróżnieniu od biegów tempowych tutaj tempo jest jeszcze wyższe, a odcinki krótsze.
Biegi te należy wykonywać na nie mniej niż 95% mocy. Biegi te mają za zadanie zwiększać pułap tlenowy. Dzięki temu nasz organizm podczas wysiłku będzie zdolny do pobierania i przetwarzania większych ilości tlenu. To znowu skutkuje lepszą korelacją między szybkością biegu a zmęczeniem.
Taki trening należy wykonywać 1-2 razy na 10 treningów. Więcej o interwałach dowiesz się z tego artykułu.
Warianty biegów
Wokół tych trzech rodzajów treningów zbudowano inne. Każdy z nich daje możliwość dodatkowego poszerzenia progresu.
Podbiegi
Zależnie do rodzajów podbiegów można je zaliczyć do biegów tempowych lub interwałów. Uzależnione jest to od nachylenia terenu oraz prędkości.
Warto wiedzieć, że w podbiegach szybkość nie jest najistotniejsza. Wysiłek z racji biegu pod górę może być porównywalny z tym podczas ćwiczenia pułapu tlenowego i stąd porównanie do interwałów.
W podbiegach poza wytrzymałością trenujemy też siłę oraz technikę biegu.
Poniżej zamieszczam film instruktażowy pokazujący, jak wykonywać podbiegi.
Ten rodzaj treningu należy wykonywać 1 raz na 10 treningów. Więcej o podbiegach przeczytasz tutaj.
Crossy
Crossy to nic innego jak treningi biegowe w urozmaiconym terenie. Zazwyczaj jest to teren leśny, pagórkowaty lub piaszczysty.
Takie treningi budują siłę biegową.
Przy pomocy crossów można wykonywać biegi tempowe oraz wybiegania. Dzięki temu poza wydolnością wzmacniamy też nogi. Do tego dochodzą walory pozabiegowe. Kontakt z naturą jest niewątpliwym atutem i okazją do relaksu nawet podczas biegu.
Szerzej o crossach piszę tutaj.
Rytmy
Rytmy to pewnego rodzaju interwały.
Jednak tutaj na pierwszy plan wysuwa się technika biegu. W rytmach nie liczy się szybkość i odległość, a miarowość. Równy krok, wysoka kadencja. To właśnie ćwiczysz podczas rytmów.
Więcej o rytmach dowiesz się tutaj.
Biegi BNP
Bieg z narastającą prędkością jest idealnym rozwiązaniem dla cierpiących na ciągły brak czasu. W jednym treningu możemy zmieścić wszystkie trzy rodzaje biegów (wybiegania, tempówki, interwały, a do tego rozgrzewkę i schładzanie).
To doskonały sposób na skrócenie swojego treningu, gdy nie mamy zbyt wiele czasu na jego realizację. Jest to również dobra alternatywa dla każdego, kto lubi się ścigać, gdyż na ostatnich kilometrach takiego treningu naprawdę można sobie dać wycisk.
Wszystkiego o biegu BNP dowiesz się tutaj.
Zabawy biegowe
Zabawy biegowe to po prostu trening lekki w założeniu psychologicznym.
Są to różnego rodzaju gry biegowe, stanowiące doskonałe urozmaicenie i uzupełnienie pozostałych treningów. Mogą to też być różne interwały o charakterze tzw. drabinki czy piramidki.
W tego typu biegach chodzi o to, aby nie zachowując reżimu treningowego popracować nad szybkością i zwinnością.
Więcej o zabawach biegowych piszę tutaj.
Przebieżki
Przebieżki to szybsze akcenty, podobne do rytmów, jednak ich zadaniem jest bardziej praca nad szybkością niż poprawą techniki.
Doskonale sprawdzają się one podczas rozgrzewki, pobudzają organizm, przygotowując go na wzmożony wysiłek.
W jaki biegać przebieżki dowiesz się z tego artykułu.
Jak biegać trening biegacza?
Jak wspomniałem we wstępie, główną składową treningu biegacza jest oczywiście bieganie. Jednak przechodząc przez powyższe nagłówki mogłeś doznać konsternacji: co, jak i kiedy biegać? Chcąc utrwalić Ci pewien schemat, przedstawię schemat treningowy na krótki cykl treningu biegacza.
Krótkim cyklem nazywam wszystkie niezbędne formy treningu w określonym czasie. Każdy długi cykl treningowy, czyli okres przygotowawczy pod konkretny cel/start w zawodach składa się właśnie z takich krótkich cykli.
- Krótki cykl – okres dwutygodniowych treningów.
- Długi cykl – cały okres przygotowawczy do konkretnego startu, składający się z krótkich cykli.
Każdy krótki cykl powinien zawierać czasowo:
- 60% wybiegań
- 20% biegów tempowych
- 10-20% interwałów
- 10% innych biegów (jeśli w punkcie wyżej wybierzesz 10% interwałów)
Każdy długi cykl powinien zawierać kilka/kilkanaście krótkich cykli.
Jednak nie będziemy rozpisywać dzień po dniu, trening po treningu szczegółów w krótkim cyklu. Opracujemy sobie przykładowy dwutygodniowy okres treningowy, abyś bazując na takim przykładzie umiał skonstruować plan dla długiego cyklu.
Wyjaśniając to precyzyjniej: przygotowanie przed zawodami można porównać do budowania wieży (formy biegacza) z klocków (krótkich cykli). Czym te elementy są lepiej spasowane, tym wieża stabilniejsza i mocniejsza – tak jak Twoja forma. Twoim zadaniem jest nauczyć się samodzielnie układać wieżę, opierając się na pewnych wskazówkach tutaj zamieszczonych.
Pamiętaj: nie ma sensu planować od razu treningów na miesiąc czy półtora miesiąca wprzód! Po drodze może stać się wiele zarówno nieprzewidzianych jak tych niespodziewanych rzeczy. Możesz poczuć kryzys, może coś wydarzyć się w Twoim życiu zawodowym i prywatnym, co zaburzy cykl treningowy. Zdarzają się też przypadki, że szczyt formy przychodzi za wcześnie i z tego względu również należy korygować plan. Dlatego cykle dwutygodniowe są optymalnym okresem, aby na bieżąco reagować i korygować pewne założenia.
Jak ciężki powinien być trening biegacza?
Trening biegacza to nie tylko treningi dobrane pod konkretny cel, ale też pod predyspozycje trenującego. W związku z tym nie przedstawię tu szczegółowego planu treningu biegacza, bo każdy z nas jest inny. Podam ogólne założenia, które należy dostosować do własnych możliwości.
Jeśli szczegółowo zapoznałeś się z omówionymi wyżej rodzajami biegów treningowych, mogłeś spostrzec, że podaję udział poszczególnych biegów na dziesięć treningów. Ten udział nie jest przypadkowy.
Wszystkie te rodzaje biegów można podzielić na dwie grupy: trening aerobowy i anaerobowy. Innymi słowy: tlenowy i beztlenowy. A więc taki, gdzie dostarczamy odpowiednią ilość tlenu organizmowi i taki, gdzie tego tlenu brakuje.
Do niedawna myślano, że trening beztlenowy szkodzi, burzy. Jednak odpowiednio kontrolowany jest w stanie wzmacniać i adaptować organizm, aby przesuwać granicę swoich możliwości. Istotnym elementem w treningu biegacza jest to, aby trening tlenowy (wybiegania) znacząco przewyższał ilością treningi beztlenowe.
Jeśli już wiemy z grubsza, jaki podział zastosować, to zapewne zadajesz sobie teraz pytanie: ile siły właściwie powinienem włożyć w taki trening aerobowy i anaerobowy? Co to właściwie oznacza spokojne wybiegnie pod względem szybkości? A z jaką szybkością biegać te szybsze biegi?
W ustaleniu tego musimy znać kilka parametrów, określających nasze aktualne wytrenowanie. W zależności od posiadanych narzędzi będą to:
- tempo,
- tętno.
Od razu wspomnę, że bieganie w oparciu o tętno jest najbardziej efektywną metodą treningową. Tętno doskonale odzwierciedla poziom zmęczenia – tym samym mamy pewność, że nasz trening nie będzie zbyt intensywny.
Bieganie pod tempo dedykowane jest dla tych wszystkich, którzy nie korzystają z miarodajnych narzędzi do pomiaru tętna, takich jak chociażby napiersiowy czujnik tętna. Tętno mierzone z nadgarstka jest obarczone dużym błędem. Posiadając np. zegarek z czujnikiem tętna lepiej już trenować w oparciu o tempo.
Aby robić to efektywnie, należy poznać swoje strefy tętna. W tej kwestii pomoże Ci ten kalkulator.
Trening w oparciu o tempo wymaga wykonania testu mocy. Najlepszym sprawdzianem ku temu jest test Coopera. Więcej o teście i jak go wykonać przeczytasz tutaj.
Natomiast ten kalkulator pozwoli ustalić strefy treningu. Jeśli zaciekawił Cię temat tętna, w tym artykule przeczytasz więcej o strefach tętna w treningu biegacza.
Kiedy będziesz już znać swoje przedziały treningowe, wynikające z powyższych obliczeń, możemy płynnie przejść do modelowania cyklu treningowego biegacza
I spokojne wybieganie
I spokojne wybieganie jest najdłuższym, a zarazem najwolniejszym biegiem w danym tygodniu. Jego długość zależy od dystansu, do jakiego się przygotowujesz, a szybkość od stanu wytrenowania. Poniższa tabela pomoże zobrazować zakres treningu:
| Docelowy dystans | Długość treningu | Tempo / tętno treningu |
| 5 km | Zacznij od 120% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 20%. Jednak nie biegaj więcej niż 15 km | 70% szybkości z testu Coopera lub 75% tętna maksymalnego |
| 10 km | Zacznij od 90% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 10%. Jednak nie biegaj więcej niż 20 km | 70% szybkości z testu Coopera lub 75% tętna maksymalnego |
| Półmaraton | Zacznij od 60% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 8%. Jednak nie biegaj więcej niż 25 km | 70% szybkości z testu Coopera lub 75% tętna maksymalnego |
| Maraton | Zacznij od 30% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 17%. Jednak nie biegaj więcej niż 30 km | 70% szybkości z testu Coopera lub 75% tętna maksymalnego |
II spokojne wybieganie
II spokojne wybieganie może być minimalnie szybsze niż I spokojne wybieganie, ale też krótsze od niego.
| Docelowy dystans | Długość treningu | Tempo / tętno treningu |
| 5 km | Zacznij od 100% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 20%. Jednak nie biegaj więcej niż 12 km | 75% szybkości z testu Coopera lub do 80% tętna maksymalnego |
| 10 km | Zacznij od 70% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 10%. Jednak nie biegaj więcej niż 15 km | 75% szybkości z testu Coopera lub do 80% tętna maksymalnego |
| Półmaraton | Zacznij od 45% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 8%. Jednak nie biegaj więcej niż 17 km | 75% szybkości z testu Coopera lub do 80% tętna maksymalnego |
| Maraton | Zacznij od 25% dystansu docelowego z każdym treningiem zwiększaj dystans o 8%. Jednak nie biegaj więcej niż 20 km | 75% szybkości z testu Coopera lub do 80% tętna maksymalnego |
Biegi tempowe
Biegi tempowe są dość wymagającymi biegami. W środowisku biegaczy mówi się o nich, że są ciężkie, ale do wytrzymania. Z jednej strony chciałoby się zatrzymać i mieć już to z głowy, ale z drugiej dajesz radę kontynuować ten bieg. I tak właśnie powinno się je biegać.
Do tych biegów można wliczyć biegi z narastającą prędkością, dłuższe podbiegi. Zaawansowani biegacze, znający swój próg mleczanowy, zaliczą do biegów tempowych również interwały LT.
| Dystans docelowy | Długość treningu | Tempo / tętno treningu |
| 5 km | Zacznij od 16% dystansu docelowego co drugi treningi zwiększaj dystans o 400 m. Jednak nie biegaj więcej niż 50% biegu docelowego lub 100% po zsumowaniu odcinków interwałowych. | 80% szybkości z testu Coopera lub do 90% tętna maksymalnego |
| 10 km | Zacznij od 16% dystansu docelowego co drugi treningi zwiększaj dystans o 400 m. Jednak nie biegaj więcej niż 50% biegu docelowego lub 100% w podziale na odcinki interwałowe. | 80% szybkości z testu Coopera lub do 90% tętna maksymalnego |
| Półmaraton | Zacznij od 10% dystansu docelowego każdy treningi zwiększaj dystans o 800 m. Jednak nie biegaj więcej niż 33% biegu docelowego lub 50% w podziale na odcinki interwałowe. | 80% szybkości z testu Coopera lub do 90% tętna maksymalnego |
| Maraton | Zacznij od 5% każdy treningi zwiększaj dystans o 800 m. Jednak nie biegaj więcej niż 25% biegu docelowego lub 38% w podziale na odcinki interwałowe. | 80% szybkości z testu Coopera lub do 90% tętna maksymalnego |
Interwały
| Dystans docelowy | Długość treningu | Tempo / tętno treningu |
| 5 km | Zacznij od 5% dystansu docelowego każdy treningi zwiększaj o dystans 150 m. Jednak nie biegaj pojedynczego interwału więcej niż 10% biegu docelowego oraz 5 powtórzeń | 99% szybkości z testu Coopera lub do 99% tętna maksymalnego |
| 10 km | Zacznij od 4% dystansu docelowego każdy treningi zwiększaj o dystans 200 m. Jednak nie biegaj pojedynczego interwału więcej niż 12% biegu docelowego oraz 5 powtórzeń | 99% szybkości z testu Coopera lub do 99% tętna maksymalnego |
| Półmaraton | Zacznij od 5% dystansu docelowego każdy treningi zwiększaj o dystans 200 m. Jednak nie biegaj pojedynczego interwału więcej niż 10% biegu docelowego oraz 5 powtórzeń | 99% szybkości z testu Coopera lub do 99% tętna maksymalnego |
| Maraton | Zacznij od 5% dystansu docelowego każdy treningi zwiększaj o dystans 200 m. Jednak nie biegaj pojedynczego interwału więcej niż 10% biegu docelowego oraz 5 powtórzeń | 99% szybkości z testu Coopera lub do 99% tętna maksymalnego |
Inne biegi
| Dystans docelowy | Rodzaj biegu | Długość treningu | Tempo / tętno treningu |
| każdy | przebieżki | przebieżki – kilka powtórzeń do 30 s. | 90% szybkości z testu Coopera lub do 90% tętna maksymalnego |
| każdy | rytmy | rytmy – kilka powtórzeń do 400 m zachowując wysoką kadencję | 90% szybkości z testu Coopera lub do 90% tętna maksymalnego |
| każdy | zabawy biegowe | zabawy biegowe – dowolne biegi do 30 minut łącznie z przerwami. | bez znaczenia |
| każdy | biegi regeneracyjne uzupełniające | do 40 – 50 minut | 60% szybkości z testu Coopera lub 70% tętna maksymalnego |
Trening biegacza – przykład
Poznałeś już wszystkie elementy biegu, które składają się na trening biegacza. Pozostała nam ostatnia rzecz, a mianowicie ułożenie tych elementów w całość.
Kilka wskazówek:
- Większość treningów powinieneś wykonywać w trybie bardzo spokojnym. Poza wybieganiem I i II do tego rodzaju treningów zaliczamy rozgrzewki i schładzania przed i po innych treningach oraz biegi regeneracyjne i uzupełniające. To właśnie te wszystkie biegi sumarycznie składają się na wybiegania stanowiące 60% czasu Twojego treningu w jednym krótkim cyklu.
- W jednym tygodniu krótkiego cyklu nie wykonuj dwóch mocnych treningów (wytrzymałościowy i tlenowy) dzień po dniu. Dobrze ułożony trening biegacza charakteryzuje się tym, że ciężkie treningi przeplatają się z lekkimi, a wszystko po to, by organizm miał czas na regenerację.
- „Inne biegi” nie muszą być koniecznie oddzielnymi treningami. Możesz je wplatać jako elementy pozostałych rodzajów biegów.
- Staraj się urozmaicać krótkie cykle, aby każdy następny nie był powtórzeniem poprzedniego. Nie musisz wykonywać tych samych treningów tego samego dnia tygodnia. To pozwoli uniknąć rutyny i zniechęcenia, a zarazem lepiej pobudzi organizm do progresu. Unikaj jedynie tego, o czym wspomniałem w punkcie 2.
- Co trzy krótkie cykle wykonuj sprawdzian postępu. Może on odbyć się w ramach treningu wytrzymałościowego. Mogą to być „próbne zawody” na dystansie 70%-80% dystansu, do którego się przygotowujesz. Taki test pomoże określić nowe założenia treningowe. W oparciu o wynik tego biegu będziesz planował kolejne treningi.
| tydzień | I spokojne wybieganie | II spokojne wybieganie | trening wytrzymałości (biegi tempowe) | trening pułapu tlenowego (interwały) | inne biegi (rytmy, zabawy, uzupełniające) |
| I | x | x | x | x | |
| II | x | x | x | x |
Trening biegacza to nie tylko bieganie
Dobrze skrojony plan, a nawet jego konsekwentna realizacja to dopiero połowa sukcesu. Drugą połowę stanowią treningi pozabiegowe. Dobrze przygotowanego biegacza charakteryzuje świetne przygotowanie ogólnorozwojowe.
Dlatego z drugiej części tego artykułu pt. „Trening biegacza w domu cz. 2” dowiesz się, co jeszcze należy zrobić, aby perfekcyjnie przygotować formę, ale również uniknąć kontuzji. Już teraz zapraszam Cię bardzo serdecznie do drugiej części tego artykułu, którą znajdziesz tutaj.
