Wybiegania

Wolne wybiegania to najważniejszy środek treningowy z kilku względów. Wspomaga powiększenie/rozrost mięśnia sercowego, co w konsekwencji daje możliwość przepompowywania większej ilości krwi, w której znajduje się tlen, co jest kluczowym czynnikiem podczas biegania. Tlen natomiast jest niezbędny nie tylko do oddychania. Przede wszystkim przez oddychanie odbywa się transport tego tlenu do wszystkich narządów naszego ciała. Również mięśni. Czym więcej tlenu dostarczysz mięśniom podczas wysiłku, tym później się one zmęczą – oczywiście na zmęczenie nóg ma wpływ nie tylko ilość tlenu do nich dostarczonych, ale również odpowiednia w nich siła.

Można rzec, że te dwie rzeczy w bieganiu bez siebie nie istnieją. Gdy dostarczysz mało tlenu silnym i rozbudowanym mięśniom, poczujesz jak szybko omdlewają i stają się ciężkie i bezsilne. Z drugiej jednak strony dostarczając nawet hektolitry tlenu słabym, niewytrenowanym mięśniom, też szybko poczujesz, jak uchodzi z ciebie para. Dlatego jeśli chcesz pokonywać długie dystanse w jak najkrótszym czasie, potrzebujesz mocnego serca i mocnych nóg.

A o tym, jak wzmacniać mięśnie,piszę m.in. w planach treningowych i podbiegach. 

Dodatkowym atutem wybiegań jest samoistne przyzwyczajanie się serca do regularnego wysiłku. Czym więcej wybiegań za tobą, tym szybciej sercenauczy się lepiej gospodarować swoimi zasobami. Innymi słowy, jeśli 1 stycznia i 31 grudnia tego samego roku zrobisz identyczny trening, jest duża szansa, że twoje tętno będzie nieznacznie niższe w treningu na koniec roku, pod warunkiem uczciwego przepracowania całego tego okresu. To oznacza tylko albo i aż tyle, że mniej się zmęczyłeś.

Długie wybiegania również wzmacniają mięśnie i stawy

Poważnym błędem początkujących biegaczy jest chęć ścigania się od pierwszego dnia. Rodzi to wiele kontuzji, frustracji i zniechęceń. A jeśli dodatkowo masz nadwagę, gwarantuję, że twoja przygoda z bieganiem zakończy się po jednym czy dwóch próbach. Zacznij od bardzo, bardzo wolnego biegu. Jeśli wydaje ci się, że wolniej nie umiesz, to za pewne biegniesz za szybko. Osobom z nadwagą poleciłbym na początek marszo-biegi. Na 5 minut truchtu, 1,5 minuty marszu. Warto zauważyć, że tylko i wyłącznie  przy bardzo wolnym bieganiu spalamy tkankę tłuszczową (czemu tak się dzieje, przeczytasz tutaj), co jest zbawienne dla osób z nadwagą. Twoje mięśnie i stawy są obciążone, dźwigają i są narażone na przeciążenia zbędnymi kilogramami. Wolny bieg nie tylko wzmacnia, ale, poprzez zrzucanie tkanki tłuszczowej pozwoli odciążyć kolana, biodra i kręgosłup.

Wolne wybiegania to również cudowny środek regeneracyjny.

Po ciężkim treningu czy dniu w pracy dotlenienie mięśni jest niezastąpione. Jeśli masz pracę obciążającą nogi, takie bieganie poprawi krążenie w nich i tym samym zniweluje opuchliznę. Jeśli natomiast miałeś ciężki trening, ukrwienie stawów i mięśni przyspiesza leczenie mikrourazów. W nastawieniu na ten rodzaj biegania jako terapii, wybiegania nie powinny być zbyt długie. Dwugodzinny bieg może spowodować skutek odwrotny do zamierzonego. Pamiętaj: czym bardziej zmęczony wychodzisz na taki trening, tym wolniejsze powinno być wybieganie, a o długości jego trwania nie ma decydować twoja ambicja, tylko organizm, którego musisz nauczyć się słuchać.

Czas na praktykę

No dobrze. Jak już wiemy dlaczego trzeba biegać wolno, to teraz czas na praktykę. Przejdźmy do konkretów. Pierwsze rodzące się pytanie: jak długie i co to znaczy spokojne wybieganie? Wszystko zależy od stopnia wytrenowania. Dla osoby, która rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem, nieposiadającej żadnych mierników tempa ani tętna, będzie to szybkość biegu, przy której można prowadzić bezproblemową konwersację. Gdy słowa zaczynają się urywać, potrzebujesz w trakcie wypowiadanego wyrazu wziąć oddech, to jest to zbyt szybkie tempo.

Czas takiego treningu powinien być na początek nie krótszy niż 30 min. Jeśli w trakcie takiego biegu czujesz, że za chwilę staniesz, przejdź do marszu. Oznacza to, że obrałeś sobie za szybkie tempo. Jeśli po 100 metrach czujesz, że już nie masz siły, a twoje swoje serce chce się wyrwać z klatki piersiowej i za chwilę będziesz je ganiał jak piłeczkę kauczukową, to skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, czy na pewno nie ma przeciwwskazań, abyś biegał. Natomiast jeśli jesteś pewny co do swojego stanu zdrowia – przejdź do marszu. Gdy twój stan fizyczny się poprawi, ponownie przejdź do biegu, gdy pogorszy – maszeruj i tak w kółko przez 30 minut. Nie martw się tą sytuacją. Po dwóch miesiącach regularnego wybiegania sam nie uwierzysz, jaki postęp zrobiłeś.

Jeśli trzydziestominutowe wybieganie już nie sprawia większego problemu, to zwiększaj czas (jednak nie tempo). Czas zwiększaj do 2 godzin. Jeśli wolne bieganie przez 2 godziny też już nie będzie wyzwaniem, dopiero wtedy zwiększaj tempo. Ale rób to ostrożnie. Nie ścigaj się, abyś dobiegł bez perturbacji do końca zamierzonego dystansu. Dlaczego upieram się przy wybieganiach do 2 godzin? Wiele mądrych źródeł mówi o tym. Przyłączam się do tej tezy. W biegu trwającym powyżej tego czasu (jeśli nie jesteś wytrenowany jak uczestnik biegu rzeźnika czy inny ultras), twój organizm będzie spalał nie tylko tłuszcz i cukry, ale już wszystko, co ma pod ręką do spalenia, nawet mięśnie. A nie chodzi nam o to, byś był coraz słabszy. Wybiegania mają cię wzmacniać, nie osłabiać. Spotykam się z wieloma opiniami, że jak to jest: biegam coraz więcej, coraz dalej i dłużej, a nie robię postępów, a wręcz odnotowuję regres. No właśnie. 

Wybiegania. Jakie tempo obrać? 

Są różne szkoły. Jedna mówi o 20%-30% tempie wolniejszym niż bieg na 10 km lub 10%-20% tempie wolniejszym niż maraton. Według mnie jest to trochę wróżenie z fusów. Przede wszystkim nie każdy regularnie startuje w zawodach, czyli niekoniecznie zna swoje aktualne tempo na tych dystansach. A nawet jeśli startuje, to mogło się zdarzyć, że nie były to jego chwile, źle ocenił swoją dyspozycję dnia i pobiegł poniżej możliwości. Ja jestem zwolennikiem innej metody – testu Coopera.

Test polega na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. (Dlaczego akurat 12 – przeczytasz więcej o tym teście tutaj). Znając dystans i czas można wyliczyć tempo. A 72% do 75% tego tempa jest docelowym tempem na długie, spokojne wybiegania. Dlaczego 72/75%? Ktoś kiedyś wyliczył i potwierdził badaniami, że jest to najbardziej ekonomiczne tempo. Tak jak w samochodzie. Każdy silnik ma jakąś swoją prędkość, przy której stosunek prędkości do ilości spalania paliwa jest najkorzystniejszy. Tak i tu. Dla każdego z nas te siedemdziesiąt kilka procent tempa maksymalnego jest optymalnym tempem do ciągłego rozwoju biegowego. 

Jeśli więc przebiegasz w ciągu 12 minut dystans 3 km, twoim tempem jest 4 min na kilometr. A 75% tego tempa to 5 min i 20 s. na km. Poniższa tabelka przejrzyście obrazuje przykładowe tempa oraz ich odpowiedniki dla wybiegań:

Podsumowanie

Sam test jest genialny w swojej prostocie, dzięki czemu można go wykonywać często i bez udziału specjalistycznego sprzętu. Ważne, aby był wykonywany na równym terenie, bez podbiegów i zbiegów, na stabilnej powierzchni. Do testu należy podchodzić wypoczętym, tak aby żadne czynniki zewnętrzne nie zakłóciły jego wyniku. Test zajmuje jedynie 12 minut i jego wynik jest tak samo miarodajny do wyliczeń treningów, jak długi i często katorżniczy półmaraton czy maraton. Mimo to polecam go nieco bardziej zaawansowanym biegaczom. Przede wszystkim, osoba początkująca nawet jeśli jest w stanie przebiec te 12 minut ciurkiem, to jej doświadczenie nie pozwala na ocenę tempa, które będzie najszybsze, a jednocześnie równe przez cały okres trwania biegu.