W ostatnim artykule opowiedzieliśmy sobie o treningu wytrzymałościowym. Pisałem, jaki jest sens takiego treningu, co ma wnosić oraz podałem sposób jego wykonywania na przykładzie planu treningowego. Jedynym ze składowych takiego treningu jest trening interwałowy. Jako, że o interwałach można prace doktorskie pisać w związku z rozległością tematyki, dzisiaj poświęcimy trochę czasu na szczegółowe zagadnienia związane z treningiem interwałowym.
Trening interwałowy a odchudzanie
W pierwszej kolejności jednak muszę rozwiać wszelkie wątpliwości. Być może część osób, która kliknęła w ten artykuł, szuka w tym miejscu skutecznego sposobu na odchudzanie. Muszę zmartwić takie osoby. Trening interwałowy nie jest treningiem na odchudzanie, a na poprawę kondycji czy nawet wzmocnienie psychiki.
Oczywiście wielcy tego świata nie są w błędzie. Interwały odchudzają – ma to związek z długiem tlenowym (więcej w tym artykule). Jednak żeby odchudzanie doszło do skutku, trzeba dobrze dać sobie w kość poprzez odpowiednią intensywność treningu. Osoba otyła z pewnością nie dysponuje kondycją na wystarczającym poziomie, aby wywołać dość pokaźny dług tlenowy. Zanim zdobędzie odpowiednią kondycję, inne rodzaje biegu wykonywane po drodze do osiągnięcia tej kondycji wcześniej przyniosą zamierzony skutek.
Paradoksalnie trening interwałowy najlepiej odchudza już osoby szczupłe o bardzo dobrej kondycji, które potrafią biec w dużym dyskomforcie psychicznym (żeby nie powiedzieć w bólu) przez kilka do nawet kilkunastu minut. Tego oczekujemy w pierwszej kolejności od treningu interwałowego – odnalezienia się w sytuacji dużego zmęczenia, w której nie chcemy być. A odchudzanie? Odbywa się zupełnie przy okazji i to jeszcze długo po treningu.
Dlaczego trening interwałowy nie jest dobrym sposobem na odchudzanie
Jeśli jesteś osobą początkującą i trafiłeś na ten artykuł, bo chciałbyś schudnąć, to zainteresuj się raczej spokojnymi i długimi wybieganiami. W portalu trenujbieg.pl znajdziesz cały dział poświęcony odchudzaniu poprzez bieganie. Inne sposoby jak dieta czy trening cardio, szybkie ćwiczenia, są o wiele mniej skuteczne dla Ciebie jako osoby rozpoczynającej. Nie zrozum mnie źle. One są skuteczne, jednak wymagają pewnych predyspozycji fizyczno-psychicznych. Dlaczego? Wytłumaczę na przykładzie.
Ostatnio miałem wątpliwą przyjemność piec kiełbaski nad ogniskiem. Wątpliwą, gdyż ognisko było duże i gorące, a kijek do pieczenia krótki. Żar niemiłosiernie grzał moje ciało, jednak jako jedyny z towarzystwa potrafiłem wytrzymać ten dyskomfort.
W tym momencie możemy porównać upieczoną kiełbaskę do Twojej szczupłej sylwetki, a czas spędzony metr od ogniska jako czas trwania interwału. Jeśli często odchodziłbym z kiełbaską od ogniska, żeby odpocząć od żaru, kiełbasa pozostałyby nieupieczona.
Podobnie interwał w bieganiu musi trwać tak długo, aż Twoje tętno osiągnie strefę, w której poczujesz dyskomfort psychiczny i fizyczny. Mało tego, organizm w tym stanie musi wytrzymać przez pewien czas, aby zachodził w nim proces długu tlenowego. Innymi słowy stan w którym Twoje mięśnie nie otrzymują dostatecznie duże ilości tlenu (gdyż serce nie jest w stanie go przepompować z krwi), musi potrwać nawet do kilku minut.
Kilka powtórzeń takiego stanu powoduje, że organizm przyzwyczaja się do zwiększonego wysiłku. Układy oddechowy i krążenia uczą się pozyskiwać więcej tlenu. A nasza głowa przyzwyczaja się do utrzymywania ciała coraz dłużej w niekorzystnych dla niego warunkach.
Pozytywnym skutkiem ubocznym takiego stanu jest właśnie chudnięcie. Po treningu interwałowym dochodzi do procesu homeostazy. Organizm próbuje wyrównać poziom tlenu w komórkach, do czego wykorzystuje energię podchodzącą ze spalania nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Jednak jest pewien haczyk. Nie będąc przyzwyczajonym do utrzymywania wysiłku, nie osiągniesz zamierzonego celu. Jeśli nie potrafisz wytrzymać odpowiednio długo w interwale lub jest on za mało intensywny – zauważalnie nie schudniesz.
Pytanie zatem, czy jest sens stosowania takiego treningu dla odchudzania?
Jak wspomniałem na wstępie, trening interwałowy dla biegaczy jest świetnym sposobem na zwiększanie kondycji, wytrzymałości fizycznej i psychicznej i właśnie z taką myślą jest stosowany. Dlatego w dalszej części tego artykułu skupimy się na stosowaniu treningu interwałowego jako środka do zwiększania progresu.
Przypomnijmy sobie jeszcze, jakie rodzaje treningu interwałowego dla biegaczy stosujemy. W zależności od celu ćwiczenia rozróżniamy dwa typy interwałów:
- interwały klasyczne dla pobudzenia progu mleczanowego,
- zabawy biegowe dla zwiększania pułapu tlenowego.
Różnica między progiem mleczanowym a pułapem tlenowym
Próg mleczanowy jest to maksymalny wysiłek, w którym nasz organizm radzi sobie z dostarczaniem tlenu jako jednej ze składowych paliwa, potrzebnego do pracy naszych mięśni. Po przekroczeniu tego progu zachodzą przemiany beztlenowe. Wtedy nasze możliwości biegowe drastycznie się zmniejszają. Mięśnie omdlewają, oddech staje się dużo szybszy, tętno wzrasta. Wszystko przez kwas mlekowy, który gromadzi się w mięśniach w związku z brakiem w nich tlenu. Wtedy biegnie nam się coraz ciężej, a zmęczenie wzrasta lawinowo. (Więcej o tym w artykule o progu mleczanowym).
O ile w interwałach na próg mleczanowy uczymy organizm lepiej radzić sobie z utylizacją tego kwasu, o tyle w interwałach na pułap tlenowy (Vo2Max) zwiększamy wydolność, aby organizm, a w szczególności nasz układ oddechowy i krążenia, umiał pobierać i przetwarzać więcej tlenu.
Porównajmy to do pracy samochodu. Próg mleczanowy to nauka ekonomicznej jazdy, aby pojazd spalał mniej przy tej samej prędkości. Pułap tlenowy natomiast to umiejętność wlewania coraz więcej paliwa do baku. W obydwu przypadkach zależy nam, aby zwiększyć potencjał auta. Czyli zajechać dalej lub jechać szybciej.
Interwały klasyczne
W klasycznych interwałach, aby zachodził dług tlenowy, kluczowa jest przerwa między nimi, która powinna wynosić od 50 do 90% szybkiego odcinka. Wtedy organizm nie regeneruje się zupełnie i kolejne powtórzenie zaczynamy na lekkim zmęczeniu. Odpoczynek jest na tyle krótki, że mięśnie nie regenerują się w stu procentach, czyli nie zostają dotlenione.
Zabawy biegowe
Możemy wyróżnić również zabawy biegowe, gdzie odpoczynek może być dłuższy niż bieg zasadniczy. W tym przypadku jednak przerwa jest intensywniejsza niż w przypadku interwałów klasycznych. Tutaj odpoczywamy w tempie dużo wolniejszym niż jednostka szybka, jednak nadal powinien być to bieg. Dodatkowo dochodzi fakt, że powtórzeń w zabawach biegowych robi się kilkanaście, co potęguje zmęczenie i w ten sposób dochodzimy do długu tlenowego.
O zabawach biegowych pisałem szerzej tutaj i tutaj.
Jak wykonywać trening interwałowy
Aby interwały klasyczne – inaczej trening interwałowy LT – przynosiły zamierzony skutek, należy je biegać nieco ponad progiem mleczanowym. I to jest kolejna przesłanka dlaczego nie są one odpowiednim treningiem dla osób początkujących lub chcących schudnąć. Taka osoba nie zna swojego progu.
Ba! Z określeniem progu mają często problem nawet zaawansowani zawodnicy. Dzieje się tak, gdyż nie jest łatwo zmierzyć / wyliczyć taki próg. Nawet jeśli staniemy do testu praktycznego, o błędnym wyniku może zdecydować choćby gorsza dyspozycja dnia. (Jak wykonać test na próg mleczanowy, przeczytasz tutaj). Najlepszym pomiarem progu mleczanowego jest wykonanie testu w laboratorium sportowym. Dla tych wszystkich, którym z różnych względów nie po drodze na taki test, przyjmuje się, że progiem mleczanowym jest średnie tempo z najlepszego biegu na 10 km.
W związku z powyższym trening interwałowy LT powinieneś biegać nieco szybciej tj. od 10 do 20 sekund na kilometrze szybciej. Ważne, aby nie biegać ich zbyt szybko. Zbyt duża intensywność wywoła spadek tempa/szybkości, co nie pobudzi organizmu do progresu.
Przy wyznaczonej jak wyżej, tj. podwyższonej o 10-20 sekund prędkości, ciało dojdzie do swojego progu już na pierwszym kilometrze, a sił powinno Ci starczyć na co najmniej kolejny kilometr. To jest wystarczająca długość, aby podbijać próg mleczanowy. Wykonuj dwa do trzech powtórzeń na przerwie nie mniejszej niż 40% i nie dłużej niż 90% biegu zasadniczego. Czym dłuższy interwał, tym dłuższy procent przerwy.
Przykłady interwałów klasycznych
| Tydzień | Interwał | tempo |
| 1 | 2 x 1,2 km przerwa 50% | 105% tempa z biegu na 10 km |
| 2 | 2 x 1,6 km przerwa 50% | 105% tempa z biegu na 10 km |
| 3 | 2 x 2 km przerwa 60% | 105% tempa z biegu na 10 km |
| 4 | 2 x 2,4 km przerwa 60% | 105% tempa z biegu na 10 km |
| 5 | 2 x 2,8 km przerwa 70% | 105% tempa z biegu na 10 |
| 6 | 3 x 1,2 km przerwa 70 % | 105% tempa z biegu na 10 km |
| 7 | 3 x 1,6 km przerwa 80% | 105% tempa z biegu na 10 km |
| 8 | 3 x 2 km przerwa 80% | 105% tempa z biegu na 10 km |
| 9 | Test na 10 km |
Jak wykonywać zabawy biegowe
Zabawy biegowe należy biegać z intensywnością większą niż interwały klasyczne. Wzmacniają one wydolność, więc powinny być wykonywane minimalnie poniżej naszych możliwości wydolnościowych. Jest to ok. 90-95% naszych możliwości. Oczywiście taka intensywność nie może trwać długo z racji ograniczeń fizjologicznych, dlatego bieg jest krótki – od kilkudziesięciu sekund do kilku minut.
Jednak najbardziej kluczowa jest liczba powtórzeń. Podobnie jak w interwałach klasycznych przerwa między powtórzeniami nie powinna trwać do pełnego odpoczynku. Dzięki temu rozpoczynasz kolejną próbę na podmęczonym organizmie. W ten sposób Twoje tętno i zmęczenie sukcesywnie wzrasta, tym samym zwiększasz swoje możliwości
Jeśli 10 km biegniesz na zawodach średnim tempem 4:30, to zabawa biegowa w zależności od długości trwania powinna być wykonywana w tempie 3:30-4:00. Czyli 110-130% intensywności z zawodów na 10 km. Przeliczając to na intensywność względem tętna, zabawy biegowe wykonuj na 90% tętna maksymalnego. Wydawałoby się, że intensywność jest niewiele większa niż przy interwałach LT, jednak dużą różnicę wnosi liczba powtórzeń. Biegając od kilku do nawet dwudziestu powtórzeń na krótkich przerwach wynoszących nie dłużej niż sam bieg zasadniczy, zmęczenie potęguje bardziej niż bieg ciągły o niższej intensywności. Organizm z każdym powtórzeniem potrzebuje więcej tlenu do pracy mięśni, którego z zaczem zaczyna im brakować. W ten właśnie sposób tworzy się dług tlenowy i tym samym zwiększasz swój pułap tlenowy.
Przykłady zabaw biegowych
| Tydzień | Interwał | tempo |
| 1 | 8 x 45 sekund przerwa 60 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 2 | 10 x 60 sekund przerwa 60 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 3 | 10 x 90 sekund przerwa 90 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 4 | 12 x 90 sekund przerwa 90 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 5 | 15 x 45 sekund przerwa 60 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 6 | 10 x 120 sekund przerwa 120 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 7 | 12 x 120 sekund przerwa 120 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 8 | 8 x 180 sekund przerwa 150 sekund | 110-130% tempa z biegu na 10 km |
| 9 | Test na 10 km |
Trening interwałowy podsumowanie
Pamiętaj, że trening interwałowy u biegacza jest bardzo intensywnym treningiem. Początkujący i średniozaawansowany amator nie powinien go wykonywać częściej niż raz w tygodniu. Każdy trening interwałowy powinien być poprzedzony dniem odpoczynku lub bardzo lekkim biegiem w takim dniu. Podobnie rzecz się ma w dniu potreningowym. Treningi interwałowe stosujemy dla przesuwania swoich możliwości zmęczeniowych czy to związanych z pracą mięśni (interwały klasyczne) czy pracą ukłądu oddechowego (zabawy biegowe). Interwały również mogą służyć jako środek do odchudzania. Często są polecane, gdyż poprzez powtarzanie krótkiego, ale intensywnego wysiłku nasz organizm doprowadzony jest do długu tlenowego, którego zniwelowanie wymaga zużycia kalorii.
Zapominany jednak, że w taki trening należy włożyć bardzo duży wysiłek, na który osoby otyłe nie są przygotowane fizycznie. Po pierwsze to powoduje, że nie są w stanie osiągnąć dostatecznie dłużego długu tlenowego, co jest niezbędne do schudnięcia. Istotną kwestią jest również kontuzjogenność takich treningów, co dla osoby słabo wytrenowanej z nadwagą stanowi duże ryzyko.
Zostaw Komentarz