Obok zimnego prysznica, treningu HIIT, mamy teraz trening tabata. Według zapewnień te wszystkie metody mają za zadanie zapewnić Ci maksymalne korzyści przy minimalnym nakładzie czasu. Od razu zapaliła mi się żółta żarówka. Dookoła słyszę, że długie bieganie nie ma sensu, bo ilość spalonych kalorii jest nieadekwatna do wysiłku i czasu jaki trzeba poświęcić na trening, ale czterominutowy trening, gdzie ponad minuta to odpoczynek, jest jak najbardziej efektywny dla spalania tkanki tłuszczowej.
Założenia treningu tabata
Któż by się nie skusił propozycją poświęcenia zaledwie 12 minut na ćwiczenia, żeby pięknie wyglądać i poprawić swoją kondycję? Już tłumaczę, o co chodzi w tym treningu. Jako przykład oczywiście podam swoją profesję:
- Wykonujesz przez 20 sekund sprint na maxa,
- potem przez 10 sekund odpoczywasz, aby następnie ponownie powtórzyć kroki 1 i 2 ośmiokrotnie.
- Po 8 powtórzeniach w ramach nagrody możesz odpocząć ok. 3 minut, aby cały proces powtórzyć jeszcze dwukrotnie. Stąd czas trwania całego treningu to 12 minut.
W ten oto sposób zagospodarujesz 12 minut ze swojego życia niczym innym jak interwałami. Skąd zatem nazwa takiego treningu treningiem tabata? Niejaki profesor Izumi Tabata prowadził badania na japońskiej olimpijskiej grupie łyżwiarzy szybkich. Wraz z Irisawą Koichi, trenerem reprezentacji Japonii w łyżwiarstwie, po 6 tygodniach badań wywnioskowali, że zawodnicy stosujący 4-minutowy trening tabata, nazywany również protokołem Tabaty (autorski trening Izumi Tabaty), zwiększyli wydolność beztlenową i tlenową kolejno średnio o 28% i 14% w stosunku do osób trenujących w strefie tlenowej.
Można powiedzieć: Przełom!
Więc dlaczego Japonia nie jest potęgą w sportach wysiłkowych? Mało tego, na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich reprezentacja Japonii może pochwalić się 1 (słownie: jednym) złotym medalem. A w tabeli medalowej, sumującej wszystkie Olimpiady Zimowe, zajmuje dopiero 13. miejsce (źródło), nieznacznie wyprzedzając Polskę (15.), gdzie jak wiemy, potęgą nie jesteśmy.
Już powinieneś się domyśleć, że coś tu nie gra. Przecież jakby 50 minut w tygodniu (4 dni x 12 minut treningu na pograniczu wyczerpania, nie powinno wykonywać się częściej) wystarczałoby na zbudowanie formy, to po co inne rodzaje treningów? Po co rozbudowane plany treningowe?
Nie twierdzę, że trening tabata nic nie wnosi. Wnosi sporo. Natomiast warto zdać sobie sprawę z tego, że:
- Nie jest to trening dla początkujących.
- Nie jest to trening na odchudzanie.
- Należy dysponować pewnym zapleczem wytrenowania i wiedzy – przede wszystkim o swoich parametrach wydolnościowych, aby sprostać jego założeniom.
- Aby trening ten odniósł skutek należy go modyfikować z treningu na trening.
- Między trening tabata należy wplatać inne rodzaje treningów.
Dlaczego trening tabata jest nieefektywny dla niedoświadcoznych
W formie autorskiej trening tabata jest doskonałym uzupełnieniem, gdy w konkretnym dniu treningowym brakuje czasu lub sprzętu, a chcemy w krótkim czasie dać sobie duży wycisk. Przez myśl jednak nie przyszłoby mi, aby oprzeć na tym swoje przygotowania do jakichkolwiek zawodów. Niemniej, aby móc merytorycznie obalić mit, jakoby to trening tabata miał cudowne właściwości, zacznę po kolei.
Ja w bieganiu stosuję raz na tydzień lub na dwa tygodnie pochodną treningu tabata. Przede wszystkim pierwszych prób nie wykonuję na maxa, bo ostatnie będą rozpaczliwym wołaniem: „skończ Waść, wstydu oszczędź” Nie będzie tam ani techniki, ani szybkości, ani żadnej innej jakości. I nie chodzi tu o poziom wytrenowania, a o zwykłą fizjonomię organizmu człowieka. Tam może pojawić się tylko kontuzja.
Po wtóre, pojedyncza próba w treningu powinna trwać nieco dłużej niż 20 sekund. Dlaczego?
Zwolennicy treningu Tabata wychodzą z błędnego założenia, że po 20 sekundach maksymalnego wysiłku powstaje dług tlenowy, a więc pożądany stan do spalania kalorii i budowania wydolności. Entuzjaści tego treningu wnioskują następująco:
Zapas ATP (czyli głównego nośnika energii) zgromadzony w mięśniach wyczerpuje się po ok. 10 sekundach biegu. Następne 10 sekund to syntetyzowanie z fosfokreatyny. Oznacza to, że 20 sekund, to czas w którym niezależnie od dystansu jaki pokonujemy, wykonujemy wysiłek bez udziału tlenu (beztlenowy).
To nie oznacza, że powstaje w tym czasie dług tlenowy w organizmie! Oznacza to, że nasze mięśnie nie potrzebują tlenu do pracy w tak krótkim czasie. To jakby popchnąć dziecko na rowerku, który dzięki zainicjowanej energii przez chwilę siłą rozpędu pojedzie prosto bez wywrotki. Czy w ten sposób możemy stwierdzić, że dziecko nauczyło się jeździć? Cała sztuka polega na tym, aby później dziecko umiało kręcić pedałami i samo utrzymać równowagę.
Aby zaszedł dług tlenowy właśnie należy starać się utrzymać wysiłek z pierwszych dwudziestu sekund jak najdłużej (dlatego trening tabata powinien być podzielony na jednostki dłuższe niż 20 sekund). Do tego „jak najdłużej” dochodzę stopniowo, z każdym treningiem zwiększając albo ilość prób, albo długość trwania pojedynczej próby.
A dlaczego nie wykonuję go na maxa? Bo jest to niewykonalne i za chwilę zwolniłbym (a osoby początkujące zatrzymają się, nie będąc w stanie kontynuować wysiłku). Cała sztuka w doborze wysiłku, aby utrzymać jednostajne, jak najwyższe tempo przez cały wysiłek. Biegnąc 2-3 próby na maksymalnych możliwościach, mimo odpoczynków pomiędzy nimi, następne próby będą już dużo wolniejsze. Wynika to z zakwaszenia mięśni. Szybko dojdziemy do naszego progu mleczanowego i cała para pójdzie w przysłowiowy gwizdek. Duży wysiłek, który włożymy i tak będzie nieefektywny z powodu dużego zmęczenia mięśni. Dodatkowo w czasie regeneracji organizm jest w zbyt dużym stopniu pochłonięty odbudową zamiast nabudowywaniem. Taki trening od czasu do czasu ma sens, jednak zbyt częsty działa destrukcyjnie.
Dlaczego tak? Dajmy inny przykład. Powiedzmy że trenujesz nurkowanie bez tlenu. Jeżeli będziesz trenował wstrzymywanie powietrza wciąż przez 60 sekund, o wiele wolniej wyćwiczysz umiejętność utrzymania bezdechu przez dłuższy czas. Jeżeli wydłużać będziesz czas bez zaczerpnięcia powietrza z treningu na trening o chociażby sekundę, Twoje postępy zajdą zdecydowanie szybciej. Oczywiście dojdziesz w końcu do etapu, gdzie poprawa o 0,01 sekundy będzie trudna do osiągnięcia. Dlatego właśnie dla odnotowania dalszych postępów tak ważne jest prowadzenie treningu na różnych płaszczyznach, nie tylko zwiększającego pojemność płuc. Niezbędna jest praca nad głową, umiejętność wyciszenia się, rozluźnienia ciała, mięśni, aby nie tylko zaczerpnąć jak najwięcej tlenu, ale jak najwolniej zużywać jego zasoby.
Podobnie jest z treningiem tabata. W pewnym momencie przestanie Cię on rozwijać w stronę poprawy wyników. Aby miał on sens, należy urozmaicać go o inne jednostki, skupiające się na rozwoju siły biegowej, motoryki, techniki. W tym celu należy zapoznać się z podstawowymi pojęciami:
- strefy tętna i tętno maksymalne
- tętno spoczynkowe i rezerwę tętna
- próg mleczanowy
- interwały
- fartlek
- telemetryczny czujnik tętna.
Wprowadzając różne formy treningowe w oparciu o znajmość swoich parametrów z w.w. pojęć jestem w stanie podnieść mój poziom wytrzymałości, a co za tym idzie i wydolności. Tym samym mogę dłużej znieść ból wywołany zmęczeniem.
Oczywiście jedną ze składowych treningu tabata i jemu podobnych powinno być zwiększanie intensywności podczas trudnych treningów. Należy to robić, wydłużając czas interwału albo zwiększać ilość powtórzeń. Jednak ważne, aby w tym „szaleństwie” zachować pewien zapas sił. Może w innych profesjach robienie czegoś na 100 czy 110% jest dobrze postrzegane. Niestety w bieganiu jest to balansowanie na linie i łatwo zaprzepaścić to, co się zbudowało.
Plan treningowy w oparciu o protokół Tabaty
Pojedyncze ćwiczenia z protokołu Tabaty znajdziesz w tabeli planu na poprawienie beep testu. Będzie to m.in trening spartan, ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej lub inne znajdujące się na tej stronie w kolumnie „uwaga” przy akapicie beep test plan treningowy. Jako plan na poprawienie swojego wyniku sprawnościowo-szybkościowego możesz spokojnie wdrażać tamtejsze założenia.
Poniżej jednak przedstawię plan, opierający się na poprawie wydolności biegaczy, którzy posiadają już ponadprzeciętne umiejętności. Plan nie zawiera podziału na dni tygodnia, a główne założenia w danym tygodniu. Ufam, że jako zaawansowany biegacz sam doskonale potrafisz odpowiednio rozłożyć obciążenie treningowe. Najbardziej wymagającą jednostką w każdym tygodniu jest oczywiście trening tabata. Cały plan treningowy zakłada cztery treningi w tygodniu. Dwa lżejsze, jeden umiarkowanie trudny i jeden trudny. Ważne, aby trening lekki przeplatać treningiem ciężkim. Nigdy nie wykonuj dwóch treningów trudniejszych dzień po dniu.
| Tydzień | Pierwszy Trening Easy | Drugi Trening Easy | Trening Steady | Trening Tabata |
| 1 | 8 km easy | 6 km easy + 5 x RTM | 2 km easy + 5 km steady | 8 x 45 sekund |
| 2 | 8 km easy | 6 km easy + 5 x RTM | 5 km easy + BPG (5 x 150 m) | 8 x 60 s. |
| 3 | 9 km easy | 7 km easy + 6 x RTM | 3 km easy + 5 km steady | 10 x 45 s. |
| 4 | 9 km easy | 7 km easy + 6 x RTM | 6 km easy + BPG (6 x 150 m) | 10 x 60 s. |
| 5 | 10 km easy | 8 km easy + 7 x RTM | 4 km easy + 6 km steady | 8 x 90 s. |
| 6 | 10 km easy | 8 km easy + 7 x RTM | 7 km easy + BPG (7 x 150 m) | 10 x 90 s. |
| 7 | 12 km easy | 9 km easy + 8 x RTM | 4 km easy + 7 km steady | 8 x 120 s. |
| 8 | 12 km easy | 9 km easy + 8 x RTM | 8 km easy + BPG (8 x 150 m) | 10 x 120 s. |
| 9 | 13 km easy | 10 km easy + 9 x RTM | 4 km easy + 8 km steady | 8 x 150 s. |
| 10 | 13 km easy | 10 km easy + 9 x RTM | 9 km easy + BPG (9 x 150 m) | 10 x 150 s. |
| 11 | 14 km easy | 11 km easy + 10 x RTM | 4 km easy + 10 km steady | 8 x 180 s. |
| 12 | 14 km easy | 11 km easy + 10 x RTM | 10 km easy + BPG (10 x 150 m) | 10 x 180 s. |
Legenda:
Trening Easy – bieg do 75% tętna max
Trening Steady – bieg do 85% tętna max
Trening Tabata – bieg do 95% tętna max – odpoczynki między sesjami ok. 80-85% jednostki szybkiej
BPG – bieg pod górę na 85% tętna max
RTM – rytmy (100 metrów do 90% tętna + 100 metrów trucht)
Przykład:
poniedziałek – wolne
wtorek – pierwszy trening easy
środa – trening w oparciu o protokół Tabaty
czwartek – wolne
piątek – drugi trening easy
sobota – gimnastyka
niedziela – trening steady
Mając trening 4 razy w tygodniu, pozostaną Ci trzy dni wolne. Jeden z nich powinieneś przeznaczyć na gimnastykę wzmacniająco-rozluźniającą oraz rozciąganie. Przykładowe ćwiczenia znajdują się w dziale Trening na tym portalu:
Trening tabata – podsumowanie
Jak wspomniałem, trening tabata i jemu pochodne są dedykowane dla osób doświadczonych.
Każdy kto w internecie poleca trening tabata jako złoty środek do osiągnięcia swoich celów, próbuje zbić kapitał na Twojej naiwności, abyś tylko kliknął w link. Autorzy tych artykułów doskonale wiedzą, że większość ulegnie pokusie prostej recepty na sukces. Tymczasem nie ma drogi na skróty.
Nie da się trenując 12 minut 3-4 razy w tygodniu osiągnąć tego, na co inni pracują latami.
Jeśli tu się znalazłeś, być może Ciebie również przeraża fakt regularnego poświęcania kilkudziesięciu minut w pocie, aby odnieść zamierzony efekt. Szukasz łatwiejszej drogi? Muszę Cię zmartwić: nie ma takiej.
Zostaw Komentarz