Wielu początkujących biegaczy odrywających kolejne mechanizmy i tajniki fachu biegowego napotyka pojęcie VO2max. Dla tych szukających sposobów na coraz szybsze i sprawniejsze żeglowanie po świecie biegowym stanowi on latarnię, punkt odniesienia do mierzenia swoich postępów. Czym właściwe jest i czy aby na pewno nie zaprowadzi nas na mieliznę – postaram się wyjaśnić w tym artykule.
VO2Max – co to?
Sam skrót pochodzi od słowa volume oraz symbolu tlenu (O2), czyli jak nie trudno się domyśleć – chodzi o maksymalną wartość poboru tlenu. Może jak już się zorientowałeś we wcześniejszych publikacjach na tej stronie, tlen jest niezbędnym składnikiem do wytworzenia energii dla poprawnej pracy mięśni podczas biegu. Tlen pomaga przetwarzać mikroskładniki na glikogen, a ten już daje nam moc do biegu.
Tlen jest potrzebny do przemian tlenowych (aerobowych), gdyż połączenie tlenu z glukozą pozwala uwolnić energię do funkcjonowania aparatu ruchu.
Jednak nie da się dostarczyć nieograniczonej ilości tlenu. Biegnąc zbyt intensywnie, organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości tlenu, gdyż serce nie daje rady przepompować takiej ilości krwi, służącej do jego transportu. Mówimy wtedy o treningu beztlenowym.
Granica między jednym a drugim stanem to właśnie VO2max. Mierzy się go w ml/kg/min. Co mówi nam ile mililitrów tlenu na każdy kilogram naszego ciała jesteśmy w stanie „przerobić” przez minutę biegu. Po przekroczeniu tej wartości nogi słabną, w mięśniach zaczyna gromadzić się mleczan, ruszają przemiany beztlenowe.
We wpisie Biegi tempowe określiłem podobnym mianem próg mleczanowy. Dla lepszego rozróżnienia progiem mleczanowym będziemy nazywać maksymalne tempo (min/km) biegu tlenowego. Natomiast VO2max maksymalną ilość tlenu jaką podczas takiego biegu nasz organizm jest w stanie przetworzyć (ml/kg/min).
Już w tym miejscu zapala się pierwsza żółta żarówka dla zwykłego biegowego zjadacza chleba. Po co mierzyć VO2max, jeśli próg mleczanowy jest bardziej czytelnym i mierzalnym wskaźnikiem biegu? No właśnie. Może nie chciałbym powiedzieć, że VO2max można traktować jako ciekawostkę przyrodniczą, mimo że jest to wskaźnik, którego poprawić się znacząco nie da. Jednak opieranie swojego treningu o niego jest jak wyznaczanie kierunku rejsu w oparciu o położenie chmur na niebie. VO2max nie jest stały i zmienia się na naszą niekorzyść z wiekiem. Maksymalną wartość przybiera przed dwudziestym rokiem życia. Po trzydziestce z każdym rokiem spada na łeb na szyję.
Dodatkowo dochodzi genetyka. Maksymalna ilość tlenu, jaką są w stanie przetworzyć nasze mięśnie, zależy od ilości włókien, jaka się w nich znajduje. Tej wartości nie jesteśmy w stanie poprawić, a uzależniona ona jest od materiału genetycznego, jaki odziedziczyliśmy po naszych przodkach. Równie istotna jest ilość mięśni szybkokurczliwych – najlepiej przystosowanych do szybkiego beztlenowego biegania.
Nawet jeśli jesteś po trzydziestce i zauważasz wzrost VO2max, oznacza to, że biegasz coraz bardziej ekonomicznie, co daje jedynie (albo i aż) lepsze narzędzie do pomiaru tego wskaźnika, a nie jego wzrost. Oczywiście w takim odniesieniu ma to sens, bo daje wymierną ocenę, w jakim kierunku podąża nasza forma. Jednak wychodzenie z założenia, że jestem lepszy od Ciebie, bo mój pułap tlenowy wynosi 60, podczas gdy Twój jedynie 55, jest bez sensu. Jest wiele przypadków, że biegacze z większym VO2max przegrywają z tymi z mniejszym.
Koszt fizjologiczny
Zamiast skupiać się na poprawie VO2max, lepiej poprawiać ekonomię biegu, czyli sylwetkę, oddech, rytm biegu, a nawet psychikę. Regularne treningi – zrównoważone bieganie szybkie i wolne – przyczyniają się do zwiększenia objętości płuc, serca – jego objętości wyrzutowej krwi, a co za tym idzie, obniżenia tętna podczas wysiłku.
To wszystko oznacza lepsze wykorzystanie tlenu w procesach pozyskiwania energii. O wszystkich tych elementach i o ich doskonaleniu masz okazję poczytać na łamach tej strony w menu „Co biegać”.
Czym wyżej wymienione elementy mamy lepiej opanowane, tym koszt fizjologiczny będzie niższy, a tym samym zmierzenie maksymalnego VO2 łatwiejsze. Koszt fizjologiczny to ilość mililitrów tlenu na kilogram masy ciała.
Jak zmierzyć VO2max
Jeśli chcemy dowiedzieć się, jakimi predyspozycjami, pozwalającymi na szybkie bieganie, dysponujemy, istnieje kilka sposobów na zmierzenie maksymalnego poboru tlenu.
Najprostszym sposobem pozwalającym pomiar w warunkach domowych jest obliczenie VO2max za pomocą testu Coopera.
Przebiegnięty z pełną mocą dystans podstawiamy do wzoru:
VO2 Max = („Dystans w metrach” – 504.9) ÷ 44.73
Otrzymany wynik da nam szacunkowy, orientacyjny wynik.
Lepszym, dokładniejszym sposobem jest pomiar uwzględniający poziomy tętna – maksymalny i spoczynkowy. Tutaj jednak musisz dysponować telemetrycznym czujnikiem tętna zakładanym na klatkę piersiową. Taki pas dość dokładnie mierzy tętno na podstawie impulsów jakie są wychwytywane podczas skurczów serca. Do tego testu potrzebujesz wykonać próbę na maksymalne tętno (test Coopera) oraz zmierzyć tętno podczas snu.
VO2max = 15 x (HRmax/HRspoczynowe)
Jeszcze łatwiejszym sposobem – niewymagającym wysiłku fizycznego (jednak obarczonym większym błędem) – jest pomiar VO2max na podstawie wieku, wagi i tętna spoczynkowego. Warto wiedzieć, że do pomiaru tętna spoczynkowego wystarczy jedynie stoper. Rano po przebudzeniu, najlepiej w pozycji leżącej, przykładamy dwa palce (środkowy i wskazujący) do lewej tętnicy szyjnej, odmierzając przez 10 sekund na stoperze ilość wyczuwalnych uderzeń serca. Uzyskana wartość pomnożona przez 6 daje tętno spoczynkowe. Na tej podstawie mamy już wszystkie dane potrzebne do podstawienia do wzoru:
VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRspoczynowe)
Najbardziej dokładnym sposobem pomiaru jest ten najbardziej profesjonalny. Test spiroergometryczny można wykonać jedynie w profesjonalnym laboratorium. Test polega na kilkunastominutowym biegu na bieżni, z narastającą w równych odstępach czasu liniowo prędkością – mając na twarzy założoną specjalną maskę mierzącą ilość pochłanianego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla.
Zostaw Komentarz