Gdy słyszymy wyrażenie „zabawa biegowa” często przechodzi nam przez myśl: To nie dla mnie, przecież zabawy są dla dzieci. Najpierw praca, potem zabawa.
Jeśli nie przemawia do Ciebie termin zabawa biegowa, to może lepiej brzmiący Fartlek spowoduje, że zainteresujesz się tym tematem. Wyraz Fartlek pochodzi z języka szwedzkiego i oznacza zabawy prędkością. Do zakresu tych treningów możemy zaliczyć praktycznie wszystko, co ma w sobie chociaż namiastkę biegu.
Zabawa biegowa – różnorodność
Począwszy od infantylnych zabaw jak berek, podchody, chowany czy raz-dwa-trzy baba jaga patrzy poprzez grę w piłkę, koszykówkę, do bardziej profesjonalnych drabinek, minutówek – wszystko to może być treningiem określanym mianem zabaw biegowych.
Zabawy biegowe mają bardzo duży wpływ na wzmocnienie ciała w celu uniknięcia potencjalnych kontuzji. Trenując jedynie skądinąd ważne, ale jednak działające w sposób schematyczny na pracę mięśni biegi wolne i szybkie, nie zapewnisz nogom ogólnego rozwoju. Rozwój i napięcie jednych partii mięśni przy braku jakiegokolwiek rozwoju sąsiadujących partii mięśni może przyczynić się do nagłej kontuzji. Szczególnie może to być widoczne przy wykonywaniu innego rodzaju ruchu: w ogrodzie, w domu, w pracy. Zabawy biegowe pobudzają inne partie mięśni poprzez dynamiczne zmiany kierunku, pozycji, wzmacniając je i nierzadko rozciągając.
O ile bardziej doświadczeni biegacze raczej nie pokuszą się o zabawę w berka czy chowanego, o tyle już treningi oparte na żonglowaniu prędkością, pokonywaniu pewnych ćwiczeń w oparciu o czas i zwinność, są już bardziej atrakcyjne.
Najbardziej popularnymi zabawami prędkością są tzw. piramidki i drabinki. Każda piramidka i drabinka składa się z krótkich odcinków, trwających do trzech minut. Czym krótszy odcinek, tym prędkość większa.
Charakterystyczne dla piramidek jest to, że najszybsze akcenty znajdują się w środkowej części tego treningu. Drabinki to natomiast biegi, w których każdy odcinek pokonywany jest z większą prędkością, aż do końca zabawy.
Odpoczynek, czyli marsz lub trucht trwa tyle, ile poprzedzający go odcinek biegu. Przykładowo może to być minuta biegu, minuta odpoczynku, 50s biegu, 50s odpoczynku. Możesz też odpoczywać przez taki odcinek drogi, który biegłeś (np. 120m biegu, 120m odpoczynku, 100m biegu, 100m odpoczynku).
Zabawa biegowa – piramidka
Piramidka wyglądać może tak:
| L.P. | Czas trwania [sekundy] | prędkość |
| 1. | 60 | szybko |
| 2. | 50 | bardzo szybko |
| 3. | 30 | najszybciej |
| 4. | 40 | bardzo szybko |
| 5. | 50 | szybko |
Jeśli nie odpowiada Ci spoglądanie co chwila na zegarek w celu weryfikowania czasu, możesz oprzeć piramidkę o dystans. Możesz wyznaczasz go pomiędzy drzewami, lub najprościej: między ułożonymi na ścieżce w lesie kamieniami lub gałęziami. W przypadku tak ułożonych biegów przerwy powinny polegać na maszerowaniu odcinka równego połowie dystansu szybkiego odcinka.
Zachęcam, aby treningi zabaw biegowych opierać o różne konfiguracje. Można w nie wpleść między innymi obiegnięcia, przenoszenia, przeskakiwania, podskakiwania, łapania, wszelakie formy rywalizacji, aby dobrze spożytkowany czas umknął niezauważalnie właśnie w atmosferze zabawy.
Kreatywność pozostawiam Wam:
