Zapewne nie raz w swoim życiu spotkał Cię ból mięśni podczas schylania się czy unoszenia czegoś. W takich momentach od razu przypominamy sobie o wykonanym dzień wcześniej wysiłku. Może coś ciężkiego przenosiłeś, może po długiej przerwie wybrałeś się na rower albo na intensywniejszy spacer. Niektórym taki ból towarzyszy nawet po umyciu okien czy malowaniu mieszkania, jeśli nie dają regularnie swoim mięśniom powodów do zmęczenia. Większość z nas mówi wtedy o popularnych zakwasach. Aż dziw bierze, że teoria odrzucona ponad 30 lat temu wciąż krąży jak legenda. Odczarujmy więc te zakwasy.
Zakwasy a kwas mlekowy
Mówi się często o zakwasach jako zakwaszeniu mięśni spowodowanym kwasem mlekowym. Rzeczywiście mięśnie bolą przy wysiłku beztlenowym ze względu na gromadzony się w nich mleczan. Jednak jest to ból krótkotrwały. Utylizacja kwasu mlekowego z organizmu do wątroby, gdzie z powrotem zostanie przekształcony w glukozę, a wiec nośnik energii – zachodzi w czasie do dwóch godzin po treningu.
Mimo takiego stanu rzeczy, najprawdopodobniej i tak nie będziesz w stanie po tych dwóch godzinach podjąć wysiłku na podobnym poziomie, ponieważ poza mleczanem w mięśniach przy dużym wysiłku zachodzą mikrouszkodzenia, które wymagają regeneracji.
Jeśli nie trenujesz regularnie lub wysiłek przekroczył dotychczasowe możliwości mięśni, owym mikrouszkodzeniom towarzyszą bóle po wysiłku. To właśnie te obolałe mikrourazy włókien mięśniowych nazywamy zakwaszeniami. Jak ich unikać, a jeśli wystąpią – jak szybko się ich pozbyć, opiszę poniżej.
Aby sobie uświadomić, jak naprawdę dochodzi do uszkodzenia włókien i dlaczego to boli, przybliżmy budowę tkanki mięśniowej.
Budowa mięśni
Każdy mięsień przytwierdzony jest do kości za pomocą ścięgna. W bliskim uproszczeniu mięsień wygląda jak gruby przewód, w skład którego wchodzą cieńsze (podobnie do kabla ethernetowego). Te cieńsze przewody to włókna mięśniowe. Tutaj umiejscowione są naczynia krwionośne, a więc tutaj zachodzi proces dostarczania tlenu do mięśni. Tutaj też znajdą się mitochondria, których główną rolą jest wytwarzanie ATP (nośnika energii czerpanego z glukozy).
To właśnie w tych włóknach mięśniowych dochodzi do przemian tlenowych i beztlenowych, co daje siłę do biegania (więcej w tym tekście). Ciężko uwierzyć, że tak małe komórki – ich grubość waha się od 10 do 100 mikronów (od jednej setnej do jednej dziesiętnej milimetra, są więc niewidoczne ludzkim okiem) – odpowiadają za tyle funkcji. Jakby tego było mało, na te włókna składają się kolejne – jeszcze mniejsze tzw. poprzecznie prążkowane. W centrum komórki takiego włókna występują liczne i rozciągające się na całą jej długość miofibryle. To właśnie w ich budowie wyróżnia się m.in białka: aktynę i miozynę. Poprzez interakcję miedzy nimi, zachodzą skurcze mięśni i dlatego mamy siłę m.in. podnosić, schylać, chodzić, biegać.
1 – mięśnie
2 – namięsna
3 – omięsna
4 – wiązka włókien mięśniowych
5 – pojedyncze włókna mięśniowe
6 – miofibryle (kurczliwa struktura włókna mięśniowego)
7 – aktyna
8 – miozyna
Mikrouszkodzenia jako zakwasy
Gdy podejmujemy wysiłek przekraczający elastyczność aktyny i miozyny – dochodzi do zerwania połączeń między nimi oraz połączeń błon między włóknami. W tych miejscach występują mikrostany zapalne. Stan zapalny zachodzi do 24 godzin po treningu, stąd właśnie nie odczuwamy bólu od razu, a zazwyczaj dopiero po przebudzeniu następnego dnia. Ból taki objawia się dyskomfortem, jaki towarzyszy nam przy schylaniu czy chodzeniu.
Mimo nieprzyjemnych wyobrażeń, kojarzących się ze słowem zerwania, takie mikrourazy są bardzo korzystne. Podczas takiego stanu zapalnego,mięśnie szybko reagują, pobudzając swoje komórki do działania. Wokół miejsca zapalnego zaczynają się namnażać i dzielić tzw. komórki satelitowe, które przy odpowiedniej ilości zaczynają przeradzać się w włókna mięśniowe. Czym stan zapalny większy, tym proces ten zachodzi dłużej, gdyż komórek satelitowych musi naprodukować się odpowiednia ilość do możliwości przeistoczenia się w włókna. Taki proces – czyli potocznie mówiąc zakwasy – może trwać nawet do 5 dni.
W tym procesie włókna stają się większe, mocniejsze i odporniejsze na koleje zapalenia. Można nawet wywnioskować, że zerwanie połączeń miedzy białkami działa stymulująco na przyrost tkanki mięśniowej.
Oczywiście nie należy ćwiczyć ponad siły, gdyż można doprowadzić nie tylko do uszkodzeń aktyny i miozyny, ale całych włókien mięśniowych. A w konsekwencji tego mogą występować naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania mięśni. Tutaj proces regeneracji jest czasochłonny.
Zakwasy – jak sobie z nimi radzić?
Co, jeśli jednak chcemy uniknąć tych bóli?
Jak to w przysłowiu mądry Polak po szkodzie, zaczynamy interesować się „zakwaszeniami” wtedy, gdy już wystąpią. Jednym ze sposobów na zniwelowanie bólu jest polewanie bolących miejsc naprzemiennie zimną i ciepłą wodą. O ile sama zimna woda wydłużyłaby proces regeneracyjny (zimno wydłuża proces zapalny), o tyle ciepła woda pobudza krążenie, dotlenia i przyspiesza tworzenie się komórek satelitowych. Takie połączenie zdecydowanie skróci czas występowania bólu. Z jeden strony niweluje ból, a z drugiej przyspiesza proces regeneracyjny.
Ostatnio dość popularnym sposobem na regenerację po wysiłku jest korzystanie z uroków sauny. Faktycznie, dzień po wysiłku poddanie swoich mięśni na działanie wyższej temperatury oraz dużej wilgotności przyspiesza ich regenerację. Dodatkowo przed wejściem do sauny polecam chłodny prysznic dla jeszcze lepszego pobudzenia naszego układu krążenia.
Innym sposobem jest lekki rozruch dzień po odnotowaniu bólu. Biegi regeneracyjne, a więc takie, gdzie mięśnie są pobudzane do wysiłku w minimalnym stopniu, przy jednocześnie podwyższonym tętnie zapewniają lepsze krążenie krwi, a tym samym dotlenianie i dokrwienie komórek.
Bezpośrednio po każdym biegu warto wykonywać odpowiednie ćwiczenia rozciągające mięśnie. Takie zabiegi uelastyczniają miozynę i aktynę, przez co stają się gotowe na coraz większe przeciążenia.
Jak przeciwdziałać zakwaszeniom
Dla zapobiegania zakwaszeniom warto również wykonywać rozciąganie przed biegiem. Działa ono na tkanki podobnie jak ćwiczenia po bieganiu, przygotowując włókna do wysiłku bezpośrednio przed biegiem.
Aby unikać zakwaszeń należy stopniować wysiłek. Jeśli nie biegasz lub wracasz do biegania po dłuższej przerwie, zacznij od maszerowania. Następnie po kilku dniach lub tygodniach (w zależności od poziomu zaawansowania) przeplataj bardzo wolny bieg z marszem, aby w końcu przejść do coraz dłużnych biegów ciągłych. Na początku wydłużaj czas, nie dystans!!! Nie biegnij coraz szybciej, a coraz dalej.
Po każdej aktywności zwracaj uwagę na swoje samopoczucie. Jeśli pojawią się bóle mięśni, odczekaj kilka dni lub zrób szybki spacer, przyspieszając w ten sposób rekonwalescencję. O ile same „zakwaszenia” są pozytywnym skutkiem ubocznym, o tyle pogłębianie tych dolegliwości może doprowadzać do poważniejszych kontuzji.
Zażywaj dużo spacerów, znajduj pretekst do chodzenia. Bardzo dobrym sposobem na uelastycznianie mięśni jest chodzenie pod górę czy wchodzenie po schodach. Jeśli zamierzasz rozpocząć przygodę z jakimś sportem, rozpoczynaj stopniowo. Zwiększaj wysiłek od szybkiego chodzenia, poprzez wchodzenie po schodach, następnie rower itd.
Zostaw Komentarz