Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwowego to być może mało znana kontuzja, jednak pozory mogą mylić. Według badań uraz ten spotyka od 10 do 30% biegaczy. W związku z czym można wywnioskować, że nietrudno się jej nabawić.

Co to jest rozcięgno podeszwowe

Rozcięgno podeszwowe nie jest mięśniem. To tkanka miękka, powięziowa położona na podeszwowej stronie stopy. Jej zadaniem jest amortyzacja przeciążeń. Podczas biegu następują bardzo duże obciążenia. Ciężar ciała podczas nacisku stopy o podłoże może wzrosnąć dwukrotnie. Układ kostny nie byłyby w stanie przeciwstawić się takim naciskom, dlatego stopa jest wyposażona w odpowiednio dużą ilość mocnych, krótkich więzadeł, wspartych tkanką mięśniową, a to dodatkowo pokryte jest właśnie rozcięgnem.

Z czego wynika kontuzja rozcięgna

Kontuzja rozcięgna nie wynika bezpośrednio z urazów mechanicznych czy nawet słabej struktury podeszwy stopy. Jest to bardziej kwestia ostatniego ogniwa w całym łańcuchu mięśni kończyny dolnej, odpowiadających za ruch. Począwszy od mięśni pośladka, poprzez mięsień dwugłowy, mięśnie kulszowe, goleniowe, mięśnie łydki oraz ścięgno Achillesa – to wszystko ciągnie strukturę mięśni nogi, na której to strukturze w ostatnim odcinku znajduje się właśnie rozcięgno podeszwowe.

Przy tak skonstruowanym mechanizmie wystarczy niewielki bodziec, aby złapało nas zapalenie rozcięgna podeszwowego. Takim bodźcem mogą być uwarunkowania związane z budową ciała:

• nadwaga
• szpotawość stawu kolanowego
• zbyt wygięty łuk stopy
• płaskostopie
• nadmierna supinacja lub pronacja.

A także:

• siedzący tryb życia.

Ale również błędy treningowe takie jak:

• nagłe zwiększenie dystansów
• nagła zmiana nawierzchni na twardszą
• niewłaściwa technika biegu
• obuwie niewłaściwie dobrane względem nawierzchni.

Jak rozpoznać zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwowego to ból usytuowany na podeszwie w części środkowej stopy przy zakończeniu pięty i biegnący wzdłuż linii pierwszej kości śródstopia.

Charakterystyczny dla zapalenie rozcięgna podeszwowego jest ból, pojawiający się rano po wstaniu z łóżka, kiedy stopa nie jest rozgrzana i rozchodzona. Rozcięgno podeszwowe wymaga elastyczności, a właśnie sztywność po zastaniu nocnym powoduje ból. Ból może również pojawić się po aktywności fizycznej, szczególnie gdy są to mocno obciążające treningi. Co ważne, rano z każdym krokiem ból ustaje, aby powracać w ciągu dnia wraz ze zbytnim przeciążeniem. Osoby ze zdiagnozowanym zapaleniem rozcięgna podeszwowego uskarżają się najczęściej na dyskomfort w jednym z trzech punktów stopy, zaznaczonych na poniższym obrazku.

Czy zapalenie rozcięgna podeszwowego można zbagatelizować?

Zapalenie rozcięgna podeszwowego nie należy do najcięższych kontuzji. Zazwyczaj taka kontuzja mija samoistnie po okresie roku. Włókna wokół rozcięgna wzmacniają się na tyle, aby zapobiegać powstawaniu mikropęknięć. Podobną sytuację można zaobserwować przy shin splints, która dotyka początkujących.

Oczywiście występują skrajne przypadki, gdzie trening jest bardzo ciężki i ciało nie nadąża się regenerować, a zapalenie rozcięgna podeszwowego się rozrasta. W takich przypadkach kontuzja może się pogłębić nawet do konieczności interwencji chirurgicznej.

Dlatego zawsze w swój trening należy wplatać gimnastykę i rozciąganie wszystkich partii ciała, nie tylko stóp. Jak wspomniałem, nasz układ mięśniowy to jeden duży zestaw naczyń połączonych. Przykurcz w pośladku może powodować problemy z rozcięgnem. Podobnie jak mięśnie łydki czy ścięgno Achillesa.

Jak leczyć zapalenie rozcięgna podeszwowego

Jeśli mamy już rozpoznane zapalenie rozcięgna podeszwowego czy zapalenie jakiegokolwiek stawu czy mięśnia, warto pamiętać o podstawowej zasadzie: Nigdy nie rozgrzewamy stanu zapalnego. Stan zapalny należy chłodzić, aby nie doszło do jego eskalacji. Gdy po takich zabiegach stan bólowy się zmniejszy, należy prowadzić zabiegi manualne w postaci rozciągania i wzmacniania struktury podeszwy stopy poprzez automasaż (ćwiczenia wizualne znajdziesz poniżej). Nigdy nie należy bardzo intensywnie pracować na samym rozcięgnie. Jak zauważysz przy poniższych filmach, bardzo dobre efekty daje praca na strukturach wokół.

Ćwiczenia na zapalenie rozcięgna podeszwowego

Bardzo dobre efekty dają ćwiczenia izometryczne, które tak naprawdę powinny stanowić pierwszy etap leczenia manualnego. Z czasem przechodzimy do ćwiczeń ekscentrycznych, czyli takich, gdziem ulega rozciąganie pod kontrolą swojego napięcia.

Przeciwdziałanie zapaleniu rozścięgna podeszwowego

Najlepszymi sposobami na przeciwdziałanie zapaleniu rozcięgna podeszwowego JEST niedopuszczenie do przykurczu mięśni oraz praca z punktami spustowymi. Napięte mięśnie powodują ciągnięcie innych struktur powiązanych tzw. przyczepami. To rodzi przeciążenia, których następstwem są stany zapalne.

Naprzeciw takim przypadkom wychodzi rolowanie i rozciąganie mięśni brzuchatego i płaszczkowatego. Dobrym sposobem na zapobieganie zapaleniom jest schładzanie newralgicznych partii ciała oraz odpowiednie pod względem amortyzacji obuwie. Dobra amortyzacja nie oznacza z automatu butów z wysokim dropem, które de facto również mogą mieć swój udział przy zapaleniu rozcięgna podeszwowego.

Zapaleniu rozścięgna podeszwowego – ćwiczenia