Biegi BNP

Już kilkakrotnie słyszałem, że BNP (bieg z narastającą prędkością) jest najlepszy dla osób narzekających na brak czasu na regularne treningi. Wszak każdy trening to rozgrzewka, bieg właściwy i rozluźnianie. Tu można wszystko upchać w jeden krótszy trening. Do tego to wspaniała sposobność dla ludzi przemęczonych lub z przymusu wykonujących treningi bardzo wcześnie lub bardzo późno. Dzięki BNP takie osoby nie muszą na siłę wykonywać mocnych jednostek treningowych w czasie, gdy organizm nie jest jeszcze na to gotowy lub zmęczony po całym pracowitym dniu. W takim treningu jest miejsce na leniwe truchtanie, właściwe wybieganie, interwały czy bieg ciągły. Najczęściej spotykanym i opisywanym przypadkiem BNP jest taki, gdzie trasę treningu dzielimy na kilka równych kilometrażowo odcinków, tak aby każdy następny był pokonany nieco szybciej od poprzedniego. 

Jednak jest pewne ale..

Aby BNP był rzeczywiście z narastającą prędkością musielibyśmy stworzyć idealne warunki. Wyobraźmy sobie sytuację, że na zaplanowanej trasie naszego biegu spotykamy sporą górkę albo piaszczysty odcinek, podmokłe i błotniste tereny. O ile jeszcze jesteśmy w stanie to przewidzieć i zmienić trasę, o tyle np. dmiący w twarz wiatr nie jest już taki łatwy do przewidzenia i przezwyciężenia, więc siłą rzeczy zwalniany. Nawet jeśli uda się nie zwolnić, z pewnością odbije się to zmęczeniem, kiedy będzie trzeba przyspieszyć, chcąc pokonać następne kilometry szybciej od poprzednich. Wtedy może okazać się, że nie starczyło nam siły, albo zamiast łagodnego zwiększania intensywności wyszedł nam jakiś hardcorowy bieg beztlenowy, co nie ma nic wspólnego z BNP. 

BNI

Dlatego ktoś kiedyś fajnie zauważył, że właściwy bieg z narastającą prędkością (BNP) to BNI (bieg z narastającą intensywnością). Intensywność biegu nie jest mierzalna wyłącznie poprzez szybkość. Idealnym parametrem do mierzenia intensywności jest tętno. Wariograf, potocznie wykrywacz kłamstw, też bazuje na pomiarze tętna, gdyż jest ono najbardziej czułym na każdą zmianę w naszym organizmie wskaźnikiem. Stres, radość, podniecenie, zmęczenie, nawet choroba czy podwyższona temperatura również objawiają się podwyższonym tętnem. Dlatego podczas biegu niewielki podbieg, podmuch wiatru czy trudniejszy teren powoduje już nieznaczny wzrost tętna. Jednak aby jego pomiar był właściwy i skuteczny, należy zaopatrzyć się w piersiowy czujnik tętna (dlaczego wspominam to tu i tu). Oczywiście, jeśli nie posiadasz i nie zamierzasz zaopatrywać się w taki czujnik nie oznacza to, że nie możesz wykonywać BNP. Ważne, abyś dobierał w miarę równą płaską trasę, aby każdy następny, szybszy odcinek, miał odniesienie do poprzedniego.

Co teraz?

Jeśli już potrafimy właściwie mierzyć tętno, możemy spróbować wielu wariantów BNI. Osobiście polecam wykonywać bieg narastający podczas wybiegań. Będziemy mieli tutaj dwa treningi za jednym razem. Podziel sobie trasę według swoich możliwości, abyś ostatni najszybszy/najbardziej intensywny odcinek wytrzymał kondycyjnie. Podział treningu na trzy odcinki 

⁃ najwolniejszy / najmniej intensywny 

⁃ szybszy / bardziej intensywny

⁃ najszybszy / najbardziej intensywny

stanowi już dobry BNP/BNI. Ustalanie prędkości lub intensywności zacznijmy od końca. Odpowiedz sobie na pytanie czy bieg ten ma się kończyć bardzo szybkim ostatnim odcinkiem – mówiąc kolokwialnie „w trupa”, czy ma to być ciężki, natomiast nie wypruwający żył bieg tempowy (o nim tutaj). Jest to istotne, gdyż ustalanie intensywności będziemy opierać na Twoich możliwościach. Wiedząc, co chcesz osiągnąć, kończąc bieg, można łatwo wyliczyć, jak należy zacząć. Wyznaczając intensywność w odwrotną stronę, a więc od początkowych kilometrów, może okazać się, że końcówka tego biegu jest poza Twoim zasięgiem.

Przy większej ilości odcinków początek może być bardzo leniwy, co polecam. Zastąpi nam to rozgrzewkę i przygotuje organizm do szybszych akcentów podczas tego biegu.

Najważniejsze, aby bieg z narastającą prędkością kończył się co najmniej intensywnością równą biegowi progowemu. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli będzie wolniej. Przy tempie progowym jednak taki trening jest najbardziej efektywny. Przyrost intensywności przy kolejnych odcinkach nie musi być liniowy. Najważniejsze, aby wytrzymać założony procent tętna czy tempa maksymalnego.