Dieta biegacza

Zapewne słysząc hasło dieta biegacza spodziewasz się rygorystycznych porad, za którymi nie idzie wygoda, łatwość przyrządzania i niska cena. Zaskoczę Cię. Nie będę pisał o skrzętnie sporządzonych posiłkach z nastawieniem na zielone produkty, z przeliczaniem ich kalorii, których spożywanie o ściśle określonej porze pozwoli cieszyć się zdrowiem.

W każdej diecie, również tej dla biegacza, najważniejsze jest zbilansowanie ilości kalorii. Jest to kluczowe między innymi dlatego, abyś nie czuł się osłabiony po treningu ani przeciążony przed.

Zasada jest prosta. Jeśli biegasz – to drugorzędne znaczenie ma prozdrowotność produktów. Ale jeżeli poza leżeniem na kanapie nie robisz nic, to chociażbyś jadłby najzdrowsze produkty, nie zagwarantuje Ci to lepszego zdrowia ani lepszego samopoczucia.

Oczywiście we wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek. Życie na samych pączkach lub chipsach nie wyjdzie na zdrowie nawet osobie regularnie trenującej, czyli spalającej dużo kalorii. Tak samo jak chociażby takie cuda jak dieta kopenhaska (życie na sałacie i kawie) czy dieta frutariańska (na samych owocach) również nie przyniosą dobrych skutków. 

Jeśli uprawiasz jakąkolwiek aktywność wymagającą od Ciebie wysiłku – niezbędny jest różnorodny wachlarz produktów. Wtedy dostarczasz jak najszersze spektrum witamin i minerałów do swojego organizmu. Począwszy od węglowodanów i tłuszczy poprzez cukry proste, jak również kwasy Omega 6, Omega 3 czy witaminę D i D3.

Dieta biegacza vs. weganizm

W tym miejscu warto na chwilę zatrzymać się nad panującą ostatnio modą czyli dietę wegańską. Nie twierdzę, że taki sposób odżywiania to zło wcielone. Co prawda niepokoi mnie cała ta ideologia, jaka tworzy się wokół tej diety. Samemu zdarza mi się dzień bez posiłków z produktów pochodzenia zwierzęcego. Niemniej najważniejsze jest, żeby dieta nie stała się religią, jakąś filozofią życia. Bo szybko się okaże że przekonania znaczną górować nad zdrowym rozsądkiem i doprowadzimy swój organizm do wycieńczenia. Jest wiele przykładów, gdzie tego typu dieta doprowadziła do chorób czy nawet większych tragedii. 

Przede wszystkim dieta wegańska niskotłuszczowa nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości kwasu Omega 3, co powoduje w organizmie stany zapalne oraz alergiczne. Aby uniknąć tego typu chorób weganie powinni suplementować Omega 3. Warto jednak pamiętać, że przyjmowanie sztucznych minerałów, niepochodzących z naturalnych produktów, będzie powodować słabsze ich przyswajanie.

Oczywiście za choroby lub niedobór substancji nie możemy obarczyć winą samych produktów. Bardziej winą należy obarczyć to, jak my je dobieramy. Często po przyjrzeniu się temu, co jemy, okazałoby się, że jest to dość wąskie spektrum produktów. Wiele osób nie ma na to czasu lub pieniędzy na wyszukiwanie różnorodnych, wartościowych produktów i zwyczajnie idąc na łatwiznę – jedzą w kółko te same produkty dostępne w zwykłych dyskontach za przystępna cenę. To jest już pierwszy krok do niedoboru witamin i minerałów w organizmie.  

A przecież jedzenie ma być przyjemne, szybkie i łatwe do przyrządzenia. Ma dostarczać nam odpowiednich substancji odżywczych. I taka też powinna być dieta biegacza. Wystarczy, że poświęcamy dużą ilość czasu na treningi. My amatorzy, którzy nie mamy na co dzień wsparcia trenera personalnego i dietetyka, nie mamy czasu na żmudne przygotowywanie i obliczanie odpowiednich posiłków.

Zgubne jest też przekonanie, że produkty roślinne są najzdrowszymi produktami dla człowieka. Już pominę fakt, że należałoby podobnie jak bydło lub roślinożerne zwierzęta dzikiej sawanny cały dzień spędzić na przeżuwaniu, aby nie tylko dostarczyć minerałów, ale również nie być głodnym, czyli dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. Weźmy na przykład z naszego polskiego podwórka taką krowę, która posiada cztery komory w żołądku. Jej organizm jest naturalnie dostosowany do tego, żeby jeść tylko roślinność. Człowiekowi z natury posiadającemu tylko jedną komorę będzie trudniej skutecznie strawić i pozyskać dostateczną ilość potrzebnych substancji wyłącznie z roślinnego pożywienia. 

Mit jakoby tłuszcze nasycone były szkodliwe dla człowieka już powoli odchodzi do lamusa. Prekursorem zmiany myślenia był przykład afrykańskiego ludu Masajów. Jakież zaskoczenie było, gdy naukowcy przekonali się, iż dieta tego plemienia składa się z 60% tłuszczów nasyconych popijanych mlekiem i… krowią krwią. Ten koczowniczy lud żyjący na terenach sawanny niemal nie ma dostępu do produktów roślinnych. W związku z tym głównych składnikiem ich pożywienia jest mięso pozyskiwane z bydła, które hodują. Ku zdziwieniu wszystkich tak „niezdrowe odżywianie” nie przyczyniło się do odnalezienia grubego i ulanego Masaja z tuzinem chorób na karku.  Są to szczupli i rośli jak na ludy afrykańskie mężczyźni. A ich białe i zdrowe zęby połyskują z daleka – bez dostępu do stomatologa pod ręką. Z badań wynika, że ich poziom cholesterolu we krwi należy do jednych z najniższych na świecie!

I teraz dochodzimy do sedna.

Okazało się bowiem, że brak chorób związanych ze zbyt dużym spożywaniem mięsa Masajowie zawdzięczają nie tylko diecie, ale też stylowi życia. Jak być może mogłeś zauważyć wcześniej, wspomniałem, iż Masajowie to lud koczowniczy. Przymierzają oni równiny Afryki, pokonując dziennie około 20 km, gdy przeganiają swoje bydło.

Podobnie jest z Eskimosami, którzy żywią się niemal wyłącznie rybim/zwierzęcym mięsem i tłuszczem. Nie stwierdzono u nich chorób jelit przypisywanych spożywaniu nadmiaru mięsa i tłuszczu. Wśród Eskimosów mimo braku odpowiedniej ilości światła, a co za tym idzie brakiem dostatecznej ilości witaminy D, nie stwierdzono chorób o podkładzie depresyjnym, co często występuje wśród wegan. 

Z naszego podwórka dopowiem, że niespełna 5% Polaków wszystkożernych zmaga się z niedoborem witaminy B12, podczas gdy dotyczy to 80% wegan. Nasz ludzki mózg składa się z 60% tłuszczu, który jest wytwarzany z cukru. Dlatego niezbędne jest dostarczanie mu węglowodanów oraz tłuszczy. Tym bardziej, że najnowsze badania nie potwierdziły związku między udarem mózgu a zbyt częstym spożywaniem mięsa czy cukru. Wręcz przeciwnie, u osób spożywających mięso dochodziło do mniejszej ilości stanów lękowych i depresyjnych.

Dlaczego o tym piszę

Przede wszystkim dlatego, że zdrowa dieta biegacza, ale i nie tylko biegacza – wcale nie wiąże się z niejedzeniem mięsa na rzecz produktów roślinnych. Wręcz pragnę podkreślić, że osoby aktywne, które lubią się zmęczyć fizycznie poprzez uprawianie sportu, muszą dostarczać organizmowi białka i tłuszczy nasyconych pochodzenia zwierzęcego. W innym przypadku dochodzi do zapalenia stawów, stanów depresyjnych, dwubiegunowości i stanów przewlekłego zmęczenia. Gdy nie będziesz spożywał produktów, zawierających te składniki, będziesz obwiniał bieganie za te wszystkie objawy, które Cię dotkną. Chociażby ze swojego doświadczenia powiem, że bieganie zapobiega czy nawet leczy wiele schorzeń depresyjnych. Dlatego jeśli takie stany u Ciebie występują, a uprawiasz sport i przy okazji wystrzegasz się spożywania mięsa, najpewniej ich i źródłem jest zła dieta. 

Oczywiście moim zamiarem nie jest wyśmiać czy obnażyć bezsensowność diety wegańskiej. Stosowana okazjonalnie jest świetnym sposobem na oczyszczanie organizmu, pozbycie się toksyn czy bakterii. Natomiast nie może być stosowana dłużej niż kilka miesięcy. Jak wspomniałem, nie dostarcza odpowiedniej ilości minerałów, przez co bardzo łatwo popaść w różne schorzenia. 

Jadłospis biegacza

Dlatego, drogi Biegaczu, nie będę rozpisywał Ci dokładnemu jadłospisu. Nie przeprowadzę analizy produktów, dzieląc dzienne spożywanie na gramy oraz wyznaczając godziny, bo i tak nikt zdroworozsądkowy nie jest stanie zachować takiej dyscypliny. Jeśli nie chcesz, aby dieta negatywnie wpłynęła na Twoje wyniki, weź pod uwagę następujące aspekty:

Po pierwsze

Dostarczanie dużej ilości węglowodanów oraz tłuszczy po treningu. Będą to między innymi kasze, makarony oraz tłuste ryby i czerwone mięso. Zasada jest prosta. Czym cięższy trening, tym więcej tych składników powinieneś dostarczyć. 

Jedyną odmianą dla osób odchudzających się będzie dostosowanie takiej diety do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nieprawdą jest, że osoby odchudzające się muszą jeść coś innego niż osoby nie odchudzające się. Jedyna różnica polega na ilości spożywanych pokarmów. Uprawiając aktywność fizyczną obydwie grupy osób powinny jeść to samo – jedynie w innych ilościach. Więcej o równowadze kalorycznej przeczytasz w tym artykule w części Równowaga kaloryczna.

Pamiętaj, że spalanie kalorii trwa jeszcze długo po treningu. Jeśli się nie odchudzasz, możesz zjeść nieco więcej, abyś kolejnego dnia nie czuł się osłabiony. Jeśli regularnie trenujesz: trzy, cztery razy w tygodniu, możesz spokojnie jeść to na co masz ochotę i kiedy chcesz. Nieistotne są pory dnia.

Mi zdarza się zjeść gorący posiłek dopiero po 22.00. W dni wolne od pracy chętnie podjadam do późnych godzin wieczornych słone i słodkie przekąski do dobrego filmu czy książki. Potrafię również po ciężkim porannym treningu, kiedy jestem wyczerpany, wypić puszkę piwa czy szklankę coli. Te napoje przyspieszają regenerację, dostarczając cukrów prostych, które to cukry zostały spożytkowane podczas dużego wysiłku fizycznego. Nie  zauważyłem negatywnych skutków takiej diety, aczkolwiek warto wziąć pod uwagę że ja biegam miesięcznie między 200 a 300 km. 

Po drugie

Nie najadać się przed treningiem/biegiem. Nie jest wskazane biegać z pełnym żołądkiem. Taki trening może powodować  pewne problemy natury jelitowej podczas aktywności lub zwyczajnie obniżyć jego efektywność. Najlepiej dostarczyć niewielką porcję węglowodanów prostych takich jak bułka z dżemem lub banan, albo nawet może to być baton. Najważniejsze zrobić to minimum godzinę przed biegiem. Są to łatwo przyswajalne produkty, które zapewnią nam energię podczas aktywności.

Po trzecie

Warto zwrócić uwagę na produkty wspomagające produkcję hemoglobiny. Będą to przede wszystkim czerwone mięso, wino, buraki, papryka słodka oraz pokrzywa. Większa ilość hemoglobiny zapewni lepsze dotlenienie krwi. To z kolei dostarczy więcej paliwa mięśniom, dzięki czemu będzie nam się biegało szybciej z mniejszym poczuciem zmęczenia. 

Po czwarte

Kolejną kwestią jest wchłanianie witam i minerałów. Nasz organizm niestety jest wybredny jeśli chodzi o przyswajanie składników, dlatego wiele minerałów zostanie wydalonych wraz z moczem. Stąd warto wspomóc się witaminą C, poprzez odpowiednie owoce. Witamina ta pomaga wchłaniać niezbędne substancje.

Po piąte

Spożywanie kalorycznych produktów jak fastfoody, frytki, chipsy, pizza, cola, słodycze nie jest złe. Jedynym warunkiem jest, aby nie stały się normą i zachcianką zbyt łatwą do spełnienia. Gdy nie spożywasz ich zawsze wtedy, kiedy masz ochotę, a jedynie wtedy, kiedy czujesz wyczerpanie organizmu po ciężkim treningu – wtedy mają sens.

Jakie produkty

Zamiast pisać kiedy i ile jeść, zwrócę jedynie Twoją uwagę na produkty, które warto spożywać ze względu na bogactwo witamin i minerałów, niezbędnych dla naszego organizmu. Nie tylko w diecie biegacza. Warto, aby te produkty na stałe zagościły w naszym codziennym jadłospisie. Więcej o odpowiednim odżywianiu tj. jakie produkty wspomagają odporność immunologiczną dowiesz się z mojego e-booka.

Witamina	Produkty
A	wątróbki zwierzęce, tłuste ryby, sery, jaja, masło
B6	wołowina, kurczak, indyk, kasza gryczana, czerwona papryka
B12	mięsa, podroby, ryby, sery żółte, jajka, mleko
C	porzeczki, truskawki, kiwi, pomarańcze, grejpfruty, cytryny
D3	tłuste ryby, masło, żółtko, żółty ser, tran
E	orzechy laskowe, migdały, słonecznik, zielona papryka, śledź w oleju, słonina

Podsumowanie

Zdrowa dieta biegacza to niekoniecznie ta z wysoką zawartością produktów pochodzenia roślinnego. Zdrowa dieta biegacza to ta, która zapewni mu energię oraz przyczyni się do lepszego wchłaniania niezbędnych substancji odżywczych, wspomagających progres. W końcu odpowiednia dieta biegacza to niekoniecznie sztywno określone zawartości minerałów spożywanych o określonych porach w określonych ilościach posiłków.

Jeśli jesteś biegaczem z zamiłowania bez nadmiaru zbędnych kilogramów, w Twojej diecie najważniejsze będzie dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczy oraz substancji wspomagających produkcję hemoglobiny. Wszystko to spowoduje że będziesz miał siłę na kontynuowanie swojej przygody biegowej i szansę na rozwój.

Jeśli natomiast biegasz ze względu na chęć zrzucenia zbędnych kilogramów, Twoja dieta powinna być uboższa o przekąski zawierające tzw. puste kalorie. W szczególności dotyczy to dni bez treningu. Jeśli wyeliminujesz chęć podjadania, wtedy Twoje posiłki nie muszą być określone w czasie. Wtedy nie musisz jadać regularnie np. pięć posiłków co 3 h.