Na postawione pytanie: Ile razy w tygodniu biegać? nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To tak, jakby ktoś zapytał wyszukiwarkę Google w co się ubrać. Każdy ma własny styl, są różne okazje, a do tego dochodzą ograniczenia w postaci chociażby budżetu. Z bieganiem jest podobnie.
Wydaje mi się, że o to, ile razy w tygodniu biegać, pytają głównie dwie grupy, będące na całkowicie przeciwnych biegunach.
Po co chcę biegać?
Pierwsza to ta ambitna – chciałaby jak najszybciej odnotować efekty, nie patrząc na ewentualne skutki uboczne. Gdyby dałoby się dobę wydłużyć, nie pytałaby, ile razy w tygodniu, ale ile razy dziennie biegać.
Druga – to ta również chcąca efektów, ale jak najmniejszym nakładem sił. Może udałoby się biegać raz w tygodniu, albo najlepiej raz w miesiącu i na przykład schudnąć.
Dlatego pytanie ile razy w tygodniu biegać? jest w moim mniemaniu źle postawione. Najpierw należy sobie zadać dwa inne pytania:
- Jaki cel chcę osiągnąć, biegając?
- W jakim przedziale czasowym mam zamiar tego dokonać?
Prawdę mówiąc, odpowiedź na drugie pytanie jest ważniejsza od pierwszego. Należy być tu bardzo roztropnym. Więcej, częściej i szybciej rzadko oznacza lepiej. Z drugiej jednak strony brak regularności jest główną przyczyną niepowodzeń.
Umiejętność określania celu
Jeśli Twoim celem będzie schudnięcie, to musisz wiedzieć, że pierwsze zauważalne rezultaty nie pojawią się wcześniej niż po trzech miesiącach. Oczywiście można przyspieszyć ten proces poprzez codzienne bieganie, jednak jeśli w bieganiu nie poczujesz bakcyla, a przy okazji prowadzisz bardzo intensywny tryb życia pozabiegowego, będzie to owiane zniechęceniem i przemęczeniem. To w konsekwencji spowoduje całkowicie zaprzestanie uprawiania tego sportu.
Biegasz, aby schudnąć? Zerknij także do tych artykułów:
- Jak biegać, żeby schudnąć?
- Jak podkręcić metabolizm?
- Ile kroków dziennie dla zdrowia?
- Kalkulator BMI
Jeśli już biegasz, a pragniesz poprawić swój dotychczasowy rezultat na jakimś dystansie, wiele będzie zależeć od Twojego aktualnego poziomu wytrenowania oraz docelowego dystansu właśnie.
Inny kilometraż i nieco inne treningi są wskazane przy przygotowaniach na 5 km, a inne do maratonu. Oczywiście będzie to miało swoje odzwierciedlenie w określeniu tego, ile razy w tygodniu biegać.
Ile razy w tygodniu biegać? – Osoba ambitna
Osobą ambitną będę tu nazywał taki typ człowieka, który nie ma problemu fizycznego z pójściem na trening. Taka osoba ma większy problem ze zbyt intensywnymi treningami. Jeśli zaliczasz się do takich osób, przedstawię tu kilka dobrych rad.
Przede wszystkim musisz wiedzieć, jak bardzo obciążeniowe treningi masz wykonać w danym tygodniu oraz jaki sumaryczny dystans one za sobą niosą. Czym będą bardziej obciążające fizycznie oraz obejmujące dłuższy dystans, tym większą wagę należy przykładać do regeneracji. Ogólna zasada jest taka, że bieganie minimum trzy razy w tygodniu przynosi efekty. Jeśli chodzi o górną granicę, to wszystko zależy od zaawansowania, samopoczucia, trybu funkcjonowania i możliwości.
Poniżej udostępniam prosty kalkulator, który pozwoli oszacować ilość dni treningowych w tygodniu. Myślę, że w połączeniu z poniższymi punktami pomoże Ci on w otrzymaniu odpowiedzi na pytanie, ile razy w tygodniu biegać.
Zasady dobrego biegacza:
- Nigdy nie kończ treningu w stanie poczucia całkowitego wyczerpania. Po każdym treningu powinieneś czuć pewien niedosyt. To nie tylko wzmacnia psychicznie, ale uczy Twój organizm adaptacji do wysiłku.
- Przy intensywnym trybie życia (praca poza domem powyżej 8h na dobę) musisz mieć czas na regenerację po bieganiu. W takich przypadkach rozważyłbym, czy bieganie codziennie ma sens.
- Nigdy nie wykonuj obciążających treningów dzień po dniu.
- Jeśli z jakichś przyczyn nie będziesz mógł wykonać treningu danego dnia, nie staraj się na siłę wcisnąć go w inny termin. Czasami odpuszczenie daje więcej korzyści niż nadgorliwość.
- Jeśli chcesz biegać codziennie, nie wykonuj obciążających treningów częściej niż dwa razy w tygodniu, a resztę przeznacz na bardzo powolne, regeneracyjne truchtanie.
- Pamiętaj o treningach w domu, gimnastyce i rozciąganiu.
W poniższym kalkulatorze oszacuj poziom trudności WSZYSTKICH treningów w najbliższym tygodniu oraz określ, ile kilometrów zamierzasz przebiec w tygodniu. Kalkulator wyliczy dni treningowe oraz ilość dni potrzebnych na regenerację.
Plany treningowe dla osób zaawansowanych i ambitnych
Skoro orientujesz się już, jakie wytyczne powinny towarzyszyć Ci podczas szacowania ilości tygodniowych treningów, polecam skorzystać z moich planów treningowych. Poniżej znajdziesz linki do nich. Plany te są skrojone na różne dystanse i stopnie zaawansowania. Określają wytyczne treningowe, tym samym niezbędne jednostki, które należy wykonać w każdym tygodniu. Od Ciebie już będzie zależało, jaki trening wykonać konkretnego dnia tygodnia.
Ile razy w tygodniu biegać? – Osoba początkująca lub zniechęcona
Nieco inaczej sprawa przedstawia się u osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem, przez co mogą błądzić w temacie. Z poniższych rad powinny też skorzystać osoby, które nie lubią biegać i zadają sobie pytanie: Ile razy w tygodniu biegać, aby biegać jak najmniej? 😉
Tym wszystkim polecę na początek codzienną aktywność ruchową, ale niekoniecznie bieganie. Rzecz w tym, że u nas wszystkich za nastawienie odpowiada mózg. Jeśli nauczymy go dobrych nawyków (regularności), będzie łatwiej zaadaptować go do pożądanych przez nas zachowań.
Osoby leniwe i sceptyczne muszą większą wagę przykładać do treningu… psychicznego. One powinny co dzień wyjść na trening, ale niekoniecznie go przebiec. Spacer to jest ten rodzaj aktywności, przy którym nie ma wymówki, że jest zbyt obciążający i męczący – dlatego nie biegam. Poza wysiłkiem fizycznym tak samo angażuje Twój mózg do działania. A na pozytywnym nastawianiu mózgu do sportu właśnie nam zależy.
Dlatego osoba, chcąca zacząć się ruszać, ale nie za bardzo biegać, powinna rozpocząć swoją przygodę z bieganiem od codziennych spacerów. Ważne, aby nie wliczać na poczet tych spacerów czynności, które wykonujemy standardowo. Będą to wyjście z dzieckiem, z psem na spacer czy droga do pracy. To powinna być dodatkowa aktywność, kompletnie niezwiązana z naszymi dotychczasowymi obowiązkami.
Ma to na celu wywołanie w Twoim mózgu dyskomfortu, aby nauczyć go automatyzacji pewnych zachowań. Wierz mi, po kilkutygodniowym treningu tego rodzaju, jeśli nie wyjdziesz na spacer, będzie Ci towarzyszyć uczucie, że czegoś zapomniałeś, lekki wyrzut sumienia, że coś powinieneś jeszcze zrobić. Wtedy będzie właśnie najlepszy moment, aby płynnie przejść ze spacerów do treningów biegowych. Przy okazji, aby nie nabawawić się zniechęcenia lub kontuzji warto dowiedzieć się jak prawidłowo biegać , co przeczytasz w tym artykule.
Plany treningowe dla osób początkujaych
Poniżej, określając podstawowe informacje takie jak płeć, wiek i wagę, otrzymasz określony plan na bieganie, uwzględniający ilość dni tygodnia przeznaczonych na trening. Osoby początkujące, te nie mające problemów z motywacją, mogą rozpocząć plan od 10 tygodnia.
Powodzenia!
Polecam podobne artykuły
Ile kilometrów biegać w tygodniu
Nie ma cudownego sposobu na sukces. Trzeba go wypracować. Sprawdź jak zwiększenie kilometrażu zagwarantuje lepsze wyniki.
Czy można biegać codziennie?
Chcesz biegać codziennie, ale nie chcesz zrobisz sobie krzywdy? A może myślisz, że to dobry sposób na proges? Sprawdź jak i kiedy biegać.
