Mimo stwierdzenia u mnie jeszcze w dzieciństwie poważnej, przewlekłej choroby, absolutnie nie stosuję się do zaleceń lekarzy odnośnie umiarkowanego stylu życia pod względem wysiłkowym. Znam swój organizm na tyle, że wiem, na co mogę sobie pozwolić i biorę za to pełną odpowiedzialność.
Gdybym nie poznał w swoim czasie odpowiednich ludzi, być może teraz również z dwudziestokilową nadwagą siedziałbym w fotelu, narzekając, jaki to okrutny los spotkał mnie przez chorobę. Jednak to jest moje życie. Choć dzisiaj na mojej decyzji sprzed lat wychodzę całkiem korzystnie pod względem zdrowym, absolutnie nie zamierzam przekonywać Cię, że bieganie mimo ciężkich przewlekłych chorób, mogących mieć wpływ na metabolizm, odniesie u Ciebie podobny skutek, nawet jeśli faktycznie tak może być.
Nie będę Cię przekonywał, gdyż zwyczajnie nie jestem lekarzem i nie znam się na wszystkich chorobach świata.
Tym wstępem chciałbym po prostu wyjaśnić, że niniejszy artykuł Jak podkręcić metabolizm dedykuję osobom otyłym, nieszukającym swojego usprawiedliwienia w chorobach. Absolutnie nie jest on też dla osób z zakazem biegania wydanym przez lekarza, mimo że wskazówki w nim zawarte nie wiążą się z morderczymi treningami.
- Możesz mieć problemy ze zrzuceniem wagi, bo wiesz, że nie robisz wystarczająco dużo lub systematycznie, aby osiągnąć zamierzony efekt.
- Możesz też mieć taki problem, bo masz np. nadczynność tarczycy, cukrzycę, problem z wątrobą, jelitami czy nerkami i to jest wystarczający powód, aby nic nie robić.
Dalsze akapity kieruję do wszystkich osób z pierwszego puntu i do tych z drugiego, którzy chcą jednak zaryzykować spróbowanie czegoś nowego, jak ja kiedyś, ale znają swoją chorobę i siebie na tyle, że nie będzie to balansowanie na linie nad przepaścią.
Dlaczego nie chudniesz?
Pozostaję w bliskich relacjach z kilkom osobami, które przybierają na wadze mimo stosowania diet i jak deklarują – deficytu kalorycznego. Często zauważam, że osoby te wcale nie jedzą więcej od osób szczupłych, choćby ode mnie, a mimo to zmagają się z dodatkowymi kilogramami. W takich przypadkach bardzo prawdopodobne jest, że ich metabolizm pracuje wolniej. Często za taki stan rzeczy odpowiadają różne schorzenia, również te przewlekłe, przeróżne terapie hormonalne, a nawet stres.
W takich sytuacjach wymyślanie kolejnych diet, zaciskanie pasa i obcinanie jeszcze większej ilości kalorii doprowadza jedynie do zniechęcenia. Organizm w takich sytuacjach często się broni. Jeśli dostarczamy mniej posiłków, znaczy, że i nasze ciało musi oszczędzać… i gromadzić tłuszcz!
W takich przypadkach dietetycy wymyślają kolejne diety i posiłki, mające pobudzić organizm do współpracy. Taka kuracja staje się coraz bardziej czasochłonna, droższa, męcząca, co skutkuje zniecierpliwieniem i frustracją.
A sposób, jak podkręcić metabolizm, jest dużo prostszy.
Jak podkręcić metabolizm?
Jedynym skutecznym lekarstwem jest aktywność fizyczna. Podczas wysiłku organizm musi zużyć więcej energii.
Może powiesz: Pffff. Już to słyszałem tysiące razy, a nawet próbowałem i figa.
Jeśli próbowałeś, to źle to robiłeś. Skąd to wiem? Bo nie ma na świecie organizmu, który potrzebując więcej energii, zużywałby jej mniej. Nie ma organizmu, który pali kalorie, a jednoczenie je gromadzi.
To jest proste jak jeden minus jeden. Gdy zwiększasz aktywność, organizm automatycznie musi dostarczyć mu energii z zapasów. Dlatego pytanie tytułowe nie brzmi Co zrobić? tylko Jak podkręcić metabolizm?
Wiemy co zrobić, ale nie każdy wie jak albo też próbuje iść na skróty. Takimi właśnie skrótami jest dieta. Wydaje Ci się, że mniejszym nakładem sił, zyskasz więcej.
Jednak w ostatecznym rozrachunku dieta staje się ciężarem. Przeliczanie każdego posiłku na kalorie i sumowanie, aby pod koniec dnia sprawdzić, czy nie przekroczyłeś limitu. Do tego dochodzą przeróżne przeszkody jak chociażby praca, gdzie nie jesteś w stanie na zawołanie zrobić sobie wyszukanego posiłku. A co ze świętami i imprezami u znajomych? Nikt inny się nie ogranicza, to czemu Ty musisz? Nie zjesz kawałka tortu urodzinowego, bo Twoja aplikacja kaloryczna w smartfonie pokazuje, że przekroczysz limit kaloryczny?
Ja mam na to sposób. Od 13 lat przekonuję się, że nawet dwugodzinna aktywność fizyczna jest mniej irytująca niż trzymanie się planu kalorycznego.
Warto jednak wiedzieć, że aktywność aktywności nierówna. W artykule Chodzenie czy bieganie? oraz w tym filmie wyjaśniam, dlaczego bieganie jest wyjątkowym sportem pod względem przyspieszania metabolizmu.
Jak biegać, żeby przyspieszyć metabolizm?
Jeśli nie wkliknąłeś się w powyższe linki, opowiem tu w skrócie o tym, jakie procesy zachodzą podczas biegu. Dzięki temu zrozumiesz, jaki rodzaj biegu jest najlepszy dla pobudzenia organizmu do intensywniejszego spalania.
Zapewne każdy zna doświadczenie z płomieniem i szklanką. Gdy zakrywasz płomień, odcinasz mu tym samym dopływ tlenu. Wtedy płomień gaśnie, gdyż do spalania potrzebuje tlenu.
Innym przykładem jest rozpalanie grilla. Dla wielu panów umiejętne rozpalenie grilla jest sprawą honorową. gdyż nierzadko są do tego potrzebne zdrowe i pojemne płuca. Każdy chyba się spotkał z sytuacją, gdy dyżurny rozpalacz dmuchał i dmuchał, aby rozniecić ogień. Gdy natomiast udało się rozpalić dość pokaźny płomień, kolejnym zadaniem było go przyhamować, aby ograniczyć spalanie.
Procesy zachodzące podczas wysiłku
Podobna sytuacja ma miejsce podczas aktywności fizycznej. Jeśli chcemy pobudzić nasz organizm do większego spalania, należy mu dostarczyć dużo tlenu. Tak naprawdę dzieje się to samoistnie. Zapewne zauważasz, że czym szybciej idziesz, biegniesz czy jedziesz na rowerze, Twój oddech jest częstszy i bardziej głębszy (starasz się więcej zaczerpnąć powietrza).
Jest to spowodowane tym, że nasze mięśnie do wzmożonej pracy potrzebują paliwa. Jednym ze składników tego paliwa jest tlen. Czym więcej tlenu zużywasz, tym więcej zużywasz paliwa, a więc innych składników takich jak tłuszcz oraz pozostałe nośniki energii.
W związku z powyższym dla wielu trenerów fitness staje się oczywiste założenie, że czym dajesz sobie większy wycisk, tym więcej spalisz. Wychodzą z założenia, że najlepszym sposobem na chudnięcie, a tym samym podkręcenie metabolizmu, są interwały i ćwiczenia kardio.
Miałoby to sens, gdyby nie pewne mechanizmy obronne naszego ciała. Otóż podczas bardzo dużego wysiłku nasz organizm dostrzega potrzebę natychmiastowego dostarczenia sporej ilości paliwa. W takich sytuacjach dostarcza najszybciej przyswajalne paliwo, a więc cukry proste. Trudniejszy do przetworzenia tłuszcz nie jest przetwarzany natychmiast, a dopiero po dłuższym czasie. Zazwyczaj takim, kiedy Twoje wyczerpanie jest tak wielkie, że nie masz już ochoty na żadne ćwiczenia kardio.
Jak doprowadzić do spalania tłuszczu?
Warto wiedzieć, w jaki sposób w ogóle dochodzi do spalania. Otóż spalanie jest procesem pozyskiwania energii. Podobnie jak w samochodzie – paliwo jest spalane, aby pojazd mógł jechać. Co byśmy nie spalali, czy to będą węglowodany, tłuszcze czy białko – wszystko to musi zostać przetworzone (glikoliza) na glikogen – pochodną glukozy.
Tylko w ten sposób nasze mięśnie mają siłę pracować. Ktoś powie: To dlaczego nie jeść samych cukrów? Wtedy organizm będzie miał mniej pracy i szybciej pozyska energię!
Niestety czym substancja bliższa w budowie glukozie, tym szybciej jest spalana. To jest jak palenie papierem. Szybko rozniecisz, szybko osiągnie płomień (energię), ale równie szybko zgaśnie. Tłuszcz można porównać do palenia węglem. Jednak wcale nie tak łatwo rozniecić ten ogień.
Aby zachęcić organizm do spalenia tłuszczu, trzeba go oszukać. Musisz nauczyć się tak biegać, aby ciało sądziło, że siedzisz 😉
Oczywiście jest to pewnego rodzaju przejaskrawienie. Jednak obrazuje, że bieganie na odchudzanie wcale NIE polega na maksymalizacji wysiłku. W bieganiu na odchudzanie, zresztą jak w każdej innej czynności, głównym czynnikiem prowadzącym do sukcesu jest s y s t e m a t y c z n o ś ć. W połączeniu z planem, jaki przedstawię poniżej w tabeli, daje to piorunujące efekty.
Organizm ludzki zaczyna spalać tłuszcz dopiero, gdy widzi, że nic mu nie zagraża. Tłumacząc to inaczej – dopóki wysiłek jest na pograniczu Twojej wydolności lub pułapu tlenowego, organizm stara się korzystać z jak najłatwiej przyswajalnych „surowców”, aby sprostać zadanemu wysiłkowi. Gdy zwolnisz – organizm również zwalnia i sięga do głębszych zasobów, których przetworzenie na energię nie wymaga aż takiej szybkości w działaniu, a jednocześnie zapewnia tej energii na dłużej.
Czy da się chudnąć, ćwicząc interwały i kardio?
Nie owijając w bawełnę, powiem: Tak. Da się. Tak samo jak da się żonglować rozpalonymi pochodniami i da się przejść na linie z jednego wieżowca na drugi.
Pierwsze, drugie i trzecie wymaga doświadczenia oraz wyćwiczenia pewnych umiejętności. Należy nauczyć i przyzwyczaić nasz organizm, nasze ciało do pewnych zachowań.
Dlatego nie zgodzę się z wieloma dietetykami, jakoby interwały i ćwiczenia kardio były odpowiednie dla osób początkujących. Aby zdać sobie sprawę, dlaczego tak jest, muszę powtórzyć jeszcze raz:
Podczas intensywnych ćwiczeń nie chudniemy, tylko korzystamy z łatwo przyswajalnych źródeł (węglowodany proste). Gdy nam ich zabraknie, dopiero wtedy organizm zaczyna szukać głębiej. Właśnie tu zaczyna się problem osób początkujących. Osoby takie są w stanie biec bardzo krótko w związku ze słabo wytrenowaną wydolnością. W ich przypadku nawet nie dojdzie do wypalenia całkowicie energii z cukrów prostych. A nawet jeśli, to kolejnym etapem będzie zatrzymanie się z wyczerpania zamiast przejścia na pozyskiwanie energii z tłuszczy.
Do tego dochodzi fakt, że pozyskiwanie energii z tłuszczów podczas interwałów jest niezmiernie trudne, żeby nie powiedzieć niemożliwe. Naukowcy wyliczyli, że spalanie tłuszczu zachodzi dopiero po ok. 40 minutach wolnego biegu. Załóżmy, że biegnąc dwa razy szybciej, czyli na pograniczu swoich możliwości, zacząłbyś spalać go po 20 minutach. Uwierz mi – nie jesteś w stanie wykonać 5 czy 10 powtórzeń biegowych na pograniczu swoich możliwości, które trwałyby te 20 minut.
Osoba początkująca, otyła z maksymalną mocą dla zadanego odcinka jest w stanie biec od kilkunastu sekund do kilku minut. Do tego dochodzi fakt, że taki bieg wcale nie służy mięśniom i stawom osób z nadwagą.
Z biegania interwałów i ćwiczeń kardio dla osób zastanawiających się, jak podkręcić metabolizm, może wyniknąć więcej złego niż dobrego.
Dla kogo (nie) są interwały i ćwiczenia kardio?
Krótkie intensywne ćwiczenia lub szybkie sesje biegowe w głównej mierze mają na celu poprawienie wydolności i wytrzymałości. Ich rolą jest nauczyć organizm przetwarzania większej ilości tlenu, a więc dłuższym i szybszym biegiem.
Pozytywnym skutkiem ubocznym tego rodzaju ćwiczeń jest efekt EPOC, czyli zwiększone zapotrzebowanie na tlen po wysiłku. Efekt ten może doprowadzić do zwiększenia spalania kalorii po wysiłku. Jednak żeby ten proces zaszedł, niezbędne jest odpowiednie wytrenowanie. Należy wyćwiczyć umiejętność odpowiednio długiego przebywania w niekorzystnych warunkach tlenowych, czyli kontynuowania aktywności na długu tlenowym.
Taką umiejętność posiadają osoby wyćwiczone i doświadczone. Osoba początkująca, otyła, chcąca schudnąć, nie jest w stanie wytrzymać odpowiednio długo w długu tlenowym, aby zaszedł efekt EPOC. Prosty z tego wniosek, że ćwicząc interwały, skazuje się na niepowodzenie.
Warto biegać, jednak nieco inaczej.
Jak podkręcić metabolizm u osoby otyłej i początkującej?
Bieganie jak żaden inny sport jest w stanie dostarczyć naszemu organizmowi tlenu. Siłownia, jazda na rowerze, chodzenie po górach czy pływanie nie dorównuje pod tym względem bieganiu. Naukowcy nadal nie potrafią zgłębić tajemnicy, dlaczego tak się dzieje, ale tak po postu jest. Jest niezliczona rzesza przypadków, gdzie ludzie rozkochali się w bieganiu i chudli przy okazji.
Dlatego odpowiedzią na pytanie jak podkręcić metabolizm, jest właśnie bieganie. Jednak jak wspomniałem wcześniej nie musi to to być maksymalizacja wysiłku. Z drugiej strony też wcale nie musi się to wiązać ze zmęczeniem i nudą. Czym wcześniej to zrozumiesz, tym szybciej uzyskasz efekty. Są tysiące osób, które miewały na początku problem z biegiem przez 10 minut, a teraz startują w maratonach i… nie wyobrażają sobie życia bez biegania!
Żeby i Tobie ułatwić wejście w nowy etap w Twoim życiu, poniżej umieszczam plan, jak zacząć biegać.
Dla wybrania odpowiedniego planu wystarczy podać wiek oraz wagę. Plany są tak ułożone, aby spokojnie wprowadzić Cię w cykl biegowy, umożliwiający docelowy bieg na poziomie godziny bez zatrzymywania się. Ma to za zadanie uruchomić proces spalania tłuszczu.
Plan rozpoczyna się od codziennych marszów. Taki sposób działania ma wyćwiczyć w Tobie dobry nawyk regularności. Spacery nie obciążą Twojego organizmu fizycznie, za to będą wymagać od Ciebie codziennej konsekwencji działania. Dopiero w kolejnych tygodniach plan łagodnie wprowadza w bieg poprzez marszobiegi.
Plany wymagają zaangażowania od 13 nawet do 21 tygodni w zależności od wieku i poziomu wytrenowania. Nie ma szybkiej metody na odchudzanie. Czym szybciej to zrozumiesz, tym łatwiej zrealizujesz każde wyzwanie, związane z utrzymaniem zdrowej, szczupłej sylwetki.
Powodzenia 🙂
