Zastawiasz się jak poprawić kondycję? Męczysz się, gdy wchodzisz po schodach lub pod górę? Męczysz się w tańcu i szybko łapie Cię zadyszka? Gdy słyszysz, że ktoś biegł przez godzinę myślisz sobie: to przecież niemożliwe?
Za chwilę przedstawię w krótkich punktach główne czynniki, których konsekwentne realizowanie spowoduje, że Twoja kondycja i myślenie zmieni się o 180°.
Jak poprawić kondycję
Etap 1
Zamień komunikację miejską na spacer
Zacznij od czegoś prostego. Nie porywaj się od razu na głęboką wodę, żeby się szybko nie zniechęcić. Na początek zacznij więcej chodzić. Według wielu badań ilość stawianych dziennie kroków ma wymierny wpływ na naszą kondycję.
Przeczytaj artykuł: Ile kroków dziennie dla zdrowia?
Jeśli jeździsz do pracy komunikacją miejską, wychodź wcześniej z domu i wysiadaj jeden lub dwa przystanki wcześniej. Taki niewinny początek sprawi, że Twój organizm zacznie adaptować się do zmian bez odwracania Twojego życia do góry nogami. A co najważniejsze, Twój organizm też nie będzie się buntował, który to bunt objawia się zazwyczaj nadmiernym przemęczeniem.
Zamień samochód na rower
Jeśli jeździsz po drobne zakupy, na pocztę lub do jakiegoś niedalekiego urzędu samochodem, spróbuj zamienić środek lokomocji na rower. Rower jest świetnym sposobem na poprawienie kondycji bez nadmiernego wysiłku. Pozwala wzmocnić Twoje stawy kolanowe i poprawić ogólną wytrzymałość kondycyjną bez dużych nakładów sił. Jest to świetnie przygotowanie ciała do poradzenia sobie w przyszłości z większymi obciążeniami.
Zamień windę na schody
Mieszkasz w bloku lub pracujesz w biurowcu? Pomyśl o zamianie windy na schody. Wchodzenie po schodach podobnie jak rower jest doskonałym wprowadzeniem do poprawienia kondycji bez wywracania swojego życia do góry nogami. Nie obciążasz swoich narządów ruchu przy okazji je wzmacniając.
Sprawdź poziom hemoglobiny
Nosząc się z zamiarem poprawy kondycji, warto na początku wykonać podstawowe badania krwi i sprawdzić, czy brak kondycji nie wynika z niedoboru w organizmie jakiś minerałów. W głównej mierze należy zwrócić uwagę na poziom hemoglobiny. Hemoglobina to substancja, które transportuje tlen do komórek i jest kluczowa dla naszej kondycji. Pamiętaj – zawsze brak kondycji wynika ze zbyt niskiego natlenienia naszego organizmu do wysiłku, jakim go obciążyliśmy. Dzieje się tak, gdyż tlen jest paliwem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.
Etap 2
Spaceruj 10 minut dziennie
Gdy już wykonujesz wskazówki z etapu pierwszego i w dalszym ciągu chciałbyś podnieść swój poziom kondycji, spróbuj na początek jeszcze więcej chodzić. Do obecnej liczby pokonywanych kilometrów dorzuć dodatkowe 10 minut spaceru. Ważne, aby było to naprawdę 10 minut dodatkowego spacer. Dlatego nie wliczaj na jego poczet dotychczasowych zajęć, takich jak spacer z psem, wyjścia z dzieckiem czy na zakupy. Załóż dres i poświęcić dodatkowe minuty na spacer, co na pewno zaowocuje lepszą kondycją.
Zacznij ćwiczyć w domu
Warto wpleść w dotychczasowe wskazówki ćwiczenia w domu. Istnieje bardzo wiele rodzajów ćwiczeń na poprawę kondycji do wykonywania w zaciszu domowym bez potrzeby zakupu dodatkowego sprzętu. Pajacyki, podskoki, krokodylki, bieg w miejscu, pompki, przysiady – wszystkie te elementy oraz tzw. trening spartan wraz z wizualizacją ćwiczeń znajdziesz w planie treningowym na poprawę kondycji. Plan znajduje się na końcu tego artykułu.
Dieta na poziom hemoglobiny
Jak jeszcze możesz poprawić kondycję? Warto zadbać o jak najwyższą hemoglobinę. Jej wysoki poziom jest legalnym dopingiem, poprawiającym kondycję. Niski poziom hemoglobiny najczęściej wynika z niedoboru żelaza. W związku z tym warto włączyć do swojej diety produkty bogate w żelazo. Są to:
- mięso czerwone, szczególnie wołowe,
- wątróbka,
- ryby,
- żółtka jaj,
- buraki,
- warzywa zielone (szpinak, kapusta, brukselka, koper, liście pietruszki),
- nasiona – dynia, słonecznik, sezam,
- orzechy – szczególnie pistacjowe,
- czarna porzeczka,
- morele, śliwki suszone, figi, daktyle,
- sok z pokrzywy.
Istotną kwestią jest niełączenie powyższych produktów z substancjami hamującymi wchłanianie żelaza, takimi jak kofeina i teina. W trakcie posiłków, zawierających wyżej wymienione produkty, a także około godziny przed i po ich spożyciu, należy unikać picia kawy i herbaty.
Do tego należy pamiętać, aby przy diecie bogatej w żelazo dodatkowo suplementować się witaminą C, gdyż poprawia ona wchłanianie żelaza.
Etap 3
Regularność
Głównym czynnikiem, wpływającym na każdy sukces jest konsekwencja. Regularność powoduje, że nie tylko nasze ciało, ale i umysł przyzwyczaja się do nowego trybu, przez co łatwiej przychodzi nam osiągnięcie wyznaczonego celu. Dlatego ważne jest, aby nasz plan czy działania nie wykraczały poza nasze możliwości, gdyż to może stać się głównym powodem zaprzestania podążania wyznaczoną drogą. Etap 1 w tym artykule właśnie miał za zadanie nauczyć i przyzwyczaić Cię do regularności, która za chwilę w Etapie 4 będzie tak konieczna. Etap 3 jest dobrym momentem, aby sobie to uzmysłowić.
Wyznaczanie celu
O wiele łatwiej będzie Ci zadbać o regularność / dobre nawyki, gdy wyznaczysz sobie cel. Mając konkretną ideę, a za sobą już mniejsze kroki, wspierające jej osiagnięcie, o wiele łatwej będzie Ci być regularnym. Celem może być wszystko, od ambitnych celów schudnięcia, poprawienia postawy, do całkiem błahych, jak zaimponowanie swoim wyglądem lub nowym stylem życia znajomym na Instagramie. Wybór należy do Ciebie, byle był prawdziwie motywujący i realny do osiągnięcia.
Marszobiegi
Kiedy już spacer nie jest dla Ciebie żadnym wyzwaniem i nadal sobie zadajesz pytanie, jak poprawić kondycję, w takiej sytuacji spróbuj przejść do marszobiegów. Jest to świetny sposób na stopniowe przyzwyczajanie organizmu do coraz większych obciążeń, intensywniejszych aktywności.
Regeneracja
Szukając odpowiedzi na pytanie, jak poprawić kondycję, nie można zapomnieć o regeneracji. Warto sobie uświadomić, że to właśnie podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń nasze ciało się wzmacnia. Ćwiczenia są bodźcem pobudzającym organizm do zmian. Natomiast zmiany te zachodzą, gdy ciało nie musi skupiać się na wysiłku. Dlatego obok ćwiczeń równie istotny jest efektywny sen. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się, co to znaczy i jak spać, aby się skutecznie się wysypiać i tym samym regenerować ciało, zapraszam Cię do przeczytania mojego e-booka.
Etap 4
Realizacja planu
Najszybszym sposobem, a zarazem dającym największe szanse na poprawę kondycji jest trening biegowy w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami. Zarówno bieganie i ćwiczenia powinny być urozmaicone, aby w jak najszerszym aspekcie angażować nasze ciało do poprawy kondycji. Wskazane jest nie tylko zwiększenie czasu treningu, ale również przeplatanie intensywności w przypadku biegania oraz zwiększanie ilości powtórzeń w przypadku ćwiczeń.
Nie bez przyczyny wskazówki na poprawę kondycji zostały podzielone na 4 etapy. Pierwsze 3 w mnienszym stopniu poprawiają kondycję i są wprowadzeniem do naprawdę sporych zmian w życiu. Etap 4 jest kluczowy dla znaczącej poprawy naszej wytrzymałości i wydolności.
Poniżej znajduje się 15-tygodniowy plan w podziale na dni tygodnia. Na każdy dzień tygodnia masz przewidziany trening lub odpoczynek (puste pole). Na trening składają się różne aktywności:
- biegi,
- jazda na rowerze,
- ćwiczenia.
Każde z tych rodzajów aktywności ulega dalszemu uszczegółowieniu, co dokładnie jest opisane w tabelach. Jeśli do tej pory ostatnią Twoją aktywnością był WF w latach szkolnych, to jest duże prawdopodobieństwo, że wykonując sumiennie cały poniższy plan, będziesz mógł mierzyć się z powodzeniem pod względem sprawności z najlepiej wyćwiczonymi policjantami lub strażakami. Plan ten został ułożony właśnie pod nich, aby po 15 tygodniach mogli zaliczyć swoje testy sprawnościowe.
Tydzień 1
| dzień | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | tempo w którym możesz wypowiadać pełne zdania bez ucinania wyrazów. |
| wtorek | ||
| środa | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| czwartek | ||
| piątek | 20 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • pajacyki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund • pajacyki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund 3 minuty przerwy • krokodylki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund • krokodylki – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund wizualizacja ćwiczeń |
Tydzień 2
| dzień | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 15 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | rower 10 minut (15-20 km/h) | |
| środa | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 5 x 60 m sprint na max | Ze spokojnego biegu bezpośrednio przejdź do sprinów. Przerwy między sprintami do 10 sekund |
| czwartek | ||
| piątek | 15 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund • wyskoki z uniesionymi kolanami – 2 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund 3 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund • krokodylki – 3 serie po 5 powtórzeń • bieg w miejscu – 30 sekund wizualizacja ćwiczeń |
Tydzień 3
| dzień | rodzaj trenungu | uwagi |
| poniedziałek | 20 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| wtorek | ||
| środa | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 4 x 100 m sprint na max | |
| czwartek | rower 10 minut (15-20 km/h) | staraj się utrzymać prędkość nie mniejszą niż 15 km/h |
| piątek | 20 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| sobota | ||
| niedziela | trening w domu | • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund • wyskoki z uniesionymi kolanami – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund 3 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund wizualizacja ćwiczeń |
Tydzień 4
| dzień | rodzaj treningu | uwagi |
| poniedziałek | 10 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy + 10 minut szybki bieg (ale nie na max) po naturalnym podłożu (leśne runo, piach, trawa) | |
| wtorek | ||
| środa | trening w terenie | Zabawa biegowa polegająca na dobieganiu do 2 kolejnych punktów oddalonych co 10m w konfuguracji: start – pierwszy punkt – powrót – drugi punkt – powrót. Całą zabawę należy powtórzyć trzykrotnie z czasem na całkowity odpoczynek między powtórzeniami. wizualizacja zabawy |
| czwartek | ||
| piątek | 25 minut spokojny bieg w tempie swobodnej rozmowy | |
| sobota | rower 20 minut (15-20 km/h) | |
| niedziela | trening w domu | • przysiad obunóż z obciążeniem do 25% twojej masy – 2 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund • przysiad obunóż z obciążeniem do 25% twojej masy – 2 serie po 10 powtórzeń • bieg w miejscu – 40 sekund wizualzacja ćwiczenia na nogi 3 minuty przerwy • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • pompki – 30 sekund • krokodylki – 3 serie po 8 powtórzeń • pompki – 30 sekund |
Inne ciekawe artykuły podpowiadające jak poprawić kondycję:
- Jak nie biegać
- Chodzenie czy bieganie
- Jak biegać szybciej
- Plan treningowy dla początkujących
- https://plan-treningowy-bieganie-dla-poczatkujacych/Ile razy w tygodniu biegać
- Jak prawidłowo biegać
