Pisałem tu o wielu zaletach biegania. Począwszy od poprawy zdrowia, kondycji, odporności fizycznej, sylwetki aż po poprawę zdrowia psychicznego. Dzisiejszy temat będzie związany z sylwetką. Tym razem nie skupimy się wyłącznie na zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale również na tym, jak zbudować zdrowo umięśnione, atrakcyjnie wyglądające jędrne pośladki.
Zauważam, że zbyt wiele osób sądzi, że skupiając się na zrzuceniu zbędnych kilogramów wyłącznie poprzez dietę zbudujemy atrakcyjnie wyglądające ciało. Niestety miejsca zawierające największą ilość tłuszczu czyli okolice brzucha, pośladków, ud – wymagają poświęcenia dłuższej ilości czasu oraz dodatkowych ćwiczeń.
Gdy szybko gubimy tkankę tłuszczową, skóra nie nadąża się uelastyczniać bez odpowiednich ćwiczeń. W wielu przypadkach sama dieta powoduje nierównomiernie chudnięcie, co też jest powodem zmian podskórnych zwanych potocznie cellulitem.
Chcąc mieć jędrne pośladki czy uda należy znaleźć złoty środek. Poza dietą – w tym zachowywaniem dyscypliny kalorycznej – należy podjąć aktywność fizyczną oraz dodatkowo stosować ćwiczenia oraz zabiegi ujędrniające skórę.
Aktywność fizyczna
Dla wszystkich osób posiadających nadmiar kilogramów najlepszą aktywnością fizyczną będzie bieganie. Ruch w postaci biegu jak żadna inna aktywność przyczynia się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Już podczas najwolniejszego biegu jesteśmy w stanie spalić o wiele więcej tłuszczu niż nawet podczas najszybszego marszu, jazdy na rowerze, pływania czy ćwiczeń kardio!!! Jest to udowodnione badaniami.
Trochę teorii i praktyki
Tkankę tłuszczową zaczynamy spalać po około 40 minut biegu. Do tego czasu wyczerpują się zapasy węglowodanów i organizm chętniej korzysta z zapasów tłuszczy. Dlatego jako pierwszy krok do uwypuklenia swojej pupy oraz wyszczuplenia ud stosuj aktywność fizyczną w postaci bardzo wolnego biegu. Jeżeli do tej pory nie stosowałeś tej metody lub z innych powodów masz problem, aby utrzymać ciągłość aktywności przez 40 min – na moim blogu znajdziesz porady jak zacząć biegać:
Dzięki zastosowaniu przedstawionego tam planu już po kilkunastu tygodniach nie będzie stanowić dla Ciebie problemu utrzymanie wysokiej aktywności przez co najmniej godzinę.
Bardzo dużo osób z nadwagą chwali sobie tę metodę – samo bieganie! – jako klucz do uzyskania jędrnych pośladków oraz idealny środek minimalizujący cellulit.
Co jednak w przypadku, gdy osoby szczupłe chciałyby poprawić swoją sylwetkę, podkreślić mięśnie, by wyglądać atrakcyjniej?
Tutaj występuje obawa, że bieganie przy szczupłej sylwetce spowoduje spalanie mięśni, przez co pewne partie takie jak uda czy pośladki staną się jeszcze mniejsze, a nie umięśnione, uwypuklone. Jeśli jesteś w takiej sytuacji – chcę Cię uspokoić. Jeśli nie masz ambicji biegania kilku maratonów rocznie, trenując kilkaset kilometrów tygodniowo, możesz spać spokojnie. Szkoła w której lekkoatletki wyglądały jak śmierć na chorągwi, już dawno przeszła do lamusa. Na potwierdzenie moich słów obejrzyj sobie poniższy film i zobacz, jak zdrowo wyglądają dzisiaj biegaczki.
I teraz wyobraź sobie, że te wszystkie panie biegają na treningach po 400 kilometrów miesięcznie. Mimo wciąż tak dużej objętości biegowej, w ostatnich latach wiele się zmieniło w podejściu do biegania. To już nie są mordercze treningi, gdzie kluczem jest zbicie wagi, bo wychodziło się z założenia, że czym jesteś lżejsza, to możesz biegać szybciej i dalej. Dzisiaj równie istotne jak nabijanie kilometrów, są odpowiednie ćwiczenia oraz dieta. Wiele też mówi się o sile biegowej, która również jest kluczem do sukcesów, a której składową są silne, a tym samym ładnie wyeksponowane mięśnie.
Oczywiście film jest tylko przykładem. Nie musisz tak szybko biegać, a nawet… nie masz możliwości tak szybko biegać. Dziewczyny trenują od dziecka i nie są kościotrupami, więc tym bardziej Tobie to nie grozi, jeśli dopiero zaczynasz i nie będziesz robić tego wyczynowo. I właśnie to chciałem przekazać Ci, pokazując bieg z Glasgow.
Jędrne pośladki a nadwaga
Jednak zacznijmy od innej strony. Zauważyłem, że większość osób rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem właśnie dlatego, że chcą pozbyć się nadmiaru kilogramów. Dopiero w drugiej kolejności – o ile w ogóle – początkujący biegacze liczą na poprawę kondycji, samopoczucia czy rozwój w postaci poprawiania swoich wyników.
Jeśli faktycznie masz nadwagę, to absolutnie nie masz powodu, aby martwić się zbyt płaską pupą po bieganiu. W takim przypadku nadmiar tłuszczu nawet działa na Twoją korzyść. Może to porównanie jest banalne, ale powiem, że kształtowanie pośladków od stanu nadwagi to tak jakby rzeźbiarz dostał kawał solidnego, dobrej jakości drewna do wyrzeźbienia niewielkiego przedmiotu.
Warto, byś w takim przypadku po treningu przeznaczył trochę czasu na dodatkowe ćwiczenia, aby po bieganiu, które może bardzo szybko redukować tkankę tłuszczową (w zależności od częstotliwości biegania oraz diety) nie powstały skutki uboczne w postaci cellulitu.
Jędrne pośladki przy smukłej sylwetce
Nieco trudniej będą miały osoby szczupłe. Tutaj faktycznie przy niewłaściwym bieganiu zachodzi ryzyko jeszcze większego schudnięcia, gdyż przy dużej objętości kilometrażowej organizm może wykorzystywać mięśnie do pozyskania energii. Przypomnijmy więc: paliwem dostarczającym energii podczas biegu jest glikogen. W pierwszej kolejności organizm jako paliwa energetycznego do wytworzenia glikogenu używa węglowodanów. Drugim w kolejności paliwem są tłuszcze. Z racji trudniejszego pozyskiwania z nich energii, ich spalanie wymaga większego zapotrzebowania wysiłkowego. Jeśli jesteś osobą szczupłą, Twoje ciało może korzystać z mięśni jako źródła energii do przetwarzania w glikogen. Dlatego warto zadbać o dostateczną ilość węglowodanów przed treningiem oraz uzupełnić go o konkretne ćwiczenia ujędrniające ciało.
Jeśli chcesz lepiej poznać mechanizm pozyskiwania energii z różnych pokarmów, przeczytaj ten artykuł.
Równowaga kaloryczna
Dla osób z nadwagą
Rzeźba smukłej sylwetki podczas biegania nie wymaga specyficznej diety. Jedynie – albo i aż – należy zachować równowagę kaloryczną. Tzn. że dzienne spożycie kalorii powinno być niższe niż Twoje zapotrzebowanie.
Takie gospodarowanie kaloriami nazywa się deficytem kalorycznym. Mimo dużego skomplikowania ludzkiego organizmu, gospodarka kaloryczna jest prostą matematyką. Dajmy na to, że Twoje dzienne zapotrzebowanie przy trybie życia, jaki prowadziłeś do tej pory to 2500 kcal. Jeżeli zaczniesz biegać i podczas pojedynczej aktywności fizycznej spalisz 1000 kcal, wtedy Twoje zapotrzebowanie wzrośnie do 3500 kcal. Ważne abyś dostarczał organizmowi mniej niż te 3500 kcal.
Spożywanie ilości kalorii odpowiadającej zapotrzebowaniu w najlepszym przypadku pozwoli utrzymać wagę na dotychczasowym poziomie. Natomiast jedząc tak jak przed podjęciem aktywności fizycznej tj. w naszym przykładzie max 2500 kcal, będziesz powodować zrzucanie wagi. Niestety utrzymanie takiej polityki będzie niezmiernie trudne. Będziesz po prostu głodny, dlatego że gdy będziesz dostarczać organizmowi nadal te 2500 kcal, będzie on się domagał większej ilości energii, bo jego zapotrzebowanie wzrosło. Nie należy zbytnio ograniczać organizmowi dostarczenia energii, ale też nie należy przesadzać. We wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek.
Dlatego podczas zrzucania zbędnych kilogramów i budowania sylwetki ważne jest, aby nie przesadzić z jedzeniem. Jeżeli planujesz jeść tyle co do tej pory (będzie to trudne), nie musisz rezygnować z niczego. Jednak, gdy organizm ulegnie pokusie spożywania większej ilości kalorii, wtedy musisz zrezygnować z pewnych produktów – tych najbardziej tuczących, aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania.
Tym bardziej jest pewne, że Twój brzuch będzie dawać znać, że jest godny, gdyż spalanie odbywa się jeszcze długo po zakończeniu aktywności fizycznej. Nawet do 48 h. Dlatego jeśli planujesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz liczyć kalorie, aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania.
Dla osób szczupłych
Zgoła odmienne będzie z dietą u osób szczupłych. Tutaj należy zadbać o nadwyżkę spożywanych kalorii. Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosiło 2000 kcal i zacząłeś biegać, to musisz teraz dostarczać organizmowi więcej o ilość spaloną podczas treningów wraz z czasem regeneracji (pamiętaj: spalanie odbywa się jeszcze długo po zakończeniu aktywności fizycznej).
W internecie znajduje się wiele kalkulatorów kalorycznych, gdzie po podaniu podstawowych informacji są one w stanie oszacować Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Dzięki temu będziesz wiedział, jaką dyscyplinę kaloryczną musisz zachować, aby Twoje ciało nabierało pożądanych kształtów.
Jędrne pośladki – ćwiczenia w domu
Poza dietą i regularną aktywnością fizyczną równie ważna jest gimnastyka, pobudzająca mięśnie pośladkowe. Mięsień pośladkowy składa się tak naprawdę z trzech mięśni: wielkiego, średniego i małego. Odpowiednie ćwiczenia uaktywniają wszystkie te partie mięśniowe, dzięki czemu pośladki zyskują zdrowy kształt i wygląd.
Samo bieganie może nierównomiernie pobudzać poszczególne partie pośladków. A ćwiczenia pobudzają także skórę, przez co staje się ona elastyczniejsza, a problem cellulitu zmniejsza się.
Pierwsze ćwiczenie na jędrne pośladki to przysiad. Jak wykonać go prawidłowo? Najważniejszą kwestią jest wykonywanie tego ćwiczenia niezbyt obszernie. Zgięcie w kolanach podczas przysiadu nie powinno przekraczać 90 stopni. Taka pozycja zapewni pożądane napięcie wszystkich partii mięśniowych. Dodatkowo staraj się zachować proste plecy. Pomóc mogą w tym ręce uniesione przed siebie i zgięte w łokciach pod kątem prostym.
Przysiady wykonuj seriami. Na początek spróbuj zrobić 3 serie po 5 prób. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i wzmocnieniem mięśni zwiększaj próby nawet do 20 powtórzeń.
Ćwiczenie można wykonywać w różnych ustawieniach nóg. Nogi mogą być ustawione szerzej lub złączone. Takie zmiany konfiguracji uaktywniają różne partie mięśni.
Przysiady można urozmaicić poprzez dodanie wymachu nóg w bok. Ćwiczenie takie wykonuj seriami. Na początek spróbuj zrobić 3 serie po 5 prób. Wraz ze wzrostem wytrzymałości i wzmocnieniem mięśni zwiększaj próby nawet do 20 powtórzeń.
Kolejnymi ćwiczeniami na jędrne pośladki jest wymach nóg w tył z pozycji klęczenia z podpartymi rękoma. Każdą nogę staraj się wyrzucić jak najwyżej w tył, utrzymując wyprostowane kolano. Inną wersją tego samego ćwiczenia jest wymach nóg w tył ze zgiętym kolanem, podpierając ciężar ciała na łokciach.
Ćwiczenie wykonuj seriami. Na początek spróbuj zrobić 3 serie po 5 prób. Z czasem zwiększaj próby nawet do 20 powtórzeń.
Powyższe ćwiczenie ze nogą zgiętą w kolanie można wykonywać również wymachując uniesioną nogą w bok. I znów, spróbuj zrobić 3 serie po 5 prób, aby z czasem dojść nawet do 3 serii po 20 powtórzeń.
Ostatnimi ćwiczeniami na jędrne pośladki są wspinanie się na palce oraz nożyce w leżeniu bokiem. Podczas wspinania się na na palce staraj się napinać pośladki, a rozluźniać je opadając piętami na ziemię. Pozycje na palcach staraj się utrzymać przez sekundę lub dwie, a dopiero po tym opadaj na stopy. Podczas wspinania wypuszczaj powietrze, a podczas opadania rób wdech. Pamiętaj o wyprostowanych plecach.
Nożyce jak i wspinanie się na place są dość prostymi ćwiczeniami. Jednak aby odniosły skutek, należy wykonywać je starannie, powoli, w przypadku nożyc utrzymać kilka sekund nogę w wychyleniu ku górze.
Podsumowanie
Okazuje się, że wszystko, czego potrzebujemy, aby zbudować zdrowe mięśnie pośladkowe to świadomość swoich potrzeb kalorycznych i stosowanie się do niej, regularne bieganie (i nie muszą to być nie wiadomo jakie dystanse ani szybkości!) oraz odpowiednie, ukierunkowane ćwiczenia. I tu znów – nie musisz walczyć o ilość, intensywność. Regularność da efekty nawet przy niezbyt dużym obciążeniu.
Powodzenia!
Zostaw Komentarz