W pełni darmowe Plany treningowe na bieganie. Skorzystaj z zamieszczonych poniżej planów dla biegaczy dla różnych grup zaawansowania od początkujących do zaawansowanych. Plany treningowe od 5 km poprzez 10 km, półmaraton aż do Maratonu przeznaczone są dla każdego kto lubi długie dystanse. Przeznaczone są dla każdego kto chciałby rozwijać się biegając długie dystanse. Plany treningowe zostały tak przygotowane, aby dostosować je nie tylko do Twojego poziomu możliwości, ale przede wszystkim do możliwości czasowych. Innymi słowy trenujesz kiedy chcesz.
Plany treningowe bieganie zarysowują jedynie najważniejsze elementy treningu w danym tygodniu ty natomiast wybierasz konkretne dni kiedy możesz i chcesz je realizować. Taka filozofia zapewnia ciągłą motywację w dążeniu do osiągania określonych przez siebie celów. Zamieszczone tu plany treningowe bieganie nie wymagają od ciebie zaawansowanych narzędzi do pomiaru tępa, tętna czy innych elementów mierzących postęp. Jeśli jesteś początkującym biegaczem i nie posiadasz nawet zegarka biegowego jesteś w stanie realizować plany poprzez odpowiednie narzędzia w postaci testów jak test Coopera czy test Concotiego, które do wygenerowania wyniku potrzebują jedynie dobrych chęci, pary butów biegowych i stopera.
W planach ujęto najważniejsze elementy wpierające progres biegacza. Są to przede wszystkim długie i spokojne wybiegania. Ponadto skupiono się na zwiększaniu parametrów takich jak pułap tlenowy czy próg mleczanowy. Taki zróżnicowany trening pozwoli zwiększać wydolność oraz wytrzymałość tempową. Treningi siły biegowej jak podbiegi zwiększają m.in. siłę nóg, co również przekłada się na zwiększoną wytrzymałość.
Zawarte tu plany nie prowadzą za rękę trenującego. Nakreślają podstawowe założenia treningowe. Dlatego warto wzbogacić je o ćwiczenia rozciągające, siłowe oraz gimnastykę wzmacniającą. Na tym portalu w artykułach znajdziesz wskazówki dotyczące tych zagadnień.
Warto jednak realizację zamieszczonych tu treningów oprzeć o pomiar swojego tętna. W tym celu najlepiej zaopatrzyć się w napiersiowy czujnik tętna, który najdokładniej odzwierciedla obciążenie treningowe. Taki czujnik pozwoli z dużą precyzją monitorować obciążenie. Trzymając się założonego przedziału tętna określonego w planie na daną jednostkę treningową, mamy pewność, że nasz trening nie będzie zbyt intensywny lub za mało intensywny.
Plany treningowe Danielsa
Skorzystaj z zamieszczonych tu planów treningowych Jack’a Danielsa opisanych w książce „Bieganie metodą Danielsa”.
Maraton w 3 godziny
Maraton w 3 godziny: Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów Tydzień Długi bieg 1 Długi bieg 2 Treningprogu mleczanowego Treningpułapu tlenowego Trening szybkości Suma km 20 24 kmz prędkością z ostatniego maratonu lub z prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać 19 kmz prędkością z ostatniego maratonu lub z prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać Test Coopera Przebieżki5 x 60 s. 60 19 26 kmz prędkością pozwalającą … Czytaj więcej
Maraton w 4 godziny
Maraton w 4 godziny: Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów Tydzień Długi bieg 1 Długi bieg 2 Treningprogu mleczanowego Treningpułapu tlenowego Trening szybkości Suma km 20 19 kmz prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać 16 kmz prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać Test Coopera 48 19 19 kmz prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać 15 kmz prędkością pozwalającą swobodnie rozmawiać Bieg BNP10 kmrozpocząć 70%prędkościz testu Coopera, każdy km … Czytaj więcej
Maraton w 5 godzin
Maraton w 5 godzin: Dla kogo: dla średniozaawansowanych Okres realizacji planu: 20 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 60 km Elementy planu: wybieganie, podbiegi, interwały, przebieżki Pełny dostęp do planu tylko dla newsleterowiczów. Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i wolnego czasu. Przy planie … Czytaj więcej
10 km w 60 minut
10 km w 60 minut: Dla kogo: dla początkujących Okres realizacji planu: 16 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 35 km Elementy planu: wybieganie, przebieżki, interwały, crossy Dostęp do pełnego planu treningowego bez subskrybcji Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił. Polecam … Czytaj więcej
Półmaraton w 90 minut
Półmaraton w 90 minut: Dla kogo: dla zaawansowanych Okres realizacji planu: 14 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 60 km Elementy planu: wybieganie, podbiegi, przebieżki, crossy, rytmy Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i wolnego czasu. Polecam … Czytaj więcej
Półmaraton w 1 h i 45 minut
Półmaraton w 1 h i 45 minut: Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów Tydzień Długi bieg 1 Długi bieg 2 Treningprogu mleczanowego Treningpułapu tlenowego Trening szybkości Suma km 16 14 kmdo 70% średniej prędkościz ost. zawodów 1/2 maratonulub 75% tętna max 10 kmszybszym tempemo 5 s /km niżDługi bieg 1 z tegosamego tygodnia Interwały LT2 x 2400 mśrednim tempem zostatnich zawodówna 1/2 … Czytaj więcej
Półmaraton w 2 godziny
Półmaraton w 2 godziny: Dla kogo: dla biegających min. rok Okres realizacji planu: 15 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 40 km Elementy planu: wybieganie, przebieżki, crossy, podbiegi, rytmy, interwały Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i … Czytaj więcej
10 km w 50 minut
Plan treningowy 10 km w 50 minut: Dla kogo: dla średniozaawansowanych Okres realizacji planu: 14 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 40 km Elementy planu: wybiegania, przebieżki, interwały, crossy Dostęp do pełnego planu treningowego dla Newsletterowiczów Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił. … Czytaj więcej
10 km w 45 minut
Plan treningowy 10 km w 45 minut: Dla kogo: dla średniozaawansowanych Okres realizacji planu: 14 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 40 km Elementy planu: wybiegania, przebieżki, interwały, interwały LT, biegi ciągłe Dostęp do pełnego planu treningowego dla Newsletterowiczów Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego … Czytaj więcej
10 km w 40 minut
Plan treningowy 10 km w 40 minut: Dla kogo: dla zaawansowanych Okres realizacji planu: 16 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 50 km Elementy planu: wybiegania, przebieżki, crossy Dostęp do pełnego planu treningowego dla Newsletterowiczów Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i wolnego czasu. … Czytaj więcej
5 km w 25 minut
5 km w 25 minut: Dla kogo: dla średniozaawansowanych Okres realizacji planu: 14 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 35 km Elementy planu: wybieganie, interwały, przebieżki, crossy Dostęp do pełnego planu treningowego bez subskrybcji Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i posiadanego wolnego czasu. … Czytaj więcej
5 km w 30 minut
5 km w 30 minut: Dla kogo: dla początkujących Okres realizacji planu: 10 tygodni Obciążenie tygodniowe: do 9 km Elementy planu: wybieganie, przebieżki, crossy Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i sił. Plan 5 km … Czytaj więcej
5 km w 20 minut
5 km w 20 minut: Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów Tydzień Długi bieg 1 Długi bieg 2 Treningprogu mleczanowego Treningpułapu tlenowego Trening szybkości Suma km 15 10 kmdo 75% średniej prędkości z zawodów na 10 km lub 78% tętna max 10 kmrównym lub delikatnieszybszym tempem niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia Przebieżki 30 14 12 kmdo 75% średniej prędkościz … Czytaj więcej