Półmaraton w 1 h i 45 minut:
- Dla kogo: dla średniozaawansowanych
- Okres realizacji planu: 16 tygodni
- Obciążenie tygodniowe: do 50 km
- Elementy planu: wybieganie, biegi bnp, przebieżki, crossy, podbiegi, interwały, zabawy biegowe,
Dostęp do pełnego planu treningowego dla newsletterowiczów
- Poszczególne aktywności w kolumnach tabeli nie sumują się na wartość w kolumnie „Suma km” w każdym tygodniu. Twoim zadaniem jest uzupełnić trening o brakujące kilometry według własnego pomysłu i wolnego czasu. Polecam uzupełniać te kilometry jako rozgrzewkę przed treningami szybkościowymi, stosować je jako przerwy między interwałami lub wykonywać dodatkowe aktywności. Jeśli nadal kilometraż nie sumuje się, na koniec tygodnia wykonaj dodatkowy bieg z intensywnością biegów długich.
- Plan na półmaraton w 1 h i 45 minut ma za zadanie zarysować główne aktywności / priorytety w danym tygodniu, które mają doprowadzić Cię do zamierzonego celu. Nie bez przyczyny nie jest planowany konkretny trening na konkretny dzień tygodnia. Mając na uwadze swoje obowiązki zawodowe i prywatne, sam zadecyduj, kiedy jest odpowiedni dzień na wykonanie treningu. Jedynym warunkiem jest to, abyś nie biegł dwóch trudnych treningów dzień po dniu. Dla odpowiedniego progresu warto zadbać o dobry odpoczynek pomiędzy ciężkimi jednostkami treningowymi.
- Długi bieg 1 ma być najdłuższym biegiem w danym tygodniu, a długi bieg 2 drugim pod względem długości.
- Zakładam, że posiadasz dość bogate doświadczenie biegowe, pozwalające na umiejętne ocenienie szybkości biegu w odniesieniu do dotychczasowych wyników. Również bardzo prawdopodobne, że posiadasz miernik tętna w zegarku, pozwalający określić intensywności treningu. Stąd w poniższej tabeli procentowe wartości, odwołujące się do innych aktywności lub tętna np. 75% średniej prędkości z zawodów lub 78% tętna max.
- Interwały, biegi tempowe, biegi bnp, przebieżki, zabawy biegowe, opisuję szczegółowo na tym portalu. Wystarczy kliknąć linki w tabeli.
- Bieg ciągły to nic innego jak zawody próbne. Masz pokonać zadany dystans w jak najkrótszym czasie. Pozwoli to nakreślić plan następnych aktywności treningowych.
- Przy zawodach próbnych postaraj się o stworzenie atmosfery przybliżonej do zawodów tj. wystartuj w tych samych butach oraz obierz trasę zbliżoną do docelowej pod względem topograficznym.
- Trening szybkości to żwawe przebiegnięcia, nie muszą być z maksymalną prędkością. Między jednostkami pozwól sobie odpocząć tyle, ile potrzebujesz, aby kolejne powtórzenie rozpocząć wypoczętym. Treningi szybkości zawsze wykonuj po rozgrzewce. Możesz je wplatać w dowolne biegi poza zaznaczonymi na planie.
- Dla lepszego efektu staraj się wykonywać treningi (w szczególności te mniej absorbujące wysiłkowo) w lesie, w terenie urozmaiconym, posiadającym wzniesienia lub trudniejsze podłoże.
- Tydzień 0 to tydzień startu.
| Tydzień | Długi bieg 1 | Długi bieg 2 | Trening progu mleczanowego | Trening pułapu tlenowego | Trening szybkości | Suma km |
| 16 | 14 km do 70% średniej prędkości z ost. zawodów 1/2 maratonu lub 75% tętna max | 10 km szybszym tempem o 5 s /km niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Interwały LT 2 x 2400 m średnim tempem z ostatnich zawodów na 1/2 maratonu | 35 | ||
| 15 | 14 km do 70% średniej prędkości z ost. zawodów 1/2 maratonu lub 75% tętna max | 10 km szybszym tempem o 5 s /km niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Test Coopera | Zabawy biegowe | 35 | |
| 14 | 15 km do 70% średniej prędkości z Testu Coopera lub 75% tętna max | 11 km szybszym tempem o 5 s /km niż Długi bieg 1 z tego samego tygodnia | Interwały LT 2 x 3000 m na 80%-89% z testu Coopera | 36 |
