Roztrenowanie – co to, po co i jak

Obecna przerwa posezonowa wśród zawodowych sportowców, w tym biegaczy, dobiega końca. W niedługim czasie wielu z nich rozpocznie przygotowania do nowego sezonu. Czy takie roztrenowanie – bo o nim tu będzie mowa – jest potrzebne również amatorom?

Właściwie co to jest roztrenowanie? Ile czasu powinno trwać oraz co robić, a czego nie robić podczas tego okresu – dowiesz się z tego artykułu. 

Nikt z nas nie żyje na pełnych obrotach non-stop. Czy w życiu zawodowym, czy przy realizacji swoich prywatnych pasji znajdujemy czas na oddech. Jest to najczęściej urlop lub wakacje. Podobnie sprawa przedstawia się w kwestii biegania. Można rzec zatem, że roztrenowanie to taki okres przerwy od biegania. Ktoś mógłby jednak zapytać: Ale po co? Przecież to takie przyjemne. Robić sobie przerwę od przyjemności?

Cała tajemnica roztrenowania

Przede wszystkim roztrenowanie jest dedykowane osobom trenującymi bardzo intensywnie. Nawet jeśli takie osoby nie odczuwają treningów jako męczące psychicznie i uciążliwe, to ciało w dłuższej perspektywie odczuwa obciążenie treningowe i potrzebuje dłuższego odpoczynku.

Celowo nie wspomniałem o roztrenowaniu w perspektywie jedynie zawodowców. Dzisiaj amatorzy mają swoje przeróżne zawody biegowe na przełomie roku kalendarzowego, do których przygotowują się przez cały sezon, podobnie jak zawodowi biegacze. Do tego dochodzi ich praca zawodowa. Dlatego mimo biegania na mniejszych częstotliwościach, to często pogodzenie życia zawodowego z bieganiem dla amatora jest bardzo wyczerpujące. Myślę, że to jest wystarczający powód, aby w trakcie tych dwunastu miesięcy zaserwować sobie przerwę.

Po co biegaczom roztrenowanie?

Roztrenowanie to okres, w którym organizm nie tylko fizycznie dochodzi do siebie po sezonie. To czas, w którym nasze ciało musi odzwyczaić się od pewnych nawyków, aby móc ponownie odnotować progres. W naturze możemy to porównać do przycinania starych pędów, aby drzewo mogło wzrastać dalej. Nasze ciało jest tak skonstruowane, że nie jest w stanie nieustająco podnosić formę. W pewnym momencie przestają działać mechanizmy. Przestajemy czuć głód biegania, wpadamy w pewną rutynę. To nie sprzyja progresowi. 

Naszą formę możemy przestawić jako funkcję sinusoidalną o różnych amplitudach w każdym przedziale. Nigdy wierzchołki funkcji (amplitudy) nie wystąpią koło siebie. Musi pojawić się minimum funkcji, aby mogło dojść do maksimum. To jest trochę jak ze skokiem w dal. Czym dalej chcesz skoczyć, tym bardziej musisz się cofnąć, aby wziąć odpowiedni rozbieg.

Oczywiście nie należy tego brać dosłownie. Zbyt długa przerwa nie oznacza większego progresu. Należy odpowiednio wyważyć obciążenie sezonowe do odpoczynku po nim. Zbyt długi odpoczynek spowoduje zbyt głębokie roztrenowanie, które zamiast pobudzić organizm, dać mu bodziec do wzmacniania, będzie później wymagało dłuższego nakładu pracy nad formą. A do tego jeden sezon może okazać się zbyt krótki. W związku z czym nie będziemy gotowi na czas. Ponadto bardzo długie roztrenowanie niekorzystnie wpływa na psychikę, trudniej wrócić do dyscypliny treningowej.

Jak długie roztrenowanie dla biegacza?

Długość roztrenowania powinna zależeć od intensywności sezonu. Pod uwagę należy wziąć nie tylko ilość kilometrów przebytych na treningach, ale również zawody, w których biegliśmy na jak najlepszy wynik, dając z siebie maksimum. Oczywiście czym więcej tego było, tym dłuższy okres odpoczynku. 

Ja przyjmuje następującą zasadę:

Na każe 1000 km w sezonie przypada 7 dni regeneracji + dodatkowe dni za udział w zawodach, gdzie biegłem po wynik. Zależnie od dystansu i ilości takich zawodów liczba dni na regenerację jest inna. 

W celu sprawdzenia mojego sposobu na obliczanie dni roztrenowania skorzystaj z poniższego kalkulatora:

Jak spędzać czas podczas roztrenowania?

Roztrenowanie być może kojarzy Ci się z całkowitym zawieszeniem wszelakiej aktywności.  

W wielu źródłach natomiast czytamy o stopniowym zmniejszeniu aktywności. Jednak to wyhamowanie nie powinno przekraczać 50% normalnego obciążenia tygodniowego. Nie do końca zgodzę się z tą tezą, chociaż całkowite spakowanie butów do szafy również nie jest w mojej opinii najwłaściwszą opcją.

Podczas tego okresu roztrenowania można, a nawet należy biegać. Jednak żeby to miało sens, musisz pozostawić wszystkie akcesoria biegowe w domu. Nie mierz tętna, nie mierz czasu, mocno zwolnij i skróć dystans. W okresie roztrenowania wystarczy jeden bieg kilkunastominutowy na tydzień w tempie lekkiego truchtu.

Przykład:

Jeśli planujesz odpoczywać 3 tygodnie – wystarczą trzy biegi po 20 minut. To w sumie daje godzinny bieg.

Jak widzisz, moja propozycja to jest zapewne zdecydowanie mniejsze obciążenie niż 50% Twoich standardowych treningów. 

Nie samym bieganiem człowiek żyje

Równolegle zachęcam do wykonywania innych aktywności takich jak jazda na rowerze, spacery, pływanie. Podczas tych czynności skup się na relaksie i odpoczynku. 

Świetną formą dodatkowych zajęć jest gimnastyka np. rozciąganie czy ćwiczenia z gumą. Przygotuje to Twoje mięśnie do kolejnego sezonu, a jednoczenie rozciągnie powięź. 

Dodatkowy ruch czy gimnastykę możesz wykonywać nawet codziennie, jednak pamiętaj: ma być w formie relaksu, nie treningu.  

Przykładowy zestaw tygodnia:

A może coś niekonwencjonalnego?

Z naturalnych powodów zawody sportowe organizowane są przeważnie w cieplejszych miesiącach i dłuższych dniach. Zatem roztrenowanie zazwyczaj przypada na późną jesień i zimę. Dlatego wiem, że mój pomysł dla wielu nie będzie możliwy do wdrożenia właśnie z powodów startów. Jednak jeśli jesteś osobą nieprzywiązującą wagi do oficjalnych biegów, rozważ okres roztrenowania… latem.

Być może pierwszą myślą będzie u Ciebie ta, że jest to pomysł kuriozalny. Jednak po dłuższym zastanowieniu okazuje się on być całkiem praktyczny. Okres letni to urlopy. Wtedy wyjeżdżamy, a także chcemy spędzić czas z rodziną. W taki chwilach ciężko pogodzić trening z odpoczynkiem. Lato to też często upały. Trening w takich warunkach jest niełatwy, dodatkowo obciążający nasze serce. Jest ono skupione nie tylko na pompowaniu krwi, aby dotlenić nasze mięśnie, ale też na schładzaniu organizmu. Zatem tętno może być niepotrzebnie podwyższone.

Zdecydowanie lepsze wyniki możesz osiągać trenując jesienią i zimą. Nie obciążasz organizmu, przez co masz możliwość większego progresu mniejszym nakładem sił. Bieganie jest tak spopularyzowane, że zawody organizowane są przez cały rok, nawet w okresie świąteczno-noworocznym. Jestem bardziej niż pewien, że każdy w jesienno-zimowym okresie znajdzie więcej niż jeden odpowiedni bieg dla siebie.

Jeśli bieganie zimą jest dla Ciebie nowością, zapoznaj się z tymi praktycznymi artykułami:

• 6 zalet biegania zimą
• Bieganie zimą – dlaczego warto, jak się ubrać, jak radzić sobie z lodem i śniegiem
• Bieganie nocą – wszystko, co musisz wiedzieć

Trenując intensywnie zimą również wzmacniasz organizm immunologicznie, co w obecnych czasach jest niezmiernie ważne. O tym możesz przeczytać więcej w moim ebooku o budowaniu naturalnej odporności.

Osobiście zauważam dużo więcej korzyści z trenowania zimowego niż letniego. Największą poprawę wyników odnotowuję w okresie październik-marzec. Miesiące najbardziej upalne przeznaczam jedynie na trening w bardzo niskiej intensywności. Myślę zatem, że roztrenowanie w tym okresie jest warte rozważenia.