Trening biegacza cz.2

W pierwszej części tego artykułu opowiedzieliśmy sobie jak powinien wyglądać właściwy trening biegacza: z jakich elementów się składa, jak często należy trenować oraz z jaką częstotliwością wykonywać poszczególne treningi. Na postawie tych informacji możesz samodzielnie ułożyć optymalny dla siebie trening pod zawody długodystansowe.

Tutaj natomiast powiemy sobie o tym, czym jest trening uzupełniający biegacza i dlaczego jest on niezmiernie ważny.

Czym właściwie jest trening uzupełniający biegacza? Na trening uzupełniający biegacza składają się elementy, które na pierwszy rzut oka nie kojarzą się bezpośrednio z bieganiem, a jednak mają znaczący wpływ na wyniki, a nawet na zdrowie.

Wyodrębnimy sobie sześć takich elementów.

Przedstawię je, zaczynając od najistotniejszych pod względem zdrowia i rozwoju. 

Rozciąganie 

Według mnie rozciąganie to najistotniejsza część treningu uzupełniającego. Wyróżniamy dwa etapy: rozciąganie przed i po treningu. Obydwa te elementy mają za zadanie zapobiegać kontuzjom.

Dobrze rozciągnięte przed biegiem mięśnie są odpowiednio dogrzane i uelastycznione, co zapobiega naciągnięciom, naderwaniom czy zerwaniom podczas biegu.

Rozciąganie po treningu natomiast ma zapobiegać napięciom różnego rodzaju – przykurczom, które w dłuższej perspektywie mogą również doprowadzić do przeróżnych kontuzji, ale też wpłynąć niekorzystnie na wyniki. Napięte mięśnie nie pozwalają bowiem pracować w pełnej fazie stawom, co uniemożliwia rozwinięcie pełnych możliwości.

• Rozciąganie przed bieganiem – ćwiczenia
• Rozciąganie po bieganiu – ćwiczenia

Rolowanie

Rolowanie uzupełnia rozciąganie. Żeby to dobrze zrozumieć, należy wiedzieć, że podczas cyklicznych ruchów tych samych partii mięśni (bieganie), powstają napięcia włókien mięśniowych. Jest to szczególnie widoczne w sportach, w których główną rolę odgrywa siła mięśni.

Takie napięcia da się wyczuć dotykiem jako guzki, zgrubienia. Są to tzw. punkty spustowe. Punkty te utrudniają pracę mięśni w pełnym zakresie. Można to porównać do węzła na wężu ogrodowym. Znacznie utrudnia podlewanie poprzez zmniejszenie ciśnienia wody.

Takie zgrubienia to efekt zaniedbywania przez dłuższy czas rozciągania. Jedynym sposobem na poradzenie sobie z tym problemem jest właśnie rolowanie.

Pamiętaj, że gdy takie zgrubione punkty już powstaną, rolowanie jest dość bolesne, choć jednocześnie niezmiernie skuteczne. Jak oraz które partie należy dokładnie rolować, aby przyniosło to zamierzony efekt dowiesz się z poniższego artykułu:

Trening uzupełniający biegacza – ćwiczenia wzmacniające

Ćwiczenia wzmacniające nie tylko pozwolą Ci uniknąć kontuzji, ale wzmocnią też Twoje stawy i mięśnie. Poprawią sylwetkę, dzięki czemu bieg będzie bardziej ergonomiczny.

Częstym obrazem wśród amatorskich biegaczy długodystansowych jest (niekorzystna!) zmiana sylwetki. Czym większe zmęczenie, tym ciało bardziej pochylone, kroki stawiane bezwiednie. To wynika ze zbyt słabych mięśni nóg, brzucha i miednicy.

Podstawową grupą mięśni, jakie należy wzmocnić, są mięśnie brzucha. Mocny brzuch to poprawna sylwetka, nawet podczas najbardziej wymagającego biegu.

Jednym z kluczowych ćwiczeń dla mocnego brzucha jest deska (inaczej plank). Podczas poprawnego wykonywania deski uruchamiamy wiele partii mięśniowych. Przede wszystkim wzmacniamy brzuch, nogi, plecy i ramiona. Podstawowa wersja tego ćwiczenia to podparcie wyprostowanego ciała, ułożonego brzuchem w dół, na przedramionach i stopach.

Deska klasyczna

Nie bez przyczyny to ćwiczenie nosi nazwę deski. Podczas jej wykonywania ciało tj. głowa, plecy, biodra i nogi powinny znajdować się w jedynym poziomie. Cały ciężar spoczywa na podpartych przedramionach i palcach stóp. Zarówno brzuch jak i pośladki powinny być napięte. Wbrew pozorom to proste ćwiczenie wymaga dużej siły i zaangażowania wielu partii mięśni. Wraz ze wzrostem wytrenowania będziesz mógł wydłużać czas, przez jaki utrzymujesz tę pozycję.

Deska boczna

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu całe ciało powinno być w jednej linii. Jest to o tyle trudniejsze, że cały ciężar opieramy na jednym przedramieniu i jednej stopie. Może być trudno zachować równowagę i nie przechylić się w tył lub przód.

To ćwiczenie wymaga dużej koncentracji i jeszcze większej siły niż poprzednie. Tu również utrzymujemy napięty brzuch i pośladki.

Czas wykonywania nie jest najistotniejszy. Skup się na technice.

Inne ćwiczenia na brzuch

Mamy do dyspozycji szereg ćwiczeń, które wzmacniają brzuch oraz nogi. Poniżej link do artykułu, obrazującego wykonywanie innych ćwiczeń, poprawiających sylwetkę oraz będących doskonałym zabezpieczeniem przed urazem zespołu pasma bodrowo-piszczelowego.

Skipy

Kolejnym ćwiczeniem na silne nogi i odpowiednią postawę podczas biegu są skipy. Wyróżniamy 4 podstawowe skipy: skip A, B, C i D oraz tzw. wieloskok. Na potrzeby biegowe wystarczy wykonywanie pierwszych czterech.

Podczas nauki skipów podstawą jest technika i jakość, nie ilość. W związku z tym naukę najlepiej zacząć na raty. Zacznij naukę skipów, pracując tylko jedną nogą. Później, po opanowaniu techniki, wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.

Możesz nagrywać swoje treningi, aby korygować postawę. Dokładny opis oraz instruktaż w postaci filmów znajdziesz w artykule poniżej:

Siła jako trening uzupełniający dla biegaczy

Mocne i silne mięśnie u biegaczy długodystansowych to zasługa treningu siłowego. Trening uzupełniający dla biegacza nieco różni się od treningu siłowego na masę. W głównej mierze jest to wynikiem mniejszych obciążeń.

Trening siłowy biegacza nie skupia się mocno na rzeźbie ciała, ale raczej na wzmacnianiu mięśni. Głównymi partiami treningu siłowego biegacza są nogi i pośladki, a więc partie najmocniej obciążone podczas biegu.

W tym miejscu warto powiedzieć sobie o tym, jak wykonywać ćwiczenia z obciążeniem. Podczas pracy z obciążeniem wykonujemy trzy fazy ruchów:

Ruch koncentryczny – ruch, podczas którego następuje skrócenie mięśnia poprzez podniesienie lub wypchnięcie ciężaru. Podczas biegu moment, gdy podnosimy nogę do kolejnego kroku.

Ruch ekscentryczny – ruch, w czasie którego następuje wydłużenie mięśnia. Ma on miejsce wtedy, gdy podczas pracy mięśnia pomaga nam grawitacja tj. opuszczanie ciężaru, przysiad czy moment opuszczania nogi podczas biegu.

Ruch izometryczny – jest to stałe napięcie mięśni bez wykonywania ruchu. Może to być deska lub inna pozycja, której kluczową fazą jest wytrzymanie w bezruchu z napiętymi partiami mięśni.

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych dla biegaczy kluczową fazą jest ruch ekscentryczny. To właśnie wtedy jesteśmy najmniej narażeni na kontuzje, a jednocześnie budujemy siłę. Ruch ekscentryczny należy wykonywać powoli, tak aby mimo pomocy grawitacji odczuwać wysiłek.

W poniższym filmie znajdują się przykładowe ćwiczenia na siłę nóg:

Guma

Gumy oporowe są świetnym zamiennikiem obciążeń w treningu siłowym. Oczywiście przy ich pomocy nie jesteśmy w stanie znacząco rozbudowywać tkanki mięśniowej. Jednak ze względu na opór, jaki stwarzają, możemy poprawić technikę ćwiczeń, skupić się na ruchach ekscentrycznych, a to pozwala lepiej uelastycznić mięśnie, co w konsekwencji ma swoje odzwierciedlenie w wynikach biegacza.

Wyróżniamy kilka rodzajów gum oporowych. Są to:

• taśmy pilates,
• gumy treningowe,
• gumy do ćwiczeń, gumy do rehabilitacji
  

Taśmy pilates – są to cienkie lub szerokie gumy lateksowe o długości do 120 cm. Wykorzystuje się je głównie w rehabilitacji oraz w ćwiczeniach, w których potrzebny jest niewielki opór. Zaletą tych gum jest to, że można z łatwością regulować opór poprzez skrócenie lub wydłużenie części naciąganej.

Gumy oporowe miniband – gumy-pętle, które można założyć na uda, kostki lub ręce.

Gumy do ćwiczeń siłowych – są to grubsze gumy, również zapętlone. Dają one największy opór i nadają się do ćwiczeń typowo siłowych. Jest to też najwęższy rodzaj gum.

Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia z gumami miniband i siłowymi:

Przysiady z gumą do ćwiczeń siłowych

Przysiady z gumą oporową miniband

Tutaj kolano powinno wykonywać delikatny ruch na zewnątrz, gdy schodzimy w dół.

Naprzemienne unoszenie nóg w pozycji leżąc z uniesionymi biodrami z gumą oporową miniband

Naprzemienne przyklękanie z gumą do ćwiczeń siłowych

Wpinanie na stopień z unoszeniem kolan z gumą do ćwiczeń siłowych

Trening uzupełniający biegacza – przykład

Wszystkie przedstawione tu rodzaje ćwiczeń są doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego. Nie tylko warto, ale należy je stosować, gdyż pozwalają uniknąć kontuzji i rozwijają partie naszego ciała, których sam bieg nie jest w stanie rozwinąć. Samo bieganie czasami może nawet działać destrukcyjnie (punkty spustowe, zakwaszenia).

W związku z powyższym polecam wplatanie tych ćwiczeń w swój regularny trening. W zależności od ich rodzaju niektóre należy wykonywać po każdym biegu, a niektóre jako dodatkową aktywność. Poniższa tabela przedstawia przykładową konfigurację takich ćwiczeń.

Kilka wskazówek:

1. Rozciąganie powinno być elementem każdego treningu biegowego. Rozciąganie przed biegiem i po biegu należy traktować jako część rozgrzewki i schładzania.
2. Ćwiczenia wzmacniające lub siłowe najlepiej wykonywać w dni bez treningu biegowego.
3. Trening siły biegowej jak skipy czy podbiegi mogą być elementem treningu biegowego.
4. Rozciąganie w ramach rozgrzewki i schładzania wykonuj do 10 minut. Dłuższe sesje pozostaw jako dodatkowy trening rozciągania w domu.
5. Na ćwiczenia wzmacniające, siłowe oraz te z gumą przeznaczaj minimum 40 minut. Wykonuj po kilka powtórzeń każdego ćwiczenia. Wraz z wzrostem doświadczenia możesz zwiększać ilość powtórzeń. Pamiętaj o uprzednim rozgrzaniu mięśni (wymachy, przysiady, skręty, pajacyki).

dzień tygodnia	1	2	3	4	5	6	7
trening biegowy	wybieganie		wybieganie	trening wytrzymałości		trening pułapu tlenowego	inne biegi
trening uzupełniający	rozciąganie, guma	skipy	rozciąganie	rozciąganie, rolowanie	siła lub podbiegi	rozciąganie, rolowanie	ćwiczenia wzmacniające

Trening biegacza

Jeśli przeoczyłeś pierwszą część artykułu dotyczącego treningu biegacza, kliknij i przeczytaj o podstawowym treningu, jakim jest bieg.

Warto zdać sobie sprawę, że przedstawione w tym artykule ćwiczenia są nie mniej ważne. Nie należy ich lekceważyć. Po prostu bieg jest tym, co bezpośrednio wpływa rozwój i progres. Ćwiczenia natomiast wpływają bezpośrednio na jakość treningu biegowego (choćby poprzez poprawę techniki, stanu mięśni – siła i rozluźnienie, postawy ciała). Jedno bez drugiego nie funkcjonuje.